Boa tarde! Alguém pode me ajudar com essa dieta para ganho de massa? Fiz pelo aplicativo está correta?

Dados:

Sexo:masculino

Idade: 31 anos

Altura: 1,79

Peso:82 kg

Bf% 13~15

Tempo de treino: 2,5 anos

 

Dieta 3278kcal

 

Carboidratos- 491

Proteína- 219

Gordura- 68

 

1 cápsula Multivitamínico, 10g de maca peruana, 3g de creatina.

 

7:30 Café da manhã

6 bolacha salgada integral +

 200ml de leite com café

 

10:30 Lanche

Crepioca recheada com 60g de queijo branco (2 ovos + 1 colher de tapioca) +

100ml Café 

 

13:30 Almoço

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

16:30 Lanche

200ml café com leite integral

 

18:30 Pré treino

Vitamina de

200g banana nanica

200ml de leite integral

15g de pasta de amendoim

34g de farelo de aveia

 

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

 

21:30 Jantar

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

Ceia

200g de mamão

200g de banana nanica

40g de leite em pó desnatado

 

3500 ml de água

Complete sua postagem com todas as informações para que possamos te ajudar.

 

Bom dia! Obrigado pela atenção assim q tirar as fotos eu posto.

Idade:31

Altura:1,79

Peso:72

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti-hipertensivos, etc...): Multi vitamínico, maca peruana, creatina.

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino:2,5 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)

 - 22/1/2020
Treino A
1.    Pec Deck (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Crucifixo Reto - 4 séries de 8 repetições
3.    Supino Reto (Sem Extensão) - 4 séries de 6 repetições
4.    Barra Paralela (4220) - 4 séries de 6 repetições
5.    Desenvolvimento com Barra - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Frontal Unilateral na Polia (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
7.    Tríceps Coice (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Tríceps Francês na Polia - 3 séries de 8 repetições
Treino B
1.    Pullover (Cotovelo Aberto) - 4 séries de 8 repetições
2.    Pulldown com Corda - 4 séries de 8 repetições
3.    Puxada Frente em Supinação (4" de P.C) - 4 séries de 6 repetições
4.    Remada Baixa em Supinação (2240) - 4 séries de 6 repetições
5.    Elevação Lateral na Máquina - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Lateral com Halteres - 3 séries de 8 repetições
7.    Rosca Scott na Máquina (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Rosca Martelo com Halteres - 3 séries de 8 repetições
Treino C
1.    Cadeira Extensora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Leg Press - 4 séries de 6 repetições
3.    Mesa Flexora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
4.    Stiff - 4 séries de 6 repetições
5.    Agachamento Frontal - 3 séries de 15 repetições
6.    Agachamento Livre - 3 séries de 15 repetições
7.    Panturrilha Sentado - 3 séries de 6 repetições
8.    Panturrilha no Smith - 3 séries de 6 repetições

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Dieta 3278kcal

Proteína- 219

Carboidratos- 491

 Gordura-68

 

7:30 Café da manhã

6 bolacha salgada integral +

 200ml de leite com café

 

10:30 Lanche

Crepioca recheada com 60g de queijo branco (2 ovos + 1 colher de tapioca) +

100ml Café 

 

13:30 Almoço

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

16:30 Lanche

200ml café com leite integral

 

18:30 Pré treino

Vitamina de

200g banana nanica

200ml de leite integral

15g de pasta de amendoim

34g de farelo de aveia

 

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

 

21:30 Jantar

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

Ceia

200g de mamão

200g de banana nanica

40g de leite em pó desnatado

 

3500 ml de água

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos

Não consegui postar a foto das costas pq diz q só tenho permissão para fazer 4.88mb.

10 minutos atrás, SrDf disse:

Idade:31

Altura:1,79

Peso:72

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti-hipertensivos, etc...): Multi vitamínico, maca peruana, creatina.

Problemas de Saúde: nenhum

Tempo de treino:2,5 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum

Divisão de treino e horário do mesmo (exercícios, séries e repetições)

 - 22/1/2020
Treino A
1.    Pec Deck (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Crucifixo Reto - 4 séries de 8 repetições
3.    Supino Reto (Sem Extensão) - 4 séries de 6 repetições
4.    Barra Paralela (4220) - 4 séries de 6 repetições
5.    Desenvolvimento com Barra - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Frontal Unilateral na Polia (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
7.    Tríceps Coice (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Tríceps Francês na Polia - 3 séries de 8 repetições
Treino B
1.    Pullover (Cotovelo Aberto) - 4 séries de 8 repetições
2.    Pulldown com Corda - 4 séries de 8 repetições
3.    Puxada Frente em Supinação (4" de P.C) - 4 séries de 6 repetições
4.    Remada Baixa em Supinação (2240) - 4 séries de 6 repetições
5.    Elevação Lateral na Máquina - 3 séries de 8 repetições
6.    Elevação Lateral com Halteres - 3 séries de 8 repetições
7.    Rosca Scott na Máquina (4" de P.C) - 3 séries de 8 repetições
8.    Rosca Martelo com Halteres - 3 séries de 8 repetições
Treino C
1.    Cadeira Extensora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
2.    Leg Press - 4 séries de 6 repetições
3.    Mesa Flexora (4" de P.C) - 4 séries de 8 repetições
4.    Stiff - 4 séries de 6 repetições
5.    Agachamento Frontal - 3 séries de 15 repetições
6.    Agachamento Livre - 3 séries de 15 repetições
7.    Panturrilha Sentado - 3 séries de 6 repetições
8.    Panturrilha no Smith - 3 séries de 6 repetições

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Dieta 3278kcal

Proteína- 219

Carboidratos- 491

 Gordura-68

 

7:30 Café da manhã

6 bolacha salgada integral +

 200ml de leite com café

 

10:30 Lanche

Crepioca recheada com 60g de queijo branco (2 ovos + 1 colher de tapioca) +

100ml Café 

 

13:30 Almoço

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

16:30 Lanche

200ml café com leite integral

 

18:30 Pré treino

Vitamina de

200g banana nanica

200ml de leite integral

15g de pasta de amendoim

34g de farelo de aveia

 

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

 

21:30 Jantar

100g Patinho moído

200g Batata doce cozida

150g Feijão cozido

200g Macarrão integral

Salada (alface, tomate, brócolis, pepino)

 

Ceia

200g de mamão

200g de banana nanica

40g de leite em pó desnatado

 

3500 ml de água

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquíni) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior). Enriquece, e é determinante para análise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Abaixo modelo de como tirar as fotos

 

Corrigindo o peso é 82

Em 26/01/2020 em 14:08, SrDf disse:

20:00 Pós treino

300ml de água

3 Scoop de whey

40g de maltodextrina

Qual teu whey? Se for um concentrado 80% não tem a menor necessidade de jogar 70g de proteína pra dentro de uma vez, até porque já está com proteína acima do necessário.

Sim é o concentrado da growth 80%. Posso diminuir a quantidade de proteína? Ou diminuir o whey do pós treino?

2 horas atrás, SrDf disse:

Sim é o concentrado da growth 80%. Posso diminuir a quantidade de proteína? Ou diminuir o whey do pós treino?

Se vc estiver usando o scoop deles, tá certo. O scoop que vem junto é de 10g, @Locemar

Pesei o whey deu 15g cada Scoop 3x15=45 o q dá 36g de proteína, está correto?

O treino está alinhado com a dieta? Ou preciso melhor? Se sim em que?

@SrDf, a sua última pergunta ficou sem resposta, então vamos fechar as três de uma vez: a conta do whey, a dieta e o alinhamento com o treino.

A conta primeiro, porque é objetiva. Quarenta e cinco gramas de um concentrado a oitenta por cento dão trinta e seis gramas de proteína. Está correto, e o @Locemar tinha razão no princípio quando achou que eram setenta gramas, porque seria muito para uma tomada só. Com trinta e seis, não há exagero. E vale dizer que aquela ideia de que o corpo só aproveita trinta gramas por refeição não se sustenta: o excedente não vira desperdício, ele só é usado mais devagar. O que existe é uma vantagem pequena em distribuir a proteína ao longo do dia, e você já faz isso.

Sobre o total, você está com duzentos e dezenove gramas de proteína para oitenta e dois quilos, o que dá cerca de dois vírgula sete gramas por quilo. Isso é mais do que o necessário. A faixa que sustenta ganho de massa fica entre um vírgula seis e dois vírgula dois por quilo, e para você isso são cento e trinta a cento e oitenta gramas. Não faz mal nenhum comer mais, mas proteína é o macro mais caro e mais saciante, e num plano de ganho a saciedade trabalha contra você. Eu tiraria uns quarenta gramas de proteína e colocaria em carboidrato, mantendo o mesmo total de calorias. Fica mais barato, mais fácil de comer e igualmente eficaz.

Agora o ponto que eu acho mais importante e que o aplicativo não pode te dar. Você perguntou se a dieta está correta. Não existe resposta para isso no papel, porque nenhuma calculadora sabe qual é a sua manutenção de verdade. O que existe é um critério de conferência, e ele é a balança.

A referência prática é ganhar entre zero vírgula vinte e cinco e zero vírgula cinco por cento do peso corporal por semana. No seu caso, algo entre duzentos e quatrocentos gramas semanais. Então o procedimento é esse: pese todo dia de manhã, em jejum, depois do banheiro, e olhe a média da semana em vez do número do dia, que sobe e desce com água e intestino. Se em duas ou três semanas a média não saiu do lugar, acrescente umas duzentas calorias de carboidrato. Se estiver subindo mais que meio quilo por semana, tire. Isso transforma a sua dieta de uma estimativa em uma medida, e é a diferença entre seguir três mil e duzentas calorias por seis meses e descobrir depois que era muito ou pouco.

Duas observações menores. Você tem uma refeição de café com leite às dezesseis e trinta, sozinha, que praticamente não entrega nada e ocupa espaço na rotina. E o mamão com banana e leite em pó na ceia é bom, mas se a fome estiver difícil, calorias líquidas passam melhor que sólidas, e é exatamente aí que elas ajudam.

Sobre a maca peruana, uma dose de honestidade. Ela é vendida como estimulante hormonal e isso não se confirma. O estudo mais citado sobre maca e desejo sexual encontrou algum efeito no desejo e mostrou explicitamente que ele não vinha de mudança na testosterona, que ficou igual. Revisões sistemáticas sobre função sexual acham evidência limitada, e boa parte do que se cita sobre desempenho físico vem de experimento com animal. Ou seja, não vai atrapalhar em nada, mas não conte com ela para ganho de massa. Creatina e multivitamínico ficam. A creatina, aliás, é o único dos três com efeito bem estabelecido, e três gramas por dia está adequado.

Sobre o treino e o alinhamento com a dieta, a informação que falta é a mais decisiva: quantas vezes por semana você roda o ABC. Se o ciclo fecha em três treinos por semana, cada grupo muscular é treinado uma vez a cada sete dias, e é aí que muita gente com dieta certa não cresce. Trabalhos que igualam o volume total mostram que dividir o mesmo volume em duas sessões semanais tende a render mais do que concentrar tudo numa. Rodar o ABC duas vezes por semana, em seis dias, ou passar para um AB alternado, resolve isso sem aumentar o volume total.

E uma coisa sobre o desenho. O seu treino A começa com pec deck e crucifixo, os dois isoladores de peito, e só depois vem o supino. Fazendo assim, você chega ao exercício que mais carrega carga já cansado, e é justamente nele que a progressão acontece. Inverta: o composto pesado primeiro, isolador depois. Vale para o B também, onde as puxadas devem vir antes de qualquer coisa de bíceps.

Por fim, o de sempre e o mais importante: anote carga e repetição de cada série. O seu treino tem tempo sob tensão anotado, cadência e pausa, o que mostra capricho, mas nada disso funciona se você não estiver tentando bater o número da semana anterior. Dieta boa sem progressão de carga vira gordura, e é exatamente esse o alinhamento que você perguntou.