Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 87 g/dia

# Carboidrato= 130 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada/legumes= todo dia se não a bilola cai! 

Agua/dia= 3 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes semana.= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada "DIGITADA" com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

 

TMJ

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 87 g/dia

# Carboidrato= 130 g/ dia

# Gordura= 60g /dia
# Salada/legumes= todo dia se não a bilola cai! 

Agua/dia= 3 litros/dia 

3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes semana.= se organize.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada "DIGITADA" com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

 

TMJ

Pode deixar vou por  prática. 

Em 12/06/2024 em 09:50, RenatinhaSA disse:

.  @Batata...o que você acha de hiits no pós treino, aquele velho e bom de 20 minutos ( 1 min correndo e 1 minuto andando até completar os 20 totais)?

Sim... claro... manda bala

pra não ficar no mesmo pode usar exercícios aerobicos como agacho com pulo, poli, roteções, simulação de corrida e trotes como um hits intervalado ... pode intercalar

17 horas atrás, Mariza Domingues disse:

Só pra atualizar meu treino de superiores ,eu não sei o nome de todos + são:

Terça-feira: costas,  bicipes e trapézio 

- Puchada alta pronada 3x10

-Puchada alta supinada 3x10

- Puldow 3x10

-Remada na maquina

- Remada unilateral alteres

Bicipes:

-Rosca direta na barra 3x10

-Rosca na polia 3x10

- Mesa Scott  3x10

- Bicipes na máquina 

Trapézio:  

- trapézio descendente 3x18

- encolhimento  c/ alteres 3x18

-encolhimento no cabo 3x15

 

Quinta-feira: Peito, tricipes e Ombro.

Peito: 

-Pullover c/ alteres 3x 10

-Supino reto na barra 3x10 

-Supino reto inclinado 3x10

-Supino na máquina 3x10

Tricipes:

-Tricipes no cross pegada pronada 3x10

-Corda pegada neutra 3x10 

-Frances na corda 3x10

-Cross unilateral 3x10

Ombro:

-Elevação frontal no cross 3x10

-Desenvolvimento na máquina 3x10

-Elevação  lateral c/ alteres 3x10

-Elevação frontal c/ alteres 3x10

Faço esses ,bom eu tento rsrs... 

Se puder ajustar algum , por gentileza. 

 

Muito volume para o seu caso

Terça-feira: costas,  bicipes e trapézio 

Costas

- Puchada alta pronada 4x10

-Remada curvada barra 4x10 outra semana remada baixa

- Puldown 3x15

-Encolhimento barra ou halteres 3 x 10

Bicipes:

-Rosca direta na barra 3x10 ou Mesa Scott  3x10 

-Rosca inversa ou martelo halter 3 x 12

Quinta-feira: Peito, tricipes e Ombro.

Peito: 

-Supino reto na barra 3x10  outra semana -Supino reto inclinado 3x10

-Supino na máquina 3x10

-Pullover c/ alteres 3x 10

Ombro:

-Desenvolvimento barra uma semana e na máquina outra semana 4x12

-Elevação  lateral c/ alteres 3x12 + Elevação frontal c/ alteres 3x12

- Crucifixo inverso maquina ou halter 3 x 12

Tricipes:

-Corda pegada neutra 3x10 

-Frances na corda 3x10

Ok, vou fazer esses.

Muito obrigada!!! Pela ajuda. :)

Se possível ir fazendo atualizações para que possamos acompanhar sua evolução @Mariza Domingues

Boa sorte pra ti viu.

Obrigada! Dia 26 eu volto pra atualizar. 

2 horas atrás, Mariza Domingues disse:

Obrigada! Dia 26 eu volto pra atualizar. 

Não entendi.....

3 horas atrás, Mariza Domingues disse:

Obrigada! Dia 26 eu volto pra atualizar. 

Cade a dieta montada muié, é dieta é para agora

To seguindo a dieta que eu iniciei o post, devo mudar? :)

Me disseram pra seguir...