Boa noite! Não tenho muito tempo pra frequentar uma academia, então tava pensando numa rotina de treino pra mim fazer em casa/fora, tenho uma boa alimentação e etc.

Esse é o planejado: Fazer a cada 1 hora 30s de prancha e 7 flexões, o que acham? PS: Comecei ontem e aguento de boa, fora que corro 4KM por dia.

PS: Tomei como base um desafio da prancha, desafio que dura 28 dias e vai aumentando o tempo da prancha por dia, começando com 00:30 e terminando com 4:30, mas acho que era muito fácil e que demoraria muito pra começar a dar resultado, então comecei com esse plano que pra ser sincero, tô curtindo.

A ideia de distribuir esforço ao longo do dia é boa e tem nome, @pedrolsv. Chama-se prática distribuída, e funciona bem justamente para quem não tem um bloco de tempo livre. Fazer várias séries curtas, longe da falha, ao longo do dia, acumula volume alto com fadiga baixa e melhora rápido o padrão de movimento. Para flexão e prancha, é um formato legítimo.

O problema do teu plano não é o formato, é o conteúdo. Ele tem duas limitações que vão travar o resultado em poucas semanas.

A primeira é a falta de progressão. Sete flexões e trinta segundos de prancha, se hoje já são fáceis, vão ser igualmente fáceis daqui a um mês, porque o estímulo não muda. Você mesmo percebeu isso no desafio da prancha e por isso trocou. O problema é que o novo plano tem o mesmo defeito, só que fixo desde o começo. Progressão em treino de peso corporal pode vir de três formas: mais repetições por série, execução mais difícil, ou mais séries no dia. A segunda é a mais eficiente. Flexão declinada com os pés apoiados numa cadeira, flexão com pausa de dois segundos embaixo, flexão diamante, flexão arqueira e depois flexão com uma perna elevada aumentam bastante a dificuldade sem precisar de equipamento. A prancha segue a mesma lógica: prancha com um braço estendido à frente, prancha com elevação alternada de perna e prancha lateral valem muito mais que aumentar o tempo. Prancha de quatro minutos vira exercício de tolerância ao tédio, não de força de core.

A segunda limitação, e é a maior: você está treinando só empurrar e core. Não há nada de puxar e nada de perna. Isso, mantido por meses, cria desequilíbrio real. Peitoral e deltoide anterior encurtam e ficam fortes enquanto costas e rotadores externos ficam para trás, e o resultado costuma ser ombro protraído e dor. Precisa entrar puxada de alguma forma. As opções sem equipamento são remada invertida embaixo de uma mesa firme ou de duas cadeiras com um cabo de vassoura, elástico de resistência preso a uma porta, ou uma barra fixa de porta, que custa pouco e resolve o problema inteiro. Para perna, agachamento livre, agachamento búlgaro com o pé de trás na cadeira, afundo, elevação pélvica com uma perna e panturrilha unilateral em degrau cobrem bem, e o búlgaro é surpreendentemente difícil.

Sobre os 4 km diários de corrida: é bom para saúde cardiovascular e para gasto calórico, mas correr a mesma distância todo dia também estagna. Vale variar entre um dia mais longo e lento, um de tiros e um intermediário. E, se o objetivo incluir massa muscular, corrida diária compete por recuperação com o treino de força, então dá para manter três a quatro sessões e usar os outros dias para o corpo se recuperar.

Uma sugestão de como ficaria o teu formato mantendo a ideia original: a cada hora, alternar entre três blocos. Bloco A com flexão numa variação difícil o suficiente para que oito repetições sejam desafiadoras. Bloco B com remada invertida ou puxada com elástico. Bloco C com agachamento búlgaro ou afundo. Prancha e suas variações entram em dois ou três desses blocos ao longo do dia. Assim você mantém a distribuição que está gostando e cobre o corpo inteiro.

Uma última coisa que vale dizer: você diz que está curtindo, e isso importa mais do que parece. O melhor programa é o que você sustenta por meses. Só ajuste o conteúdo para que ele continue entregando resultado quando a novidade passar.

Se quiser um rascunho já organizado em dias e progressões para treino em casa, o simulador de treino do site gera um: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como base, trocando o que exigir aparelho pelas versões com peso corporal ou elástico.