• CAFÉ DA MANHà

- Cuscuz com ovo ou pão ,leite com café ou leite com Nescau 

* Não tenho horário certo ( 10:30 as 11:30)

• ALMOÇO 

- Arroz, feijão, farofa, macarrão e salada 

*14:00 

•LANCHE DA TARDE 

- Não tenho o costume de lanchar, mais como muita frutas 

• JANTAR 

- O mesmo do almoço 

12 minutos atrás, Carly disse:

• CAFÉ DA MANHà

- Cuscuz com ovo ou pão ,leite com café ou leite com Nescau 

* Não tenho horário certo ( 10:30 as 11:30)

• ALMOÇO 

- Arroz, feijão, farofa, macarrão e salada 

*14:00 

•LANCHE DA TARDE 

- Não tenho o costume de lanchar, mais como muita frutas 

• JANTAR 

- O mesmo do almoço 

Olá, @Carly ! Seja bem vinda!

Seguinte, não sou o @Apollo Galeno, mas já adianto que da forma que você colocou a dieta, não é a forma como ele pediu.

Você precisa baixar um aplicativo no seu celular que conte as calorias (eu uso o Macros) e dentro dele distribuir as suas refeições que fará ao longo do dia baseado nos macros que ele te passou:

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Coloque a dieta em peso, ex: 100 gramas de arroz (carboidrato), 100 gramas de carne (proteína)...e assim por diante. Providencie uma balança de cozinha, pode ser essas simples que são baratinhas. Você precisa pesar as suas refeições.

Coloque alimentos que você de fato coma e sejam acessíveis a você. E o mais importante: forneça todas as informações, escreva mesmo, pergunte sem medo, de outra forma fica mais complicado te ajudar.

Você não poderia estar em melhor lugar e melhores mãos! Vamos com tudo!

 

9 horas atrás, Carly disse:

CAFÉ DA MANHà

- Cuscuz com ovo ou pão ,leite com café ou leite com Nescau 

* Não tenho horário certo ( 10:30 as 11:30)

• ALMOÇO 

- Arroz, feijão, farofa, macarrão e salada 

*14:00 

•LANCHE DA TARDE 

- Não tenho o costume de lanchar, mais como muita frutas 

• JANTAR 

- O mesmo do almoço 

Oii @Carlypir gentileza coloque a quantidade em gramas de cada alimento! É facinho não tem segredo!

O Apollo está saturado no trabalho e pediu para aguardar que amanhã ele já lhe responde!! 🤝

acompanhando por aqui... parabéns pela iniciativa de mudar o que está te incomodando, bem vinda

 

Bem vinda ao clube@Carly... Parabéns pela inciativa em querer mudar para melhor!

Em 24/09/2021 em 19:29, Apollo Galeno disse:

Boa Noite......

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , CARDIOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 120 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4,8 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

"Minhas" regras
1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
2) Pontualidade 
3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

TMJ

@Apollo Galeno    

Café da manhã

2 fatias de pão de forma

1 fatia de queijo mussarela

1 ovo

 

Almoço

100g de arroz

80g de carne

Salada a vontade

Uma colher de azeite extra virgem

15 g de pasta de amendoim

 

Lanche da tarde

1 maçã

150 g de iogurte natural

Pitada de suco em pó Ajinomoto fit

 

Pré treino

Café Puro

1 scoop de whey

 

Pós treino

1banana

30 g de sucrilhos

 

Janta

80g de arroz

80g de carne

Salada a vontade

1 colher de azeite

20g de pasta de amendoim

@Carly, você entregou a dieta no dia 6 de outubro, exatamente na estrutura que tinha sido pedida, e ninguém te respondeu. Vou responder, porque o trabalho foi feito e merece retorno.

Antes: a dieta que você montou está bem estruturada. Tem proteína em quase todas as refeições, tem salada, tem pré e pós-treino definidos, e você trocou o cuscuz com Nescau de três em três horas por comida de verdade pesada em gramas. Para quem estava saindo do sedentarismo duas semanas antes, essa evolução é grande.

Agora as contas, que é o que faltou.

Somando o que você montou, dá algo em torno de 1.700 a 1.750 kcal, o que está bem próximo do alvo de 1.800 e é um déficit adequado para você. O problema está na proteína: o total fica perto de 95 g, e a meta era 120 g.

E, na minha leitura, nem os 120 g são o número ideal para o seu caso. Com 94 kg e um déficit calórico significativo, o alvo que protege a sua massa magra e, principalmente, que segura a fome fica na faixa de 140 a 150 g por dia. Proteína é o macronutriente que mais sacia, e num déficit isso não é detalhe técnico, é a diferença entre conseguir manter a dieta e desistir na terceira semana.

A causa está identificada e é simples: 80 g de carne por refeição é pouco. Oitenta gramas de carne cozida dão cerca de 17 g de proteína.

Os ajustes, sem mudar a estrutura que você já montou:

No almoço e no jantar, suba a carne de 80 g para 150 g. Isso sozinho acrescenta cerca de 30 g de proteína no dia.

No café, coloque 2 ou 3 ovos em vez de 1. Mais 6 a 12 g.

No lanche da tarde, acrescente meio scoop de whey no iogurte. Mais 12 g.

Com essas três mudanças você chega perto de 145 g. A caloria sobe um pouco, e para compensar dá para tirar a pasta de amendoim de uma das refeições, já que ela é o item mais calórico e menos saciante do seu cardápio, com 90 a 120 kcal por porção.

Uma troca só no pós-treino: 30 g de sucrilhos rendem menos do que 30 g de aveia ou uma fatia de pão, e como você já tem a banana ali, dá para simplificar. O suco em pó no lanche não faz mal, mas também não acrescenta nada, e água com limão resolve igual.

Sobre o treino, e aqui tem um ajuste importante que ninguém comentou.

Você escreveu que treina de segunda a sexta com duração de 1h30. Para quem está saindo do sedentarismo, 1h30 é tempo demais, e cinco dias seguidos também. Não porque você não aguente, mas porque sessão longa costuma virar treino diluído, com muito descanso e pouca carga, e é a carga que muda o corpo.

O que rende mais para você agora são três a quatro sessões de 45 a 60 minutos, de corpo inteiro ou divididas em superior e inferior. Poucos exercícios, bem executados, com a carga anotada num caderno e a meta clara de subir semana a semana. Um agachamento ou leg press, uma puxada, um supino ou desenvolvimento, uma elevação pélvica e um abdominal já formam uma sessão completa e eficiente.

E a caminhada: 40 minutos sete vezes por semana, saindo do sedentarismo, é muito para começar. Comece com três ou quatro vezes e vá subindo. Meta que não se cumpre gera culpa, e culpa é o que mais faz gente abandonar dieta.

Aliás, o mesmo vale para os 4,8 litros de água exatos. Hidratação importa, mas esse número específico não vem de estudo nenhum, e cobrar exatidão dele só cria mais um item para você falhar. O critério prático é sede e urina clara ao longo do dia.

Agora a parte que eu considero mais importante e que ninguém levantou no tópico inteiro: exames.

Você tem 22 anos, 1,75 m e 94 kg, e declarou não ter exames recentes. Vale pedir hemograma, glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina de jejum, perfil lipídico completo, função hepática, TSH e T4 livre, vitamina D e ferritina. Não é para achar doença, é para saber de onde você está partindo, e porque alguns desses resultados mudam a estratégia.

E tem uma pergunta específica que vale você levar ao ginecologista: como está a regularidade da sua menstruação. Ciclos irregulares ou ausentes, acne persistente, pelo em rosto ou queda de cabelo, junto com dificuldade de emagrecer nesse perfil, formam o quadro da síndrome dos ovários policísticos, que é bastante comum e frequentemente passa anos sem diagnóstico. Se for o caso, existe tratamento, e a dieta e o treino passam a render bem mais. Se não for, você elimina a hipótese e segue tranquila. Nos dois cenários você sai ganhando por ter perguntado.

Uma última coisa, e é sincera. Você tem 22 anos e está começando agora, o que significa que está na melhor janela possível: quem sai do sedentarismo perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, e isso dura um ou dois anos. O que apareceu no seu tópico não foi falta de vontade, foi falta de retorno depois que você fez a lição. A @Pati.P e a @FaBHana te explicaram direitinho como montar e você montou. Agora é subir a proteína, encurtar o treino e fazer os exames.

Se quiser refazer a distribuição das refeições já com a proteína no alvo de 145 g, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.