Postado 28 de agosto de 20195 anos Marombas, bom dia, boa tarde e boa noite! Seguindo exemplos de outros colegas do fórum, estou criando esse novo post mais estruturado e mais completo. Pretendo atualizar semanalmente e agradeço muito a ajuda de vocês e acompanhamento, marco nesse post amigos que vejo frequentemente ajudando a galera, mas a ajuda de todos é muito bem-vinda. 😊 @Apollo Galeno @Bravo Costa @Joana Darc sb @Batata... - Idade: 32 anos - Altura: 1,73m - Peso: 76kg - Medicações em uso: Não. - Problemas de Saúde: Não, mas tive pedras nos rins recentemente. - Percentual de gordura(BF): 12% - Tempo de treino: 5 Anos - Objetivo: Ganhos Secos - Estrutura do ciclo: Protocolo: AE'S – 10 semanas - 1-10 Enantato de Testosterona - Segunda / Quarta / Sexta = 300mg /semana - 1-10 Boldenona- Segunda / Quarta / Sexta = 300 mg /semana Aplicados na mesma seringa Marca dos AE’s: Meth Labs de 200mg por ML, bujão com 10ml. Aplicado 0,5ml de cada um. TPC Início 7 dias após ultimas aplicações – 1-14 semanas = 20mg TAMOXIFENO 1 a 5 semanas = 1000ui de HCG (diluir em agua bacteriostática) Dieta: (Macros= calcule em algum aplicativo) Proteína= 180 g/dia Carboidrato= 160 g/ dia Gordura= 75 g/ dia Início do protocolo: 26/08/2019 – iniciei segunda-feira passada Término do protocolo: 01/11/2019 Divisão de treino e horário: Seg – Manhã AEJ ás 07:00hs por 30 minutos, corrida leve – Noite as 19:30hs: Peitoral + Tríceps + HIT pós treino por 15 minutos – 01 minuto na velocidade “06” e 01 minuto na velocidade “10” Ter – Noite as 19:30hs: Costas + Bíceps + HIT pós treino por 15 minutos – 01 minuto na velocidade “06” e 01 minuto na velocidade “10” Qua – Manhã AEJ ás 07:00hs por 30 minutos, corrida leve – Noite as 19:30hs: Ombro, Trapézio e Pernas + HIT pós treino por 15 minutos – 01 minuto na velocidade “06” e 01 minuto na velocidade “10” Qui – Noite as 19:30hs: Peitoral + Tríceps + HIT pós treino por 15 minutos – 01 minuto na velocidade “06” e 01 minuto na velocidade “10” Sex – Manhã AEJ ás 07:00hs por 30 minutos, corrida leve – Noite as 19:30hs: Costas + Bíceps + HIT pós treino por 15 minutos – 01 minuto na velocidade “06” e 01 minuto na velocidade “10” Sab – Descanso Dom – Manhã ás 08:00hs, Aeróbico, jogando futebol de campo. Dois tempos de 35 minutos cada. DIETA: Segue abaixo a dieta, por favor, podem me ajudar com sugestões / correções: Essa dieta é da minha nutricionista, mas ela me falou que não entende de AE's e nem apoia, e que então não consideraria isso na composição da minha Dieta. Horário / Refeições Alimentos Quantidades Substituição Pão de forma integral 2 Fatias 1 porção da tabela 1 Café da manhã Requeijão 1 colher de sobremesa 1/2 porção da tabela 7 07:40hs Leite desnatado c/ 1 copo de requeijão 1 porção da tabela 7 Achocolatado 1 colher de sopa 1/3 porção da tabela 8 Lanche da manhã Pera 1 unidade 1 Porção da tabela 5 10:30hs Biscoito integral 5 unidades 1 porção da tabela 1 Arroz 3 colheres de servir 3 porções da tabela 1 Feijão 1 concha média cheia 1 porção da tabela 10 Almoço Carne assada 1 pedaço médio 1porção da tabela 9 12:30hs Cenoura crua ralada 2 colheres de sopa 1porções de tabela 4 Beterraba ralada 2 colheres de sopa 1 porção da tabela 4 Brócolis refogado 2 colheres de sopa ½ porção da tabela 4 Couve 1 folha média ½ porção da tabela 4 Pão de forma integral 2 fatias 1 porção da tabela 1 Pasta de atum 1 colher de sobremesa ½ porção da tabela 9 Lanche da tarde Alface 1 folha média ½ porção da tabela 4 15:00hs Tomate 2 fatias médias ½ porção da tabela 4 Suco de Laranja 1 copo de requeijão 1 porção da tabela 5 Arroz 3 colheres de servir 3 porções da tabela 1 Feijão 1 concha média cheia 1 porção da tabela 10 Jantar Frango ensopado 2 sobrecoxa grande 18:00hs Abobrinha cozida 1 colher de sopa cheia ½ porção da tabela 4 Tomate 4 fatias médias 1 porção da tabela 4 Acelga 2 folhas médias 1 porção da tabela 4 Torrada integral 4 unidades 1 porção da tabela 1 Pré- Treino Margarina 1 Colher de chá 1 porção da tabela 3 19:00hs Maçã 1 unidade 1 porção da tabela 5 Sanduiche de frango: 1 unidade média Pós-Treino - Pão de forma 2 fatias 1 porção da tabela 1 21:30hs - Frango desfiado 1 colher de sopa ½ porção da tabela 9 - Maionese 1colher de sopa 1 porção da tabela 3 Suco de melancia 1 copo de requeijão 1 porção da tabela 5 Ceia Iogurte desnatado 1 unidade 1 porção da tabela 7 23:00hs Morango 3 unidades médias ¼ porção da tabela 5 Proteínas Lipídios Carboidratos Calorias 2.902,35 Kcal/dia 580,47 794,7 1.527,18 20% 27,38% 52,61% Segue abaixo fotos
Postado 28 de agosto de 20195 anos 1 hora atrás, Thi2000 disse: Marca dos AE’s: Meth Labs Gzus Vc não tinha comentado essa marca? Que marca é essa???
Postado 28 de agosto de 20195 anos Moderador Oi!! parabens pela organização! a gente ajuda com gosto quando ve tudo bonitinho assim. Agora vamos as criticas!! Primeiro, que marca e essa que eu nunca vi na minha vida? nao gosto de dar tiros no escuro, ate porque sempre que começo um ciclo, entro com muitas expectativas e AES ruim atrapalha tudo. .. Segundo.. voce nao adequou os macros ne ? vi más escolhas na sua dieta, poxa vida, achocolatado logo de manha cedo, e voce ainda come margarina e maionese todo dia? Seja mais gentil com seu corpo, largue as porcarias de mão, a gente cresce e tem que aprender a largar de buscar satisfação em toda refeição que fazemos. se quiser detalhe o treino tambem
Postado 29 de agosto de 20195 anos Autor 42 minutos atrás, Bravo Costa disse: Gzus Vc não tinha comentado essa marca? Que marca é essa??? Então, essa marca foi recomendada por um personal de um amigo meu, ele é fisiculturista profissional e só usa essa marca. Nunca tinha ouvido falar também, espero que seja boa, pois já comprei rsrs 🙏🙏 27 minutos atrás, Joana Darc sb disse: Oi!! parabens pela organização! a gente ajuda com gosto quando ve tudo bonitinho assim. Agora vamos as criticas!! Primeiro, que marca e essa que eu nunca vi na minha vida? nao gosto de dar tiros no escuro, ate porque sempre que começo um ciclo, entro com muitas expectativas e AES ruim atrapalha tudo. .. Segundo.. voce nao adequou os macros ne ? vi más escolhas na sua dieta, poxa vida, achocolatado logo de manha cedo, e voce ainda come margarina e maionese todo dia? Seja mais gentil com seu corpo, largue as porcarias de mão, a gente cresce e tem que aprender a largar de buscar satisfação em toda refeição que fazemos. se quiser detalhe o treino tambem Obrigado 🙂 entao, margarina e maionese não estou comendo não, ufa! Kkk No lugar sempre coloco requeijão light. vou procurar como adequar as macros s posto aqui. vou detalhar o treino amanhã. Valeuuuu ah, espero q essa marca funcione. 🙏 Amanhã tenho consulta com o endócrino e vou pedir exames para vermos se esses AEs tao batendo!!
Postado 29 de agosto de 20195 anos Moderador Acompanhando... Nos dias de pernas, não faça nada pela manhã... deixe suas pernas bem descansadas para treinar o mais pesado possível... não fique apenas no Hits... monte circuitos de 5 a 6 exercícios como barra fixa, abs, flexão, paralelas, etc... e faça um funcional resistido com bastante intensidade Também não faria tantos aeróbicos já que seu objetivo é ganhar MM, isso pode ir te minando como tempo... é sua dieta que determinará seus ganhos secos ou não... Editado 29 de agosto de 20195 anos por Batata...
Postado 30 de agosto de 20195 anos Autor Em 28/08/2019 em 21:03, Thi2000 disse: Então, essa marca foi recomendada por um personal de um amigo meu, ele é fisiculturista profissional e só usa essa marca. Nunca tinha ouvido falar também, espero que seja boa, pois já comprei rsrs 🙏🙏 Obrigado 🙂 entao, margarina e maionese não estou comendo não, ufa! Kkk No lugar sempre coloco requeijão light. vou procurar como adequar as macros s posto aqui. vou detalhar o treino amanhã. Valeuuuu ah, espero q essa marca funcione. 🙏 Amanhã tenho consulta com o endócrino e vou pedir exames para vermos se esses AEs tao batendo!! Olá marombas e marombas, quarta e quinta foi um corrido no serviço, cheguei tarde em casa e só deu tempo de treinar, comer e dormir. kkk Nesse FDS vou continuar trabalhando na adequação das Macros para análise e pretendo postar tbm meu treino. Ref a dieta, estou tomando leite desnatado com café preto, tirando o achocolatado, como a @Joana Darc sb falou :) - Agora, será que café preto é uma boa opção? Não sei o que por no lugar para não tomar leite desnatado puro.... Bom, quarta passei na Endócrino e pedi os exames (Testosterona / LH / FSH / Estradiol / TGO / TGP - alguns não sei o que significam, só copiei do pedido kkkk), agora tenho que realiza-los, sugestão de quanto tempo devo esperar para realiza-los para que eu possa ver se os AES estão "batendo" mesmo? Quarta a noite realizei a segunda aplicação dos AES. Da mesma forma da primeira aplicação, no dia seguinte, senti somente uma leve dor no local da aplicação (Glúteo). Hoje, tem nova aplicação, seguimos.... Não sei se é psicológico, mas ontem já senti diferença de força no treino e parece que estou sentido já mais fome tbm, vamos acompanhar..... Só vamos............ Valeuuu galeraaaaa
Postado 31 de agosto de 20195 anos Autor Em 28/08/2019 em 20:35, Joana Darc sb disse: vi más escolhas na sua dieta, poxa vida, achocolatado logo de manha cedo, e voce ainda come margarina e maionese todo dia? Seja mais gentil com seu corpo, largue as porcarias de mão, a gente cresce e tem que aprender a largar de buscar satisfação em toda refeição que fazemos. se quiser detalhe o treino tambem Olá galera! Segue a nova dieta adequando os macros, mas não consegui ficar com os carbos no nivel que o @Apollo Galeno passou, podem ajudar o que devo alterar? Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Pão de forma integral - 02 fatias 4,13 g 20,63 g 0 g 110 kcal 44 g Café da manhã Requeijão light (Grama: 15) 1,59 g 1,05 g 2,64 g 34,65 kcal 15 g 07:40hs Leite de vaca desnatado (Mililitro: 250) 8,46 g 12,46 g 0,2 g 85,39 kcal 250 g Café sem açúcar (Mililitro (1ml): 50ml) 0,17 g 0,56 g 0,01 g 3,25 kcal 50 g TOTAL por refeição 14,34g 34,69g 2,85g 233kcal 359g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Lanche da manhã Pêra (unidade: 1) 0,47 g 18,12 g 0,48 g 70,8 kcal 120 g 10:30 Biscoito salgado integral (Unidade: 5) 2,87 g 15,21 g 4,02 g 103,11 kcal 25 g TOTAL por refeição 3,34g 33,33g 4,50g 174kcal 145g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Arroz integral cozido (Colher de arroz rasa (43g): 3) 1,94 g 18,78 g 1,73 g 99,02 kcal 129 g Feijão cozido (Concha (59g): 1) 3,59 g 8,91 g 1,72 g 65,49 kcal 59 g Almoço Carne bovina assada (Fatia média (90g): 1) 23,39 g 0,42 g 15,8 g 243,87 kcal 90 g 13:00 Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 2) 0,25 g 2,42 g 0,05 g 10,32 kcal 24 g Brócolis Refogado(a) (Grama: 20) 0,48 g 1,44 g 0,66 g 12,15 kcal 20 g Couve (cozida) (Folha média (20g): 1) 0,38 g 1,13 g 0,08 g 6,4 kcal 20 g TOTAL por refeição 30,54g 36,16g 20,08g 451kcal 374g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Lanche da tarde Batata doce cozida sem sal (Fatia media (70g): 1) 1,16 g 17,01 g 0,21 g 77 kcal 70 g 16:00 Atum light ralado enlatado - (Grama: 5) 0,79 g 0 g 0,5 g 3,57 kcal 5 g TOTAL por refeição 1,95g 17,01g 0,71g 77kcal 75g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Arroz integral cozido (Colher de arroz rasa (43g): 3) 1,94 g 18,78 g 1,73 g 99,02 kcal 129 g Feijão cozido (só grãos) (Concha (59g): 1) 3,59 g 8,91 g 1,72 g 65,49 kcal 59 g Jantar Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 1) 41,52 g 0,43 g 8,71 g 257,08 kcal 140 g 18:00 Alface lisa (Folha grande (15g):1) 0,20 g 0,53 g 0,05 g 2,7 kcal 15 g Tomate (Fatia média (15g): 4) 0,51 g 2,79 g 0,2 g 12,6 kcal 60 g Espinafre (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 2) 1,49 g 1,88 g 0,13 g 11,5 kcal 50 g TOTAL por refeição 49,24g 33,32g 12,53g 448kcal 453g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Pão de forma integral - 02 fatias 4,13 g 20,63 g 0 g 110 kcal 44 g Pré-treino Requeijão light (Grama: 15) 1,59 g 1,05 g 2,64 g 34,65 kcal 15 g 19:00 Banana, maçã, crua (1 unidade: 1) 1,4 g 17,87 g 0,05 g 69,44 kcal 80 g Café sem açúcar (Mililitro (1ml): 50ml) 0,33 g 1,11 g 0,01 g 6,5 kcal 100 g TOTAL por refeição 7,45g 40,66g 2,70g 221kcal 239g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Pós-treino Ovo de galinha Cozido (Unidade: 3) 16,98 g 1,51 g 14,32 g 209,25 kcal 135 g 21:30 Whey Protein isolado (Grama: 60) 48 g 7,5 g 0 g 222 kcal 60 g Batata doce cozida sem sal (Fatia média (70g): 1) 1,16 g 17,01 g 0,21 g 73,5 kcal 70 g TOTAL por refeição 66,15g 26,02g 14,53g 505kcal 265g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Ceia Iogurte desnatado natural - (Copo (200g): 1) 10,52 g 14,1 g 2,86 g 126,6 kcal 200 g 23:00 Morango (Unidade: 3) 0,24 g 2,76 g 0,11 g 11,52 kcal 36 g TOTAL por refeição 10,76g 16,86g 2,97g 138kcal 236g Total 183,77g (33%) 238,06g (43%) 60,86g (25%) 2.247kcal 2.146g Valores por refeição também resumidos abaixo Refeição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade 07:40 - Café da manhã 14,34g (8%) 34,69g (15%) 2,85g (5%) 233kcal (10%) 359g (17%) 10:30 - Lanche da manhã 3,34g (2%) 33,33g (14%) 4,50g (7%) 174kcal (8%) 145g (7%) 13:00 - Almoço 30,54g (17%) 36,16g (15%) 20,08g (33%) 451kcal (20%) 374g (17%) 16:00 - Lanche da tarde 1,95g (1%) 17,01g (7%) 0,71g (1%) 77kcal (3%) 75g (3%) 18:00 - Jantar 49,24g (27%) 33,32g (14%) 12,53g (21%) 448kcal (20%) 453g (21%) 19:00 - Pré-treino 7,45g (4%) 40,66g (17%) 2,70g (4%) 221kcal (10%) 239g (11%) 21:30 - Pós-treino 66,15g (36%) 26,02g (11%) 14,53g (24%) 505kcal (22%) 265g (12%) 23:00 - Ceia 10,76g (6%) 16,86g (7%) 2,97g (5%) 138kcal (6%) 236g (11%) Referência g/Kg de peso 2,42g/kg 3,13g/kg 0,80g/kg Editado 31 de agosto de 20195 anos por Thi2000
Postado 3 de setembro de 20195 anos Autor Em 31/08/2019 em 18:34, Thi2000 disse: Olá galera! Segue a nova dieta adequando os macros, mas não consegui ficar com os carbos no nivel que o @Apollo Galeno passou, podem ajudar o que devo alterar? Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Pão de forma integral - 02 fatias 4,13 g 20,63 g 0 g 110 kcal 44 g Café da manhã Requeijão light (Grama: 15) 1,59 g 1,05 g 2,64 g 34,65 kcal 15 g 07:40hs Leite de vaca desnatado (Mililitro: 250) 8,46 g 12,46 g 0,2 g 85,39 kcal 250 g Café sem açúcar (Mililitro (1ml): 50ml) 0,17 g 0,56 g 0,01 g 3,25 kcal 50 g TOTAL por refeição 14,34g 34,69g 2,85g 233kcal 359g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Lanche da manhã Pêra (unidade: 1) 0,47 g 18,12 g 0,48 g 70,8 kcal 120 g 10:30 Biscoito salgado integral (Unidade: 5) 2,87 g 15,21 g 4,02 g 103,11 kcal 25 g TOTAL por refeição 3,34g 33,33g 4,50g 174kcal 145g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Arroz integral cozido (Colher de arroz rasa (43g): 3) 1,94 g 18,78 g 1,73 g 99,02 kcal 129 g Feijão cozido (Concha (59g): 1) 3,59 g 8,91 g 1,72 g 65,49 kcal 59 g Almoço Carne bovina assada (Fatia média (90g): 1) 23,39 g 0,42 g 15,8 g 243,87 kcal 90 g 13:00 Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 2) 0,25 g 2,42 g 0,05 g 10,32 kcal 24 g Brócolis Refogado(a) (Grama: 20) 0,48 g 1,44 g 0,66 g 12,15 kcal 20 g Couve (cozida) (Folha média (20g): 1) 0,38 g 1,13 g 0,08 g 6,4 kcal 20 g TOTAL por refeição 30,54g 36,16g 20,08g 451kcal 374g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Lanche da tarde Batata doce cozida sem sal (Fatia media (70g): 1) 1,16 g 17,01 g 0,21 g 77 kcal 70 g 16:00 Atum light ralado enlatado - (Grama: 5) 0,79 g 0 g 0,5 g 3,57 kcal 5 g TOTAL por refeição 1,95g 17,01g 0,71g 77kcal 75g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Arroz integral cozido (Colher de arroz rasa (43g): 3) 1,94 g 18,78 g 1,73 g 99,02 kcal 129 g Feijão cozido (só grãos) (Concha (59g): 1) 3,59 g 8,91 g 1,72 g 65,49 kcal 59 g Jantar Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 1) 41,52 g 0,43 g 8,71 g 257,08 kcal 140 g 18:00 Alface lisa (Folha grande (15g):1) 0,20 g 0,53 g 0,05 g 2,7 kcal 15 g Tomate (Fatia média (15g): 4) 0,51 g 2,79 g 0,2 g 12,6 kcal 60 g Espinafre (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 2) 1,49 g 1,88 g 0,13 g 11,5 kcal 50 g TOTAL por refeição 49,24g 33,32g 12,53g 448kcal 453g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Pão de forma integral - 02 fatias 4,13 g 20,63 g 0 g 110 kcal 44 g Pré-treino Requeijão light (Grama: 15) 1,59 g 1,05 g 2,64 g 34,65 kcal 15 g 19:00 Banana, maçã, crua (1 unidade: 1) 1,4 g 17,87 g 0,05 g 69,44 kcal 80 g Café sem açúcar (Mililitro (1ml): 50ml) 0,33 g 1,11 g 0,01 g 6,5 kcal 100 g TOTAL por refeição 7,45g 40,66g 2,70g 221kcal 239g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Pós-treino Ovo de galinha Cozido (Unidade: 3) 16,98 g 1,51 g 14,32 g 209,25 kcal 135 g 21:30 Whey Protein isolado (Grama: 60) 48 g 7,5 g 0 g 222 kcal 60 g Batata doce cozida sem sal (Fatia média (70g): 1) 1,16 g 17,01 g 0,21 g 73,5 kcal 70 g TOTAL por refeição 66,15g 26,02g 14,53g 505kcal 265g Horário / Refeições Descrição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade Ceia Iogurte desnatado natural - (Copo (200g): 1) 10,52 g 14,1 g 2,86 g 126,6 kcal 200 g 23:00 Morango (Unidade: 3) 0,24 g 2,76 g 0,11 g 11,52 kcal 36 g TOTAL por refeição 10,76g 16,86g 2,97g 138kcal 236g Total 183,77g (33%) 238,06g (43%) 60,86g (25%) 2.247kcal 2.146g Valores por refeição também resumidos abaixo Refeição Proteínas Carboidratos Lipídeos Calorias Quantidade 07:40 - Café da manhã 14,34g (8%) 34,69g (15%) 2,85g (5%) 233kcal (10%) 359g (17%) 10:30 - Lanche da manhã 3,34g (2%) 33,33g (14%) 4,50g (7%) 174kcal (8%) 145g (7%) 13:00 - Almoço 30,54g (17%) 36,16g (15%) 20,08g (33%) 451kcal (20%) 374g (17%) 16:00 - Lanche da tarde 1,95g (1%) 17,01g (7%) 0,71g (1%) 77kcal (3%) 75g (3%) 18:00 - Jantar 49,24g (27%) 33,32g (14%) 12,53g (21%) 448kcal (20%) 453g (21%) 19:00 - Pré-treino 7,45g (4%) 40,66g (17%) 2,70g (4%) 221kcal (10%) 239g (11%) 21:30 - Pós-treino 66,15g (36%) 26,02g (11%) 14,53g (24%) 505kcal (22%) 265g (12%) 23:00 - Ceia 10,76g (6%) 16,86g (7%) 2,97g (5%) 138kcal (6%) 236g (11%) Referência g/Kg de peso 2,42g/kg 3,13g/kg 0,80g/kg Olá @Joana Darc sb e @Apollo Galeno, por favor, poderiam opinar nessa dieta? Muito obrigado.
Postado 3 de setembro de 20195 anos Moderador Eu só não gosto dos seus lanches sem proteina. Quantidades parece estar ok. Se puder arrumar todas as refeições com proteína melhora
Postado 3 de setembro de 20195 anos A recomendação para maximizar a hipertrofia de acordo com as pesquisas científicas são de 2g/kg, porém o AEs aumenta a síntese proteica. Na minha opinião, você poderia aumentar a ingestão de proteínas para 3g/kg. Durante a ceia você pode acrescentar uma albumina, caseína ou ovos. Muita gente não gosta de albumina, eu fazia um shake de agua, maça, aveia, banana e albumina que ficava muito bom, você pode fazer esse shake de manhã. De manhã também deveria comer bons alimentos como ovo. Para que biscoito? No lugar pode comer alguma carne, abacate ou outra boa fonte de carboidrato. Da para fazer uma mistura de tapioca com ovo e rechear com frango desfiado... Enfim, acredito que da para melhorar muito as escolhas dos alimentos. O especialista em nutrição é o Apollo, siga a recomendação dele. REFERÊNCIAS https://www.efdeportes.com/efd185/proteina-recomendada-para-hipertrofia-muscular.htm
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