Bom eu confesso que estou meio sem ideias e busquei montar algo simples e pratico mas aceito sugestões claro @Agan81

 

Café da manhã (pré treino) 9:10

banana nanica 100g

Aveia 10g e polvilho com canela

pão pânico 100% integral

3 ovos

 café preto com algumas gotinhas de sucralose 

 

Almoço (pós treino)13:00

arroz 100 g

feijão 80 g

peito de frango 80g

salada

 

Lanche da tarde: 16:00

2 scoops de whey 100% pure integral médica 

banana 100 g ( faço um shake com whey)

Amendoim cru sem pele 35g

 

Jantar: 19:00

arroz 100g

feijao: 80 g

Peito de frango 80g

salada à vontade 

 

bom eu acordo as 9:00 e sempre vou dormir as 00:00 e bebo 1 litro de água nos treinos vou me esforçar pra beber fora tbm 

 

seg : quadríceps 

terça superiores:

quarta :posterior e glúteo

Quinta: superiores

sexta: quadríceps 

 

Medidas: 1,60 (minion) 55 kg

perna : 62 cm

quadril: 97

braço: 37e 38d

ombros:100

cintura:64

 

Ah gente o treino é sempre as 11 esqueci de colocar

53 minutos atrás, Agan81 disse:

Oiê ! Boa tarde 🌺

Se você quer competir futuramente, tem que começar a ter interesse pelo seu treino. Crie uma ficha de treino com todos os exercícios feitos, os pesos que utilizar em todas as séries e monte uma periodização. Não deixe 100% nas mãos de terceiros não, assim você não ficará na mão nunca ... 
Seria interessante acompanharmos a sua ficha de treino também. 😁 Podemos sempre "piorar" o que já está bom e você ter um resultado ainda melhor ... Rsrsrs 
Você tem uma genética boa, composição corporal privilegiada, um volume bom de glúteo, mas realmente o seu BF está alto, tem que perder gordura e para isso tem que entrar em déficit, consequentemente temos que aumentar o seu gasto calórico. Para isso, tem que realizar Cardios todos os dias, sim, o que é importante por vários motivos e um deles é aumentar o seu fator de atividades diário. 

Também não indicaria o uso de Oxa agora, ela é a cereja do bolo, melhor usarmos mais para frente.

 

O Senhor tem as suas preferidas parte II 😜🤣🤣 Que benção já nascer com um glúteo desses ! 

 

 

SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) 

 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). 

 

Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 

 

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes;

 

2) Calcule na sua dieta diária: 

 

# Proteina= 120 g/dia

 

# Carboidrato= 165 g/dia

 

# Gordura= 60 g/dia

 

# Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; 

# Não esqueça de indicar o horário de todas as refeições, inclusive Pré e Pós treino. 

Água/ dia: 3,0 litros/ mínimo (1litro durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! 

 

Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia / 07 vezes na semana. Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar.

 

Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição.

Isso é verdade eu vou pedir pra ele me passar as variáveis do treino eai posto aqui

Oque eu já percebi é que se trata de um treino metabólico parecido com o da Carol vaz 

@Isa2345 Que linda 😃, vai ficar mais top ainda ! Vai tirar de letra! Só faz tudo certinho iguais os nobres colegas sugerem, pois é sucesso na certa...Torcendo por vc🥰

 

 

Tem tudo pra entrar forte no bonde. Manter foco e determinação. Acompanhando.

@Isa2345, o tópico foi uma festa de boas-vindas merecida, mas duas coisas que você escreveu na primeira mensagem ficaram sem resposta, e são as que mais decidem o seu próximo ano.

A primeira é o conflito entre os seus dois objetivos. Você quer baixar o percentual de gordura para aparecer o corte da coxa e, ao mesmo tempo, aumentar o volume dos membros inferiores. São direções opostas: uma pede déficit, a outra pede superávit. Dá para fazer as duas em sequência, não em paralelo. E, pelo que você descreveu — 1,60 m, 55 kg, um ano de treino, gordura concentrada em perna —, a ordem que rende mais é a inversa da que você pensou. Primeiro construir a perna com calorias na manutenção ou levemente acima por seis a oito meses, depois secar. Se você cortar agora, vai aparecer o corte de uma coxa que ainda não tem o volume que você quer competir.

A segunda é a oxandrolona daqui a dois meses. @Agan81 tocou no essencial ao dizer que o seu percentual está alto e que você precisa assumir o controle do próprio treino, e é exatamente aí que quero insistir. Você tem um ano de treino e ainda não sabe as séries e repetições que faz — suas palavras. Isso não é crítica, é diagnóstico: o seu potencial natural está praticamente intocado. Quem tem um ano de treino ainda ganha muito sem nada, e ciclar agora significa gastar a carta mais barata da mão para comprar um ganho que viria de graça. Some a isso que a oxandrolona em mulher tem um teto baixo de volume — ela dá densidade e dureza, não quilos de coxa. Para o que você quer nos membros inferiores, ela não é a ferramenta.

E o preço não é abstrato. Neste mesmo fórum tem relato de alteração de voz com oxandrolona em quinze dias de uso, e voz engrossada e aumento do clitóris estão descritos como possivelmente irreversíveis. Você tem 25 anos e pretende competir por anos: essa carta você vai querer ter intacta mais adiante, quando o ganho natural realmente travar e a decisão for tomada com exames na mão e acompanhamento médico.

O conselho mais valioso do tópico inteiro é o da @Agan81, e vale repetir porque é o único que não depende de mais ninguém: monte a sua própria ficha, anote carga, séries e repetições de cada treino, e olhe se o número sobe mês a mês. Sem esse registro, você não tem como saber se o personal está te fazendo progredir ou apenas te cansando. E, se um dia trocar de treinador, o histórico vai com você.

Para montar essa ficha com divisão e progressão organizadas: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

@Apollo Galeno, @luhccardoso, @FaBHana, @RenatinhaSA, @Ruthynha, @Marco Passarelli, @Clutch, @Keyte Luciana Cerqueira, @ELISA A e @Kami Back, essa recepção é o que faz o fórum valer.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.