Há 22 horas, Cláudio Chamini disse:

@TribalWolf, você abriu este tópico em dois mil e três dizendo que não dava vinte anos para a ciência provar que você estava certo. Passaram se mais de vinte, e dá para fechar a conta com dados que não existiam quando o tópico foi escrito. Ela não fecha do seu lado, mas fecha menos do lado dos seus críticos do que eles imaginavam.

Começo pela parte que não se sustenta.

Você escreveu que não há diferença significativa entre uma dieta de mil calorias e uma de duas mil e quinhentas. Há, e ela é enorme.

O ponto que resolve isso não é argumento, é experimento controlado. Existem estudos feitos em enfermaria metabólica, ou seja, com as pessoas internadas, comendo apenas o que a equipe fornece, com tudo pesado e a atividade controlada. Um dos mais citados, do grupo do Hall, publicado na Cell Metabolism, colocou pessoas com obesidade em duas dietas com a mesma quantidade de calorias, uma cortando carboidrato e outra cortando gordura, e mediu a perda de gordura corporal diretamente.

As duas produziram perda de gordura. E, no curto prazo, a que cortou gordura perdeu mais, apesar de a que cortou carboidrato ter aumentado a oxidação de gordura. Ou seja, mesmo o desenho que a intuição diria ser o vencedor não venceu quando as calorias foram igualadas.

Esse é o experimento que responde a sua tese, e responde nos dois sentidos, porque ele também mostra que a origem da caloria não faz o efeito desaparecer.

O @Tank Abbott fez o argumento certo logo no começo, com a lista absurda de comida saudável, e você respondeu que teria indigestão. Essa resposta é reveladora, mas não do jeito que você pensou. Ela concede o ponto. Se a razão para não engordar é não conseguir comer aquilo tudo, então a quantidade importa. O que aconteceu foi só que o limite veio pelo estômago em vez de pela conta.

Agora a parte em que você tinha razão, e ela é maior do que o tópico reconheceu.

Primeiro, o número na tabela é aproximado. As calorias dos rótulos vêm de fatores de conversão médios, atribuídos por macronutriente, e não de medida individual do alimento. Existem estudos mostrando que a energia realmente absorvida de castanhas e amêndoas é bem menor que a calculada, porque parte da gordura permanece presa na matriz da fibra e sai nas fezes. Ou seja, comer duzentas calorias de amêndoas não é a mesma coisa que absorver duzentas calorias.

Segundo, digerir custa energia, e custa diferente. O efeito térmico dos alimentos é de cerca de vinte a trinta por cento para proteína, cinco a dez por cento para carboidrato e quase nada para gordura. Então cem calorias de frango e cem calorias de azeite não entregam a mesma coisa depois do processamento. O @GORO mencionou isso quando escreveu que digestão gasta energia, e essa foi a observação mais precisa de todo o tópico.

Terceiro, o grau de processamento muda quanto se extrai do mesmo alimento. Comida moída, cozida e refinada é absorvida com mais eficiência que a mesma comida inteira e crua.

E quarto, que é o que mais importa na prática, a mesma quantidade de calorias sacia de forma completamente diferente. Trezentas calorias de peito de frango com batata e salada e trezentas calorias de refrigerante produzem comportamentos alimentares opostos no resto do dia.

Então a síntese honesta é essa.

O balanço energético existe e é o que determina ganho e perda de gordura. Isso não é uma teoria, é o que os estudos controlados mostram. Nesse sentido, a sua tese não se sustenta.

Mas a contagem de calorias é um instrumento com erro considerável, e a qualidade do alimento importa muito, só que ela importa por outros caminhos, que são a saciedade, o custo da digestão, o quanto de fato se absorve e a facilidade de manter aquilo por meses. Nesse sentido, a sua intuição estava apontando para algo real, e a discussão que você provocou tinha valor.

E é por isso que, na prática, quem se alimenta bem quase sempre acaba comendo menos sem contar nada. O Tank Abbott já tinha dito isso no terceiro comentário, aliás, quando explicou que restringir a comida a alimentos saudáveis costuma colocar a pessoa em déficit sozinho, por causa de fibra e saciedade.

Uma correção sobre um ponto do GORO, que envelheceu. Ele usou a comparação entre ectomorfo e endomorfo. Os somatotipos foram propostos como sistema de classificação e não se sustentaram como ferramenta preditiva de resposta a dieta ou treino. Isso não afeta o argumento dele, que era o de que a necessidade calórica varia entre pessoas, e essa parte continua certa, só que ela varia por peso, massa magra e nível de atividade, não por tipo corporal.

Para quem chega hoje neste tópico, a conclusão prática é curta. Contar calorias não é obrigatório, e muita gente atinge o objetivo sem contar nada. Mas quando o resultado não vem, contar por duas ou três semanas é o instrumento de diagnóstico mais barato que existe, porque quase sempre revela uma diferença grande entre o que a pessoa acha que come e o que ela come. E o número não precisa estar certo em valor absoluto para servir, já que o que interessa é a direção da mudança e a comparação com o peso ao longo das semanas.

Olá, Cláudio, tudo bem?
Que beleza. Não sabia que o fórum estava ainda ativo e pessoas liam e comentavam posts de 20+ anos atrás.
Surpreendente.
Algumas considerações:
1 - o título do post "Calorias não Existem" é evidentemente um "click bait" (embora não existisse essa expressão na época), um recurso meramente retórico. Mas são medidas criadas pelo ser humano, pela ciência, não estão "dadas" na natureza, e nem mesmo são suficientes para o que se propõem, como você mesmo admitiu.
2 - eu não sou profissional de saúde, nutricionista, médico ou educador físico. Minhas observações não passam de provocações a partir de minhas inquietações e minha experiência (ciência p=1, sendo 1 eu mesmo).
3 - eu basicamente AINDA sustento as posições de 2003!!!! (ohhhh)
4 - o experimento que citaste é interessante, não o conhecia, mas parece-me clivado pelo fato de que - justamente - se trata de pacientes internados em ambiente controlado. Do ponto de vista científico, isso garante exatidão mas ao mesmo tempo tem limitações. Não vivemos em ambiente controlado, nem estamos acamados, etc.

5 - Numa dieta paleo ou low carb, ou mesmo cetogênica, produz-se um interessante fenômeno de perda de fome, a pessoa passa a se saciar mais com menos comida. E o grande vilão das dietas com restrição de calorias é justamente esta. Se a pessoa fizer certinho uma dieta de restrição de calorias, vai emagrecer, é óbvio. Mas, convenhamos, qual o percentual de pessoas que "fazem certinho"? E quando "saem da dieta"? Vem o efeito sanfona, além das já conhecidas consequências deletérias para a saúde mental dos envolvidos.
Acúcar vicia, não tem jeito. E é bom pra caralho. Se o sujeito come duas colheres de arroz branco, não vai engordar pelas calorias desse arroz, mas isso vai gerar um gatilho de fome (tem a ver com os picos de insulina, grelina, outros hormônios envolvidos aí)...
Em 2003 pouco se falava disso, mas tive a oportunidade, no final da década de 90, de fazer uma dieta com uma médica que atendia em Porto Alegre que passava a dieta Atkins, à época. Emagreci 12 kilos em um mês. O mais importante: sem fome.
Por volta de 2014 descobri-me sensível ao glúten. Cortei e minha barriga desapareceu.
Eu hoje oscilo entre momentos mais relaxados e momentos em que faço a dieta de restrição de carbos.

Não que esta dieta não tenha problema. Tem! E o maior deles é de cunho social. Agir como um caçador-coletor da era do gelo em pleno capitalismo tardio sim, cobra um preço. "Ah, mas só uma cervejinha"... , "Ah, mas você não vai comer NADA no aniversário"? Pois é...

Por fim, recomendo a obra de Gary Taubes - "Por que engordamos?" (não pulem a parte teórica, desprezem a parte das receitas), e o livro do Dr. Souto, "Uma dieta além da Moda", lançado em 2023, se não me engano, em que ele revê um pouco as teses do Taubes.

Há podcasts interessantes, como o "Senhor Tanquinho" e o "Tribo Forte" (ANTES de junho de 2021, quando o Dr. Souto participava). Hoje o Dr. Souto tem outro podcast intitulado "Comida sem Filtro" mas não é tão dinâmico, engraçado e estimulante quanto os áudios antigos do Tribo Forte.

É isso aí.
Grande abraço e obrigado pelo comentário.

@TribalWolf , a sua resposta é boa e ela deixa o debate mais preciso, porque separa duas perguntas que costumam andar coladas. Uma é o que faz alguém emagrecer. A outra é o que faz alguém conseguir emagrecer e se manter. Elas têm respostas diferentes, e acho que é aí que a nossa conversa converge mais do que parece.

Sobre a crítica ao ambiente controlado, ela é justa e é a limitação padrão desse tipo de estudo. Só que a função da enfermaria metabólica não é imitar a vida real, é isolar uma variável. Ela responde a pergunta estreita, ou seja, se com calorias iguais uma composição de macronutrientes produz mais perda de gordura que outra. A resposta consistente é que a diferença existe mas é pequena, e não da ordem de grandeza que a hipótese carboidrato insulina previa. Isso não invalida nada do que você diz sobre a vida fora do hospital, apenas mostra que a vantagem da low carb não está no metabolismo, está no comportamento.

E é exatamente esse o ponto em que você tem razão, e é o mais importante da sua mensagem. Saciedade não é detalhe, é o mecanismo. Dietas com mais proteína, mais gordura, mais fibra e menos alimento ultraprocessado reduzem fome espontânea, e a pessoa passa a comer menos sem contar nada. Existe estudo do mesmo grupo, também em enfermaria metabólica, comparando dieta ultraprocessada com dieta minimamente processada, ambas liberadas à vontade, e a diferença de consumo espontâneo foi de cerca de 500 calorias por dia, com ganho de peso num grupo e perda no outro. Ou seja, o que muda o resultado no mundo real é a facilidade de comer demais, e isso é uma propriedade da comida, não uma falha moral de quem come.

Onde eu ainda discordaria é na formulação de que a caloria não mede nada. Ela mede, e continua sendo a unidade que fecha a conta no fim. O que ela não é, e nisso você está certo, é um bom instrumento de controle diário para a maioria das pessoas. Contar caloria tem erro grande, tanto na estimativa do que se come quanto na estimativa do que se gasta, e ainda esbarra na adaptação do gasto quando o peso cai. Por isso escolher alimentos que regulam a fome funciona melhor na prática do que planilha, mesmo que a explicação de por que funciona seja, no fim, calórica.

Sobre o efeito sanfona, vale registrar que ele não é exclusivo de dieta de restrição calórica. Ele aparece em qualquer abordagem quando a pessoa volta ao padrão alimentar anterior, inclusive na low carb. O que protege contra ele é justamente o que você descreveu como o problema social da sua abordagem, ou seja, sustentabilidade a longo prazo. Nesse sentido, a melhor dieta segue sendo aquela que a pessoa consegue manter por anos, e para muita gente isso não passa por cortar carboidrato.

Dois pontos técnicos menores. Sobre duas colheres de arroz gerarem gatilho de fome, isso acontece com algumas pessoas, mas depende bastante do contexto da refeição, já que arroz acompanhado de proteína, gordura e fibra tem resposta glicêmica bem diferente do arroz sozinho. E sobre a sensibilidade ao glúten, ela existe como entidade reconhecida, com a ressalva de que quem corta glúten costuma cortar junto pão, massa, cerveja e biscoito, o que muda muita coisa além do glúten. Cortar e melhorar é dado real, mas não identifica sozinho qual foi a peça responsável.

Sobre a bibliografia, Taubes tem o mérito histórico de ter forçado a comunidade científica a testar a hipótese que ele defendeu. O detalhe é que boa parte dos testes desenhados justamente para verificar essa hipótese não a confirmaram, e a versão forte dela, a de que carboidrato engorda independente de calorias, é o que a literatura das últimas duas décadas mais desafiou. A parte que sobreviveu, e que é bastante, é a de que a qualidade do alimento governa o apetite. No fim, acho que é isso que você viveu na prática desde os anos noventa.