Acabei de me cadastrar no fórum estou fazendo um treino de força a cerca de 2 meses e um total de 6 meses de musculação ativa . Sou natural e não pretendo tomar nada , apenas comer bem e treinar . Vou relatar meus treinos e comentar como estou me sentindo e como estou executando os exercícios e o treino em geral . Gostaria de ajuda em algum ajuste e dicas se estou no caminho certo . 

Minha rotina está baseada no 5/3/1 com algumas modificações e treino 3 dias por semana , meu foco maior é nos membros inferiores onde tenho menos força e menos qualidade muscular .

Faço ciclo de 3 semanas com cargas gradativas e baseadas em porcentagem. Acabo de completar o 2° ciclo e pretendo fazer uma semana de descanso com cargas leve pra descansar um pouco da intensidade e o snc.

Vou relatando os treinos por aqui .obrigado 

Esqeci de falar tenho 1,73 de altura e 78 a 80kg peso corporal .

Resultados do fechamento do 2° ciclo :

 

Lifts de força:

Squat 7x66kg , 1 RM de 81kg 

Supino 3x94kg , 1 RM de 103kg

Terra 5x106kg , 1 RM de 123kg

Ohp 5x52kg , 1 RM de 60kg

 

Lifts de assistência :

front squat 8x62kg , 1 RM de 78kg

unilateral 8x28kg , 1 RM de 35kg

stiff 9x60kg , 1 RM de 77kg

Afundo 14kg no feeling

 

Squat - 1° ciclo 70kg./ 2° ciclo 81kg. /Aumento 11kg

Supino-1° ciclo 99kg./ 2° ciclo 103kg./Aumento 4kg

Terra-1° ciclo 112kg. / 2° ciclo 123kg./Aumento 11kg

Ohp - 1° ciclo 55kg. / 2° ciclo 60kg. / Aumento 5kg

Front - 1° ciclo 72kg. / 2° ciclo 78kg. / Aumento 6kg

Unilateral-1°ciclo 32kg /2° ciclo 35kg./Aumento 3kg

Stiff - 1° ciclo 70kg. / 2° ciclo 77kg. / Aumento 7kg

Afundo 14kg agora mandar 16kg 

 

Foi um bom resultado , no entanto , como cheguei na sexta feira muito cansado, farei uma semana de descanso a elaborar.

Esqeci de falar tenho 39 anos já treinei por vários momentos ao longo da vida e tbem já ciclei a mais de 10 anos atrás e hj não quero nem pensar em hormônios.  😊

30 minutos atrás, Powerlifit disse:

Esqeci de falar tenho 1,73 de altura e 78 a 80kg peso corporal .

Resultados do fechamento do 2° ciclo :

 

Lifts de força:

Squat 7x66kg , 1 RM de 81kg 

Supino 3x94kg , 1 RM de 103kg

Terra 5x106kg , 1 RM de 123kg

Ohp 5x52kg , 1 RM de 60kg

 

Lifts de assistência :

front squat 8x62kg , 1 RM de 78kg

unilateral 8x28kg , 1 RM de 35kg

stiff 9x60kg , 1 RM de 77kg

Afundo 14kg no feeling

 

Squat - 1° ciclo 70kg./ 2° ciclo 81kg. /Aumento 11kg

Supino-1° ciclo 99kg./ 2° ciclo 103kg./Aumento 4kg

Terra-1° ciclo 112kg. / 2° ciclo 123kg./Aumento 11kg

Ohp - 1° ciclo 55kg. / 2° ciclo 60kg. / Aumento 5kg

Front - 1° ciclo 72kg. / 2° ciclo 78kg. / Aumento 6kg

Unilateral-1°ciclo 32kg /2° ciclo 35kg./Aumento 3kg

Stiff - 1° ciclo 70kg. / 2° ciclo 77kg. / Aumento 7kg

Afundo 14kg agora mandar 16kg 

 

Foi um bom resultado , no entanto , como cheguei na sexta feira muito cansado, farei uma semana de descanso a elaborar.

Esqeci de falar tenho 39 anos já treinei por vários momentos ao longo da vida e tbem já ciclei a mais de 10 anos atrás e hj não quero nem pensar em hormô

30 minutos atrás, Powerlifit disse:

 

  😊

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Editado em 16 de Março, 20206 anos por Powerlifit

Vai fazer ciclo preparatório e competitivo ?

Ótima força no ohp em relação aos demais

Gosto de variar os assistenciais a cada semana, preferencia para os compostos. Começo semana que vem com 12 meses, sendo 5 preparatório / 5 competição e 2 de transição.

Abraços

Editado em 16 de Março, 20206 anos por Batata...

49 minutos atrás, Batata... disse:

Vai fazer ciclo preparatório e competitivo ?

Ótima força no ohp em relação aos demais

Gosto de variar os assistenciais a cada semana, preferencia para os compostos. Começo semana que vem com 12 meses, sendo 5 preparatório / 5 competição e 2 de transição.

Abraços

Não entendi o q seria preparativo e competitivo desculpe . 

Vlw amigo meu ohp tá com boas cargas msm , mas é o primeiro a estagnar , já cheguei a executar 2 RM com 70kg no ohp , espero conseguir novamente a msm carga .

Segunda feira 

Squat 

Supino 

Remada curvada 

Afundo 

Thruster vo2 Max

Quarta 

Terra

Ohp 

Front squat 

Unilateral

Clean and press vo2 Max

Sexta treino focado em hipertrofia.

Squat

Supino 

Stiff

Pull up

+ Isoladores qando estou no pique .

Esqeci de incluir a remada curvada a cima nas cargas aí tentei editar não consegui e ficou essa bagunça aí em cima .

Remada 1° ciclo 76kg. / 2° ciclo 83kg aumento 7kg.

 

 

Em 16/03/2020 em 18:05, Powerlifit disse:

Não entendi o q seria preparativo e competitivo desculpe . 

Uma periodização de determinadas semanas fazendo um macrociclo sendo um:

mediociclo preparatório onde nele terá microciclo de resistência e microciclo de força;

mediociclo competitivo onde vc alcança maior nível de força para competir ou bater suas próprias rms

mediociclo transição é trabalhar com volume e intensidade baixa para recuperação física e pisicologica

Abraços

Evolução consistente para dois ciclos, @Powerlifit, ainda mais aos 39 anos e com seis meses de treino contínuo. Subir 11 kg no agachamento e no terra nesse período mostra que a estrutura está funcionando. Alguns pontos que valem atenção pelos próprios números que você postou.

O agachamento é o lift mais atrasado do conjunto. Supino de 103 kg com agachamento de 81 kg é um desequilíbrio grande, e o front squat de 78 kg quase igual ao agachamento livre reforça isso. Normalmente o front fica em torno de 80 a 85 por cento do agachamento. Quando os dois ficam quase iguais, costuma ser por profundidade inconsistente, por falta de confiança na descida ou por o agachamento estar sendo testado com menos empenho que os outros. Vale gravar uma série de lado e conferir profundidade e trajetória. Como você mesmo disse que inferiores são o ponto fraco, agachar duas vezes por semana, uma sessão pesada e uma mais leve com foco em técnica, tende a resolver rápido nessa fase.

Sobre o OHP travar primeiro: é o esperado. Ele usa pouca massa muscular e progride em incrementos menores. No 5/3/1, a recomendação é subir 2,5 kg por ciclo nos lifts de parte superior e 5 kg nos de inferior, e, quando as repetições no último set começarem a cair, reduzir a carga de treino em cerca de 10 por cento e voltar a subir. Isso costuma destravar sem precisar mudar o programa. Se você já fez 2 repetições com 70 kg, o caminho de volta é esse, não forçar repetição máxima toda semana.

A semana leve que você planejou é acertada, e a periodização que o @Batata... descreveu é exatamente o que dá sustentação a isso no longo prazo. Aos 39 anos, o deload não é frescura: é o que permite manter três sessões pesadas por semana sem acumular lesão.

Por fim, os finalizadores de VO2 máximo, como thruster e clean and press, são intensos e competem com a recuperação do treino de força. Mantenha-os curtos e no fim da sessão, e observe se a fadiga de sexta-feira não vem principalmente deles.