Estamos de volta com mais um Mesa dos Professores, hoje iremos discutir sobre divisões de treino e quais são mais adequadas para cada aluno dependendo do nível de treinamento dele. Será que um treino único é suficiente? AB? ABC? ABCD? ABCDE? Vamos conversar sobre essas divisões, quantidades de exercícios e exercícios em cada parcela de treino!

Moderador: Qual divisão de treino você acha melhor para iniciantes, intermediários e avançados?

Ricardo Wesley: Eu sou um cara mais clássico, particularmente acredito que para grande maioria da população uma divisão Ab 2x na semana seja o ideal, pois a falta de tempo, má alimentação e estresse torna essa divisão boa para iniciantes, intermediários e avançados, tanto com objetivo de hipertrofia, saúde, performance ou emagrecimento.

Elissandro Martins: Gosto muito do tipo de divisão ABC, acho que dividindo bem os músculos ela pode ser adequada tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados, sendo que também cai muito bem para o avançado a divisão ABCDE em função da alta intensidade dos treinamentos e da necessidade de um tempo maior para a recuperação.

Ricardo Wesley: Mas pensando em alunos que consigam frequentar a academia mais vezes ou mais avançados sou a favor de uma divisão Abc ou até Abcde apesar de eu utilizar versões diferentes dessas divisões. Da mesma forma que também é possível treinar atletas em treinos do corpo todo. O importante é atender as necessidades do aluno e isso varia muito.

Moderador: Qual a divisão dos músculos?

Elissandro Martins: Gosto da divisão que trabalha músculos sinergistas e sei que o Ricardo também gosta muito. Uma divisão que já foi mostrada aqui no blog pelo Ricardo, eu considero ótima e podemos adaptá-la para qualquer fase de treinamento que esteja o aluno: Treino: A Peito, Ombro e Tríceps. Treino B: Costas, trapézio e bíceps. Treino C:Pernas. Essa é uma divisão que se você acertar na intensidade poderá ter resultados fantásticos.

Ricardo Wesley: Exatamente Elissandro, custumo sempre trabalhar musculaturas que são sinergistas no mesmo treino, ou seja, musculaturas que ajudam a fazer um movimento, por exemplo, empurrar (peito, ombro e tríceps). No caso de um ABC eu usária exatamente essa divisão, e por exemplo em um ABCDEF, eu uso padrões de movimento:

• A: Empurrar Horizontal
• B: Puxar Horizontal
• C: Agachar
• D: Empurrar Vertical
• E: Puxar Vertical
• F: Levantar

Moderador:Quantos exercícios em cada treino?

Elissandro Martins: Iniciante entre 4 e 5 exercícios, intermediário entre 5 e 6 e avançados podendo chegar até 8 exercícios por treino. Considero esses números ideais só outros fatores podem alterar esses números.

Ricardo Wesley: Por incrível que pareça creio que 8-10 seja um número próximo do ideal tanto para iniciantes, intermediários e avançados. Custumo investir na execução e técnicas de intensidade nos alunos mais avançados e pela própria divisão das musculaturas 8 exercícios acaba por ser mais que o suficiente.

Em um treino para iniciante seria por exemplo 1 de: empurrar, agachar, remar, desenvolver, puxar, estabilização abdominal, mobilizador abdominal e algum corretivo postural.

Em um treino para avançado de costas por exemplo: Barra fixa aberta, barra fixa fechada supinada, Remada unilateral halteres, remada aberta, crucifixo invertido(com alguma técnica de intensidade), Rosca Martelo, Rosca Direta(com técnica de intensidade) + alguma exercício corretivo postural ou correção simétrica.

Moderador: Comentários?

Ricardo Wesley: Quero agradecer sempre a visita de todos, a presença do Elissandro Martins, mais uma vez no blog e lembrar que semana que vem o Tema será: Séries, Repetições e Intervalo de Descanso!

Elissandro Martins: Com certeza. Grande abraço a todos e deixo aqui também o endereço do meu blog, lá você verá esse e outros artigos interessantes. http://elissandromartins.blogspot.com/

Ricardo Wesley: Confiram! Abraços e Bons Treinos!

hmm massa ! e o tempo ?? alguns amigos meus dizem que se ficar mais de 45min na academia começa a usar massa magra, verdade isso ? creio que não

hmm massa ! e o tempo ?? alguns amigos meus dizem que se ficar mais de 45min na academia começa a usar massa magra, verdade isso ? creio que não

eu sou adepto da pessoa ficar NUM TREINO COM PESOS entre 45 min a 1;30(mas claro dependendo do treino)

Legal o artigo '-'

legal

a respeito da quantidade de exercicios por treino, é 8 - 10 sem contar abd ne? pq se for contar num tme como ñ passar...

meu treino abc q montei por exemplo, coloquei 4 exercicios pra musc grande e 2/3 pra pequeno, no A por exemplo ficou 4 pra peitoral, 2 pra ombro, 3 pra triceps e 3 pra abd, 9 exercicios sem abd e 12 com... mas ñ poderia diminuir...

Alguma atualização neste debate sobre a melhor divisão de treino? Parece que existe alguma coisa nova quanto a hormonizados e não hormonizados. Musculadores hormonizados teriam recuperação mais rápida e musculadores não hormonizados teriam recuperação muscular mais lenta, precisando e mais tempo de descanso e de uma divisão de treinamento que viabilize a recuperação muscular.

Esse debate é de 2012 e o @fisiculturismo pediu atualização em 2017. Ela existe, e mudou bastante o que se considerava certo na época. Vou trazer os dados, responder a pergunta sobre hormonizados e não hormonizados, e desfazer um mito que apareceu logo na segunda mensagem.

Começo pelo que mais mudou: a frequência.

Em 2012, a divisão dominante era treinar cada grupo muscular uma vez por semana, com muito volume no dia. Uma metanálise de 2016 comparou frequências de uma a três vezes por semana com volume igualado, e o resultado foi claro: treinar cada grupo pelo menos duas vezes por semana produz mais hipertrofia do que uma vez, mesmo quando o número total de séries semanais é o mesmo.

Repare no detalhe que faz toda a diferença: com o volume igualado. Não é que quem treina duas vezes faça mais trabalho. É que o mesmo trabalho distribuído em duas sessões rende mais do que concentrado em uma. Se três vezes por semana é melhor que duas, isso ainda não está estabelecido.

Na prática, isso significa que a divisão que era considerada padrão, com um dia para cada grupo, é a menos eficiente das opções. E significa que a resposta do professor mais clássico da mesa, que defendia um AB duas vezes na semana para a maioria das pessoas, envelheceu muito melhor do que parecia na época. Ele estava certo, e por um motivo que só foi bem demonstrado depois.

Para quem lê hoje procurando uma orientação prática:

Quem treina três vezes por semana rende mais com corpo inteiro nos três dias, ou com um AB alternado.

Quem treina quatro vezes rende mais com superior e inferior alternados.

Quem treina cinco ou seis vezes pode usar empurrar, puxar e pernas repetido duas vezes.

Em todos esses desenhos, cada grupo é treinado duas vezes por semana. A divisão com um grupo por dia só faz sentido para quem treina cinco ou seis vezes e tem volume muito alto, e mesmo aí é discutível.

Agora a pergunta sobre hormonizados e não hormonizados, que ficou sem resposta.

A leitura de que quem usa recupera mais rápido está correta na direção, e o mecanismo é conhecido: androgênios aumentam a síntese proteica e a retenção de nitrogênio, e a recuperação entre sessões melhora. Isso é o que permite a usuários tolerarem volumes e frequências que destruiriam um praticante natural.

O que eu acrescentaria é que a conclusão prática vai no sentido inverso do que muita gente imagina.

Quem não usa nada precisa de mais frequência, e não de menos. O estímulo de uma sessão eleva a síntese proteica por um período limitado, algo em torno de 24 a 48 horas em quem já é treinado. Depois disso, o músculo volta ao basal e fica esperando. Em quem usa, existe um efeito anabólico contínuo preenchendo esse intervalo. Em quem não usa, não existe, e é justamente por isso que reestimular duas vezes por semana rende mais.

Ou seja, o natural precisa de mais dias de descanso entre sessões do mesmo grupo em termos de volume por sessão, mas se beneficia de mais frequência com menos volume de cada vez. É a mesma quantidade de trabalho, melhor distribuída.

E é por isso que copiar a rotina de um atleta profissional é o erro mais comum da academia: não é a rotina que produziu o físico dele, é a rotina que o físico dele suportava.

Agora o mito, que o @-H- levantou em 2012 e que continua circulando.

Não é verdade que depois de 45 minutos de treino o corpo passa a consumir massa magra. Isso nasceu de uma leitura equivocada da curva de cortisol durante o exercício. O cortisol realmente sobe com o esforço, mas ele é um hormônio de mobilização de energia, e a sua elevação aguda durante o treino é normal e faz parte da resposta adaptativa. Ela não corresponde a perda de músculo. Aliás, treinos que produzem mais elevação aguda de cortisol estão entre os que mais produzem hipertrofia.

O que de fato limita a duração útil de uma sessão é bem mais prosaico: depois de certo tempo, a qualidade das séries cai, a concentração some, e as últimas séries são feitas com carga menor e execução pior. Não é catabolismo, é rendimento. A faixa de 45 minutos a 1h30 que foi sugerida no debate segue sendo uma orientação razoável, e pelo motivo certo.

Sobre a pergunta do @vitorferreira, de 2012, que também ficou sem resposta clara.

Ele perguntou se a contagem de 8 a 10 exercícios por treino inclui abdominal, e disse ter chegado a 9 exercícios sem abdominal e 12 com.

A resposta hoje é que exercício não é a unidade de medida certa. O que a literatura mede é o número de séries semanais por grupo muscular, e a relação de dose e resposta aponta para algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo para a maioria das pessoas. Doze exercícios num treino podem ser pouco ou muito, dependendo de quantas séries cada um tem e de quantos grupos estão sendo cobertos.

Então a conta que vale fazer é: quantas séries o meu peitoral recebe por semana, somando tudo? E o mesmo para cada grupo. Feita assim, a pergunta sobre contar ou não o abdominal se resolve sozinha, porque abdominal entra na conta do abdominal e não interfere na dos outros.

E fica um último ponto, que talvez seja o mais útil de tudo isso. Nada do que foi discutido aqui, nem divisão, nem frequência, nem duração da sessão, tem uma fração da importância da progressão de carga registrada e da dieta. As divisões discutidas nessa mesa são todas defensáveis. Nenhuma delas funciona sem as duas coisas que ninguém discute porque são chatas.