@FlashPoint atualização pendente 

Joel, antes de qualquer conselho, olha o tamanho do que você já fez. Comparando a foto de dezembro de 2022 com a atual, é outra pessoa. Você saiu de um corpo bem mais pesado e mole para um corpo seco, com cintura definida. Isso é uma transformação de verdade, e você conseguiu mesmo tendo feito o processo da forma mais difícil, passando fome e sem treinar. Imagina agora fazendo do jeito certo.

E é justamente por isso que a sua sensação de estagnação faz sentido. O seu problema mudou de lugar. Antes era gordura, e você resolveu. Agora é falta de massa muscular, e isso não se resolve com o mesmo método, se resolve com o oposto: comendo mais.

O seu print do diário entrega o diagnóstico com número. A meta do aplicativo está em 2.200 calorias e você fechou o dia em 1.944, sobrando 256. Ou seja, você está comendo abaixo até da meta que você mesmo definiu, e essa meta já é baixa para o que você quer. Para um homem de 33 anos treinando com o objetivo de ganhar massa, o alvo não é 2.200, é superávit, provavelmente algo entre 2.600 e 2.900 dependendo do seu peso e rotina. Você está comendo talvez 700 a 900 calorias abaixo do que precisa para construir.

E olhando a composição do dia, a proteína também parece baixa. O café da manhã com ovos, pão, mamão e leite está razoável, mas o almoço com arroz e feijão praticamente não traz proteína animal na conta que apareceu. Você deveria mirar algo em torno de 1,8 a 2 gramas de proteína por quilo de peso, distribuídas em todas as refeições, e isso quase certamente exige acrescentar carne, frango, ovo ou whey em pontos do dia onde hoje não tem.

Aqui está o ponto psicológico que eu acho mais importante para você. Você passou anos associando resultado a comer menos, e isso deixa marca. Muita gente com esse histórico trava na hora de aumentar a comida, porque parece que está jogando fora o que conquistou. Não está. Você já tem o percentual de gordura baixo, e ganhar peso agora, de forma controlada, vai virar músculo e não a barriga de antes. Um superávit leve, de 300 a 400 calorias, ganha devagar e sem sujar.

O ganho de força que você relatou em quatro meses não é ausência de resultado, é o resultado chegando na ordem certa. Só que ele vai empacar se a comida não acompanhar, porque força sem material de construção tem teto.

Então o ajuste é esse: aumenta a meta do aplicativo, bate a meta todo dia inclusive nos dias sem treino, prioriza proteína, e continua o treino de força com progressão de carga anotada. Refaz as fotos em três meses no mesmo ângulo e na mesma luz.

Você já provou que tem disciplina. Agora é só apontar essa disciplina para o outro lado.