Ajuda com dieta p/ ganho de massa magra

[luisafonso]

Boa noite amigos,

 

Sou novo no fórum e gostaria de uma avaliação de vocês. Treino a algum tempo e basicamente nunca consigo evoluir... Tenho um corpo razoavelmentezinho legal, mas nada além disso e meu objetivo era basicamente ganhar massa magra pra caralho mas ganhando o mínimo gordura..

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

To ficando realmente frustrado depois de uns 4 anos de treino sem evoluir em porra nenhuma. Só gastando tempo e dinheiro.

 

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Tava pesando 72,5 com 15% de bf e agora to pesando 69 e notavelmente perdi músculo pra cacete. Então queria ajuda de vcs com a avaliação do que posso melhorar pra ganhar músculo e tentar deixar meu bf baixo.

 

Idade: 32 anos

Altura: 1,75

Peso: 69,3

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

 

Se puderem me ajudar no que posso mudar ou melhorar, eu agradeço.

Editado 25 de fevereiro de 2020 por luisafonso

[luisafonso]

Desculpem, faltou o treino e as fotos..Se puderem me ajudar, agradeço demais. Ta foda ir em nutricionista e não conseguir mudar nada com essas dietas. 

Idade: 32

Altura: 1,75

Peso: 69kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho mas farei

Tempo de treino: 6 anos, sem parar 3 anos.

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo de oxandrolona em 2014.

2 meses

Não lembro a dosagem.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Aceito sugestões

 

Divisão de treino e horario do mesmo:

Horario: das 21:50 as 23h

A

Peito:

Supino reto - 4x8

Supino inclinado com halteres - 3x10

Crucifixo inclinado com halteres - 3x10

Mergulho peito - 3x10

Triceps:

Rosca francesa unilateral - 3x10

Coice - 3x10

Puxada alta - 3x10

Abdominais

 

B

Costas:

Puxada alta grande dorsal - 4x8

Puxada alta com barra V - 3x8

Remada com T-BAR - 3x10

Levantamento terra - 4x8

Biceps: 

Rosca martelo - 3x10

Rosca direta com halteres - 4x8

Alterado - 3x10

Obliquo

 

C

Ombro:

Elevação lateral  - 5x10

Levantamento frontal - 4x10

Supino militar com halteres - 3x10

As vezes triceps..

Perna:

Adutor de coxas - 3x10

Abdutor de coxas - 3x10

Agachamento com barra - 3x10

Elevacao de panturrilha - 5x10

Extensao perna - 4x10

Flexao perna - 3x10

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

 

Dieta: 

 

Café da manha - 7:20
Ovos mexidos (2 unidades)
banana (1 unidade média)

aveia (2 colheres de sopa)
 

Lanche da manhã - 10:00

3 castanhas do Pará
3 nozes

Pera (1 unidade)

 

Almoço - 12:00

1 Colher de servir de arroz integral

1 concha de feijão

2 file de frango grelhado

Alface ou folhas ou pepino

berinjela assada ou chuchu

 

Lanche da tarde - 16:00

Iogurte (200 ml) com

semente de chia (1 colher de sopa)

 

Lanche da noite - 19:00

1 ovo

2 colheres de farelo de aveia + temperos      2 colheres de sopa de frango desfiado cenoura ralada/tomate

 

Pré treino - 20:30

1 banana

150ml de leite desnatado

1 colher de sopa de pasta de amendoim

1 colher de sopa de aveia em flocos

 

Treino - 21:40

 

Pós Treino - 23:00

1 scoop de 100% whey op

2 colher de sopa de dextrose

2 ameixas secas

 

Janta/Ceia - 23:40

2 colheres de sopa de cottage

5 amendoas

1 iogurte desnatado

Obs: Nessa janta na dieta original, era pra eu comer batata doce, frango, legumes, mas por causa do horário decidi comer algo mais leve.

 

Isso aí tudo ta totalizando mais ou menos:

2424 cal

217g Carboidrato
131g Proteína 

68g Gordura

Fotos

[luisafonso]

Alguém poderia me dar um norte?

[Apollo Galeno]

Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Cálculo de macros pra ganho(Fiz pelo app macros)

 

Carboidrato: 420g - 1680kcal

Proteína: 168g - 672kcal

Gordura: 112g - 1008kcal

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

[luisafonso]

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Norte====== (não tem indicação de Aes)

Carbo: 210 g/dia

Proteina: 115 g/ dia

Gordura: 70g /dia

 

O resto é só dar uma vasculhada aqui que vc acha.

Opa Apollo, obrigado pela resposta.

Eu ajustei conforme você indicou e ficou mais ou menos assim:

 

Café da manhã:  

2 ovo mexido - C:2.4 P:12 G.14.2

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4

L. desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G 0

 

Lanche:

1 Pera -  C:19 P:0.6 G:0,6

3 Nozes - C:6.8 P:0 G:9.6

1 Castanha do Pará - C:0.6 P:0.6 G:2.5

 

Almoço:

Arroz integral 80g - C:20.8 P:2.4 G:0.8

Frango 100g - C:3.3 P:27 G:8.8

Feijão 1 concha - C:14 P:4.5 G:2.5

Salada em geral - Não contabilizado

 

Lanche tarde:

Iogurte desnatado - C:11 P:7.3 G:0

Maça - C:19.1 P:0.4 G:0.2

 

Lanche 2:

1 Ovo - C:1 P:6 G:5

2 colher farelo aveia -  C:4 P:3 G:4.1

Frango desfiado 50g - C:1.1 P:11.5 G 0.6

 

Pre Treino:

1 colher P. amendoim - C:8.4 P:3.6 G:3.6

leite desnatado 150ml - C:6.8 P:4.7 G:0

1 banana - C:27 P:1.3 G:0.4

Pos treino:

1 Scoop Whey - C:6 P:24 G:1

Dextrose - C:29 P:0 G:0

 

Janta :

1/2 abacate - C:8.5 P:2 G:14.7

Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Agradeço a atenção novamente.

[Locemar]

Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Basicamente meu corpo sempre funcionou da seguinte forma: Se eu ganho músculo, tb ganho gordura. Se eu perco gordura, também perco músculo.

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Em 24/02/2020 em 22:43, luisafonso disse:

Resolvi ir em uma nutricionista e ela me passou uma dieta que eu comecei a perder peso. Gordura e músculo ao mesmo tempo.

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Em 27/02/2020 em 00:42, luisafonso disse:

Peito:
Supino reto - 4x8
Supino inclinado com halteres - 3x10
Crucifixo inclinado com halteres - 3x10
Mergulho peito - 3x10
Triceps:
Rosca francesa unilateral - 3x10
Coice - 3x10
Puxada alta - 3x10 (?????)

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)

 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

[luisafonso]

2 horas atrás, Locemar disse:

Como a maioria dos seres humanos normais. 

Era nutricionista esportivo? Senão...esquece, eles não vão saber montar uma dieta para este fim.

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

2 horas atrás, Locemar disse:

Não entendi a razão desta puxada alta aqui.

Eu quis dizer triceps na polia alta e não puxada alta pro dorsal.

2 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino não está errado, mas para 3 anos está muito básico. Sem o estímulo adequado, não tem musculatura que cresça. Minha sugestão:

TREINO A (Costas e bíceps)
- Puxada frontal + puxada fechada 5x10+10
- Remada na máquina articulada 15/12/10/8
- Pullover na polia alta + remada curvada c/ halteres 4x12+12
- Remada aberta na máquina ou na prancha alta 5x12
- Rosca W + rosca invertida W 5x10+10
- Extensão de punho na polia baixa 4x15 (pode fazer em pé mesmo mantendo a flexão do cotovelo)

 

TREINO B (Peito e tríceps)
- Crucifixo reto + supino reto 5x10+10
- Supino inclinado c/ halteres (banco a 30º) 15/12/10/8
- Voador 4x10 (em cada rep, segurar 3 seg os braços fechados)
- Paralelas 5x máx reps
- Tríceps corda + tríceps francês corda 5x10+10

TREINO C (Pernas)
- Cadeira extensora 5x15
- Leg 45 15/15/12/12/10/10
- Agachamento smith 15/12/10/8
- Stiff 5x12
- Mesa flexora 5x12
- Panturrilha em pé 5x20

TREINO D (Ombro e abdomen)
- Desenvolvimento militar em pé 15/12/10/8/6
- Elevação lateral 5x12
- Elevação frontal com barra pegada supinada 4x12
- Abdução de ombros unilateral na polia baixa 3x12
- Voador invertido 5x12
- Encolhimento no smith 5x15
- Abdomen na prancha inclinada 4x15
- Elevação de pernas no chão ou na prancha inclinada 4x15
- Prancha abdominal 4x isometria de 1 minuto

TREINO E (Braços)
- Rosca W + tríceps com barra 5x12+12
- Rosca scott + tríceps testa 4x12+12
- Rosca alternada sentada + tríceps coice 4x12+12
- Rosca martelo + tríceps francês com halter 4x12+12

Cara, mto obrigado. Tava precisando de um treino diferente. Basicamente parecia que meu corpo já estava acostumado com aquela rotina.

 

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

[Locemar]

7 minutos atrás, luisafonso disse:

Não era nutricionista esportivo. Não consegui encontrar nenhum que atendesse no meu plano de saúde 

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

7 minutos atrás, luisafonso disse:

Apenas uma última dúvida. O treino E faço em um dia isolado ou juntamente com algum algum outro dia? Pois notei que na teoria se eu voltasse para o treino A, eu estaria fazendo bíceps novamente em um dia seguido ao treino E. Isso é proposital? 

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

[Apollo Galeno]

9 horas atrás, luisafonso disse:

Em relação ao AES, eu tenho uma oxandrolona manipulada que comprei a algum tempo. Meu objetivo é basicamente subir meu peso para 73/75 com a dieta e quando o atingisse, quero jogar uma testo com a ox que já tenho pra ver se consigo bater entre 78 e 80.

Com essas proporções que você indicou acima, acha que consigo bater 73/75?

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

[luisafonso]

22 horas atrás, Locemar disse:

Dificilmente encontrará um pelo plano. Tem que ser no particular mesmo.

Basicamente você vai treinar cada grande grupamento 1x na semana, por isso os treinos estão maiores e mais intensos. 

Braços, por ser um grupamento menor, além do dia exclusivo deles (sexta, para não prejudicar a sinergia dos demais grupos), coloquei uma pequena complementação nos treinos em que eles auxiliam (costas >> bíceps / peito >> tríceps) visto que grupamentos menores se recuperam mais rápido.

Não é uma regra que os treinos tenham que ser assim, é apenas uma das centenas de variáveis possíveis para se montar um treino. 

Beleza! Vou seguir a risca esse treino aí. Obrigado novamente.

15 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Garanto que conseguirá uma composição muscular MUITO melhor!

Peso elevado não é sinonimo de músculos.

Sia sua dieta montada a risca...e aproveite dos resultados!

Repetindo para a mente teimosa= NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES.

 

 

Fechado então. Vou fazer durante um mês essa dieta e volto aqui pra postar o plano do ciclo juntamente com os exames .