Gordura na parte inferior do abdômen

@Philippelopes, sua última pergunta ficou sem resposta, e ela é a melhor do tópico, porque a resposta derruba uma crença que atrapalha muita gente. Vou começar por ela.

Você perguntou se um pão com vitamina de abacate depois do aeróbico diminuiria a eficácia do treino voltado para queima de gordura.

Não diminui.

A confusão vem de misturar duas coisas diferentes: qual combustível o corpo usa durante o exercício, e se você perde gordura no fim das contas.

O corpo alterna o tempo todo entre queimar gordura e queimar carboidrato, conforme a intensidade, o que você comeu e o quão cheios estão os estoques de glicogênio. Se numa sessão você usa mais carboidrato, você usa proporcionalmente mais gordura nas horas seguintes, e vice versa. Ao longo de 24 horas, isso se compensa.

O que determina se a gordura corporal diminui é o balanço de energia ao longo de dias e semanas. Não é a proporção de combustível de uma hora específica.

Foi exatamente isso que os estudos que compararam aeróbico em jejum com aeróbico alimentado encontraram: igualando as calorias do dia, a perda de gordura é a mesma. Durante o exercício em jejum realmente se oxida mais gordura, e essa vantagem desaparece completamente no resto do dia.

Então o pão com abacate não cancela nada. A pergunta útil não é se ele estraga o treino, é se ele cabe no total do seu dia.

Agora, a parte mais importante, que é sobre o plano em si, e aqui vou discordar da direção que o tópico tomou.

Você tem 1,75 metro e 66 quilos. Isso dá índice de massa corporal em torno de 21,5, que é na parte baixa da faixa normal.

Você não tem gordura sobrando para cortar. O que você tem é pouca massa muscular e um ano de sedentarismo que redistribuiu o pouco de gordura que existe.

Se você entrar em déficit calórico agora, vai sair de 66 para uns 61 ou 62 quilos, vai perder parte do músculo junto, e muito provavelmente ainda vai ver a gordura que te incomoda quando senta. Porque essa região específica, a parte baixa do abdômen, é a última a sair em homem, por uma razão fisiológica: ali predominam receptores adrenérgicos do tipo alfa-2, que freiam a liberação de gordura, em vez dos beta, que a liberam. Essa área resiste até percentuais muito baixos.

Ou seja, o plano de secar primeiro te deixaria mais magro, mais fraco e com a mesma queixa.

O que funciona no seu caso é o contrário: comer em torno da manutenção, com proteína alta, e treinar força com progressão. Você é exatamente o perfil em que a recomposição corporal acontece, que é ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Quem está voltando depois de um período parado e tem pouco tempo de treino responde muito bem a isso.

Para os seus 66 quilos, o alvo de proteína fica entre 105 e 145 gramas por dia. Esse é o número que mais importa, bem mais que o horário das refeições.

Sobre o volume de aeróbico, um ajuste.

O @Musculoso-36 sugeriu 30 minutos de aeróbico todos os dias somados ao treino. No seu caso específico isso é demais. Você já corre 7 quilômetros nos dias sem treino. Somar mais meia hora diária criaria justamente o déficit grande que você não quer, e ainda comprometeria a recuperação que o ganho de massa exige.

Ele acertou em cheio no outro ponto, e vale sublinhar: não existe emagrecer só na barriga. A gordura sai do corpo inteiro, na ordem que a sua genética determina.

Sobre a sua corrida, você explicou depois que ela é meta pessoal e que te ajuda com estresse e condicionamento. Mantenha. Isso é um objetivo legítimo e vale por si, e correr nos dias sem musculação é uma organização sensata.

Sobre o HIIT que o @Apollo Galeno indicou, o protocolo que ele descreveu é bem montado, e o aplicativo de contagem de macros é o conselho mais útil do tópico. Só uma calibragem: o HIIT não queima muito mais gordura que o aeróbico contínuo. O gasto elevado após o exercício existe, mas costuma ficar na ordem de 6 a 15 por cento do gasto da própria sessão, e não naquela magnitude que se vende por aí. A vantagem real do HIIT é fazer em 15 minutos o que levaria 40, e melhorar condicionamento. É eficiência de tempo, não um mecanismo diferente.

Por último, sobre a calistenia. Ela constrói músculo, sim, mas tem uma dificuldade prática: é mais difícil progredir de forma controlada, porque você não consegue somar dois quilos e meio como faria na barra. Para funcionar, você precisa de um caminho claro de progressão, seja avançando para variações mais difíceis, seja adicionando carga externa com colete ou cinto, seja aumentando repetições com registro do que fez na semana anterior.

Sem progressão registrada, calistenia vira condicionamento, e aí você acaba com bastante corrida, bastante flexão, e nenhum músculo novo. Que é justamente o que faria a gordura continuar incomodando.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.