Peito e costas quero treinar só com exercícios de calistenia, e pra bíceps, tríceps e ombros quero usar um halter pq só tenho um disponível. E pra pernas calistenia e halter.

 

Upper 1 

3x Barra fixa com pegada pronada

3x Barra fixa com pegada supinada 

4x Flexão padrão 

2x Elevação lateral unilateral 

2x Elevação frontal unilateral 

3x Tríceps francês unilateral 

3x Rosca direta unilateral 

 

Lower 1 e 2 

3x Pistol Squat com apoio 

3x Agachamento búlgaro com um halter 

3x Stiff unilateral 

2x Elevação pélvica unilateral 

3x Panturrilha em pé unilateral

 

Upper 2 

4x Barra fixa pronada 

3x Mergulho na barra reta 

3x Flexão declinada 

2x Crucifixo inverso unilateral  

3x Tríceps testa unilateral 

3x Rosca martelo unilateral 

A base está boa para treinar em casa, principalmente porque você está usando barra fixa, flexões, búlgaro, pistol com apoio e movimentos unilaterais. Para pouco equipamento, dá para fazer bastante coisa.

Eu só ajustaria alguns pontos. Primeiro, falta uma remada horizontal para costas. Só barra fixa trabalha muito bem dorsais, mas uma remada invertida em mesa, remada com lençol na porta bem segura ou remada unilateral com o halter ajudaria a equilibrar escápulas e parte média das costas.

Segundo, eu tiraria ou reduziria a elevação frontal. Flexão, mergulho e desenvolvimento indireto já batem bastante deltoide anterior. Para ombro, faz mais sentido priorizar elevação lateral e crucifixo inverso, porque a maioria das pessoas já tem anterior dominante e posterior fraco.

Terceiro, pernas estão bem montadas para casa, mas precisam de progressão. Búlgaro, pistol com apoio, stiff unilateral e elevação pélvica unilateral podem ficar muito difíceis se você controlar descida, pausar embaixo e chegar perto da falha. Não precisa inventar muito. Precisa progredir repetições, carga, amplitude ou controle.

No geral, eu deixaria assim: upper com barra fixa, flexão ou mergulho, alguma remada horizontal, lateral, posterior de ombro, bíceps e tríceps. Lower com búlgaro ou pistol, stiff unilateral, elevação pélvica, panturrilha e algum exercício de abdômen. Se você anotar cargas e repetições e tentar melhorar toda semana, esse treino funciona.