Bom, quero definir, minha genética é uma merda pra isso, por isso quero fazer tudo certo, avaliem:
Altura: 1,87 m Peso: 90 kg BF: ai q é o problema, chuto 15%

Cálculos:

Gasto em repouso: 24,2 X 90 = 2178, + umas 800 kcal do dia a dia, 2978 pra me manter sem ganhar nem perder
perder no maximo 1,5 kg/semana -> 3500 kcal por kg -> défict total máximo de 5250 kcal por semana
défict de no máximo 750 kcal por dia, então 2228 kcal seria o valor calórico que eu deveria consumir por dia
considerando que o organismo se acostuma com a dieta, então fazemos uma dieta ciclada, mas mantendo o mesmo déficil total de 5250, por isso ciclamos (eu vou montar uma dieta só para o Dia 1, dai os outros dias eu simplismente reduzo e aumento meio q a olho)
Dia 1: 2200 kcal
Dia 2: 2200 kcal
Dia 3: 2150 kcal
Dia 4: 2100 kcal
Dia 5: 2100 kcal
Dia 6: 2400 kcal
Dia 7: 2800 kcal
Total: 15950 kcal por semana, défict de 2896 kcal, 1,39 kg por semana seria a perda

Dieta (maior dúvida):
48% carboidratos, 33% proteina (mantendo assim 2 g por kg de peso) e gordura 19% das calorias totais
no dia 1 (q pouco mudara ate o dia 5)
Carbo: 264 g
Proteina: 185 g
Gordura: 47 g
Dia 7, reduz proteina há cerca de 130 g, deixando o resto das calorias pra carbo+banha

Ufa! deu trabalho! mas ta tudo certo? ROLA? minha genética é uma merda, entao ainda penso em adicionar cafe e cha verde, por enquanto, se nao rolar, a gente pensa em outra coisa...
se tiver certo, queria dai postar a dieta final do dia 1, valew ae!

OBS.: AHAM, EU SO LOKO MERMO! fiz todos os calculos pra ver se eu consigo finalmente chegar pelo menos nuns 8 ou 9% de gordura

Opa blz ?

Amigo parece que você tem um certo conhecimento sobre nutrição já, diria que o passo é mais ou menos esse, embora eu não sou muito a favor de contar calorias não, prefiro ficar na quantidade e qualidade dos alimentos, até pq nosso corpo não funciona como matemática e tem individualidades biológicas, cada metabolismo reage de uma forma , e esse gasto em repouso é uma suposição , tem pessoas que tem o metabolismo mais acelerado e tem um gasto bem maior em repouso , outras tem um metabolismo mais lento, por isso não gosto de levar isso muito em questão.

Sobre os alimentos eu daria preferencia a carboidratos complexos de baixo a médio ig , usando alto ig somente no pós treino e gorduras boas ( monoinsaturada , polinsaturada ) pois gordura também queima gordura e é importante para exercer algumas funções do organismo, portanto não deve ser cortada e deve representar pelo menos uns 20 a 30% do total diário, sendo apenas uns 10% para gorduras saturadas que são aquelas encontradas em carnes , queijos e tals.

Tiraria também 1 dia da semana para fazer um " Dia do Lixo " aumentando uma quantidade legal de alimentos e calorias, sendo mais direto comer oque tá com vontade como algum doce e coisas do tipo , depois que comecei a usar essa técnica em dietas hipocalóricas comecei a ver melhores resultados , tanto psicológico como físico, pois você ficando muito tempo com um consumo baixo de calorias a tendência do organismo é diminuir o metabolismo para poupar energia , com isso a queima de gordura será menor.

Seria legal também você postar como está dividido sua dieta, com os alimentos , horários e tals para o pessoal poder avaliar melhor.

Abraços

Puxa vida GUILSILVA! Muito bom, obrigado pelo POST! Eu entendo que isso é uma variedade biologica mesmo, me basiei mais ou menos pq meu metabolismo é super lento e eu ja fui gordo, tenho uma facilidade pra engordar enorme...

eu tinha essa duvida da gordura que agora vc me sanou, muito obrigado, vou fazer até uns 25% de gordura na dieta, vo la fazer, daqui a poko eu posto como ficou! muito obrigado mesmo!

Refeição 1 (8:30)

3 fatias de pão integral

4 colheres de granola

1 sardinha lighht ou escorre todo óleo

1 caps de BCAA

TREINO

11:10 1 colher de mel (sopa ou chá?) + 2 caps BCAA

Refeição 2 (11:30)

[essa q tenho mais dificuldade, pois nao conhece ao certo os valores de cada coisa]

7 colheres de sopa (cheias) de arroz

3 colheres de sopa de feijão

antes eu comia 2 bifes fritos (aqui infelismente é assim), então pra compensar vou comer só 1 bife e tomar 2 colheres de albumina

verduras e legumes

Refeição 3 (3:15)

sanduiche com presunto magro ou pto de peru, queijo e becel, formando umas 45 g C, 30 g P e 10 g G

Refeição 4 (6:15)

250 mL leite

2 colheres e meia de aveia

1 sardinha (+ uma gotinha de azeite de oliva, eheheh )

Refeição 5 (8:45)

aqui eu tenho mais dificuldade tb, sinceramente nao sei, algo com atum + pao integral ou arroz e feijao, mas é dificil, nao sei quantificar, algo que fique em torno de 40 a 50 g de carbo, 30 de proteina e 10 de gordura

Refeição 6 (11:30)

duas colheres de sopa bem cheias de albumina

1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

ficou um pouco mais calorica, mas.... os dados eu ja postei, meu metabolismo é lento, tende a acumular gordura, a dieta deu cerca de 2310 kcal, sendo em media 45% de carbo, 32 % de proteina e 23% de gordura... pretendo seguir essa dieta por 6 vezes na semana (apenas alguns dias os horarios sao 1 poko diferentes, mas a dieta ficara bem parecida)

seguindo o conselho do campeão, uma vez na semana incluir cerca de 1000 a no maximo 2000 kcal a mais (eu penso assim, essa dieta deu um déficit de quase 5000 se fosse por 7 dias, eu como 2000 a mais, fico com um deficit de so 3000 semanal, como 3000 a mais num dia, so 1000 kcal por semana, to certo?) inclusive com besteiras...

e aí? cerá que estou certo? no que eu poderia melhorar?

obrigado a todos os que contribuem com conhecimento!

gostaria de perguntar tb se de uma a 3 cervejas atrapalharia o dia do lixo (ja dao de 300 a 900 kcal) ou é melhor investir essas kcal em doces mesmo...

e sobre dieta ciclada tb, li uma vez, em dieta de 2000 kcal por ex pra secal, dia 1, dia 2 e dia 3 2000 kcal, dia 4 e 5 apenas 1000 kcal, e dia 6 e dia 7 4000 kcal... assim vc mantem o mesmo deficit semanal e aumenta as kcal em 2 dias...

Eu faria algumas modificações.

Pra que usar 1 caps de BCAA no desjejum ? essa 1 capsula não vai fazer nada.

Se tiver como adicionar a albumina no desjejum melhor ainda , para aumentar a quantidade de proteina nessa refeição sendo que é uma das refeiçoes mais importantes do dia.

Eu trocaria granola por aveia, por ser uma dieta cutting com isso você já estaria diminuindo a quantidade de calorias, agora existe as grnolas lights e diets que não contém açucar , seria uma opção melhor também do que a granola tradicional que é puro açucar.

Cuidado com essas sardinhas , muitas contém muita gordura oque não é legal para o seu objetivo.

Seu pós treino tá horrivel , 1 colher de mel ? primeiro que mel se for de abelha não é carboidrato de alto ig pois o mel eh uma mistura de glucose com frutose e a frutose é um carboidrato de baixo ig e 40% do mel é frutose.

Não tem condições de comprar um whey protein ? se tiver como mande um whey no pós treino , devido a ser uma proteina de rapida absorção.

Não pode esquecer do carboidrato de alto ig junto com o whey como malto ou dextrose.

Se não tiver condições de comprar um whey sugiro que compre pelo menos uma malto que é barato e mande umas 3 colheres de sopa logo após o treino ai você faz sua refeição normalmente uns 20 minutos depois como tem feito , caso consiga comprar o whey tome o shake de whey + malto no pós treino e espere pelo menos 30 a 60 minutos para almoçar.

O Arroz se for o branco e tiver como troque pelo integral , possui uma quantidade maior de fibras, ou até a batata doce.

Se o bife for grelhado na panela ou figrideira não tem problema , agora se for frito no óleo ai já é outro problema, mas converse com sua mãe para grelhar seu bife em vez de fritas , creio que ela quebraria esse galho para você.

Nessa refeição das 3:15 esse lanche é de pão integral ? de preferencia a carnes de peru como peito de peru , presunto de peru , rolet de peru , blanquet de peru pois possui menas gordura do que o presunto suíno.

O queijo é branco como ricota , cottage, queijo minas e tals ?

Oque é becel ?

Refeição 4 mesma coisa que falei da sardinha.

Na refeição 5 você pode jantar normalmente, eu colocaria um arroz ( de preferencia integral ou até batata doce ) e uma quantidade pequena de feijão.

Como fonte de proteina você pode colocar frango , peixe , carne vermelha magra e tals.

Refeição 6 tá legal.

Eu não ficaria muito preocupado nesses números matemáticos , até pq tem dia que dependendo da atividade como trabalho e tals você tem um gasto maior calórico, você não gasta todo santo dia a mesma quantidade de calorias, mas se você acha legal se basear praticamente em números matemáticos não vejo problema.

Opa! Muito obrigado pelas respostas! Vc é um cara que merece todo o respeito aí do pessoal, por ajudar tanto, entre outros moderadores.

Apesar da grana aqui tar em falta, então vou pegar do meu dinheiro e trocar sardinha por atum e providenciarei um whey da MILLY (will whey protein), mas queria perguntar se eu posso utilizar o mel karo então, pra não me "quebrar" tanto, se não eu utilizo o malto mesmo...

Vou seguir suas dicas, so o arroz integral que vai ficar dificil... o maximo que posso fazer é colocar mais feijao e menos arroz, que tem mais fibras e menor IG... como vcs preparam a batata doce? cozinhando pra kct?

BECEL seria aquele creme vegetal (parecido com margarina) só que rico em poliinsaturados e omegas...

Enfim, mudei então, ficaria assim:

Refeição 1 (8:30)

3 fatias de pão integral nutrella (+becel?), 2 fatias peito peru

250 mL de leite, 2 colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de albumina

TREINO

11:10 -> Will whey protein + 3 colheres de sopa de malto (ou então 2-3 colheres do mel karo) + 1 ou 2 caps de BCAA (ate acabar)

Refeição 2 (11:30)

6-7 colheres de arroz branco mesmo

3-4 colheres de sopa de feijão

2 bifes como vc disse

verduras e legumes

Refeição 3 (3:10)

sanduiche com 3 a 4 fatias de pao rico em fibras, 4 fatias de peru, + queijo q vc citou

Refeição 4 (6:15)

1 banana média + 2 colheres de aveia (ou pao integral, de novo)

1 lata de atum + 1 fat peru (coloco um pouquiiiiinho de oliva?)

Refeição 5 (8:45)

4 colheres de sopa de arroz

2 colheres de sopa de feijão

1/1,5 lata de atum

verduras e legumes

Refeição 6 (11:15)

2 colheres de albumina

1 colher de sopa de azeite de oliva

Um dia eu faço o dia do lixo... então... Considerações finais?

Que nada brother , tento ajudar os outros com o pouco oque sei e as vezes pra alguns serve pra alguma coisa.

Eu não sei ai na sua cidade, mas aki na minha cidade compro umas 3 peças de ricota por 5 reais no mercadão , oque dá mais de 2kg só de ricota e a ricota é uma excelente fonte de proteina pois é feita praticamente do soro do leite e pra você que tá sem grana talvez pode ser uma boa opção pra colocar no lugar do atum que costuma ser um pouco caro.

O Mel Karo não é mel de abelha, Mel Karo é glucose de milho , oque é carboidrato de alto ig e pode ser usado no pós treino no lugar do malto sim.

Quando eu comia batata doce eu fazia cozida na panela de pressão , fazia bastante e deixava na geladeira pra semana inteira num pote fechado , mesma coisa com o arroz integral , fazia 1x por semana e deixava guardado na geladeira.

Esse becel eu não conhecia , procurando agora na internet achei interessante sua tabela nutricional http://www.paodeacucar.com.br/detalhe.a ... uto=255301

Vou comprar isso essa semana pra colocar na minha dieta, pois estou seguindo a dieta metabólica e o consumo de gorduras é alto.

Bom a dieta melhorou bastante agora , somente algumas considerações que devem ser feitas na minha opinião.

Coloque sua refeição 2 de 30 a 60 minutos depois do shake do pós treino, ou seja 11:40 ou 12:10.

Na refeição 4 deixe sem o azeite de oliva , coloque o azeite de oliva na refeição 2 , visto que você come legumes e verduras nessa refeição e vitaminas lopossoluveis como A,D,K e E precisando de gordura para serem absorvidas pelo organismo.

Refeição 5 pode aumentar um pouco o arroz pra umas 6 colheres de sopa , não vejo problema nisso , 4 colheres eh pedir pra passar fome heheh.

Do resto tá legal.

Espero ter ajudado.

Abraços

Que nada brother , tento ajudar os outros com o pouco oque sei e as vezes pra alguns serve pra alguma coisa.

Eu não sei ai na sua cidade, mas aki na minha cidade compro umas 3 peças de ricota por 5 reais no mercadão , oque dá mais de 2kg só de ricota e a ricota é uma excelente fonte de proteina pois é feita praticamente do soro do leite e pra você que tá sem grana talvez pode ser uma boa opção pra colocar no lugar do atum que costuma ser um pouco caro.

O Mel Karo não é mel de abelha, Mel Karo é glucose de milho , oque é carboidrato de alto ig e pode ser usado no pós treino no lugar do malto sim.

Quando eu comia batata doce eu fazia cozida na panela de pressão , fazia bastante e deixava na geladeira pra semana inteira num pote fechado , mesma coisa com o arroz integral , fazia 1x por semana e deixava guardado na geladeira.

Esse becel eu não conhecia , procurando agora na internet achei interessante sua tabela nutricional http://www.paodeacucar.com.br/detalhe.a ... uto=255301

Vou comprar isso essa semana pra colocar na minha dieta, pois estou seguindo a dieta metabólica e o consumo de gorduras é alto.

Bom a dieta melhorou bastante agora , somente algumas considerações que devem ser feitas na minha opinião.

Coloque sua refeição 2 de 30 a 60 minutos depois do shake do pós treino, ou seja 11:40 ou 12:10.

Na refeição 4 deixe sem o azeite de oliva , coloque o azeite de oliva na refeição 2 , visto que você come legumes e verduras nessa refeição e vitaminas lopossoluveis como A,D,K e E precisando de gordura para serem absorvidas pelo organismo.

Refeição 5 pode aumentar um pouco o arroz pra umas 6 colheres de sopa , não vejo problema nisso , 4 colheres eh pedir pra passar fome heheh.

Do resto tá legal.

Espero ter ajudado.

Abraços

realmente, nao sei onde eu tava com a cabeça, 4 colheres é pedi pra morrer

velho, nao sei como agradecer vc. sinceramente... vc é foda

vou seguir suas dicas, e depois de um tempo, pretendo postar nos depoimentos sobre dietas, pra trocar informações, acho legal essa seção de depoimentos do fórum...

muito obrigado novamente!

Há braços

Opa tranquilo , vai acompanhando os resultados , se tiver perdendo peso muito rápido aumento um pouco os macronutrientes , se tiver perdendo peso muito devagar diminua um pouco os macronutrientes ( principalmente carboidratos ).

Abraços