9 horas atrás, Andressa Souza disse:

ausa de 2s em cada repetição, é isso?
Descanso como o Apollo sugeriu, de 2 a 3 min entre as séries, ok!

exatamente, o que o apollo comentou está perfeito!

em breve eu vejo como está sendo isso de perto 😁

 

15 horas atrás, Joaninha disse:

exatamente, o que o apollo comentou está perfeito!

em breve eu vejo como está sendo isso de perto 😁

 

Perfeito! Pode deixar!
TMJ!!! Não irei decepciona-los 

Em 18/01/2021 em 03:50, Joaninha disse:

oi andressa, 

vou por aqui mais ou menos como tenho treinado, e como recomendo que voce tambem tente fazer, veja o que acha : 

SEGUNDA- Pernas 1
-Extensora: 
25 reps para aquecer
3 séries com carga progressiva e pausa de 2s;
- Mesa Flexora: 
25 reps para aquecer
3 séries com carga progressiva e pausa de 2s;
- Agachamento Livre:
100 repetições apenas com a barra 
4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. Quando 
completar as 12, subir o peso 
- Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais

Terça- Superiores 1:
- Supino inclinado : 3x12
- Desenvolvimento com halter: 3x12
- Elevação lateral: 4x10
- Voador Invertido: 4x10
-Tríceps na Polia: 4x10
- Rosca alternada: 4x10

Quarta- Gluteo:
- Levantamento Terra Sumô:
2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. Quando 
completar as 12, subir o peso 
- Elevação Pélvica: 
4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. Quando 
completar as 12, subir o peso 
- Agachamento articulado invertido:
4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco.
- Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio).

Quinta- Superiores 2:
- Puxador Triângulo: 4x10
- Remada Baixa com barra : 4x10
- Serrote : 4x10
-Desenvolvimento Militar: 4x12;
- Tríceps Testa : 3x12 
- Rosca direta: 3x12

Sexta- Pernas 2:
Agachamento sumô no smith: 5x10
Stiff no smith: 5x10
Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada
Bulgaro: 4x10
Cadeira Flexora: 5x10
Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo)

 

* Panturrilha e abs devem ser treinados dsdn.

Treinão  hem! 🤤🤤😍 Estou louca pra voltar a treinar pesado... Moro em Portugal e aqui estamos novamente em Lock  Down, tudo fechado. 😥 

Olá. pessoal!
Espero que esteja tudo bem com vcs!
Voltando conforme o combinado para atualização.
Peso inicial/Peso atual: 72Kg/70kg 
Seguindo a dieta conforme recomendação @Apollo Galeno
Treino proposto pela @Joaninha (tive alguns problemas para conseguir fazer seu treino antes do dia 27/01, personal dificilmente aceita de boa um treino que não é o dele), mas todo o sei treino já esta em andamento, e pai do céu, o que são 100 agachamentos pra aquecer? Comecei com a barra, mas depois de 30 "chorei" e fiz sem barra 🥵
Já comecei o agachamento morta rs
 Os treinos estão sempre dentro do tempo estipulado, só uma quarta que eu excedi 5 min pra finalizar todo o treino. Depois eu vigiei mais o descanso, que por sinal parem eternos, mas são ótimos pra ajudar na progressão de cargas, não tenho o hábito de descansar tanto tempo, mas gostei do treino e do tempo de descanso.
Semana passada eu fiz bastante caminhada, correndo atrás de documentações para dar entrada na cerimonia. Por falar nisso, tive 2 dias de degustação, saindo da dieta. Mil desculpas por não te avisado antes. Esqueci do que estava previsto, e dia 07/03 terei outra degustação do jantar do casamento, não briguem comigo e não desistam de mim! Acredito que já esta quase tudo encaminhado e não teremos mais "imprevisto" na rotina que me comprometi aqui no fórum. Depois dessa data tbm não tenho nada até o dia 12/06.
Hidratação: Ok, o chá verde tem sido difícil de descer, rs

Sugestão acertada conforme o que a forista passou

As 06:30 

3 ovos inteiros

150gr de mamão 

Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar  + 5g de creatina

Durante o treino= 600ml de chá verde + 500 ml de agua

Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30

Pós treino dentro da academia= 1 fatia de pão da sua escolha+ 1 colher de sopa de doce de leite + meia dose de Whey

12:00 almoço 

100gr de proteína 

100gr de arroz da sua escolha (podemos voltar para as batatas?) 

100g de fejão ou lentilha

100gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

1 fatias de Abacaxi

15hs= 120 ml de café s/ açucar + 1 colher de chá de nibs de cacau ou cacau 100%

18:00h

100gr de proteína 

70gr de arroz da sua escolha

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

1 fatia de Abacaxi

as 21h

180 ml de iogurte natural ou keffir se quiser (pode fazer o seu)+ 1 dose de Whey 

Seguem as fotos: Obs.: A foto e o peso foram feitos no horário da tarde, fora do padrão em jejum, pela manhã. 

Boa Tarde.....

Algo a modificar na dieta?

Como está a força no treino? Conseguindo progredir as cargas ?

Evacuando bem? Constipação?

Outra coisa......essas marcas no gluteo.......estão a mais de 60 dias ai.....o que são? Sempre teve isso?

Dor na lombar ?

Me descreva sua pele a 2 meses atrás e hj.....está mais firme? Mais mole? Mais flacida? Mais dura? Me descreva por favor......

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Algo a modificar na dieta?

Posso usar batata no lugar do arroz?

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Como está a força no treino? Conseguindo progredir as cargas ?

Sim, devido ao tempo de descanso eu tenho conseguido progredir as cargas, com mais força durante o treino. Meus treinos estão "menos" intenso, devido ao descanso, porém, tem sido mais pesado. Na primeira semana eu peguei os pesos que estava acostumada a pegar, na séries que pauso por 2 seg, eu consegui ir até a falha na pausa e depois acabei fazendo mais algumas séries direto sem pausa, pra "fadigar" mais, até achar o peso que seria ideal pra executar os movimentos e chegar até a falha dentro as repetições sugeridas. o descaso de 2 a 3 min, me ajuda muito a progredir a carga, que há tempos eu não fazia, há meses que eu não conseguia progredir tanto na carga.

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Evacuando bem? Constipação?

Não muito bem, apesar de ter mamão, eu naõ tenho mais mantido frequência ao evacuar.

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Outra coisa......essas marcas no gluteo.......estão a mais de 60 dias ai.....o que são? Sempre teve isso?

Tenho desde quando comecei a treinar rs
Fui a dermato, ela avaliou como uma alergia devido ao suor, atrito e a legging, que devido ao material poderia esta ocasionando as manchas, que não são foliculíte. Desde o outro post que eu fiz, eu já tinha as manchas, mas como dermato havia dito que não teria muito o que fazer, eu acabei deixando pra lá.

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Dor na lombar ?

Já tive, mas no ultimo mês não tive nada.

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Me descreva sua pele a 2 meses atrás e hj.....está mais firme? Mais mole? Mais flacida? Mais dura? Me descreva por favor......

Com bem mais tonicidade. Apesar de ainda ter bastante celulite e flacidez, melhorou o aspecto. Antes no pós treino eu sentia o "pump" apenas no pós, agora parece que ele dura mais tempo, principalmente quadriceps, que sinto mais tonicidade.
Ao acordar me sinto bem, mas ao decorrer do dia parece que a comida vai inchando rs
Mas não tenho me sentido mal, empanzinada ou com gases. Só a dificuldade de ir ao banheiro, que eu já havia reparado, mas esqueci de mencionar.

3 horas atrás, Andressa Souza disse:

Sim, devido ao tempo de descanso eu tenho conseguido progredir as cargas, com mais força durante o treino. Meus treinos estão "menos" intenso, devido ao descanso, porém, tem sido mais pesado. Na primeira semana eu peguei os pesos que estava acostumada a pegar, na séries que pauso por 2 seg, eu consegui ir até a falha na pausa e depois acabei fazendo mais algumas séries direto sem pausa, pra "fadigar" mais, até achar o peso que seria ideal pra executar os movimentos e chegar até a falha dentro as repetições sugeridas. o descaso de 2 a 3 min, me ajuda muito a progredir a carga, que há tempos eu não fazia, há meses que eu não conseguia progredir tanto na carga.

Perfeito e excelente......

Já estamos com essa brincadeira a quantos dias ? (treino de força) Isso aqui vc irá fazer o controle.......

3 horas atrás, Andressa Souza disse:

Tenho desde quando comecei a treinar rs
Fui a dermato, ela avaliou como uma alergia devido ao suor, atrito e a legging, que devido ao material poderia esta ocasionando as manchas, que não são foliculíte. Desde o outro post que eu fiz, eu já tinha as manchas, mas como dermato havia dito que não teria muito o que fazer, eu acabei deixando pra lá.

kkkkkk

Engraçado algumas coisas que eu leio......pessoas limitadas......

Vamos lá:

1) Pq não deixa de usar legging (sei lá se escreve assim), e usa um shorts de outro tecido mesmo.....sem medo de ser feliz! Está cuidado da sua saude.

2) Uma pomada com um pouco de corticoide poderiaaaa lhe ajudar.....

3) Apenas ideias......que se em mãos....eu tentaria.......

3 horas atrás, Andressa Souza disse:

om bem mais tonicidade. Apesar de ainda ter bastante celulite e flacidez, melhorou o aspecto. Antes no pós treino eu sentia o "pump" apenas no pós, agora parece que ele dura mais tempo, principalmente quadriceps, que sinto mais tonicidade.
Ao acordar me sinto bem, mas ao decorrer do dia parece que a comida vai inchando rs
Mas não tenho me sentido mal, empanzinada ou com gases. Só a dificuldade de ir ao banheiro, que eu já havia reparado, mas esqueci de mencionar.

Otimo.

Bom....as fotos mostram com clareza que SIM...vc teve um otimo desempenho em treinos e a pele melhorou muito! Mas como são fotos....o fato duvida paira as vzs na mente.Celulite diminuiu bemmm.....

Quanto ao casorio e preparativos....faz parte.......

Sugestão acertada conforme o que a forista passou

As 06:30 

3 ovos inteiros

150gr de mamão 

1 fatia de pão de forma (apenas nos dias de membros inferiores)

2 ameixas

Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar  + 5g de creatina

Durante o treino= 600ml de chá verde + 500 ml de agua

Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30

Pós treino dentro da academia= 1 banana  + 1 colher de sopa de doce de leite + meia dose de Whey

12:00 almoço 

100gr de proteína 

120gr de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (nos dias de sem treino apenas 70g)

100gr de legumes

salada verde + 1c. Sobremesa de azeite

1 fatias de Abacaxi

15hs= 120 ml de café s/ açucar + 1 colher de chá de nibs de cacau ou cacau 100%

18:00h

100gr de proteína 

70gr de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)

100gr de legumes

salada verde + 1c de sobremesa de azeite

1 fatia de Abacaxi

as 21h

150 ml de iogurte natural ou keffir se quiser (pode fazer o seu)+ 1 dose de Whey  + 2 ameixas

 

Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. E não comer a fatia de pão do café da manhã. 

 

Hidratação= 3,6l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação)

Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/03/21 ( se não atualizar a regra se mantem)

Outra coisa....vc costuma realizar alongamentos ?

TMJ

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Já estamos com essa brincadeira a quantos dias ? (treino de força) Isso aqui vc irá fazer o controle.......

15 dias nesse treino.
Tenho anotado minhas progressões, vou colocar em planilha pra organizar e postar caso queira.

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. E não comer a fatia de pão do café da manhã. 

Ok!

 

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Outra coisa....vc costuma realizar alongamentos ?

No período que estava fora do fórum, cheguei a fazer uma pesquisa a respeito de alongar, pq desde quando comecei a treinar meu glúteos são meu calcanhar de Aquiles. Cheguei até a questionar a Joaninha na época, pois a mesma teve uma lesão e começou a fazer alongamentos. Fiz por pouco tempo, comecei com o personal e não fiz mais. O personal achava bobeira.
Fazia antes dos treinos, pq cheguei a ler a respeito de encurtamento de alguma musculatura que poderia prejudicar o desenvolvimento de algum grupamento.

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pq não deixa de usar legging (sei lá se escreve assim), e usa um shorts de outro tecido mesmo.....sem medo de ser feliz! Está cuidado da sua saude.

Não havia pensado nessa possibilidade, talvez pq tinha vergonha de usar shorts na academia. Mas gostei sim da ideia, e vou testar.

 

12 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Uma pomada com um pouco de corticoide poderiaaaa lhe ajudar.....

Qual pomada poderia usar?

Já cheguei a ver um tratamento pra clarear as manchas, mas era caro e não dava pra bancar todo o tratamento com laser e outras coisas.

11 minutos atrás, Andressa Souza disse:

vou colocar em planilha pra organizar e postar caso queira.

Poste sim......

@Logan_82e @Joaninha vamos analisar juntos......(até pq faremos com ela apenas inicialmente por ser uma pessoa que treina em nivel moderado).

12 minutos atrás, Andressa Souza disse:

No período que estava fora do fórum, cheguei a fazer uma pesquisa a respeito de alongar, pq desde quando comecei a treinar meu glúteos são meu calcanhar de Aquiles. Cheguei até a questionar a Joaninha na época, pois a mesma teve uma lesão e começou a fazer alongamentos. Fiz por pouco tempo, comecei com o personal e não fiz mais. O personal achava bobeira.
Fazia antes dos treinos, pq cheguei a ler a respeito de encurtamento de alguma musculatura que poderia prejudicar o desenvolvimento de algum grupamento.

Estava no caminho certo.......não deveria ter deixado de lado.

As vzs vc pode alongar no proprio exercicio .....

13 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Não havia pensado nessa possibilidade, talvez pq tinha vergonha de usar shorts na academia. Mas gostei sim da ideia, e vou testar.

kkkkkkk

Se os outros pagarem suas contas....não use o shorts! kkkkkkk

13 minutos atrás, Andressa Souza disse:

Qual pomada poderia usar?

Já cheguei a ver um tratamento pra clarear as manchas, mas era caro e não dava pra bancar todo o tratamento com laser e outras coisas.

Depende....kkkkk

É uma lesão? É uma irritação de pele?  É uma mancha ?

Se quiser tire uma foto apenas da lesão bem perto ....e poste.......

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Poste sim......

Ok!

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Estava no caminho certo.......não deveria ter deixado de lado.

As vzs vc pode alongar no proprio exercicio .....

Voltarei q fazer. 
 

 

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Depende....kkkkk

É uma lesão? É uma irritação de pele?  É uma mancha ?

Se quiser tire uma foto apenas da lesão bem perto ....e poste.......

Postarei sim. 
Obrigada!