Opa, treino a 1 ano e 2 meses, busco forca e hipertrofia, tenho 1,90 e 87kg, tenho disponibilidade de treinar somente 3 vezes na semana, gostaria que avaliassem meu treino pra ver se ta bom! (Dieta esta alinhada, nao vejo ncessidade de postar junto).

 

Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

- Agachamento – 4 x 8

- Supino Reto – 4 x 8

- crossover – 4 x 8

- Desenvolvimento Militar – 3 x 10

- Elevação frontal – 3 x 10

- Puxada frontal - 4x8

- rosca direta – 3 x 10

- triceps francês- 3 x 10




Treino Full Body B

- Levantamento Terra – 4 x 8 130kg

- Remada Curvada – 4 x 8

- Puxada frontal - 3x12

- Voador - 3 x 10

- Supino inclinado – 4 x 8

- Triceps Corda – 3 x 10

- Elevação frontal - 3x10

- Rosca Martelo – 3 x 10



Treino Full Body C

- leg – 3 x 10

- Supino declinado – 4 x 8

- Elevação Frontal – 3 x 10

- Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10

- Panturrilha Cavalinho – 3 x 12

- Triceps Testa – 3 x 10

- scott 3x10

- encolhimento 4x10

 

(Lembrando, faço com a carga mais alta possivel com execução correta, na ultima serie de cada exercicio faço drop ate a falha maxima, alguns dias para variar faço biset de alguns exercicios para o mesmo musculo)

@Felipelkruger, para quem só pode treinar três vezes por semana, o fullbody é a escolha certa, e a estrutura está boa. Cada dia tem empurrar, puxar e perna, e o levantamento terra com 130 kg para 8 repetições mostra que a base de força já existe. Tem alguns ajustes que fariam o treino render mais.

O primeiro são os ombros. Elevação frontal aparece nos três dias, e ela é o exercício menos necessário do treino. A parte da frente do ombro já trabalha muito em todos os supinos e no desenvolvimento. O que falta é a elevação lateral, que é o que dá largura. Eu trocaria as três elevações frontais por elevação lateral, ou deixaria uma frontal só, se você gosta.

O segundo é perna. O peito recebe 19 séries na semana, e perna fica com um exercício por dia. Em quem busca força e hipertrofia, isso deixa as pernas para trás. Eu acrescentaria um exercício de posterior, como stiff ou flexora, no dia A ou no C, e passaria o leg press do C para 4 séries. Dá para compensar tirando o crossover do A ou o voador do B, porque peito é justamente o que está sobrando.

O terceiro é o dropset. Fazer drop até a falha na última série de todos os exercícios, com um treino de oito exercícios, acumula muita fadiga. Para quem treina pesado três vezes por semana, isso costuma atrapalhar mais a recuperação do que ajudar a crescer, principalmente depois do terra e do agachamento. Guarde o drop para os isoladores do fim do treino, como rosca, tríceps e elevação lateral, e deixe os compostos pesados só com as séries normais, bem feitas e perto da falha.

Um detalhe: prefira a puxada pela frente ou a barra fixa à puxada atrás da nuca. Ela trabalha as costas do mesmo jeito sem forçar o ombro numa posição ruim.

Com esses ajustes, o treino fica mais equilibrado e continua com a frequência de três vezes por semana para quase tudo, que é o ponto forte do fullbody. Para conferir a execução ou buscar substitutos para algum exercício, o orientador de exercícios do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/