Qual é a composição nutricional do mel de abelha?

@Taurino, você fez três perguntas em dois mil e quatro e recebeu meia resposta em cada. Vale fechar as três, porque tem um número circulando aqui que está bem errado e que muda a conclusão do tópico.

A composição, primeiro. Mel é basicamente água e açúcar. Em cem gramas, algo em torno de oitenta e dois gramas de carboidrato, quinze a dezoito por cento de água, proteína e gordura praticamente zero, fibra quase zero, e trezentas e nove calorias, como a tabela postada mostra. Os carboidratos são majoritariamente frutose e glicose, com a frutose normalmente em maior quantidade que a glicose, mais uma fração pequena de oligossacarídeos.

O mel também tem enzimas, aminoácidos livres, minerais, vitaminas e polifenóis, e é daí que vem toda a fama. O detalhe que os textos de largo espectro de microelementos nunca dizem, @Dfbalbi, é a quantidade. Esses componentes existem em traços. Nas duas ou três colheres que alguém toma, a contribuição de vitaminas e minerais é irrelevante para a dieta. O mel é um carboidrato com um pouco de aroma e uns compostos interessantes em quantidade pequena, e não um alimento funcional.

Agora a correção principal, @luizzz. O índice glicêmico do mel não é cento e quatro. Cento e quatro é aproximadamente o valor da glicose pura, que é a referência da escala. O mel fica em torno de cinquenta e oito a sessenta e um na maioria das medições, variando bastante conforme a flor de origem, entre cerca de trinta e dois e oitenta e cinco. E o motivo é justamente a frutose: quanto mais frutose, menor o índice glicêmico, porque a frutose sobe pouco a glicose do sangue.

E, aqui está o ponto que inverte a conclusão do tópico: a maltodextrina tem índice glicêmico bem maior que o do mel, na faixa de cem a cento e trinta e cinco. Ou seja, mel e maltodextrina não são equivalentes, e essa diferença tem um motivo fisiológico que importa para quem estava usando os dois no pós treino.

A frutose não repõe glicogênio muscular do mesmo jeito que a glicose. Ela é processada primeiro no fígado, e é lá que ela vira glicogênio. Glicose e maltodextrina vão preferencialmente para o músculo, frutose vai preferencialmente para o fígado. Como cerca de quarenta por cento do açúcar do mel é frutose, ele é menos eficiente que a maltodextrina para a finalidade específica que vocês queriam, que era repor o músculo depois do treino. Não é a mesma coisa, e nesse critério a maltodextrina é melhor.

Só que existe uma segunda correção, e ela é maior que a primeira: essa disputa importa muito menos do que se acreditava em dois mil e quatro.

Repor glicogênio às pressas só é decisivo quando você vai treinar de novo em poucas horas, caso de atleta com dois treinos no mesmo dia ou de competição com várias baterias. Para quem treina uma vez por dia, com um intervalo de vinte e quatro horas, o glicogênio se repõe tranquilamente ao longo do dia com a comida normal, e o tipo de carboidrato do pós treino deixa de fazer diferença mensurável. A tal janela é bem mais larga do que se dizia, provavelmente algumas horas, e o que decide o resultado é o total de carboidrato e de proteína do dia. Aliás, para o estímulo de síntese proteica, adicionar carboidrato não acrescenta nada além do que a proteína adequada já faz.

Ou seja, respondendo direto, @Taurino: se você tem pote de mel de graça em casa, use o mel e não se preocupe. A diferença entre ele e a maltodextrina, para quem treina uma vez ao dia, não muda resultado. A sua economia é real e a perda é teórica.

Sobre a dose, que o @Taison perguntou: a conta que circulou no tópico está na ordem certa. Uma colher de sopa de mel tem em torno de dezessete a vinte e três gramas de carboidrato, dependendo se é rasa ou cheia. Três colheres dão perto de sessenta gramas. Só vale lembrar que mel é mais denso e pesado que parece, e é fácil passar da conta porque ele desce fácil e é muito palatável.

E onde ele encaixa melhor na dieta, que era a sua terceira pergunta. Como adoçante calórico de algo que você já ia comer, iogurte, aveia, panqueca, chá. Ele rende mais aí, pelo sabor, do que como suplemento de treino. Quem está em déficit calórico deveria contá-lo como o açúcar que ele é, porque é fácil enfiar cem calorias líquidas sem perceber.

Uma última observação, que não é sobre treino mas vale registrar em qualquer tópico sobre mel: mel não pode ser dado a criança menor de um ano, nem uma colherzinha, nem para adoçar chá. Ele pode conter esporos de Clostridium botulinum, que o intestino do adulto neutraliza sem problema, mas que no bebê podem germinar e causar botulismo infantil, que é grave. Depois de um ano de idade, sem restrição.