Olá galera, já calculei tudo os meus gastos etc. Agr só preciso montar as refeições, pfvr me ajudem a escolher os alimentos com as quantidades q eu preciso.

 

Ingestão diária: 2312 kcal

Proteína: 136g

Gordura: 68g

Carboidrato: 289g 

 

Editado em 18 de Março, 20242 anos por Caio1432

2 horas atrás, Caio1432 disse:

Olá galera, já calculei tudo os meus gastos etc. Agr só preciso montar as refeições, pfvr me ajudem a escolher os alimentos com as quantidades q eu preciso.

 

Ingestão diária: 2312 kcal

Proteína: 136g

Gordura: 68g

Carboidrato: 289g 

 

Me passa seus dados aí . Altura , peso , idade , quantas vezes vc treina na semana , com o que vc trabalha ,  cardio , e abaixo tudo o que vc tem disponível pra comer , que eu monto pra vc 

Se possível uma foto do shape atual 

Editado em 18 de Março, 20242 anos por MashleMuscle

Caio1432, já que você fez a parte mais chata, que é calcular os números, montar as refeições é tranquilo. A ideia é distribuir esses 136 de proteína, 68 de gordura e 289 de carboidrato ao longo do dia, sem precisar de nada mirabolante. Vou te dar um esqueleto de quatro a cinco refeições que você adapta ao seu gosto e à sua rotina.

Uma base que funciona bem, no café você pode ir de uns três ovos com aveia e uma fruta. No almoço e no jantar, que são as refeições que mais seguram a proteína, monte com arroz e feijão, uma porção generosa de proteína como frango, patinho, tilápia ou ovo, e salada ou legumes à vontade. Cada uma dessas duas refeições principais carrega uns 40 gramas de proteína tranquilo. No lanche da tarde, algo prático como iogurte natural com fruta e um punhado de castanhas, ou pão com ovo, dá conta de mais uma parte da proteína e um pouco da gordura. Se sobrar espaço, uma refeição extra antes ou depois do treino com carboidrato de digestão mais rápida ajuda.

Duas dicas que valem mais que a lista exata. Primeira, prioriza acertar a proteína e o total de calorias, o resto tem folga. Segunda, mede as porções alguns dias no início, nem que seja por foto, só para calibrar o olho, depois vira automático. Se você me disser os alimentos que mais curte e a sua rotina de horários, eu te ajudo a fechar as porções exatas de cada refeição.