PRIMEIRO CICLO ? Sugestões

[Apollo Galeno]

4 horas atrás, Ferraz disse:

Estou esperando o novo projeto aí … vou acionar meu camarada @BorisBuilding pra ver o que dá pra fazer nesse meu treino antigo. Já estou uns 4-5 meses nele

@BorisBuilding..posso te pedir um favor?

Um treino BEM basico....com exercicios BEM basicos.....com 4 serires e 4 exercicios para cada musculo.

Consegue fazer aldo do tipo? Pq o erro dele é ir para academia e não ir para morrer......tenho ctz....pq se ele come corretamente....era para estar mais fino que poste.

4 horas atrás, Ferraz disse:

m março eu tinha um pensamento de em dezembro ter mudado já alguma porção considerável mas agora já praticamente em outubro eu vejo que só dezembro do ano que vem mesmo 🤣

As vzs se deixar o humor de lado (pq ja vi que vc liga essa lado rapido)....quem sabe ir com a cara fechada na academia......levar um papel com exercicios anotados....anotar carga.......elevar a carga a cada semana......quem sabe os dentes a mostra e cara fechada não coloquem o foco que vc precisa!?!?

Pense nisso...

Vou aguardar seu treino.....

[BorisBuilding]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Um treino BEM basico....com exercicios BEM basicos.....com 4 serires e 4 exercicios para cada musculo.

Consegue fazer aldo do tipo? Pq o erro dele é ir para academia e não ir para morrer......tenho ctz....pq se ele come corretamente....era para estar mais fino que poste.

@Apollo Galenoposso sim. Estou em semana de provas da faculdade mas tento enviar hoje antes de dormir, blz ?

Qual método quer que eu aplique no treino dele ? Hipertrofia, regenerativo ou força ?

 

[Apollo Galeno]

6 minutos atrás, BorisBuilding disse:

@Apollo Galenoposso sim. Estou em semana de provas da faculdade mas tento enviar hoje antes de dormir, blz ?

Qual método quer que eu aplique no treino dele ? Hipertrofia, regenerativo ou força ?

 

Algo simples....exercicios simples...

Hipertrofia......

[Ferraz]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

foco que vc precisa!?!?

Esse que é o problema kkkk os últimos 5 meses eu era o cara mais focado da academia. Como isso aqui não é muito comum aqui no “fim do mundo” haha as pessoas até ficavam me olhando como se fosse estranho. Pq o povo aqui gosta de malhar mas ngm tem compromisso 🙄. Eu não faço 1 exercício a menos e não pulo 1 série de nada. Da mesma forma eu não tomo nem água a mais do que tá escrito. Não parece pelos meus resultados mas eu faço tudo certo 🤷🏻‍♂️

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

elevar a carga

Eu já devo estar uns 3 meses na mesma carga de supino e de bíceps. São os únicos dois que não consigo aumentar por nada e não sei porque. E toda vez que eu vou malhar na semana parece que eu tô botando aquela carga pela primeira vez e tenho uma dificuldade enorme 🤷🏻‍♂️ Hj mesmo eu estou dolorido de ontem pq foi costas … tudo que dá eu aumento carga.

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

era para estar mais fino que poste

Quero mirar um projeto maneiro. Eu queria emagrecer pra viagem e tal, é uma parada que me incomoda esses pneus e barriga. Mas não vou me importar se o seu projeto pra mim for outro no momento. Se você achar que é melhor definir depois … só vamos 👊🏻
 

Essas pernas aí, você acha que dá pra chegar em algum lugar natural ? 🤔 genética maldita.

[BorisBuilding]

@Apollo Galeno confere aí, se está do seu agrado!

Sugestão de treino:

Treino A

Remada unilateral com halteres - 4 x 12 a 15 

remada baixa com triângulo - 4 x 12 a 15 

Pulley frente com barra P/ pronada - 4 x 12 a 15 

Remada curvada pegada pronada – 3 x 12 a 15

Bíceps Alternada com Halteres - 4 x 12 a 15 

Bíceps Scott com barra - 4 x 12 a 15 

Rosca martelo com barra H - 4 x 12 a 15 

Bíceps no pulley baixo com Barra - 3 x 12 a15

Treino B 

Supino inclinado com barra - 4 x 12 a 15 

Supino Reto com barra - 4 x 12 a 15 

Supino Declinado com barra - 3 x 12 a 15 

Peck deck (voador) - 4 x 12 a 15 

Tríceps Testa com barra - 4 x 12 a 15 

Triceps pulley com corda - 4 x 12 a 15 

Tríceps francês polia baixa(corda)-  4 x 12 a 15 

Triceps coice com halteres - 3 x 12 a 15 

 

Treino C

Leg 45 - 4 x 12 a 15 

Cadeira Extensora   - 4 x 12 a 15 

Agachamento no smitch - 4 x 12 a 15 

Agachamento sumo com halter - 4 x 12 a 15 

Mesa Flexora - 4 x 12 a 15 

Levantamento Stiff com barra - 4 x 12 a 15 

Panturrilha na maquina (em pé) 4 x 12 a 15 

Panturrilha na maquina (sentado) 4 x 12 a 15 

Panturrilha unilaretal no step (sem peso) 4x 1

Treino D

Desenvolvimento nuca c/ barra  3 x 12 a 15 Rep

Desenvolvimento Maquina 4 x 12 a 15 Rep

Elevação Lateral c/ halteres em pé  4 x 12 a 15 Rep

Elevação Frontal c/ barra 4 x 12 a 15 Rep

Encolhimento C/ Halteres 4 x 12 a 15 Rep

Encolhimento C/ barra 4 x 12 a 15

@Ferraz Escolhe um dia para colocar abdominal.

[Ferraz]

11 horas atrás, BorisBuilding disse:

@Apollo Galeno confere aí, se está do seu agrado!

Sugestão de treino:

Treino A

Remada unilateral com halteres - 4 x 12 a 15 

remada baixa com triângulo - 4 x 12 a 15 

Pulley frente com barra P/ pronada - 4 x 12 a 15 

Remada curvada pegada pronada – 3 x 12 a 15

Bíceps Alternada com Halteres - 4 x 12 a 15 

Bíceps Scott com barra - 4 x 12 a 15 

Rosca martelo com barra H - 4 x 12 a 15 

Bíceps no pulley baixo com Barra - 3 x 12 a15

Treino B 

Supino inclinado com barra - 4 x 12 a 15 

Supino Reto com barra - 4 x 12 a 15 

Supino Declinado com barra - 3 x 12 a 15 

Peck deck (voador) - 4 x 12 a 15 

Tríceps Testa com barra - 4 x 12 a 15 

Triceps pulley com corda - 4 x 12 a 15 

Tríceps francês polia baixa(corda)-  4 x 12 a 15 

Triceps coice com halteres - 3 x 12 a 15 

 

Treino C

Leg 45 - 4 x 12 a 15 

Cadeira Extensora   - 4 x 12 a 15 

Agachamento no smitch - 4 x 12 a 15 

Agachamento sumo com halter - 4 x 12 a 15 

Mesa Flexora - 4 x 12 a 15 

Levantamento Stiff com barra - 4 x 12 a 15 

Panturrilha na maquina (em pé) 4 x 12 a 15 

Panturrilha na maquina (sentado) 4 x 12 a 15 

Panturrilha unilaretal no step (sem peso) 4x 1

Treino D

Desenvolvimento nuca c/ barra  3 x 12 a 15 Rep

Desenvolvimento Maquina 4 x 12 a 15 Rep

Elevação Lateral c/ halteres em pé  4 x 12 a 15 Rep

Elevação Frontal c/ barra 4 x 12 a 15 Rep

Encolhimento C/ Halteres 4 x 12 a 15 Rep

Encolhimento C/ barra 4 x 12 a 15

@Ferraz Escolhe um dia para colocar abdominal.

11 horas atrás, BorisBuilding disse:

Escolhe um dia para colocar abdominal.

Seg, Qua e Sex. 2 exercícios 4x10 tá bom ?

Muda alguma coisa eu jogar ombro no dia de peito e trapézio no de costas ? (Bom que eu consigo fechar a semana no sábado). Senão mantenho.

[luhccardoso]

15 horas atrás, Ferraz disse:

Eu já devo estar uns 3 meses na mesma carga de supino e de bíceps. São os únicos dois que não consigo aumentar por nada e não sei porque.

mano vc vai conseguir o dia que sair de casa pra isso kkkk eu também achava que não ia conseguir até tentar… é tipo um bloqueio mental… mas aos poucos vc vai aprendendo e pegando o jeito 

e nada de conversinha e risadinha na academia kkkk deixa isso aqui pro fórum… la vc veste o manto do ódio, cara fechada e só faz força como se tivesse constipado 3 meses sem cagar e não 3 meses sem aumentar carga… isso não é aceitável 

 

anota os pesos pq vc precisa de um parâmetro pra melhorar “não se melhora aquilo que não se mede” é pra isso que serve entende…

[BorisBuilding]

1 hora atrás, Ferraz disse:

Muda alguma coisa eu jogar ombro no dia de peito e trapézio no de costas ? (Bom que eu consigo fechar a semana no sábado). Senão mantenho.

Eu coloquei separado para não sobrecarregar muito. O importante é você sempre dar continuidade no treino. Os dias vão oscilar se não treinar todos os dias, mas não vejo problema.

[Apollo Galeno]

17 horas atrás, BorisBuilding disse:

@Apollo Galeno confere aí, se está do seu agrado!

Sugestão de treino:

Treino A

Remada unilateral com halteres - 4 x 12 a 15 

remada baixa com triângulo - 4 x 12 a 15 

Pulley frente com barra P/ pronada - 4 x 12 a 15 

Remada curvada pegada pronada – 3 x 12 a 15

Bíceps Alternada com Halteres - 4 x 12 a 15 

Bíceps Scott com barra - 4 x 12 a 15 

Rosca martelo com barra H - 4 x 12 a 15 

Bíceps no pulley baixo com Barra - 3 x 12 a15

Treino B 

Supino inclinado com barra - 4 x 12 a 15 

Supino Reto com barra - 4 x 12 a 15 

Supino Declinado com barra - 3 x 12 a 15 

Peck deck (voador) - 4 x 12 a 15 

Tríceps Testa com barra - 4 x 12 a 15 

Triceps pulley com corda - 4 x 12 a 15 

Tríceps francês polia baixa(corda)-  4 x 12 a 15 

Triceps coice com halteres - 3 x 12 a 15 

 

Treino C

Leg 45 - 4 x 12 a 15 

Cadeira Extensora   - 4 x 12 a 15 

Agachamento no smitch - 4 x 12 a 15 

Agachamento sumo com halter - 4 x 12 a 15 

Mesa Flexora - 4 x 12 a 15 

Levantamento Stiff com barra - 4 x 12 a 15 

Panturrilha na maquina (em pé) 4 x 12 a 15 

Panturrilha na maquina (sentado) 4 x 12 a 15 

Panturrilha unilaretal no step (sem peso) 4x 1

Treino D

Desenvolvimento nuca c/ barra  3 x 12 a 15 Rep

Desenvolvimento Maquina 4 x 12 a 15 Rep

Elevação Lateral c/ halteres em pé  4 x 12 a 15 Rep

Elevação Frontal c/ barra 4 x 12 a 15 Rep

Encolhimento C/ Halteres 4 x 12 a 15 Rep

Encolhimento C/ barra 4 x 12 a 15

@Ferraz Escolhe um dia para colocar abdominal.

Agora vc vai passa tudo isso para a tabela abaixo....e vai anotar suas evoluções 

 

Volume Treino.xlsx

[Apollo Galeno]

DIETA

café da manhã= 3 ovos + 100g de mamão + 1 banana + 1 xicará de 100ml de café

pre treino (20 minutos antes)= 5g de Creatina + 1 dose de pre treino + meia dose de Whey

Treino:= 700ml de chá verde  (4 colheres de sopa para 1 litro de agua, tomar gelado com gota de stevia se precisar)

pos treino imediato= 1 maça + 30g de sucrilhos + meia dose de whey

Almoço- 12
Salada a vontade + 1 colher de sopa de Azeite + 90g de frango ou boi ou peixe+ 140g arroz ou macarrão + pimenta (não pode ser o oleo) + 1 laranja

meio tarde= 300ml de chá de hibisco (2 colheres de sopa para 1 litro de agua) + 5g de gengibre ralado

janta: 17:00

salada a vontade + 90g de frango ou boi ou peixe + 130g arroz ou macarrão + 1 colher de sopa de azeite + 1 laranja

Jantar - 19:00

1 ovo + 20g de tapioca + 1 colher de sopa de pasta de amendoim para colocar em cima  + 1 maça

 

Nos dias que não treinar não comer pos treino dentro da academia e todo arroz será em 80g.

Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente

Novas fotos se quiser nova avaliação=20/10 ( se não aparecer nesse dia entendo que não quer ajuda e BAY BAY)

TMJ