Qual exercicio devo fazer para engrossar a panturrilha em casa
porque não dá para ir na academia?

cavalinho sentado

cavalinho sentado

Como que se faz esse cavalinho sentado ?

Em 20/03/2006 em 13:10, dionor disse:

Como que se faz esse cavalinho sentado ?

Ensinamos nesta página:

 

A pergunta do @dionor nunca foi respondida direito, então vai a explicação completa, porque treinar panturrilha em casa é uma das coisas mais fáceis de fazer bem feito.

Primeiro, entender que a panturrilha tem dois músculos com funções diferentes. O gastrocnêmio é o que dá o formato das duas cabeças e ele cruza o joelho, ou seja, só trabalha bem com a perna esticada. O sóleo fica embaixo dele, é o que dá espessura e largura vistas de frente, e ele só entra de verdade com o joelho dobrado. É por isso que o @LaNCe citou o cavalinho sentado: sentado com o joelho a noventa graus, o gastrocnêmio fica encurtado e a carga sobra para o sóleo. Quem só faz elevação em pé treina metade da panturrilha, e normalmente a metade que menos contribui para engrossar.

Em casa dá para cobrir os dois. Para o gastrocnêmio, elevação de panturrilha em pé em um degrau da escada ou na soleira da porta, com a ponta do pé apoiada e o calcanhar livre para descer abaixo do nível do degrau. Para o sóleo, o cavalinho sentado improvisado: sente numa cadeira firme, pé na ponta de um livro grosso ou de um degrau baixo, e coloque peso sobre o joelho, não sobre a coxa perto do quadril. Serve mochila cheia de livros, galão de água, saco de arroz. O peso tem que ficar bem em cima do joelho para a alavanca funcionar.

O detalhe que mais muda resultado é amplitude com pausa. Desça até o calcanhar ficar bem abaixo da ponta do pé, segure um segundo no alongamento, suba até o topo e segure mais um segundo contraído. Panturrilha é um músculo com muita fibra lenta e reflexo elástico forte, então quicar rápido faz o tendão devolver a energia e o músculo trabalhar pouco. É literalmente o exercício onde ir devagar rende mais.

Sobre carga em casa, quando o peso corporal ficar fácil, o caminho é a versão unilateral. Uma perna só, segurando na parede para equilíbrio, dobra a carga na hora e não exige equipamento nenhum. Depois disso, unilateral com mochila nas costas.

Volume e frequência: panturrilha aguenta e responde bem a treino frequente, porque é um músculo acostumado a trabalhar o dia inteiro andando. Três a quatro sessões por semana funcionam bem, algo como quatro séries de dez a quinze repetições no trabalho em pé e três a quatro séries de quinze a vinte no trabalho sentado, sempre levando as séries perto da falha. Não existe a obrigação de fazer cem repetições, isso é lenda. O que precisa é de esforço real, amplitude completa e carga progressiva.

Uma coisa honesta para fechar: panturrilha é o grupo com maior variação genética por causa do ponto de inserção do tendão. Quem tem ventre muscular longo engrossa rápido, quem tem inserção alta demora e nunca fica igual. Isso não quer dizer que não cresça, quer dizer que o prazo é mais longo e a consistência importa mais do que em qualquer outro grupo. Treino frequente, amplitude completa e pausa no alongamento, mantido por meses, resolve boa parte do que dá para resolver.