altura: 188 cm

peso: 55 quilos

idade: 18 anos

Preciso ganhar urgentemente massa, gordura, tanto faz(com treino). Estava procurando uma dieta, achei essa http://ginasiovirtual.com/dieta-aumento-massa-muscular-4000-kcal/, porem ela não da informações detalhadas, alguém poderia me passar alguma dieta pra hipertrofia que funcione? Grato.

1 hora atrás, Thales2020 disse:

altura: 188 cm

peso: 55 quilos

idade: 18 anos

Preciso ganhar urgentemente massa, gordura, tanto faz(com treino). Estava procurando uma dieta, achei essa http://ginasiovirtual.com/dieta-aumento-massa-muscular-4000-kcal/, porem ela não da informações detalhadas, alguém poderia me passar alguma dieta pra hipertrofia que funcione? Grato.

Procure um nutricionista ou outro profissional qualificado. Aqui no fórum ninguém está apto a prescrever dietas. Aliás, o objetivo aqui é trocar experiências. Utilize 9 campo de buscas do fórum para procurar. Há muito material. Por fim, há um guia de alimentação. Procure no motor de buscas.

@Thales2020, com 1,88 m e 55 kg o seu IMC fica perto de 15,6, que é bem abaixo da faixa considerada saudável. Nesse cenário não existe segredo de cardápio: o que faz o peso subir é comer de forma consistente acima do que o corpo gasta, todos os dias, e dar ao músculo um motivo para crescer com treino de força progressivo.

A dieta de 4000 kcal que você encontrou não está errada na ideia, mas costuma ser um salto grande demais para quem hoje come pouco. A maioria das pessoas nessa situação não consegue sustentar isso por mais de uma semana, sente estômago pesado, perde o apetite e volta ao ponto de partida. Funciona melhor começar em torno de 2800 a 3000 kcal e ir subindo de 200 em 200 conforme a balança responde.

Na prática, o que mais ajuda quem tem dificuldade para comer:

- Fazer de cinco a seis refeições, sem pular café da manhã nem lanche da tarde.
- Priorizar alimentos densos em calorias e fáceis de comer, como arroz, massa, pão, aveia, batata, ovos, carne, leite integral, pasta de amendoim, azeite e banana.
- Usar calorias líquidas. Um batido com leite integral, aveia, banana e duas colheres de pasta de amendoim passa fácil de 700 kcal e não enche como um prato de comida.
- Acrescentar um fio de azeite no arroz e no feijão. São 90 kcal por colher de sopa sem aumentar o volume do prato.
- Manter a proteína em algo entre 1,6 e 2 g por quilo, o que no seu caso dá em torno de 90 a 110 g por dia. Não precisa passar disso, o que falta para você é energia total.

Para acompanhar, pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e em jejum. Um ritmo de 250 a 500 g por semana é ótimo. Se o peso ficar parado por duas semanas seguidas, aumente mais 200 a 300 kcal. Nos primeiros meses parte do ganho vai ser gordura e água, e isso não é problema nenhum no seu ponto de partida.

No treino, três ou quatro sessões por semana com exercícios compostos (agachamento, supino, remada, desenvolvimento, terra ou leg press) e foco em aumentar carga ou repetições ao longo das semanas. Cardio pode ficar de lado por enquanto, porque ele só aumenta o gasto que você já tem dificuldade de cobrir.

Um ponto que vale atenção: se você já come bastante de verdade e mesmo assim o peso não sai do lugar, vale fazer um check-up com hemograma, função da tireoide (TSH e T4 livre) e glicemia, porque hipertireoidismo e algumas condições intestinais também deixam a pessoa muito magra. Na maioria dos casos é só ingestão abaixo do necessário, mas é bom descartar.

Para ter um ponto de partida de calorias com os seus dados, a calculadora de bulking do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/bulking/ e, para montar o cardápio em cima desse número, o gerador de dieta ajuda como rascunho para ajustar à sua rotina: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.