Boa, valeu pessoal.

Eu também viajei nesse feriado, então acabei não treinando.

Mas ontem voltei 100% pra rotina, e vou seguir assim por mais 15 dias e volto para mostrar mais resultados.

@Sussu uma dúvida: Consigo trocar o queijo branco por ricota ou cream cheese light? Pergunto pois aqui na cidade é bem difícil achar somente um pedaço pequeno de queijo, e acabei comprando um inteiro. E como consumo pouco por dia, acabou estragando =(

Outra dúvida: Estava vendo sobre ir diminuindo entre 50 ~ 100 cal/dia ingeridas semana a semana, para não cair no efeito platô. Exemplo, se essa semana eu estiver consumindo 1900cal/dia, semana que vem consumir 1850cal/dia e assim vai até atingir meu objetivo. Acha que isso faz sentido?

E uma última dúvida: Tem problema passar demais os macros do dia, mas mantendo o déficit? Exemplo: Ao invés de 140gr de proteína, ingerir 160gr? Ou o ideal é bater exatamente 2gr/kg?

 

Edited June 22, 20224 yr by Alinesoouza

11 horas atrás, Alinesoouza disse:

Boa, valeu pessoal.

Eu também viajei nesse feriado, então acabei não treinando.

Mas ontem voltei 100% pra rotina, e vou seguir assim por mais 15 dias e volto para mostrar mais resultados.

@Sussu uma dúvida: Consigo trocar o queijo branco por ricota ou cream cheese light? Pergunto pois aqui na cidade é bem difícil achar somente um pedaço pequeno de queijo, e acabei comprando um inteiro. E como consumo pouco por dia, acabou estragando =(

Outra dúvida: Estava vendo sobre ir diminuindo entre 50 ~ 100 cal/dia ingeridas semana a semana, para não cair no efeito platô. Exemplo, se essa semana eu estiver consumindo 1900cal/dia, semana que vem consumir 1850cal/dia e assim vai até atingir meu objetivo. Acha que isso faz sentido?

E uma última dúvida: Tem problema passar demais os macros do dia, mas mantendo o déficit? Exemplo: Ao invés de 140gr de proteína, ingerir 160gr? Ou o ideal é bater exatamente 2gr/kg?

Oie! Pode trocar sim - 30g também... 

Olha... eu li muito e perguntei para meus colegas da medicina sobre efeito platô ou termogênese adaptativa porque eu estou passando por isso...

Apesar de ser uma situação mais incomum (porque geralmente o que acontece é o aumento da fome mesmo e isso levando a um maior consumo e o reganho de peso); ele realmente existe (eu mesmo achava que não existia) 

Então por isso sempre troco ideias com o @Batata... sobre quando é o momento de déficit ou superávit... Se aumenta ou diminui o déficit tanto pela avaliação dos seus resultados quanto pela evolução nos exercícios...

Mudanças semana a semana, eu acho demais nesse momento... Mas de 15 em 15 dias... acho um período legal. 

Eu já tive a mesma dúvida que você e a resposta foi: Estar em déficit, vai te levar a perda de peso/gordura. As organizações dos % dos macros é a forma inteligente de você organizar suas necessidades porque serviria de alicerce para alcançar seus resultados. 

Sobre as proteínas vou deixar um trecho do livro do Haluch que comprei todos e tô gostando muito de ler:

Uma revisão sistemática recente (HELMS, 2014) sugere um consumo de 2,3 a 3,1 g/kg de proteínas para atletas que desejam manter a massa muscular em dietas com restrição calórica. Além disso, esses autores sugerem que um menor percentual de gordura aumenta a necessidade de proteínas, já que com as reservas de gordura baixa, o corpo tende a priorizar o catabolismo das proteínas musculares. 

Então como ele trata de atletas de rendimento mais elevado, até 2g acredito ser legal. 

Lógico que tudo com a anuência do mestre e orientador @Batata...  se ele discordar, mudamos tudo kkk

Mas o principal, o porquê das 20g a mais? fome? quer mudar algo?

 

11 horas atrás, Alinesoouza disse:

 

@Sussu É que tem um dia ou outro que eu peço comida, e nela sempre vem mais carne.

Ex: ao invés de 120gr de patinho, vem 160gr. E para não deixar essas 40gr, eu como. 

Mas no geral, o déficit se mantém, pois costumo pedir em dias que eu corro e treino (aumentando o gasto calórico).

 

A comida é sua aliada... mantenha o deficit... comeu a mais, faça algo a mais pra compensar e boa, mantenha o foco... está indo bem 

Pessoal, fiquei de voltar na próxima segunda-feira mas não será possível.

Faz 1 semana que não treino, pois estava de cama com muita febre. Daí quinta resolvi vir ao médico, e descobri uma infecção nos rins + pedras. Estou internada sem previsão de alta.

Então gostaria de pausar meu progresso, até me recuperar e poder voltar a treinar.

Por favor, não desistam de mim, volto assim que conseguir reestabelecer minha rotina normal.

 

@Sussu @Batata...

1 hora atrás, Alinesoouza disse:

Pessoal, fiquei de voltar na próxima segunda-feira mas não será possível.

Faz 1 semana que não treino, pois estava de cama com muita febre. Daí quinta resolvi vir ao médico, e descobri uma infecção nos rins + pedras. Estou internada sem previsão de alta.

Então gostaria de pausar meu progresso, até me recuperar e poder voltar a treinar.

Por favor, não desistam de mim, volto assim que conseguir reestabelecer minha rotina normal.

 

@Sussu @Batata...

Sem problemas... se cuida

Melhoras 🙏

Em 02/07/2022 em 10:24, Alinesoouza disse:

Pessoal, fiquei de voltar na próxima segunda-feira mas não será possível.

Faz 1 semana que não treino, pois estava de cama com muita febre. Daí quinta resolvi vir ao médico, e descobri uma infecção nos rins + pedras. Estou internada sem previsão de alta.

Então gostaria de pausar meu progresso, até me recuperar e poder voltar a treinar.

Por favor, não desistam de mim, volto assim que conseguir reestabelecer minha rotina normal.

 

@Sussu @Batata...

Melhoras Aline!

Em 02/07/2022 em 11:24, Alinesoouza disse:

treino, pois estava de cama com

Melhoras

Bom dia, pessoal!

Tive alta na última quinta-feira, e tirei o final de semana para descansar.

Ou seja, foram 2 semanas completas sem treino e dieta.

Mas hoje estou voltando firme nos treinos e dieta.

@Alinesoouza, boa que teve alta e voltou. Como o episódio foi infecção renal com cálculos, vale falar do que quase nunca se comenta em fórum de musculação e que é bem relevante para quem treina e faz dieta estruturada: vários hábitos comuns aqui aumentam risco de formar pedra, e alguns dos cuidados mais difundidos são justamente os errados.

O erro mais importante primeiro. Muita gente que descobre cálculo de oxalato de cálcio corta cálcio da dieta, achando que assim reduz a matéria-prima da pedra. É o contrário. O cálcio da alimentação se liga ao oxalato ainda dentro do intestino e forma um complexo que é eliminado nas fezes, ou seja, ele impede que o oxalato seja absorvido e chegue à urina. Quem restringe cálcio absorve mais oxalato e aumenta o risco. A orientação atual é manter ingestão normal a alta de cálcio, e preferencialmente vindo da comida, junto das refeições, e não de suplemento isolado tomado fora de hora.

Os outros pontos, todos aplicáveis a dieta de treino:

Proteína animal em quantidade alta aumenta a excreção urinária de cálcio e de ácido úrico e reduz o citrato, que é o principal inibidor natural da formação de cristais. Não é motivo para abandonar a proteína, é motivo para não exagerar sem necessidade e para compensar no resto.

Alimentos ricos em oxalato são muitos dos queridinhos da dieta fitness: espinafre, beterraba, castanhas, amendoim, chocolate amargo e chá preto. Não precisa eliminar, precisa não concentrar tudo no mesmo dia, e principalmente consumir junto de fonte de cálcio, pelo mecanismo que expliquei acima.

Vitamina C em dose alta, acima de um grama por dia, é convertida em oxalato e aumenta a excreção. Suplementação em megadose não faz sentido para quem tem histórico de cálculo.

Hidratação é a medida com maior efeito de todas, e treino atrapalha porque a perda por suor concentra a urina. O alvo usual em quem já formou pedra é produzir uns 2,5 litros de urina por dia, o que na prática significa beber bastante mais que isso quando se treina e se sua. Uma referência simples: urina clara ao longo do dia inteiro, não só de manhã.

Citrato ajuda a inibir a cristalização, e suco de limão ou de laranja diluído na água ao longo do dia é uma forma barata de aumentar o citrato urinário.

Uma informação prática sobre exames, já que rim entrou na tua história. Se você usa creatina, saiba que ela eleva a creatinina no sangue sem que exista qualquer lesão renal, porque a creatinina é o produto de degradação da creatina. Isso confunde muito e já rendeu diagnóstico errado em gente saudável. Se precisar avaliar função renal com precisão, o exame que não sofre essa interferência é a cistatina C. E vale contar ao médico que você usa creatina, porque muda a leitura dele.

Uma última coisa, também útil: peça para analisar a composição da pedra, se ela foi eliminada ou retirada. Cálculo de oxalato de cálcio, de ácido úrico, de estruvita e de cistina têm prevenções completamente diferentes, e sem saber o tipo, boa parte das recomendações vira tiro no escuro.

Sobre voltar ao treino depois de duas semanas paradas, pode ficar tranquila. Duas semanas praticamente não custam massa muscular, e a força volta rápido, em poucas sessões. O que eu faria é reduzir uns 10 a 20 por cento das cargas na primeira semana e retomar a progressão a partir daí, principalmente porque você vem de infecção e de antibiótico. Não recomece do zero, e não tente compensar o tempo parado com volume extra, que é justamente como as pessoas se lesionam na volta.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.