Olá pessoal!

Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.

Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.

Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..

 

Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 

 

Aguardo.

 

Abaixo avaliação atual

Idade: 26 anos

Peso: 74 Kg

Altura: 1,75

BF 24%

Peso Magro: +- 56

Cintura:  72

Quadril: 108

Coxas: 64/65

 

Divisão: ABC

Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT

Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT

Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT

Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT

Abd. Lateral 3x-20 60″ INT

Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Puxador 3×5-7 60″ INT

Supino reto 3×5-7 60″ INT

Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT

Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT

Remada alta 3×5-7 60″ INT

Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT

Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Cadeira extensora 3×12 60″ INT

Leg press 3×12 60″ INT

Cama flexora 3×12 60″ INT

Adutora 3×10 60″ INT

Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT

Gêmeos sentado 3×12 60″ INT

Abd. Lateral 3×20 60″ INT

Abd. Reto 3×20 60″ INT

 

Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

4 horas atrás, Oliverbru disse:

Olá pessoal!

Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.

Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.

Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..

 

Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 

 

Aguardo.

 

Abaixo avaliação atual

Idade: 26 anos

Peso: 74 Kg

Altura: 1,75

BF 24%

Peso Magro: +- 56

Cintura:  72

Quadril: 108

Coxas: 64/65

 

Divisão: ABC

Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT

Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT

Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT

Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT

Abd. Lateral 3x-20 60″ INT

Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Puxador 3×5-7 60″ INT

Supino reto 3×5-7 60″ INT

Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT

Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT

Remada alta 3×5-7 60″ INT

Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT

Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Cadeira extensora 3×12 60″ INT

Leg press 3×12 60″ INT

Cama flexora 3×12 60″ INT

Adutora 3×10 60″ INT

Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT

Gêmeos sentado 3×12 60″ INT

Abd. Lateral 3×20 60″ INT

Abd. Reto 3×20 60″ INT

 

Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

Bom dia!! Seja bem vinda

padronize seu tópico por favor.

 

 

4 horas atrás, Oliverbru disse:

Olá pessoal!

Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.

Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.

Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..

 

Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 

 

Aguardo.

 

Abaixo avaliação atual

Idade: 26 anos

Peso: 74 Kg

Altura: 1,75

BF 24%

Peso Magro: +- 56

Cintura:  72

Quadril: 108

Coxas: 64/65

 

Divisão: ABC

Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT

Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT

Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT

Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT

Abd. Lateral 3x-20 60″ INT

Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Puxador 3×5-7 60″ INT

Supino reto 3×5-7 60″ INT

Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT

Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT

Remada alta 3×5-7 60″ INT

Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT

Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Cadeira extensora 3×12 60″ INT

Leg press 3×12 60″ INT

Cama flexora 3×12 60″ INT

Adutora 3×10 60″ INT

Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT

Gêmeos sentado 3×12 60″ INT

Abd. Lateral 3×20 60″ INT

Abd. Reto 3×20 60″ INT

 

Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

Olá. Algumas rápidas considerações:

Esqueça ciclo qualquer neste momento. O tua maior inimiga agora é a capinha de gordura. Você tem um shape excelente para trabalhar. Com BF reduzido, ficará muito bonito.

Daí você pergunta: se eu perder gordura, não vou ficar menor???

Não. Fisiculturismo é uma grande ilusão de ótica. Quanto menos gordura, mais músculos aparentes. Quanto mais musculos aparentes, a percepção será de que você está "maior", mais musculosa.

Na foto do "antes" teu corpo está muito mais harmonioso, muito mais bonito, do que na foto do "depois". Beleza é questão de simetria e harmonia.

Por hora, teu corpo precisa de alimentação e treino adequados.

Para que possamos ajudar, é imprescindível que você padronize o tópico como a @Isa falou, principalmente as fotos, que são importantes para avaliação inicial, acompanhamento e comparação posterior.

Olá! Obrigada, vou já corrigir. Eu enviarei as novas fotos aqui e seguirei atualizando toda semana.

É possível excluir esse post aqui para eu refazer ele padronizado como pediram, por favor

?

10 horas atrás, Oliverbru disse:

Olá pessoal!

Preciso de ajuda para melhorar o físico, principalmente as coxas (definição).

Treino 5 vezes por semana há muitos anos, provavelmente uns 8 anos. Faço atualmente apenas musculação. Durante certo tempo fui acompanhada por um coach (que montava os treinos) e por uma nutricionista.  Mas depois de algum tempo na vida de academia, eu passei a montar alguns treinos e dieta.

Eu já tive algumas evoluções corporais e tenho facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso. Porém, por ser alta eu tenho uma tendência muito grande em secar se ficar sem alimentar muito bem e alguns dias sem treino.  Talvez por  ser alta sinto que tenho um pouco mais de dificuldade em ganhar pernas. Com idas e vindas nessa vida fitness, eu sinto depois de anos que já dei uma estagnada e talvez já tenha chegado a um limite do natural que não consigo mais passar disso.

Pensei em fazer um primeiro ciclo (bem receosa ainda) com Oxandrolona landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Outra dúvida seria sobre a dieta, se devo continuar focada no ganho de massa ou entrar em cutting..

 

Gostaria de dicas e sugestões sobre o caso, indicação do ciclo ou não. 

 

Aguardo.

 

Abaixo avaliação atual

Idade: 26 anos

Peso: 74 Kg

Altura: 1,75

BF 24%

Peso Magro: +- 56

Cintura:  72

Quadril: 108

Coxas: 64/65

 

Divisão: ABC

Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT

Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT

Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT

Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT

Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT

Abd. Lateral 3x-20 60″ INT

Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 5 de caminhada + Alongamento

Puxador 3×5-7 60″ INT

Supino reto 3×5-7 60″ INT

Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT

Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT

Remada alta 3×5-7 60″ INT

Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT

Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR

Aquecimento: 10 min de caminhada ou bicicleta

Cadeira extensora 3×12 60″ INT

Leg press 3×12 60″ INT

Cama flexora 3×12 60″ INT

Adutora 3×10 60″ INT

Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT

Gêmeos sentado 3×12 60″ INT

Abd. Lateral 3×20 60″ INT

Abd. Reto 3×20 60″ INT

 

Como podem ver na foto.. meu corpo muda muito rápido, eu seco rápido e volto a  ganhar um pouco mas já tem uns 5 meses que fico só nisso e quero mais definição das coxas principalmente. Nas fotos de biquíni é entre agosto a dezembro de 2020 e as que estou de legging azul é desse mês de Julho de 2021.

Seu treino de inferiores pode e deve ser mais efetivo, sobretudo pelo tempo que você já treina.

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.

Ex:

Quadríceps:

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Rack - 04  séries;

Leg press - 04  séries;

Extensora - 04 séries.

Glúteos e posteriores:

Glúteos - cabo - 04 séries;

Elevação pélvica - 04 a 06 séries;

A fundo no smith - 04 a 06 séries;

Stiff - 04 a 06 séries;

Sumô com a barra - 04 a 06 séries;

Flexora - - 04 a 06 séries.

1 hora atrás, Oliverbru disse:

É possível excluir esse post aqui para eu refazer ele padronizado como pediram, por favor

?

Escreve no próprio tópico.

Digite a dieta. :)

Idade: 26

Altura: 1,75

Peso: 74,5

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso

Problemas de Saúde e história de cirurgias:
- Tenho artrite reumatóide mas está em remissão
- Apenas uma cirurgia de apendicite com 13 anos

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = não tenho no momento

Tempo de treino: 5 anos com algumas pausas

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 5 de elíptico + Alongamento

Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 10m de Elíptico + Alongamento

Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT

Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR

Aquecimento: 5 min de elíptico ou bicicleta

Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

2800kcal
350g carbo (50%)
246g prot (35%)
48g gordura (15%)


Fotos atuais abaixo:

4 minutos atrás, Oliverbru disse:

Idade: 26

Altura: 1,75

Peso: 74,5

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso

Problemas de Saúde e história de cirurgias:
- Tenho artrite reumatóide mas está em remissão
- Apenas uma cirurgia de apendicite com 13 anos

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente = não tenho no momento

Tempo de treino: 5 anos com algumas pausas

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca fiz

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:  Pensei em fazer um primeiro ciclo com Oxandrolona Landerlan, 5mg por 4 semanas e 10 mg por mais 4 semanas, totalizando 8 semanas de ciclo no total.

Divisão de treino e horário do mesmo:
Segunda-feira | sexta-feira

Aquecimento: 5 de elíptico + Alongamento

Leg Press 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Hack 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Agachamento 3 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Cadeira flexora 4 séries x 5-7 rep. 60″ INT
Adutora 1-3 séries x 12-20 rep. 60″ INT
Panturrilha em pé 3x-12-15 60″ INT
Panturrilha sentado 3x-12-15 60″ INT
Cadeira Abdutora 3x-12-15 60″ INT
Abd. Lateral 3x-20 60″ INT
Abdominal Reto 2-4 séries de 20-30rep 60″ INT

Terça-feira | quinta-feira

Aquecimento: 10m de Elíptico + Alongamento

Puxador 3×5-7 60″ INT
Supino reto 3×5-7 60″ INT
Rosca direta barra w 3×5-7 60″ INT
Desenvolvimento nuca 3×5-7 60″ INT
Remada alta 3×5-7 60″ INT
Tríceps testa barra w 3×5-7 60″ INT

Quarta-feira – TREINO ESTABILIZADOR

Aquecimento: 5 min de elíptico ou bicicleta

Cadeira extensora 3×12 60″ INT
Leg press 3×12 60″ INT
Cama flexora 3×12 60″ INT
Adutora 3×10 60″ INT
Gêmeos no leg press 3×20 60″ INT
Gêmeos sentado 3×12 60″ INT
Abd. Lateral 3×20 60″ INT
Abd. Reto 3×20 60″ INT

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

2800kcal
350g carbo (50%)
246g prot (35%)
48g gordura (15%)


Fotos atuais abaixo:

Eita como você é alta 😅 

Acredito que a opinião dos demais colegas serão que vc precisa baixar o BF primeiro antes de incluir algum AES. Segue tudo como irão te orientar, que seu projeto tem tudo pra ficar🔝 . 
 

44 minutos atrás, Foston disse:

Seu treino de inferiores pode e deve ser mais efetivo, sobretudo pelo tempo que você já treina.

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.

Ex:

Quadríceps:

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Rack - 04  séries;

Leg press - 04  séries;

Extensora - 04 séries.

Glúteos e posteriores:

Glúteos - cabo - 04 séries;

Elevação pélvica - 04 a 06 séries;

A fundo no smith - 04 a 06 séries;

Stiff - 04 a 06 séries;

Sumô com a barra - 04 a 06 séries;

Flexora - - 04 a 06 séries.

Escreve no próprio tópico.

Digite a dieta. :)

 

Não sei se está bom mas atualmente essa é a minha dieta:

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)
2 Pães integrais
3 Ovos
1 xícara de Café com canela
1 cápsula de ômega-3

LANCHE DA MANHÃ (10:00)
2 pote de Iogurte batido com 1 Scoop de whey e  1 colher sopa de aveia

ALMOÇO (13:00)
120g Arroz
100gFeijão
1 pedaço grande de peito de Frango
Verduras e fruta a vontade (brócolis, cenoura e beterraba / tomate)
Suco Integral ou Suco Natural
1 cápsula de ômega-3

LANCHE DA TARDE (15:00)
2 bananas amassadas com 1 colher de sopa aveia e 100ml de leite / 1 colher de sopa de pasta de amendoim

PRÉ-TREINO
5g Creatina

PÓS-TREINO
2 Scoop de Whey batido com 1 scoop de colagéno 

JANTAR (19:00)
100gArroz
100gFeijão
Pedaço grande de Frango
Verduras e fruta a vontade (brócolis, cenoura e beterraba / tomate)
Suco Integral ou Suco Natural
1 cápsula de ômega-3

CEIA (22:00)
3 Ovos Mexidos com Tapioca e drinks de colagéno

Agora, Oliverbru disse:

 

Não sei se está bom mas atualmente essa é a minha dieta:

CAFÉ DA MANHÃ (7:30)
2 Pães integrais
3 Ovos
1 xícara de Café com canela
1 cápsula de ômega-3

LANCHE DA MANHÃ (10:00)
2 pote de Iogurte batido com 1 Scoop de whey e  1 colher sopa de aveia

ALMOÇO (13:00)
120g Arroz
100gFeijão
1 pedaço grande de peito de Frango
Verduras e fruta a vontade (brócolis, cenoura e beterraba / tomate)
Suco Integral ou Suco Natural
1 cápsula de ômega-3

LANCHE DA TARDE (15:00)
2 bananas amassadas com 1 colher de sopa aveia e 100ml de leite / 1 colher de sopa de pasta de amendoim

PRÉ-TREINO
5g Creatina

PÓS-TREINO
2 Scoop de Whey batido com 1 scoop de colagéno 

JANTAR (19:00)
100gArroz
100gFeijão
Pedaço grande de Frango
Verduras e fruta a vontade (brócolis, cenoura e beterraba / tomate)
Suco Integral ou Suco Natural
1 cápsula de ômega-3

CEIA (22:00)
3 Ovos Mexidos com Tapioca e drinks de colagéno

Tomo geralmente de 2,5L a 3L de água dependendo do dia.

59 minutos atrás, Foston disse:

Seu treino de inferiores pode e deve ser mais efetivo, sobretudo pelo tempo que você já treina.

Por exemplo: poderia dividir os inferiores em 03 partes, fazendo, ao menos, umas 12 a 16 séries para cada grupo muscular.

Ex:

Quadríceps:

Agachamento ATG -(2x25 - aquecimento) + 04 a 06 séries pesadas, com cadência;

Rack - 04  séries;

Leg press - 04  séries;

Extensora - 04 séries.

Glúteos e posteriores:

Glúteos - cabo - 04 séries;

Elevação pélvica - 04 a 06 séries;

A fundo no smith - 04 a 06 séries;

Stiff - 04 a 06 séries;

Sumô com a barra - 04 a 06 séries;

Flexora - - 04 a 06 séries.

Escreve no próprio tópico.

Digite a dieta. :)

Vou atualizar meu treino então como você aconselhou