Oi, comecei a fazer exercícios, porém não tenho dinheiro para academia e muito menos suplementos infelizmente. Meu objetivo é conseguir fazer movimentos de calistenia, porém, eu vi que preciso de bastante força e resistência nos músculos do core na maior parte dos movimentos calistênicos. Infelizmente não conheço ninguém que eu possa perguntar a respeito desse assunto, por isso vim aqui para caso alguém que conheça do assunto puder me responder se posso fazer o exercício da prancha todos os dias, fiquei sabendo pela própria internet que tem uns exercícios em que não se pode ser feito todos os dias pois posso acabar perdendo massa muscular ao invés de ganhar por estar exercitando os mesmos músculos todos os dias como flexões, abdominais, barra fixa, agachamento de aí por diante.

Editado em 1 de Janeiro, 20206 anos por Azazel

A recomendação geral é no sentido de os exercícios de musculação não serem repetidos todos os dias, mas que seja dado ao menos um dia de descanso entre eles. Todavia, essa recomendação geral depende de diversos fatores, tais como: intensidade de treino, alimentação, sono, atividade profissional, genética, dentre outros.

Sugestão: faça sua prancha todos os dias se não sentir dores musculares tardias no dia seguinte ao do treino anterior. Caso sinta essas dores logo ao começar o treino, o mais recomendado seria descansar mais a musculatura antes de treiná-la novamente.

Veja nosso vídeo sobre a prancha:

 

Azazel, pode fazer prancha todos os dias, sim. E vale desfazer a ideia que te preocupou, porque ela atrapalha muita gente que está começando.

Treinar o mesmo músculo com frequência não faz perder massa. Ninguém encolhe por treinar demais um músculo. O que existe é uma coisa mais simples: se você não se recuperar entre as sessões, a próxima rende menos, e aí o progresso trava. É diferente de perder. E, no caso específico da prancha, o risco é baixíssimo, porque ela é um exercício isométrico com o próprio peso, que gera pouquíssimo dano muscular. Ninguém acorda com dor de prancha do jeito que acorda com dor de agachamento.

A regra prática que o pessoal do fórum te deu é boa e é a que eu usaria: se no dia seguinte não estiver dolorido, pode repetir.

Mas eu quero te falar de uma coisa mais importante, porque o seu objetivo é calistenia e a prancha sozinha vai te levar bem menos longe do que parece.

A prancha tem um teto muito baixo. Depois de algumas semanas você vai conseguir segurar dois, três, cinco minutos, e a partir daí somar tempo não acrescenta quase nada. Aguentar cinco minutos de prancha e aguentar dez é a mesma coisa em termos de força. O que constrói força de verdade é aumentar a dificuldade, não a duração. E isso vale para tudo na calistenia: a progressão é sempre deixar o movimento mais difícil, nunca fazer mais repetições eternamente.

Alguns caminhos de dificuldade que não custam nada e usam o mesmo tempo que você já gasta:

Prancha com um pé no ar, alternando. Depois com um braço estendido à frente. Depois com o pé e o braço opostos ao mesmo tempo. Cada uma dessas é muito mais difícil que segurar mais tempo na versão fácil.

Prancha apertada, que é fazer a prancha comum apertando glúteo e abdômen com toda a força que tiver, como se fosse levar um soco na barriga. Dez segundos assim cansam mais que um minuto solto, e é isso que treina o abdômen para valer.

Hollow body hold, que é deitar de barriga para cima e sustentar pernas e ombros fora do chão. Esse é praticamente o exercício de base do abdômen na ginástica e é o que mais transfere para os movimentos que você quer.

E, quando tiver acesso a uma barra, elevação de pernas pendurado, que trabalha o mesmo que a prancha e ainda constrói a pegada, que é o que costuma falhar primeiro em calistenia.

Sobre não ter dinheiro para academia nem suplemento: isso não te atrasa em nada nessa modalidade. A calistenia foi feita exatamente para isso. Barra fixa de praça, chão, uma cadeira firme e paciência dão conta de anos de progresso. E suplemento não é requisito para construir músculo, é atalho de conveniência. Ovo, arroz, feijão, leite, frango, sardinha em lata e pão fazem o mesmo serviço por muito menos dinheiro. Se um dia sobrar algum trocado, creatina é o único que realmente vale o preço, e ainda assim depois que o básico estiver de pé.

Se ajudar, uma estrutura simples: flexão, alguma puxada na barra, agachamento e uma variação de abdômen, três a quatro vezes por semana, sempre tentando a versão um pouco mais difícil quando a atual ficar fácil. E a prancha, se você gostar dela, todo dia mesmo, como aquecimento. Só não deixe ela virar o treino inteiro.

Você fez a pergunta certa e ainda foi atrás de perguntar em vez de chutar. Isso conta bem mais do que academia ou suplemento.