Obrigada

Em 26/05/2024 em 11:17, Batata... disse:

Segue treino

Treino A
Exercício

Aquecimento 2 series agachamento + passadas  

1- Agachamento Livre 4 x 12
2- Passadas halteres 3 x 10 (entre cada passada, 1 agacho sumo)
3- Stiff 4 x 12    
4- Leg Press 4 x 12
5- Extensora 5 x (2 ultimas com drop-set) 
5- Cadeira Adutora 3 x 20   
6- Gêmeos em Pé 3 x 15   

Treino B
Exercício
    
1- Supino Inclinado com Halteres 3 x 12    
2- Peck Deck 3 x 12    
3- Puxada alta aberta 4 × 12    
4- Remada Baixa 3 x 12-15    
5- Rosca Direta 3 x 15    
6- Elevação Lateral 4 x 15
7- Crucifixo invertido 3 x 12  

Treino C
Exercício

Aquecimento 2 series agachamento + passadas        

1- Agachamento Livre sumo 4 x 12 
2- Stiff 4 x 12
3- Leg Press 4 x 12    
4- Afundo banco 4 x 12    
5- Flexora 5 x (2 ultimas com drop-set)    
6- Elevação Pélvica 4 x 10-12 - progressão cargas

Treino D
Exercício
    
1- Supino barra 3 x 8-10   
2- Peck Deck 3 x 12-15    
3- Puxada alta fechada 4 × 12    
4- Pulldown 4 x 12-15    
5- Rosca Zottman 3 x 15    
6- Desenvolvimento militar 4 x 15
7- Elev frontal 3 x 12
8- triceps pulley 3 x 12-15  

Treino E
Exercícios

Aquecimento 2 series agachamento + passadas        

1- Agachamento Livre 4 x 8 
2- Stiff sumo 4 x 8
3- Leg Press 4 x 8    
4- Afundo banco 4 x 10    
5- Extensora 5 x (2 ultimas com drop-set)    
6- Flexora 5 x (2 ultimas com drop-set) 
7- Cadeira Adutora 3 x 20

Abs 2 vezes na semana

Obrigada 💪🏻

Christie, essa atualização foi muito boa. Ganhar peso junto com aumento de medidas e relato de ganho de massa mostra que a estratégia de subir calorias está fazendo sentido. Para quem quer evoluir perna e glúteo, ficar com medo de comer é um dos maiores freios.

O treino que o Batata montou está bem completo e tem bastante estímulo para inferiores. Agora o segredo é não transformar volume em bagunça. Registre cargas, repetições e execução. Se no agachamento, stiff, leg press, passadas e elevação pélvica você estiver progredindo, o shape vai responder. Não precisa trocar tudo a cada semana.

Sobre o cardio, 2 a 3 corridas contínuas de 45 minutos podem caber, mas eu ficaria atenta à recuperação. Se o objetivo principal agora é ganhar massa, cardio demais pode começar a competir com perna, principalmente se você percebe queda de força, fome muito alta ou cansaço acumulado. Pode manter, mas observe desempenho no treino de inferiores. Se travar, reduza um pouco antes de mexer na dieta.

Você está fazendo uma coisa certa: usando nutricionista, treino estruturado e atualização. Continue assim. Próxima atualização ideal seria com peso, medidas, fotos no mesmo padrão, cargas dos principais exercícios e como ficou a adesão à dieta.