Eu sempre falo, quer melhorar seu físico? ter menos fome? DURMA!!!! Pouco sono = menos GH, menos testosterona, menos serotonina... entenda mais abaixo:

A má qualidade e privação do sono aumenta o risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis; também tem influência sobre os hábitos alimentares aumentando a vulnerabilidade em comer em excesso com dietas de má qualidade. As alterações do sono estão relacionadas ao aumento de cortisol com aumento de tecido adiposo intra-abdominal, e também com baixos níveis de serotonina que podem levar a um aumento de consumo de carboidratos simples afim de estimular a secreção de serotonina. (CARVALHO, et al, 2016).

O exercício físico aumenta a liberação de serotonina (MORAES, et al, 2007) e (VALIM, et al, 2013).  Em um estudo com 121 jovens adultos e concluiu que os exercícios intensos agudos aumentam mais serotonina que exercícios de leve ou baixa intensidade (ZIMMER, et al, 2016). A serotonina tem efeitos na homeostase corporal, uma de suas funções é a regulação hidroeletrolítica, modulando a sede e o apetite, digestão alimentar, balanço energético, regulação da emoção e processos do controle comportamental (KLEBER, et al, 2014).

Com o envelhecimento há uma redução na quantidade de sono de ondas lentas. Como a secreção máxima do hormônio do crescimento (GH) ocorre durante o sono de ondas lentas, uma redução nos níveis de GH é evidente em pessoas mais velhas. Na apneia do sono não tratada(acontece na OBESIDADE), o sono é fragmentado e o sono de ondas lentas é reduzido. Os níveis noturnos de GH na apneia do sono também são reduzidos. Em uma meta-análise de estudos indicou uma associação entre sono de curta duração com prevalência de diabetes, indicando um risco aumentado de 28% com o sono de duração curta sendo este menor que 5 a 6 horas por noite (KRYGER; AVIDAN; BERRY, 2015). A obesidade e a glicose sérica aumentada também são fatores que inibem a secreção de GH (HALL, 2017).

O GH também conhecido como somatotropina é um hormônio que provoca o crescimento de quase os tecidos do corpo que são capazes de crescer como principalmente os ossos. Ele apresenta também apresenta diversos efeitos metabólicos específicos como aumento de quase todos os aspectos da captação de aminoácidos e da síntese proteica pelas células, e ao mesmo tempo, reduz a destruição de proteínas. Outra função é o aumento da mobilização dos ácidos graxos no sangue e aumento da utilização dos ácidos graxos como fonte de energia e reduzindo a utilização de glicose e proteína pelo organismo, sendo assim, um papel importante no ganho de massa muscular. Um dos fatores que estimulam a secreção do GH são diminuição da glicose no sangue, diminuição dos ácidos graxos livres no sangue, exercícios e o sono profundo (HALL, 2017).

A restrição do sono também afeta outros eixos endócrinos. Após uma semana de restrição de sono para 5 horas por noite, os níveis de testosterona durante o dia diminuíram em homens jovens saudáveis (KRYGER; AVIDAN; BERRY, 2015).

A atividade física pode promover uma redução de níveis de ansiedade e ter efeitos antidepressivos contribuindo para a promoção do sono (PEREIRA, et al, 2014).

Aqui está meu tópico sobre COMO ACONTECE E COMO QUEIMAR GORDURA. FISIOLOGIA

 

Em 10/04/2019 em 10:07, maurice disse:

Eu sempre falo, quer melhorar seu físico? ter menos fome? DURMA!!!! Pouco sono = menos GH, menos testosterona, menos serotonina

Qual é o tempo ideal de sono?

@fisiculturismo, você perguntou qual é o tempo ideal de sono e ficou sem resposta. Vou responder, e trazer o estudo que, na minha opinião, é o argumento mais forte que existe a favor do ponto que o @maurice levantou.

O número

Para adultos, a recomendação consensual é de 7 a 9 horas por noite.

Abaixo de 6 horas há associação consistente com maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doença cardiovascular e mortalidade.

Acima de 9 ou 10 horas também aparece risco aumentado nos dados observacionais, mas aí a interpretação mais aceita é causalidade reversa: quem está doente dorme mais, e não o contrário.

Ou seja, a curva é em U, mas só o lado esquerdo é claramente causal.

O estudo que fecha o argumento para quem treina

Esse é, na minha opinião, o dado mais importante sobre sono para qualquer pessoa em fase de emagrecimento.

Participantes foram colocados em déficit calórico idêntico e divididos em dois grupos: um dormindo 8,5 horas por noite, outro dormindo 5,5 horas.

Os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso total.

Mas o grupo com sono restrito perdeu 55 por cento menos gordura e perdeu 60 por cento mais massa magra.

Repare no que isso significa: mesma dieta, mesmo déficit, mesmo número na balança, e composição corporal completamente diferente. O grupo que dormiu mal emagreceu no peso e piorou no corpo.

É praticamente impossível encontrar uma variável isolada com efeito dessa magnitude sobre a qualidade do emagrecimento.

E existem os mecanismos que explicam

@maurice, você citou corretamente os eixos, e vale acrescentar os números.

Sobre fome: restrição de sono para quatro horas por duas noites reduziu a leptina, que é o hormônio da saciedade, em cerca de 18 por cento, e aumentou a grelina, que é o da fome, em cerca de 28 por cento. E o apetite relatado subiu bastante, com preferência específica por alimentos calóricos ricos em carboidrato.

Ou seja, a vontade de comer besteira depois de uma noite mal dormida não é falta de disciplina. É hormonal e é mensurável.

Sobre testosterona: uma semana dormindo cinco horas por noite reduziu a testosterona diurna de homens jovens e saudáveis em 10 a 15 por cento. Uma semana.

Um ajuste na parte do GH

Você está certo de que o pico de GH ocorre no sono de ondas lentas, e isso é verdade.

Só acrescento uma calibragem: o GH liberado no sono é fisiologicamente real, mas ele não é o principal motor da hipertrofia. Os picos hormonais agudos, seja de treino ou de sono, não se correlacionam bem com ganho de massa nos estudos.

As alavancas mais fortes do sono para quem treina são outras: testosterona, sensibilidade à insulina, regulação do apetite e desempenho no treino do dia seguinte. Essas quatro pesam mais que o GH, e a mensagem fica até mais forte assim.

E o ponto da apneia que você levantou é excelente, porque ele descreve um ciclo que se retroalimenta: obesidade leva a apneia, apneia fragmenta o sono e reduz o sono de ondas lentas, isso derruba GH e testosterona e piora a regulação do apetite, o que dificulta emagrecer, o que mantém a obesidade.

A boa notícia é que esse ciclo tem um ponto de ruptura claro, que é tratar a apneia. E o exame é simples: polissonografia.

Quantidade não é qualidade

Tempo na cama não é tempo dormindo. Alguém que fica oito horas deitado e acorda seis vezes não dorme oito horas.

O que mais melhora qualidade, na ordem:

Horário consistente, principalmente o de acordar, inclusive no fim de semana. É o regulador mais forte do ciclo circadiano e é o que a maioria ignora.

Luz forte pela manhã e ambiente escuro à noite.

Cafeína com corte de cerca de oito horas antes de deitar. A meia vida dela é de cinco horas, então metade do que se toma às seis da tarde ainda circula às onze.

Álcool ajuda a pegar no sono e piora a segunda metade da noite, reduzindo o sono REM e fragmentando o descanso.

Quarto fresco e escuro.

E o teste prático que responde individualmente

Existe variação real entre pessoas. Alguns funcionam bem com seis horas e meia, outros precisam de nove.

O teste é simples: se você acorda sem despertador se sentindo descansado, e não precisa de cafeína para funcionar de manhã, o seu sono está adequado. Se precisa das duas coisas, não está.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.