Só não precisa ficar tão fixo em batata doce + frango. Pode variar isso aí com aipim cozido, arroz integral, abóbora cozida, peixe, patinho, etc.

E eu não lembro de ter avaliado seu treino de musculação. Se quiser coloca aqui pra ver se tem como otimizar isso.

13 horas atrás, Locemar disse:

Só não precisa ficar tão fixo em batata doce + frango. Pode variar isso aí com aipim cozido, arroz integral, abóbora cozida, peixe, patinho, etc.

E eu não lembro de ter avaliado seu treino de musculação. Se quiser coloca aqui pra ver se tem como otimizar isso.

Opa @Locemar tudo bem,obrigado pela ajuda.vou lhe informar meu dia para tentar ajudar na avaliação.

Acordo 5 da manhã faço um alongamento, uns 100 abdominais em jejum e como a primeira refeição, trabalho até às 13:00 hora que almoço e vou para o curso, ficando até 20:00 horário que vou fazer musculação.

Segunda e quarta são os dias de muay thai, não pratico musculação esses dias.

Esse mês de janeiro foi trocado minha série na academia e estou achando muuuuito longa a série, mesmo descansando apenas 40 segundos por repetição.

Terça:

Cadeia extensora 4x 8+10-     +     agachamento livre  4x10

Mesa flexora 4x12
cadeira flexora bombando 2x em cada + direto  4x10+10
Hack Machine Bombando 2x 4x10
Elevação Pelvia(Maquina) 4x10

Cadeira Solear(unilateral+simultaneo) + Lenta 4x8+12+10
Panturrilha 2T 5x20


Quinta:
 

Puxada aberta (pulley) PP 5x10
Puxada Romana ( Pulley) 3x6 aumenta +6

Remada máquina PN Bombando 2x + desenvolvimento HBC 4x10 + 12
Voador inverso + Abdução total(HBC)  4x10+12
Remada curvada cavalo PS + Crucifixo inverso(HBC) 4x10 +10
Remada Corda PM Cross 4x10+10
Biceps 21 4x
Biceps Alternado(HBC) 4x12
Biceps Robo N pegada fechada 5x10

Abdominal obliquo + infra (Maquina) 4x15+15

 

SEXTA:

Fly frontal Bonbando 5x no final 4x10
Crucifixo inclinado(Máquina) 4x10
Supino Reto (HBC) 4x10
Supino 45 articulado PN 4x10
Voador peitoral 4x10
Triceps pp cross 4x10

Triceps corda Cross ( Segura 2"+direto) 4x8+8
Triceps unilateral PS Cross ( Sem descanso) 4x10

Abdominal Supra 4x25


Terça e sexta até que consegui fazer bem, agora quinta feira, chegou no biceps já não aguentava mais.

após o treino faço 15 minutos de escada ou hiit .
Chega na metade da série já começo sentir uma fraqueza, cansaço e começo bocejar.

Então é isso, depois de trabalhar, estudar o dia todo chego na academia às 20:00 meio cansado mas me esforço o máximo para fazer todo exercício.

E aí, como está indo nas últimas semanas?

Em 31/01/2020 em 09:18, Fatucko disse:

E aí, como está indo nas últimas semanas?

Bom dia amigo, como vai ?

Estou seguindo a dieta e parece que novamente estaguinei. estou perdendo em médio 1KG por mês. minha vida está muito corrida e tenho dormido pouco, não sei se isso influencia.
Queria tentar mudar a dieta, fazer algo diferente, tentar fazer um jejum ou ciclo de carbo pra ver se muda alguma coisa.

Realmente, o sono é uma parte importante, quando eu consigo dormir bem sinto a diferença na recuperação dos treinos.

Pode ser que a quantidade de calorias que funcionava bem 5kg atrás, já deve estar ficando perto da sua taxa de manutenção, talvez tenha que reduzir um pouco as calorias. Mas pelo menos ainda está perdendo peso, cada semana que você passa seguindo a dieta é uma semana longe de estar como estava há um ano atrás.

Antes de mudar qualquer coisa, vale corrigir a leitura do que está acontecendo, porque ela está injusta com você. Perder 1 kg por mês estando com 106 kg não é estagnação, é ritmo sustentável. Quem saiu de 145 kg e chegou aqui em pouco mais de um ano já fez a parte difícil. O que muda de figura quando a pessoa emagrece bastante é que o gasto cai junto com o peso, então o mesmo plano rende menos, e isso é esperado, não é falha de caráter nem sinal de que precisa inventar protocolo novo. O @Fatucko acertou nesse ponto.

Agora o ponto que eu olharia antes da dieta: o sono. Sua rotina é acordar às 4h30, trabalhar das 6h às 13h, curso até 20h, musculação até 22h e muay thai até 22h30 duas vezes por semana. Isso deixa, na melhor das hipóteses, cinco horas de sono, e você mesmo descreve fraqueza, bocejo no meio do treino e sono horrível. Dormir pouco em déficit calórico tem efeito medido em estudo, e o resultado é ruim exatamente para o seu objetivo: com a mesma dieta, quem dorme cerca de cinco horas perde bem menos gordura e bem mais massa magra do que quem dorme oito. Some a isso o aumento de grelina e a queda de saciedade no dia seguinte, que é o que alimenta as escorregadas na dieta. Antes de cortar caloria, eu tentaria ganhar uma hora de sono.

Ligado a isso, a suplementação está trabalhando contra o sono. Você usa 210 mg de cafeína em jejum, ioimbina em jejum, ioimbina no almoço e ioimbina no pré-treino que acontece às 20h. A ioimbina é antagonista alfa-2 adrenérgico, com meia-vida na faixa de poucas horas, e os efeitos mais comuns são ansiedade, taquicardia, tremor e insônia, que somam com a cafeína. Tomar estimulante às 20h com despertador às 4h30 é receita para o sono ruim que você descreve. Eu cortaria a dose do pré-treino e manteria no máximo a do jejum, e nesse caso a melatonina vira menos necessária. Vale lembrar também que ioimbina é medicamento, não suplemento alimentar, e o efeito dela sobre gordura é modesto, sempre dependente do déficit calórico.

Sobre a dieta, 2508 kcal com 250 g de proteína, 170 g de carboidrato e 90 g de gordura para 1,87 m e 106 kg já é uma dieta agressiva. Cortar mais calorias com cinco horas de sono e essa carga de trabalho tende a piorar aderência e treino. O que eu faria primeiro é o que o @Locemar sugeriu, variar as fontes para não enjoar, e redistribuir os carboidratos, concentrando a maior parte nas refeições antes do treino da noite, já que você treina tarde e chega cansado. Jejum e ciclo de carboidrato não são superiores em perda de gordura quando calorias e proteína estão iguais, então eles não são a resposta para o seu caso. Eles servem quando facilitam aderência, e a sua rotina não é o cenário para isso.

No treino, o dia de quinta está muito longo. São nove exercícios somando costas, ombro e bíceps, vários em série combinada, com descanso de 40 segundos, depois de um dia inteiro de trabalho e curso. Não é à toa que na hora do bíceps você não aguenta mais. Cortaria para cinco ou seis exercícios, priorizando puxada, remada e desenvolvimento, e daria 60 a 90 segundos de descanso nos compostos. Volume que você não consegue executar com qualidade não vira resultado, só vira fadiga. Nas suas circunstâncias, um treino mais curto e mais pesado nos principais rende mais.

Uma última coisa, já pensando no objetivo de bombeiro. Como a prova tem parte física com corrida, barra e natação em boa parte dos concursos, vale começar a incluir corrida progressiva já agora, mesmo leve, em vez de deixar para depois de emagrecer. O muay thai ajuda no condicionamento, mas não substitui a especificidade da corrida, e chegar ao peso alvo já correndo é muito diferente de chegar lá e só então começar.

@monedeira, o plano para os próximos meses é simples: dormir mais, tirar o estimulante da noite, encurtar o treino de quinta e manter exatamente a dieta que já está funcionando. Se em três semanas o peso não se mexer com o sono ajustado, aí sim reduz calorias, algo em torno de 150 a 200 por dia, não mais que isso.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.