Opa rapaziada, tudo bem?

comecei a fazer academia há cerca de 1 mês e infelizmente não tenho condições de pagar uma nutricionista, por isso gostaria de alguns palpites sobre minha dieta atual. (meu objetivo é perda de gordura, quando chegar em uns 12% de BF pretendo aumentar os valores)

 

PESO: 93kg

ALTURA: 1.78

IDADE: 18 anos 

GORDURA CORPORAL: aproximadamente 22%

TMB: 2100

 

DIETA ATUAL: 

 

8H - PRÉ TREINO (CAFÉ DA MANHÃ)

 

1 Banana

200ml de leite

1 colher de aveia em flocos

 

11H - PÓS TREINO (ALMOÇO) 

 

200g de filé de frango

80g de arroz

80g de feijão

 

17H - CAFÉ DA TARDE

 

100g de tapioca

4 ovos inteiros 

 

21H - JANTA

 

200g de filé de frango

80g de arroz

80g de feijão

 

RESUMO

 

Total de calorias consumidas = 1973

Carboidratos: 39%

Gorduras: 26%

Proteínas: 36%

 

Total Gorduras: 53g

Total Carboidratos: 190g

Total Proteínas: 171g

Olá Jovem, complete o tópico.

 

 

52 minutos atrás, Foston disse:

Olá Jovem, complete o tópico.

 

 

Opa amigo, obrigado pela resposta

Infelizmente não tenho nenhum exame de sangue hormonal ou qualquer outro exame recente. mas não tomo nenhum tipo de hormônio, posso enviar todos exceto esse?

10 minutos atrás, gabrielsp1 disse:

Opa amigo, obrigado pela resposta

Infelizmente não tenho nenhum exame de sangue hormonal ou qualquer outro exame recente. mas não tomo nenhum tipo de hormônio, posso enviar todos exceto esse?

Bem vindo! Tópico quase completo! São perguntas básicas, se não tem, responda que não e siga preenchendo normal o restante... Espero ajudar de alguma forma

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):

Problemas de Saúde e história de cirurgias:

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS
Tempo de treino:

Ciclos FEITOS com dose e tempo:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horario do mesmo:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

1 hora atrás, gabrielsp1 disse:

Infelizmente não tenho nenhum exame de sangue hormonal ou qualquer outro exame recente. mas não tomo nenhum tipo de hormônio, posso enviar todos exceto esse?

Você explica isso quando completar o tópico.

Obrigado pelos esclarecimentos!

 

Idade: 18

Altura: 1.78

Peso: 93kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): Nenhum uso de medicações.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum problema de saúde e apenas uma cirurgia há 4 anos atrás, que quebrei a tíbia e fíbula.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados): Nenhum exame de sangue hormonal ou outro recente.

Tempo de treino: 1 mês.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum ciclo.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum ciclo.

Divisão de treino e horário do mesmo: 

TREINO ABC 2X

A = SUPINO RETO 4X10 / SUPINO INCLINADO 4X10 / PECK-DECK 4X10 / ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL 4X10 / TRICEPS PULLEY 4X10 / TRICEPS CORDA 4X10 / ABDOMINAL COMPLETO 4X10

B = AGACHAMENTO 45 4X10 / BANCO EXTENSOR 4X10 / LEG 45 4X10 / BANCO ADUTOR 4X10 / BANCO ABDUTOR 4X10 / MESA FLEXORA 4X10 / BANCO PANTURRILHA 4X10

C = PULLEY FRENTE 4X10 / PULLEY FECHADO 4X10 / REMADA BAIXA 4X10 / ROSCA DIRETA 4X10 / ROSCA ALTERNADA 4X10 / ABDOMINAL INFRA SOLO 4X10

 

Treino de segunda à sábado 8h30.

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 

Total de carboidratos: 147g

Proteínas: 171g

Gorduras: 52g

 

Fotos: https://imgur.com/a/KcZHLQq

 

 

13 horas atrás, gabrielsp1 disse:

Fotos: https://imgur.com/a/KcZHLQq

Não abrimos fotos em pdf ou sites, poste ela no formato solicitado pelo fórum! Na aba escolher arquivos e selecione as fotos...

O tópico ficou preso na burocracia das fotos e ninguém chegou a olhar a dieta, que era o que você pediu. Vou olhar agora, e adianto que ela está bem melhor do que a média que aparece por aqui, principalmente vindo de alguém com um mês de treino e sem nutricionista.

O que está certo: cento e setenta e um gramas de proteína para noventa e três quilos é ótimo, arroz com feijão em duas refeições resolve a base, e você organizou tudo em torno do treino sem inventar moda. Isso já coloca você à frente de muita gente.

Três ajustes que valem mais do que qualquer suplemento.

O primeiro é a caloria. Nas suas duas versões o total ficou entre mil e setecentas e mil e novecentas, e você tem dezoito anos, noventa e três quilos e treina seis dias por semana. Isso é um déficit grande demais. Não é questão de sofrimento, é questão de resultado: com um mês de treino você está exatamente na janela em que dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, e cortar caloria demais joga fora essa janela. Coma perto de duas mil e trezentas a duas mil e quatrocentas calorias. Você ainda perde gordura de forma consistente, algo entre meio quilo e setecentos gramas por semana, e mantém força para treinar. Se em três semanas o peso não se mexer, aí sim você corta duzentas calorias.

O segundo é a fibra. Não tem verdura nem legume nenhum na sua dieta, e tem uma fruta só. Isso vai te dar fome fora de hora, intestino ruim e menos saciedade justamente quando você mais precisa dela. Coloque uma salada grande no almoço e no jantar e mais uma fruta em algum lanche. Custa quase nada em caloria e muda bastante a facilidade de manter o plano.

O terceiro é o café da manhã, que é o seu pré-treino. Uma banana com duzentos mililitros de leite e uma colher de aveia dá algo perto de duzentas calorias e quase nada de proteína, e depois você fica de oito às onze treinando. Coloque dois ovos ou uma dose de whey aí, junto com mais aveia. Você vai treinar bem melhor e o almoço deixa de ser uma explosão de fome.

Sobre o treino, o ABC está razoável para começar, mas tem dois buracos. O treino C está fraco de costas: puxada frente, puxada fechada e remada baixa são basicamente o mesmo padrão duas vezes e meia. Troque uma delas por remada curvada ou remada unilateral com halter, que puxa em outro ângulo. E não existe nada de posterior de ombro no seu programa inteiro, o que é o caminho mais rápido para ombro dolorido em quem faz supino três vezes por semana. Coloque crucifixo inverso ou face pull no treino A ou C. Se der, inclua também alguma coisa de posterior de coxa em padrão de quadril, como stiff ou elevação pélvica, porque só mesa flexora deixa essa região subdesenvolvida.

Como você fez cirurgia de tíbia e fíbula há quatro anos, vale começar o agachamento e o leg com carga moderada e prestar atenção em diferença de força entre as pernas. Se tiver, trabalho unilateral resolve.

Uma última coisa sobre o seu plano de chegar a doze por cento e só depois aumentar as calorias. Com dezoito anos e um mês de treino, você não precisa esperar tudo isso. De vinte e dois para uns quinze por cento a diferença visual é enorme, e a partir daí você pode passar para calorias de manutenção e continuar melhorando de aparência por muito tempo, porque a musculatura que você ainda vai ganhar faz mais pela sua estética do que os últimos pontos de gordura. Cortar por muitos meses seguidos nessa idade costuma acabar em compulsão e em recuperação de peso.