Em 25/09/2020 em 18:32, EDUARDO disse:

As fotos n entendi preciso mandar outras?

Não precisa de mandar outra.

Sugestão de dieta elaborada pelo proprio forista.

7:30 café da manhã 

3 ovos mexidos

50g peito peru

40g de pasta de amendoin

25g de aveia

150 ml de iogurte

Entre 12:00/13:00 almoço 

Verduras: brocolis cenoura  chuchu couveflor beterraba   abobora      acelga   alface , as vezes aspargo.

120g arroz branco ou macarrão

50g feijão

150g moída patinho

70g atum /patinho

15:30/16:00  lanche da tarde

2 dose de Whey

40g de farinha de aveia

18hs pré treino

100 g de arroz ou macarrão

100g de alguma proteína sólida

5g Creatina

Durante seu treino= 

Dextrose

Bcaa

Entre 21 Pós treino

2 bananas

21:30/ 22 janta

Verduras: brocolis cenoura  chuchu couveflor beterraba   abobora      acelga   alface , as vezes aspargo.

4 ovos cozido

40g de aveia

250 ml de iogurte

 

Agua/dia= 4,3 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.

Próximas fotos se quiser nova avaliação= 27/10 ( se não aparecer no dia PONTUALMENTE entendo que não precisa de ajuda mais)

TMJ

Em 23/09/2020 em 13:58, EDUARDO disse:

paralela

Você consegue executar este movimento com o peso do corpo? Ou usa alguma máquina?

 

Em 23/09/2020 em 13:58, EDUARDO disse:

E dou uma corrida na esteira TB gosto de correr , n sei se o correto seria antes ou depois do treino

É relativo, mas faça depois do treino.

Seu treino não está totalmente ruim, mas está incompleto.

Entendo seu instrutor quando diz que só quer compostos, mas não custaria nada colocar alguns de isolamento no final, principalmente para bíceps, tríceps e ombros.

Responda minha pergunta acima que eu ajeito seu treino.

1 hora atrás, Locemar disse:

Você consegue executar este movimento com o peso do corpo? Ou usa alguma máquina?

 

É relativo, mas faça depois do treino.

Seu treino não está totalmente ruim, mas está incompleto.

Entendo seu instrutor quando diz que só quer compostos, mas não custaria nada colocar alguns de isolamento no final, principalmente para bíceps, tríceps e ombros.

Responda minha pergunta acima que eu ajeito seu treino

Consigo s Locemar , consigo mais ou menos 1x 16 12 10 8 . E então comentei com ele pq justamente senti bastante nos exercícios isolados , mas n fiquei insistindo. Agradeço se puder melhor .

@EDUARDO, o tópico parou justamente na hora em que você ia receber o treino ajustado, então vou fechar essa parte. Mas começo por outra coisa, que ninguém completou e que é mais importante.

Você mencionou que tem arritmia, diagnosticada quando era criança, e o @Apollo Galeno sugeriu passar no cardiologista antes de treinar pesado. Concordo, e acrescento o que fazer com isso, porque "tenho arritmia" não é uma informação suficiente nem para você. Arritmia é uma família enorme de coisas, e a diferença entre elas muda tudo: uma extrassístole isolada e benigna não limita nada, enquanto outras condições exigem cuidado real com esforço intenso. O que resolve é uma consulta com eletrocardiograma, e provavelmente ecocardiograma e Holter de 24 horas, para saber exatamente qual é a sua e receber liberação com clareza.

E tem um ponto prático ligado a isso que ninguém falou: até você ter essa liberação, evite pré-treino estimulante e doses altas de cafeína. Esses produtos costumam trazer cafeína em quantidade elevada, muitas vezes com sinefrina junto, e essa combinação aumenta frequência cardíaca e pode desencadear palpitação em quem tem predisposição. É o tipo de coisa que se toma sem pensar na academia e que, no seu caso específico, merece esperar.

Agora o treino.

Primeiro, respondendo a sua dúvida original: o seu instrutor não está errado. Para quem tem 3 meses de academia, os estudos mostram que exercícios isolados não produzem mais hipertrofia que os compostos que trabalham o mesmo músculo, e nem acrescentam muito quando somados a eles. Isso muda mais adiante, quando você já tem alguns anos de treino e quer desenvolver braço e ombro de forma mais completa. Ou seja, o instrutor te deu a base certa para o seu momento.

E a sensação de "sentir mais" no exercício isolado não indica que ele funcione melhor. Você sente mais porque o esforço fica concentrado num músculo pequeno, que fadiga rápido. No supino, o mesmo tríceps trabalha bastante, só que dividido com peito e ombro, e por isso você não percebe. Sensação não é medida de estímulo. O que mede é a carga do seu caderno subindo ao longo dos meses.

Dito isso, o seu treino tem duas lacunas reais, e essas sim valem corrigir.

A primeira é perna. Você treina perna uma vez por semana, na sexta, enquanto peito e costas aparecem duas vezes. Perna é o maior grupo do corpo e responde muito bem a duas sessões semanais. Só passar de uma para duas já muda bastante o seu resultado nos próximos meses.

A segunda é ombro. Você mesmo escreveu que sente o ombro fadigar rápido nos exercícios em que ele participa, o que faz sentido: no seu treino, o ombro só trabalha indiretamente nos supinos e nas remadas, e nunca é treinado de propósito. Faltam elevação lateral e algum trabalho para a porção posterior do deltoide, que é a mais esquecida e a que mais ajuda na postura de quem trabalha em serviço pesado.

Uma proposta de divisão que mantém o espírito do que o instrutor te passou:

Segunda, empurrar: supino reto, supino inclinado, paralelas, elevação lateral e tríceps na polia.

Terça, puxar: barra fixa, remada curvada, remada baixa, crucifixo invertido para posterior de ombro e rosca direta.

Quinta, perna completa: agachamento ou leg press, stiff, mesa flexora, cadeira extensora e panturrilha.

Sexta, corpo inteiro mais leve: um empurrão, uma puxada, um exercício de perna e o que estiver mais atrasado.

Sobre séries e repetições, um ajuste que vale muito: 3 séries de 15 em tudo, indo até a falha em todas, é desgastante e não é o melhor para força e massa. Prefira algo entre 6 e 12 repetições nos exercícios principais, deixando uma ou duas repetições na reserva, e guarde as repetições mais altas e a proximidade da falha para os isolados no fim da sessão. Treinar sempre até a falha em exercício composto atrapalha a recuperação e a progressão da carga sem trazer ganho proporcional.

Sobre a corrida, o @Locemar respondeu certo: depois do treino de força. E fique tranquilo, no volume que você faz não há prejuízo relevante ao ganho de massa. Se um dia quiser correr mais sério, aí vale separar em outro período do dia.

Uma última coisa: você chegou perguntando se podia postar mesmo sem saber montar treino e dieta. Podia, e foi a atitude certa. Perguntar antes de copiar um plano aleatório da internet é exatamente o que vai te poupar dois anos de tempo perdido.

Se quiser um ponto de partida estruturado para montar a semana já com perna duas vezes, o site tem um gerador de treino simulado em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ . A saída é simulada e serve como rascunho para conversar com o seu instrutor, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.