Boa tarde Monstros.

 

Treino a 01 ano e meio, de forma dedicada, e faço uso de 250mg de Dura a 08 meses.

 

Hoje inicio meu diário de treino;

 

Após alguns ajustes no treino, minha divisão de treinos está da seguinte forma: ABCDE, sendo distribuída da seguinte maneira:

 

A) Segunda-feira:

Segunda	Peito	Supino c/ Halter	4x20
		Supino Inclinado c/ Halter	4x20
		Voador Declinado	3x20
		Voador Máquina	4x20
		Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo)	4x20
	Abdominal	Abdominal Máquina c/ peso	4x10
		Abdominal Infra	4x10
		Ponte Infra + lateral E/D	3x1’

 

https://www.hipertrofia.org/forum/uploads/emoticons/default_cool.gif Terça-feira:

Terça	Costas	Barra Fixa	3xFalha
		Puxador Frontal (supinada)	20 + 4x15
		Remada curvada pegada pronada	15 + 4x10
		Remada serrote	15 + 4x10
		Pulldown	4x20
	Trapézio	Encolhimento c/ barra	4x10
		Encolhimento lateral c/ halter	4x10
	Antebraço	Flexão de punho	4x5
		Extensão de punho	4x5

 

C) Quarta-feira:

Quarta	Quadríceps e Isobraquiais	Agachamento + Afundo c/ Halter	5x10
		Agachamento Sumô + Sumô c/ barra	5x10
		Cadeira Extensora	4x15
		Mesa Flexora	4x15
		Stiff c/ Barra	4x15
	Adutores e Abdutores de Coxa	Cadeira Abdutora	4x10
		Cadeira Adutora	4x10

 

D) Quinta-feira:

Quinta	Deltoides	Desenvolvimento Militar	4x15
		Desenvolvimento Arnlod	4x15
		Elevação Frontal + Lateral	4x20
		Elevação Frontal com anilha	4x15
		Puxada posterior no Cross	4x15
		Remada Alta c/ Barra	5x10
		Crucifixo Invertido	4x15
	Panturrilha	Panturrilha no Leg	3x10
		Panturrilha em pé no smith	3x10
		Panturrilha Gêmeos	3x10

 

E) Sexta-feira:

Sexta	Bíceps e Tríceps	Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter	5x12
		Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross	4x10
		Rosca Alternada Cross Polia alta	4x10
		Tríceps Barra “V” + Barra reta	40 + 4x10
		Tríceps Corda	4x15
		Tríceps Francês no Cross	4x15
		Tríceps 21	3x8
	Low back	Extensão de tronco no banco romano	3x10

 

Nos dias A, B, D, E, realizo 45min. de cardio pós treino.

 

Quanto a dieta, a nova tabela de macros ficou assim:

 

		Refeição 1 às 10h00									Refeição 2 às 14h00									Refeição 3 às 18h00								OFF	G	%	Kcal	g/kg
			Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat				Protein (A)	193,8	51	775	2,1
		3 ovos inteiros	17,96		0,81	16,75				100g	Arroz Branco	2,5		28,1	0,25				150g	Arroz Branco	3,75		42,15	0,38				Protein (V)	0	-	0	---
		2 claras de ovo	6,54		0,44	0,1				150g	Filé Frang. Grelh.	48			4,1				250g	Filé frang. Grelh.	80			8,5				Carbs	99,6	26	398	1,1
																												Fat	40,08	24	361	0,4
																														Total	1534	kcals
																														Excedente	-1000	kcals
																													Protein e Carb / Kg
	kcals	(g)	24,5	0	1,25	16,85				kcals	(g)	50,5	0	28,1	4,35				kcals	(g)	83,75	0	42,15	8,88				Protein(A)	2,00	g/kg	182	11
	254,65	(kcal)	98	0	5	151,65				353,55	(kcal)	202	0	112,4	39,15				583,52	(kcal)	335	0	168,6	79,92				Carbs		g/kg	0	100
		Refeição 4 às 22h00									Refeição 5									Refeição 6
			Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat
	100g	Arroz Branco	2,5		28,1	0,25
	150g	Patinho moído	32,55			9,75
	kcals	(g)	35,05	0	28,1	10				kcals	(g)	0	0	0	0				kcals	(g)	0	0	0	0
	342,6	(kcal)	140,2	0	112,4	90				0	(kcal)	0	0	0	0				0	(kcal)	0	0	0	0

 

Com déficit de 1000 kcal, a meta é a partir da segunda semana já poder notar visualmente os efeitos.

 

Analisem aí, alguém faz restrição alimentar dessa maneira? Com -1k kcal??? E os treinos?? Como é a divisão de vcs???

Valeu Marombada!!!!!!! UUHAAAA!!!!!!!!

Gostei da divisão , Marcha irmão .

 

 

Olhando a planilha inteira, tem uma coisa que atravessa todos os cinco dias e que eu mudaria antes de qualquer outra: quase nada ali é pesado. Peito são cinco exercícios, todos em quinze ou vinte repetições. Ombro tem sete exercícios. Braço, sete. Praticamente a rotina toda vive na mesma faixa alta de repetição.

Isso importa muito mais em cutting do que em bulking, e o motivo é bem específico. Num déficit você não vai ganhar músculo, o trabalho é não perder o que já tem. E o sinal que segura músculo em déficit é carga, não quantidade de série. Treino leve e volumoso é justamente o que se mostra pior nesse cenário: cansa, atrapalha a recuperação que já está limitada pela comida, e não manda a mensagem que precisa ser mandada.

O ajuste que eu faria é simples e não muda a sua divisão. Em cada dia, os dois primeiros exercícios entram na faixa de seis a dez repetições, com carga que termine difícil de verdade. O resto da sessão pode ficar em doze a quinze, para volume e sensação. Só isso já muda o estímulo do treino inteiro.

O segundo ponto é a quantidade. Sete exercícios de ombro e sete de braço, com quatro séries cada, é muito para qualquer fase, e é demais para quem está comendo 1534 calorias. Cortando os dois exercícios mais repetidos de cada dia, você não perde estímulo nenhum e recupera melhor. Elevação frontal aparece duas vezes na quinta-feira, por exemplo, e ombro anterior já leva pancada em todo supino da segunda.

Sobre a dieta, duas observações. A proteína está bem colocada, 2,1 gramas por quilo é exatamente onde tem que estar em déficit. A gordura é que está baixa demais, 40 gramas no dia. Ela não é só calorias: é o que carrega as vitaminas A, D, E e K e é matéria-prima de hormônio. Eu tiraria uns quinze ou vinte gramas de carboidrato e colocaria azeite ou castanha, chegando perto de 60 gramas de gordura. Fica com as mesmas calorias e melhora saciedade, pele e humor.

A outra é a distribuição. Três refeições, às 10, 14 e 18 horas, deixam a última quase 16 horas antes da primeira do dia seguinte. Com quase 200 gramas de proteína, quebrar isso em quatro refeições, com a última mais tarde, ajuda a fome e o sono. O total do dia continua sendo o que decide, mas nesse caso o formato está atrapalhando o cumprimento do total.

Um detalhe pequeno: flexão e extensão de punho em quatro séries de cinco não faz muito sentido, antebraço responde bem melhor a repetição alta. E não vi menção a registrar carga. Em cutting, a planilha de carga é o instrumento mais importante que existe, porque é ela que avisa se você está perdendo gordura ou perdendo músculo. Se as cargas seguram enquanto o peso cai, está indo bem. Se as cargas despencam junto, o déficit está agressivo demais.

Por último, e falando com franqueza porque o dado está na sua primeira linha: um ano e meio de treino com oito meses seguidos de durateston, sem pausa, é muito tempo aplicado sem sair. Uso contínuo assim mantém o eixo desligado o tempo todo, e o preço disso não aparece em espelho, aparece em exame e na hora de tentar sair. Hemograma, perfil lipídico com frações, enzimas hepáticas, testosterona, LH e FSH custam pouco e diriam onde você está de verdade.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.