perdão... vou enviar novamente, pois acabei misturando. 
referências 20/07 e hoje 09/09

 

Mudanças na dieta, posso ficar na mesma? hahahaha
Amando o arroz e feijão, paçoca, e tudo mais rs
Mas está tudo em suas mãos, pq tbm estou ansiosa pra secar....
Saudades de estar mais sequinha, mas sei que tudo é um processo e eu confio cegamente nas suas orientações.

@Apollo Galeno e todos do @fisiculturismo muito obrigada por toda a ajuda de sempre e principalmente pelo espaço, pela troca de conhecimento, pela força e incentivo de sempre! Eternamente grata a vocês!

3 minutos atrás, Andressa Souza disse:

 

Mulher do céu!!!!! Que atualização, olha essas pernas, olha a coxa como está ganhando forma e as gordurinhas indo embora, ficando acinturada!!! Aii que Linda!!!!!!!!!!! Da até pra ver a qualidade da pele como mudou! Incrível!!!! Parabéns pelo retorno sendo dedicada e determinada!!!!  

4 minutos atrás, FaBHana disse:

Mulher do céu!!!!! Que atualização, olha essas pernas, olha a coxa como está ganhando forma e as gordurinhas indo embora, ficando acinturada!!! Aii que Linda!!!!!!!!!!! Da até pra ver a qualidade da pele como mudou! Incrível!!!! Parabéns pelo retorno sendo dedicada e determinada!!!!  

@FaBHana Ahh lindona, super obrigada! Estar aqui acompanhando ajuda e muito!

Ah @Apollo Galeno novamente vou mudar meu horário de treino!
Volto a treinar as 09:30 vou deixar os horários aqui pra melhor visualização.
acordo as 06:30 
07:00 café da manhã
09:30 treino 
10:30 pós treino
13:00 almoço (pode ser mais cedo ou mais tarde se vc achar que fica melhor)
18:00 Janta
21:00 ceia (caso haja)
 

Boa Noite....

Atualização curta e vc sabe o porque.....

O Shape melhorou e esta bemmm menos retido.....estamos retornando ao que eramos la atrás.

Vamos que vamos....

Poste como está sua divisão de treino (apenas os membros). Aguardo para ver o que podemos fazer.

 

Treinos= HIPERTROFIA (ja sabe como funciona)

Sugestão

Ao acordar (pelo menos 2hs antes de treinar)

3 ovos inteiros

120gr de mamão 

1 colher de sopa de pasta de amendoim

40g de aveia

Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar  + 5g de creatina

Durante o treino=  1200 ml de agua

almoço 

80gr de proteína 

120gr batata ou mandioca ou abobora  (nos dias sem treino // membros superiores apenas 80g)

150gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

1 colher de sopa de doce de leite + 1 paçoca

15hs=  1 dose de Whey + 150ml de iogurte ou keffir + 1 maça

18hs= 

80gr de proteína 

80gr batata ou mandioca ou abobora

150g de feijão ou lentilha ou grão de bico

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

1 laranja

21hs=1 dose de Whey + 20g de aveia + 2 quadradinhos de chocolate

 

Hidratação= 3,8 l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação)

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.(tentar ao maximo)

Novas fotos se quiser nova avaliação= 29/09/21 ( mudei novamente o intervalo)

TMJ

37 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Poste como está sua divisão de treino (apenas os membros). Aguardo para ver o que podemos fazer.

 

Treino A - Pernas (Ênfase em Glúteos)

Treino B - Superiores

(Peito 1 /ombro 3 /Tríceps 1 /bíceps 1 )

Treino C - Glúteos 

Treino D - Superiores

(Costas 3 / ombro 1 / Tríceps 1 / Bíceps 1)

Treino E - Pernas (Ênfase Glúteos)

Membros com quantidade de exercícios por segmentos.

 

 

4 minutos atrás, Andressa Souza disse:

 

Treino A - Pernas (Ênfase em Glúteos)

Treino B - Superiores

(Peito 1 /ombro 3 /Tríceps 1 /bíceps 1 )

Treino C - Glúteos 

Treino D - Superiores

(Costas 3 / ombro 1 / Tríceps 1 / Bíceps 1)

Treino E - Pernas (Ênfase Glúteos)

Membros com quantidade de exercícios por segmentos.

Daqui para frente o seu tempo de treino é livre.......pode ser mais que 60 minutos...pq acho que ja entendeu o que tem que ser feito dentro da academia.

Treino A -abs +Quadriceps 5 

Treino B - panturras +  (Peito 1 / Costas 2/ Tríceps 2/ ombro 2/ )

Treino C - abs + posterior 5 + 2 de gluteo

Treino D - panturras + (Costas 3 / ombro 3 / Bíceps 2 + triceps 2)

Treino E -abs + Quadriceps 5 (Ênfase Glúteos)

 

5 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Daqui para frente o seu tempo de treino é livre.......pode ser mais que 60 minutos...pq acho que ja entendeu o que tem que ser feito dentro da academia.

Perfeito, pode deixar!

Mais uma vez obrigada!

@Apollo Galeno

Montei o treino, se vc puder dar uma olhada, fico grata. Ainda me sinto insegura pra montar o treino, mas fiz de acordo com o que julguei ser mais eficiente pra mim nos treinos que  já fiz.

Sinta-se a vontade para qualquer ponderação.

Diminui o tempo de intervalo tbm.

Mantem os alongamentos nos dias de MMII?

Treino A

Abdominal na barra 4 ate a falha
Abdominal supra deitado 3x

Agachamento Smith...2x 20+ 4x falha aumentando a carga

Leg matrix 4x falha aumentando a carga...drop na última/

Passada no Step + sissy...4x falha aumentando a carga/ 4x falha

Cadeira extensora Life..3xdrop( 10..10..10)

Treino B

Panturilha em pé 4x falha/aumentando a carga
Supino 45 4x 12

Puxada aberta (pulley) 3x 10.... 10... 10... (drop 90' descanso)
Remada curvada barra hbl 4x c drop no final

Tríceps francês HBC simultâneo...4x falha aumentando a carga...drop na última

Tríceps corda 30x c drop no final

Extensão de ombro no Cross Barra reta....4x falha aumentando a carga(60" descanso)

Desenvolvimento halter 4x carga progressiva/até a falha

Elevação lateral 3x drop 10...10...10...0


Treino C

Abdominal supra nautilus...3x falha

Ponte frontal+ lateral...3x 30" a 60"

Flexora em pé....5x 20..15..12..10..8(8-8) drop(60" descanso)

Cadeira flexora impulse...4x falha aumentando a carga(3" iso)+ diretas..drop na última série até a falha(90" descanso)

Mesa flexora...4x 12(3" iso)+ 12 diretas( 60 " descanso)

Stiff+ elevação de quadril  no banco reto....4x falha aumentando a carga/ 4x falha (3" iso) + diretas

Extensão de quadril no Cross perna cruzada...4x 12(3" iso)sem descanso

Cadeira abdutora+ extensão de quadril com elástico...3x 10..10..10(2" iso) drop/ 3x 15 a 20

Treino D

Panturilha em pé 4x até a falha/ aumentando a carga

Hammer supinada.+ puxada supinada no pulley....3x 12/3x 12(60" descanso)

Puxada Hammer aberta...3x 10..10..10( drop)(90" descanso)

Desenvolvimento smith + Elevação frontal anilha 4x aumentando a carga / mesma carga

Elevação lateral 3x até a falha / aumentando a carga

Tríceps Francês 3x

Triceps no banco 3x até a falha

Bíceps robot impulse...3x falha aumentando a carga...drop na última série(60" descanso)

Bíceps direto no Cross...3x 8..8..8( drop) 90" descanso

Treino E

Abdominal supra Life...4x falha

Agachamento articulado + agachamento sumô...4x falha aumentando a carga/ 4x falha mesma carga

Agachamento Smith 4x falha aumentando a carga

Leg press matrix + hack total...4x falha aumentando a carga..drop / 4x falha

Glúteo na máquina...3x drop( 10..10..10)

Cadeira adutora...3x drop(10..10..10)