Boa tarde galera, tenho 24 anos e meu biotipo é de um Ectomorfo, tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular. Recentemente entrei na academia, meu foco é volume muscular e eu já consultei uma nutricionista para fazer a melhor dieta possível de eu ganhar peso.

Eu pensei em cuidar um pouco da minha saúde cardiovascular, pensei em realizar natação de exercício aeróbico. Ficaria então 3x na semana musculação (seg, qua, sex) e 2x na semana 40min de natação (ter, qui). Meu medo é que isso atrapalhe os meus ganhos, já que natação trabalha obrigatoriamente todos os músculos do corpo. Mesmo que eu faça de forma leve, eu não sei se conseguiria dar tempo para o descanso muscular, primordial para quem quer desenvolvimento muscular.

Consultei sites que recomendam que ectomorfos evitem realizar o aeróbico para ganho de massa muscular, ou se realizar, fazer o mínimo possível, e eu estou 100% focado em ficar volumoso nesse início. Então minha dúvida é: esqueço essa ideia de realizar aeróbico? Esqueço a ideia de utilizar a natação como exercício aeróbico? Qual o melhor exercício aeróbico para um ectomorfo que cause a menor perda possível de volume muscular?

 

Thiago, a sua dúvida tem resposta boa, e ela é mais tranquila do que os sites que você leu fazem parecer: pode nadar, não vai atrapalhar, e eu não trocaria a natação por nada.

Explicando por que. Existe mesmo um fenômeno em que o treino aeróbico prejudica o ganho de força e de massa, mas ele depende da dose. Aparece de forma clara em quem faz corrida ou bicicleta em volume alto, várias horas por semana, e principalmente quando isso cai em cima da mesma musculatura e perto do treino de pesos. Duas sessões de quarenta minutos de natação, em dias separados da musculação, estão bem longe desse cenário. Isso é volume de saúde, não de atleta de endurance.

E a natação é justamente o aeróbico que menos conflita com o seu objetivo. Ela é sem impacto, poupa joelho e quadril, e não castiga a perna do jeito que a corrida castiga. É até a escolha mais confortável para quem vai treinar perna no dia seguinte.

Sobre a sua preocupação de que a natação trabalhe todos os músculos e roube a recuperação: trabalhar levemente não é a mesma coisa que treinar. Nadar quarenta minutos em ritmo leve gera um cansaço bem diferente do de uma série pesada. A recuperação que importa é a do estímulo de carga, e ela não é gasta por movimento leve. Na verdade, costuma ser o contrário: circulação melhor no dia seguinte ao treino tende a ajudar a se sentir menos travado.

O que de fato pode atrapalhar o seu ganho, e é o único ponto a vigiar, é a conta de calorias. Quarenta minutos de piscina duas vezes por semana gastam alguma coisa, e, para quem tem dificuldade de comer, isso pode virar exatamente o excedente que faltava. A solução não é cortar a natação, é somar essa comida de volta. Já que você está com nutricionista, avise que colocou duas sessões na semana, e peça o ajuste. É a conversa mais simples do mundo e resolve o problema inteiro.

Uma última coisa, sobre a parte do ectomorfo, e falo isso com a melhor das intenções. Os biotipos são uma classificação antiga de formato corporal, e nunca foram um guia de como treinar ou de quanto aeróbico fazer. Não existe recomendação diferente de exercício por biotipo, e recomendação de treino baseada nisso costuma vir de site que precisa de conteúdo. Quem tem dificuldade de ganhar peso tem, quase sempre, um problema só, e ele é de comida, não de metabolismo especial nem de escolha de aeróbico.

Então eu manteria exatamente o plano que você desenhou: três dias de musculação, dois de natação, e comida acima da manutenção com o peso conferido na balança toda semana. Se em duas semanas o peso não subiu, o que precisa aumentar é o prato, não sair da piscina.