Grato gente! Vou padronizar o tópico com as fotos então (esqueci do mais óbvio), essa semana tô iniciando um novo emprego e os horários estão sendo definidos. Semana que vem consigo me organizar e retomo aqui!
 

Em 26/09/2021 em 08:59, Batata... disse:

Padronize o tópico... coloque fotos

Se quer ganhar massa magra pode ir atrás de mais anilhas e uma barra de pelo menos 1,80 cm... precisa de pelo menos 100 kg de
anilhas.

Não digo que vai usar os 100 kg em um exercício agora, mas chegará a hora e alem do mais para dar uma intensidade maior precisará
fazer exercícios conjugados para tirar mais dos músculos...

Ex:
Treino A

Fly halteres 5 x 12 cadenciado + Supino reto 5 x 8/8 cadenciado
descida
Supino inclinado 5 x falha + flexões
Pullover 4 x falha
Desenvolvimento militar 5 x falha
Elevação lateral 4 x falha ou drop-set
Elevação frontal 3  x falha
Tríceps testa barra
Tríceps coice
Arrume uma paralela... ótimo exercício

Treino B

Agachamento livre 5 x 8 bem cadenciado + passadas com halteres
Agachamento sumo 5 x falha halteres... pare 3 seg embaixo e suma lentamente usando apenas força nos quádriceps
Agachamento búlgaro 4 x falha
Terra romeno 4 x 8/10
Flexora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha
Extensora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha

Treino C

Barra fixa 5 x falha - faça uma ou procure uma praça pra fazer, um dos melhores para as costas e corpo
Levantamento terra 5 x 5 + 20s x repete + 20 s x repete
Use cargas não pesadas para vc ir aprendendo e fortalecendo seucore
Remada curvada 3 series aberta pronada e 3 series fechada supinada
Serrote 4 series
Crucifico inverso 3 x falha
Rosca direta 5 x falha
Rosca inversa 3 x falha
Rosca zottman 4 x falha

Não esquecer de treinar abs e panturrilhas...

Uma dica... procure comprar um puxador caseiro, vai ajudar muito e não custa caro, ou pede para um serralheiro fazer.

Faça anilhas de concreto, tem muitos videos ensinando a fazer...monte barras e halteres...

Tendo bons pesos em casa da para ter ótimos resultados... só vai depender de vc

Abraços...
 

Já tinha visto um vídeo de como fazer o puxador/pulley, posso adaptar sim.

Até lá, algumas dúvidas:

- Sobre a sugestão de treino ABC, devo fazer sempre duas vezes na semana cada grupo? (ABCx2)?
- Pensei em deixar Pernas para o C, e deixar os abs para os treinos A e C. Teria problemas?
- Sobre o abdominal oblíquo, que exercício vcs sugeririam eu incluir?

Abraços

18 horas atrás, Leandr0 disse:

Grato gente! Vou padronizar o tópico com as fotos então (esqueci do mais óbvio), essa semana tô iniciando um novo emprego e os horários estão sendo definidos. Semana que vem consigo me organizar e retomo aqui!
 

Já tinha visto um vídeo de como fazer o puxador/pulley, posso adaptar sim.

Até lá, algumas dúvidas:

- Sobre a sugestão de treino ABC, devo fazer sempre duas vezes na semana cada grupo? (ABCx2)?
- Pensei em deixar Pernas para o C, e deixar os abs para os treinos A e C. Teria problemas?
- Sobre o abdominal oblíquo, que exercício vcs sugeririam eu incluir?

Abraços

A frequência de treinos é um dos fatores que irá influenciar nos seus resultados, vc pode treinar todos os dias ou dia sim/dia não... desde que os músculos trabalhados após bons estímulos tenham tempo para se recuperarem, isso em média 48 horas...

Por isso a divisão deve ter esse tempo mínimo de descanso para cada músculos que trabalhou.

Abraços

@Leandr0, tópico bem organizado, e você fez a coisa mais rara por aqui: estudou antes, registrou o processo e pediu correção. A @FaBHana, a @marianap e o @Batata... já deram encaminhamentos. Vou responder as suas dúvidas em aberto e acrescentar o que é específico do seu perfil, que ninguém tocou.

Primeiro, as perguntas diretas.

Sobre ABC duas vezes por semana: sim, e essa é a melhor decisão que você pode tomar. Frequência de duas vezes por semana por grupo muscular costuma render mais do que uma, principalmente em iniciante, porque cada sessão fica menor e a qualidade das últimas séries é melhor. Como você já vinha com ABCD, tanto faz manter ABCD com repetição quinzenal ou ir para ABC duas vezes. O importante é nenhum grupo ficar sempre no dia que é sacrificado.

Sobre deixar perna no C: funciona, mas eu inverteria. Perna é o grupo que mais demanda energia e o que você mais precisa desenvolver, então ela merece um dia em que você chega inteiro, e não o último da sequência. Se puder, coloque perna logo depois do dia de descanso.

Sobre o abdominal oblíquo, e essa você repetiu duas vezes sem receber resposta: a divergência que você encontrou nas pesquisas existe por um motivo real. Oblíquo hipertrofiado engrossa a cintura, e cintura grossa piora a silhueta. Por isso quase ninguém treina oblíquo com carga alta em contexto estético. Mas ele precisa ser forte, porque é o principal estabilizador do tronco. A saída é treinar a função dele sem buscar hipertrofia: exercícios de antirrotação e de estabilização lateral, e não flexão lateral com peso. Na prática, prancha lateral, o pallof press, que dá para fazer com elástico preso numa porta, e caminhada carregando peso só de um lado, o famoso passeio do fazendeiro unilateral. Todos entregam oblíquo forte sem engrossar a cintura. Flexão lateral com halter pesado é justamente o que eu evitaria.

Agora uma ressalva importante à ficha que o Batata sugeriu. Ela é um bom cardápio de exercícios, e o conselho de comprar mais anilhas e uma barra de 1,80 é acertado, você vai precisar. Mas ela tem falha marcada em quase todos os exercícios, e isso não é adequado para você agora. Falha em todas as séries custa muito em recuperação, rende pouco a mais em estímulo, e você tem 40 anos, um mês de treino e um ombro que já reclamou numa flexão. Deixar uma ou duas repetições na reserva na maior parte das séries, levando à falha só a última de cada exercício, vai te dar mais resultado no fim do trimestre e muito menos risco.

E o volume também é alto: nove exercícios por sessão, com treinos que você já relata durarem uma hora e meia. Cinco ou seis exercícios bem executados resolvem. Aliás, sobre a duração, ela está longa por um motivo bom, que é você parar para pesquisar execução. Sugestão prática: pesquise fora do horário de treino, deixe a sessão para treinar.

Agora o que é específico do seu perfil e que ninguém abordou: você é vegetariano estrito.

Proteína. A recomendação usual não serve para você, porque proteína vegetal tem digestibilidade menor e perfil de aminoácidos incompleto na maior parte das fontes, especialmente em leucina, que é o aminoácido que dispara a síntese proteica. Quem come só fonte vegetal precisa de mais proteína total, e algo em torno de dois gramas por quilo é um alvo razoável, o que para os seus 69 quilos dá perto de 140 gramas por dia. Vale conferir esse número com a sua nutricionista, porque é comum a prescrição vir mais baixa.

Combinação de fontes. Leguminosa é pobre em metionina e rica em lisina, cereal é o oposto, e comer os dois ao longo do dia resolve o perfil. Soja, e portanto tofu, tempeh, proteína texturizada e isolado de soja, é a exceção com perfil praticamente completo, e é a melhor fonte disponível para você.

E o item que eu colocaria na sua lista hoje: creatina. Ela não é hormônio, é barata, tem a melhor evidência que existe para força e massa, e tem um detalhe que interessa diretamente ao seu caso. Creatina vem quase exclusivamente de carne e peixe, então quem é vegetariano parte de um estoque muscular mais baixo e tende a responder mais à suplementação. Três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive nos dias sem treino, sem ciclar e sem fase de saturação.

Sobre os exames, ótimo você ter feito. Vitamina D gravemente baixa e B12 em reposição fazem todo sentido no seu contexto, e o acompanhamento em 90 dias está correto. Duas coisas que eu acrescentaria na próxima bateria, se ainda não estiverem lá: ferritina, porque o ferro vegetal é bem menos absorvido, e zinco. E, sobre ômega 3, se ainda não houver, vale conversar sobre a suplementação de EPA e DHA a partir de algas, já que a conversão do ômega 3 vegetal da linhaça e da chia para as formas ativas é muito pouco eficiente no corpo humano.

Por último, sobre o ombro que reclamou. Aos 40 anos, tendão e cápsula demoram mais a se adaptar do que o músculo, e é aí que mora a maior parte das lesões de quem recomeça. Duas medidas simples resolvem muita coisa: aquecer o manguito com elástico antes de qualquer empurrar, e progredir carga com paciência, subindo só quando as repetições do topo da faixa saírem limpas por duas sessões seguidas. E, no supino e nas flexões, se a dor aparecer, reduza a amplitude na descida e teste a pegada neutra com halteres, que costuma resolver na hora.

Para estruturar essa progressão semana a semana com o registro de carga e repetição, que é o que vai permitir você saber quando subir, a ferramenta de treino do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.