Treino que fez Arnold Schwarzenegger ter "ganhos tremendos"!

O Golden Six é um dos melhores programas de iniciante que já se escreveu, e o mais interessante é que ele envelheceu muito bem. Corpo inteiro três vezes por semana, exercícios multiarticulares, progressão de carga. É exatamente o que se recomenda hoje para quem tem menos de um ou dois anos de treino, e por motivo bem estabelecido: nessa fase, frequência de três vezes por semana por grupo muscular rende mais do que dividir o corpo e treinar cada parte uma vez só.

Dito isso, o texto de abertura precisa de um contraponto honesto, porque ele foi escrito para revista. Arnold afirma ali que a utilidade dos esteroides é superestimada, e ele próprio admitiu publicamente, anos depois, ter usado esteroides anabolizantes durante a carreira, numa época em que eram legais e prescritos por médico. Não tira mérito nenhum do programa, mas quem lê aquele parágrafo precisa saber que o físico dele veio de genética excepcional, de anos de volume altíssimo e também de farmacologia. O Golden Six é bom pelo que ele é, não porque construiu o Arnold.

Sobre a dúvida do PatoNiq, ela merece resposta direta porque toca no ponto mais importante do treinamento. Primeiro um esclarecimento de leitura: o programa não é de série única, ele prescreve quatro séries de dez no agachamento e três de dez no supino, o que dá um volume moderado e perfeitamente normal. Segundo, e é aqui que está a mudança de mentalidade que ele buscava, hipertrofia não vem de fatigar o músculo ao máximo nem de sentir dor por três dias. Vem de tensão mecânica com séries próximas da falha e, principalmente, de progressão ao longo das semanas. Dor tardia é sinal de dano e de novidade, não de crescimento. Tanto que o exercício que mais dói é sempre o que você não fazia há tempo, e ele não é o que mais cresce. Como o volume de cada sessão é moderado, quarenta e oito horas bastam para recuperar. É por isso que a conta fecha.

O Reinaldo.Gomes deu, na minha opinião, a melhor resposta do tópico, tanto sobre progressão quanto sobre o desenvolvimento atrás da nuca. Nesse segundo ponto ele está certo pelo motivo certo. A posição atrás da cabeça combina rotação externa máxima com abdução, que é justamente a posição de maior estresse para o ombro, e exige uma mobilidade que a maioria das pessoas não tem. Quem não tem compensa arqueando a coluna ou projetando a cabeça. O desenvolvimento pela frente entrega o mesmo estímulo de deltoide sem esse custo, e não se perde nada trocando.

Se eu fosse ajustar o programa hoje, mexeria em quatro coisas. Acrescentaria uma remada, porque barra fixa é puxada vertical e as costas precisam também de puxada horizontal. Acrescentaria um movimento de dobradiça de quadril, terra ou stiff, porque o Golden Six não tem nada para posterior de coxa e glúteo. Colocaria panturrilha, como o johnatans percebeu sozinho. E trocaria o desenvolvimento atrás da nuca pelo da frente. Com esses ajustes você tem um treino de corpo inteiro completo, que cabe em três dias por semana e que entrega os dez a vinte séries semanais por grupo muscular que a literatura atual aponta como faixa produtiva.

E vale registrar o que o Reinaldo escreveu sobre o caderno de treino, porque é o conselho mais barato e mais eficaz do tópico inteiro. Anotar carga e repetições e ver o número subir semana a semana é o que separa quem progride de quem passa anos levantando o mesmo peso.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.