Ir para conteúdo

Matérias

Conteúdo aprofundado elaborado por colaboradores:
Categorias

Corridas de Rua

Hoje em dia as corridas de rua ganham cada vez mais adeptos de todas as idades. São homens e mulheres que não tem como objetivo principal a competição, mas buscam melhorar sua saúde e qualidade de vida através desse esporte. A cada corrida pode ser observado um número maior de equipes inscritas, compostas por colegas de trabalho, faculdade, escolas, grupos de amigos, família. Muitas dessas pessoas chegam a um nível de treinamento tal que passam de meros praticantes de exercícios físicos a atletas recreativos.
Entretanto, é de extrema importância o acompanhamento profissional de perto, para que essa prática desportiva não passe a representar um risco para a saúde. Então, é recomendável uma avaliação cardiorrespiratória por um cardiologista antes do início do treinamento, orientação dos treinos feita por um professor de educação física e acompanhamento da alimentação feito por um nutricionista.
Durante o exercício físico a perda de água pelo suor é acompanhada pela perda de eletrólitos, sais minerais, especialmente sódio, cloro, potássio, magnésio e cálcio. A deficiência dos mesmos pode levar ao surgimento de cãibras musculares, fadiga muscular, diminuindo assim o desempenho físico. A reposição de minerais e vitaminas (ferro, zinco, selênio, vitaminas A, C e E, entre outros) é fundamental também por eles participarem da oxigenação muscular e da proteção do corpo quanto à ação dos radicais livres, os quais têm sua produção aumentada em práticas esportivas.
Além disso, um atleta recreativo ou profissional tende a ter um maior gasto energético do que um indivíduo sedentário, não só pelo gasto durante o exercício, mas também ao longo do dia todo. Isso acontece porque o metabolismo dos atletas fica mais acelerado, aumentando a taxa metabólica basal, que representa o gasto energético diário em repouso. Dessa forma, se faz necessário adaptar a ingestão energética ao gasto calórico diário.
Uma dieta insuficiente em energia, vitaminas e minerais faz com que o sistema imunológico fique deprimido e o corpo fique mais susceptível ao acometimento por doenças. Esse fato é ainda piorado quando esse padrão de dieta é associado à prática de exercício físico de alta intensidade. Isso porque o cortisol (hormônio do stress) e os radicais livres, produzidos em maior quantidade durante o exercício, também têm atividade imunodepressora.
Quem está praticando as corridas de rua com o objetivo de emagrecimento e reduz sua ingestão de alimentos sem se atentar à qualidade de sua dieta tem uma grande chance de não estar ingerindo a quantidade adequada de nutrientes.
Dessa forma, um atleta, principalmente os que visam controle de peso corporal, deve atentar-se mais ainda à qualidade dos alimentos que compõem sua dieta e também buscar orientação de um nutricionista para avaliar a necessidade da inclusão de suplementos alimentares e assegurar a ingestão adequada de energia, minerais e vitaminas, quando não for possível por meio da alimentação apenas.
Renato França

Refeição pós-treino: adição de carboidrato? MCT no shake?

Quando o assunto é a primeira refeição pós-musculação, para quem almeja a hipertrofia muscular máxima, a grande maioria de seus praticantes já tem sua opinião formada: uma quantidade significativa de proteínas, adicionada de algum carboidrato. O carboidrato faz o meio campo, e liga o meio anabólico muscular para que a proteína recupere e construa a massa muscular. Alguma coisa de errado até aqui? Veremos...
Formulado à base de proteínas de alto valor biológico, a Whey Protein atualmente é conhecido como um compensador nutricional protéico ou hiperproteico, devido à adição de novas fontes e formas de proteínas que os laboratórios da suplementação acrescentam em sua composição. Geralmente usado como fonte primária para o período Pós-Treinamento, pode ser utilizado também ao longo do dia, ou em inúmeras situações, de acordo com as necessidades energéticas do sujeito em treinamento.
Sendo um alimento de alto valor protéico, e sabendo-se da relação entre o ganho de massa muscular e a ingesta diferenciada de proteínas, este suplemento ganha cada vez mais espaço na dieta de atletas e praticantes de musculação, não somente na refeição pós treino.
Trata-se geralmente do primeiro suplemento a ser utilizado por alguém que pretende investir em suplementação para potencializar o ganho de massa muscular. É portanto considerado o básico, o feijão com arroz da suplementação, ou seja, na maioria dos casos é mais importante que qualquer outra linha de suplementos, possuindo uma importância compensadora e construtora realmente eficiente.
O que leva muitos usuários a abandonar sua utilização ou trocar por outro suplemento mais promissor, de ação rápida e aparentemente melhor, diz respeito ao whey protein por si só, nem sempre apresentar resultados visíveis a curto prazo. Sendo ele completamente confiável, eficaz, construtor de massa muscular e nocivo a saúde, trata-se de apenas mais um alimento de sua dieta, mais uns gramas de proteína sem acréscimo de gordura, mais uma rica porção protéica de altíssimo valor biológico, de absorção extremamente rápida, prático para situações pós treino, de sabor agradável, e de concentração nutricional elevada, sendo o ingrediente certo para que seu bolo cresça de maneira progressiva e verdadeira, não sendo portanto o responsável apenas pelo seu inchaço pós-treino.
Só a whey protein pode cumprir esta função imprescindível para quem espera resultados satisfatórios à longo prazo, mesmo que você não perceba os resultados de sua utilização, se comparados à outra suplementação diferenciada.
Segundo outros estudos, a comercialização da Whey Protein teve início há cerca de três décadas, junto a estudos que mostravam a importância da ingesta adequada de proteínas no período pós treinamento.
A proteína do soro do leite apresenta-se atualmente de três diferentes formas de disposição e extração a partir do leite:
de maneira Isolada (extraída através de um processo químico industrial chamado de troca iônica, apresentando um maior aporte de proteína nobre isolada de qualquer outro nutriente, como gorduras e carboidratos);  de forma Hidrolisada (extraída através da hidrólise enzimática, com todos os aminoácidos quebrados, conferindo à matéria prima uma maior capacidade de ser assimilada e absorvida na ingesta); e a forma Concentrada (apresenta um perfil que inclui vários aminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo, sendo a forma mais completa de proteínas existente). Estas diferentes formas, quando ingeridas logo após o treinamento, apresentam um caminho de absorção intestinal elevado, quando comparados a qualquer outro alimento protéico.
Bom, até ai nenhuma super novidade que mereça a atenção de você leitor. Mas quando falamos de whey protein adicionado a um carboidrato (seja ele a maltodextrina ou a dextrose), algumas considerações devem ser realizadas.
Afinal, o que acontece fisiologicamente após uma sessão de treinamento intenso, quando acrescentamos um carboidrato complexo como estes?
Neste momento pós treino, o Cortisol é um dos hormônios predominantes na corrente sanguínea. Os níveis de glicogênio muscular e a glicose sanguínea apresentam uma queda devido ao desgaste energético para realizar a sessão.
Um carboidrato de alto índice glicêmico, com cadeia média (como a dextrose e a maltodextrina), provoca uma liberação insulínica instantânea, repondo os níveis de glicogênio e glicose sanguínea, minimizando a ação do Cortisol, hormônio catabólico.
Até aqui estamos satisfeitos com a ação de nossos carboidratos. Mas a Insulina é um hormônio contraregulatório ao GH, hormônio do crescimento, altamente anabólico. Quando os níveis de circulação sanguínea de um se eleva, do outro se reduz.
Então o que vale mais? Recuperação energética do glicogênio muscular, minimizando o efeito do cortisol, ou promover a liberação do hormônio anabólico GH?
Os dois! Acontece que isso não é possível somente com a ingesta de algum carboidrato. A Insulina é um hormônio altamente anabólico, assim como o GH.
Qualquer carboidrato, como a maltodextrina e a dextrose, provoca esta liberação insulínica, que abre a porta para a entrada de glicose para dentro das células musculares, reduzindo o estado catabólico existente quando os estoques de glicogênio muscular e glicêmico estão baixos.
Porém, esta mesma insulina inibe a liberação natural momentânea de outro hormônio anabólico, também de igual importância, o GH. Alguns autores relatam também que estes carboidratos quando ingeridos junto à whey protein, acabam por inibir outros fatores anabólicos desta proteína.
Também acredita-se que este carboidrato (nesta situação pós treino) tenha um caminho natural de armazenamento na forma de gordura. Outra nova linha de críticas a respeito da ingesta de maltodextrina ou dextrose pós-treino, está no fato de que estes carboidratos – quando utilizados freqüentemente - provocam picos de liberação insulínica que acabam por reduzir a sensibilidade dos receptores deste hormônio nas células musculares.
Com o passar do tempo, a utilização destes carboidratos passaria a não promover a mesma liberação natural de insulina. Esta situação provoca, além do fato de não termos a mesma eficiência no transporte de nutrientes anabólicos, a provável semelhança com a disfunção hormonal dos diabéticos. Mas este seria outro assunto.
Nesta situação, quando o objetivo primário é a hipertrofia muscular, um substituto nutricional parece ser lançado com esta finalidade, minimizando a ação do cortisol, sem inibir a liberação do GH e IGF’s: os MCT (triglicerídeos de cadeia media).
Derivado do leite humano, óleo de côco e óleo de palmeira, este triglicerídeo possui 6, 8, 10 e 12 cadeias de carbono em sua composição. Esta forma de gordura tem uma absorção semelhante à dos carboidratos, porém, sem a participação da Insulina, fazendo com que esta fonte energética não seja armazenada no tecido adiposo, e principalmente, regulando a glicemia sem inibir a liberação hormonal do GH, pois mantém a Insulina estável.
Em um mercado formado pela antiga opinião do carboidrato e proteína pós-treino, esta estratégia ainda é considerada novidade na área da suplementação. Talvez esta novidade nem venha a vingar realmente, assim como poderá ser fonte de futuros estudos, e quem sabe, tornar-se a nova indicação para suplementar após treinamento. Mas como diz Big Raffa, a verdade de hoje poderá ser a mentira de amanhã!
Samuel Moura Rosa

Seminário de Atualização em Musculação

A FEDERAÇÃO PARANAENSE DE MUSCULAÇÃO ATLÉTICA (FPMA/NABBA) REALIZOU SEMINÁRIO DE ATUALIZAÇÃO EM MUSCULAÇÃO EM GUARAPUAVA/PR
Patrocínio: Integralmédica
Apoio: JM&F e MI
O atual presidente da FPMA, Marcio Levy, reuniu mais de 50 pessoas no dia do trabalhador, dia 01/05/2010, para participarem do Seminário NABBA (PR/SC): “Atualização em Musculação: princípios de treinamento e nutrição e curso de Arbitragem”, que ocorreu no Centro de Convenções do Hotel Atalaia Palace, na cidade de Guarapuava-PR.
O elevado nível das palestras, fundamentados em estudos e pesquisas recentes foi iniciado pelo professor Esp. Fernando Correia, que apresentou questões relevantes para aqueles profissionais interessados na aplicação dos conceitos da fisiologia do exercício em trabalhos de academia, como por exemplo, no dia a dia do personal trainer. Sua palestra intitulada: “Qualidade de vida e aspectos fisiológicos em exercícios resistidos” deu inicio a longa jornada de apresentações. Logo após o professor Esp. Kleber Nunes apresentou a palestra: “Introdução a fisiologia do Stress”, que embora seja um tema bastante difícil, foi ilustrado de modo que a platéia interagiu bastante, tirando dúvidas e expondo suas experiências profissionais. Em seqüência a apresentação do professor Kleber, seu colega e parceiro de estudo, professor Esp. João Paulo Mattos apresentou a palestra: “Síndrome do excesso de treinamento”, que culminou no resultado de pesquisas realizadas na Universidade Gama Filho (RJ).
Após as três primeiras palestras houve um intervalo e a equipe do CEPEF (Centro de Estudos em Performance Estética e Fisiológica) prestou uma homenagem ao organizador do evento, Marcio Levy, falando de sua contribuição para o esporte na cidade de Guarapuava.
A atração principal do dia foi a presença da atleta Figure I, professora especialista em Treinamento Desportivo e Fisiologia Humana, Tais Oshita (Campeã Brasileira 2008 – 4ª Mundial 2009), que está preparando-se para o Mundial 2010, que acontecerá dia 19/06/2010 na Ilha de Malta. A professora Tais iniciou sua palestra expondo alguns aspectos importantes da fisiologia feminina e sua relação com as estratégias de periodização para preparação de competições para o fisiculturismo feminino. Ela protagonizou uma apresentação descontraída e ao mesmo tempo muito construtiva para os atletas e profissionais da educação física e áreas afins que estavam na platéia. Dicas de treino, preparação, rotina de uma campeã para aqueles que estão dispostos a apostar e a crescer tanto com a Fpma e Nabba quanto com os atletas brasileiros que compartilham da paixão pelo esporte foram centrais em sua fala, que durou mais de 2 horas sem intervalos. Num só fôlego a platéia assistiu uma apresentação brilhante e fez muitas perguntas, aproveitando o tempo de modo eficaz.
Seguiu-se a palestra da professora Drª Patricia Lessa intitulada: “Ciências do treinamento: os métodos e sua história no Bodybuilding”, no qual a mesma fez uma síntese dos grandes cientistas do esporte, iniciando com os russos e passando para os norte-americanos, buscando com isso traçar uma linha histórica pra o entendimento de suas contribuições para o treinamento com pesos.
O encerramento ficou por conta do vice-presidente NABBA Brasil, Paulo Veloso, que falou sobre: “Técnicas de julgamento no Bodybuilding e suas características”. Sua palestra foi bastante dinâmica, pois, muitos dos ouvintes se interessam em trabalhar como árbitros em competições de fisiculturismo. Portanto, sua apresentação central abrangeu as categorias masculinas e femininas da Federação Nabba, as poses obrigatórias de cada categoria, bem como a dinâmica de uma competição. Mas, além disso, ele enfatizou a importância de uma preparação profissional, a importância dos conhecimentos e a conseqüente periculosidade da ignorância que pode levar ao uso de substâncias químicas perigosas ao organismo. O mesmo apresentou algumas histórias de vida, de pessoas que enviam para o JM&F seus depoimentos. Muitos deles buscando a via mais fácil fizeram uso de óleos e produtos que levam a mutilação física, quando não a morte. Esse encerramento foi um alerta para lembrar que o caminho para a construção de um corpo forte depende de três fatores: treinamento pesado e continuo, dieta regular e repouso, o resto é mito e pode trazer conseqüências.
Visitante
Visitante

Levantamento Terra

LEVANTAMENTO TERRA
O levantamento terra enquadra-se na categoria de exercícios de levantamento básico (assim como agachamento e supino). Está entre os mais completos exercícios do treinamento com pesos por trabalhar quase toda a musculatura das costas. Não confundam este exercício com stiff, pois sua ênfase está nos músculos dorsais enquanto o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femorais.
Músculos atuantes
Os músculos mais solicitados no levantamento terra são o latíssimo do dorso, trapézio, rombóide maior, rombóide menor, redondo maior, iliocostal, longuíssimo do tórax, serrátil posterior inferior, quadrado lombar, piriforme, obturador externo, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado femoral, glúteo máximo, quadríceps femorais e bíceps femorais. Existem também alguns outros músculos solicitados em menor grau.
O exercício
Posição inicial: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, segure a barra com os cotovelos estendidos e com as mãos na largura dos ombros, costas bem fixadas e um pouco arqueadas.


Execução: inicie com a flexão dos quadris e logo em seguida dos joelhos até que as coxas fiquem na posição horizontal ou até onde a articulação dos tornozelos permita, mantenha a musculatura da região lombar e abdominal contraídas, em seguida eleve a barra estendendo o quadril e os joelhos até a posição inicial. Em toda a fase de execução do movimento é fundamental que não haja flexão da coluna para que as costas não fiquem arredondadas, manter a coluna vertebral em extensão.
1ª Etapa


2ª Etapa


3ª Etapa

Observações: Existem algumas variações nesse exercício que possibilitam enfatizar mais ou menos determinados músculos. O levantamento terra (deadlift) é um grande exercício funcional devido à quantidade de músculos envolvidos em sua execução, isto quer dizer que tudo é trabalhada em certa medida. Se olharmos a foto com atenção, podemos perceber que as coxas não atingiram a posição horizontal, pois a articulação dos tornozelos não permitiu uma amplitude de movimento nesse grau. Nota-se também o uso de straps nas mãos para que não ocorra o efeito rolamento da barra, evitando que ela escape e permitindo a execução com cargas elevadas. Caso não haja uso de straps, pode-se optar pela pegada com mãos invertidas, isto é, com uma das mãos em pronação e outra em supinação, como na imagem abaixo.

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Leandro Camargo

Modelos de Periodização em Treinamento de Força

INTRODUÇÃO
O treinamento de força vem sendo utilizado para diferentes finalidades, seja na área da saúde, estética ou desporto, sendo que para cada finalidade é importante uma correta prescrição do treinamento para se obter êxito em seu objetivo. Muitas variáveis estão envolvidas na prescrição do treinamento, sendo que o modelo de periodização utilizado é de extrema importante para que se ocorra uma adaptação positiva no organismo. Sendo assim, iremos discutir alguns parâmetros sobre os modelos de treinamento que têm sido utilizados.
DISCUSSÃO
Estudos têm comparado principalmente 3 modelos de periodização em treinamento de força: Não-periodizado (sem variação de intensidade e volume).; Periodização linear (diminuição do volume e aumento da intensidade conforme a progressão do treinamento).; Periodização ondulatória ou não-linear (alterações constantes de volume e intensidade durante um período de treinamento) (Minozzo et al, 2008).
De uma maneira geral, o treinamento periodizado traz mais adaptações positivas com relação a ganho de força, potência e hipertrofia muscular quando comparado com o treinamento não periodizado (Kraemer, 1997; Marx et al, 2001). Estes resultados demonstram a importância de se montar uma rotina de treinamento consciente, seja para atletas de alto nível, pessoas com alguma patologia ou praticantes recreacionais de musculação.
O treinamento não-periodizado é ainda muito utilizado em academias, devido a grande demanda de alunos em uma sala de musculação, associada a um pequeno numero de professores por aluno (visando um baixo custo com empregados e maiores lucros aos donos de academias). Já a periodização linear (gráfico 1) é mais antiga quando comparada com a periodização ondulatória, e se baseia no modelo tradicional de treinamento (diminuição do volume e aumento da intensidade durante o decorrer do treinamento). Este modelo de treinamento foi muito utilizado por atletas de esportes individuais e coletivos até algum tempo atrás, porém dificilmente se aplica aos atuais calendários esportivos. Antigamente, as equipes ou atletas de modalidades individuais traçavam como objetivo uma ou duas competições por ano, o que possibilitava o planejamento esportivo para determinado período do ano. Atualmente, temos varias competições durante o ano (ou macrociclo), o que exige do atleta uma boa condição física durante o ano todo praticamente. Nesse sentido, tem se utilizado muito a periodização não linear.
Gráfico 1. Modelo de periodização linear, com aumento da intensidade e diminuição do volume durante o treinamento.

*adaptado de Matveev (1977)
Dentre os modelos de treinamento periodizado, o treinamento não-linear vêm se destacando por conseguir melhores resultados em força, potência e hipertrofia quando comparado com a periodização linear. Isto se deve possivelmente ao fato de se aplicar diferentes estímulos durante o período de treinamento, o que dificulta a homeostase do organismo, exigindo uma maior adaptação. No âmbito desportivo, este modelo é interessante, pois possibilita trabalhar diferentes aptidões físicas durante um período de preparação, e ainda manter essas adaptações durante um período longo de competição, como por exemplo, no futebol. Existe também o fator psicológico, pois este modelo de periodização parece ser mais estimulante quando comparado com os outros modelos de treinamento. Porém, este modelo parece ser difícil de ser empregado em salas de musculação, principalmente quando se tem muitos alunos e poucos professores (o que é o caso da maioria das academias), devido a sua complexidade e do tempo necessário para se montar uma periodização dessas.
As mudanças de intensidade/volume na periodização não-linear pode variar em dias ou semanas, como demonstrados nas tabelas 1 e 2 (tabelas meramente ilustrativas). O mais importante neste modelo é que se conheçam bem as adaptações que cada sessão de treino causa no organismo.
Tabela 1. Modelo de periodização não-linear com variação de intensidades por sessão de treino.
<html>
<body>
1st week2nd week3rd week4th week5th week2ndLightModerateLightModerateModerate4ndLightModerateHighHighModerate6ndModerateHighModerateLightHigh
Gustavo Barquilha Joel

Creatina Liberada no Brasil

No final do mês de abril, os atletas do Brasil puderam comemorar uma notícia que há muito tempo era esperada: Creatina liberada para comercialização no Brasil!
Depois de muitas críticas de pessoas especializadas em suplementos alimentares, a ANVISA resolveu liberar a venda desse suplemento alimentar tão famoso no mundo inteiro, por conta dos benefícios que traz para os atletas.
Agora é questão de tempo para que as importadoras de suplementos criem seus estoques e para que os fabricantes nacionais insiram o produto no mercado brasileiro.
Leia, a seguir, a notícia divulgada no site da ANVISA:
"A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou, nesta segunda-feira (26), novas regras para alimentos destinados a atletas. Entre as principais novidades, está a liberação do uso da creatina e da cafeína nesses alimentos. Para alguns atletas, o uso correto dessas duas substâncias auxilia no desempenho durante exercícios repetitivos de alta intensidade e curta duração e na resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração, respectivamente.
 
Apesar de a liberação da creatina e da cafeína ser uma reivindicação antiga dos produtores de alimentos para atletas, só agora foram apresentadas evidências científicas que comprovaram a segurança de uso desses produtos como alimentos. Por isso, antes da publicação desta nova regulamentação, essas duas substâncias não podiam ser comercializadas na forma de suplementos destinados a atletas no Brasil.
 
Entretanto, a diretora da Agência, Maria Cecília Brito, ressalta a importância desses alimentos só serem consumidos por atletas. “A evolução do conhecimento científico sobre nutrição indica que alimentos para atletas só devem ser consumidos pela parcela da população que pratica exercícios físicos de alta intensidade com o objetivo de participação em esporte com esforço muscular intenso”, afirma Maria Cecília.
 
Para as pessoas que praticam atividade física com objetivo de promoção da saúde, recreação ou estética fica o alerta. “Essa parcela da população não deve consumir esse tipo de alimento, sem a orientação de um profissional competente. Uma dieta balanceada e diversificada é suficiente e recomendável para atender as necessidades nutricionais destas pessoas”, explica a diretora da Anvisa.
 
Além disso, a Anvisa estabeleceu parâmetros para a comercialização de alimentos para atletas na forma de pack. Isso quer dizer que, com a nova regulamentação, diferentes alimentos poderão ser associados em porções individuais e envasados em uma mesma embalagem. Entretanto, cada produto que compõe o pack deverá ser registrado individualmente na Anvisa.
 
Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, não foram incluídos na categoria de alimentos para atletas. Apesar de não representarem risco para a saúde, esses alimentos não cumprem o efeito prometido: fornecimento de energia. As empresas terão 18 meses para se adaptar a nova regulamentação.
 
Rotulagem
 
Em relação à rotulagem destes alimentos, as empresas deverão colocar a designação do produto em tamanhos de fonte no mínimo 1/3 do tamanho da marca. Além disso, todos os alimentos enquadrados nesta categoria deverão apresentar, em destaque e negrito, a seguinte frase de advertência: “Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico”.
 
Na rotulagem dos alimentos para atletas classificados como repositores hidroeletrolíticos poderão constar as expressões “isotônico” e “hipotônico”, desde que sejam obedecidos critérios específicos na composição do produto. Já as frases: “O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades” deverão constar nos suplementos de creatina.
 
Estudos
 
A regulamentação da Anvisa de alimentos para atletas ficou em Consulta Pública por 90 dias e passou por duas reuniões técnicas de discussão do tema. Além disso, o assunto foi debatido por mais de dois anos em grupo de trabalho, com participação de pesquisadores e profissionais de universidades brasileiras, Sistema Nacional de Vigilância Sanitária, Conselho Federal de Nutrição e Conselho Federal de Educação Física."
Os leitores da revista online de fisiculturismo serão informados assim que os primeiros produtos com creatina chegarem ao mercado brasileiro.
Fábio Moura Veras

Automotivação para o Treinamento e para a Dieta

Para a psicologia motivação é uma espécie de energia psicológica ou tensão que põe em movimento o organismo humano, que tem influência na orientação do comportamento em direção a um objetivo, nada mais é do que um motivo (impulso) interno que leva a ação. O conceito de automotivação trata-se da capacidade de motivar a si mesmo sem que haja necessidade de que outro o faça, isto é, o próprio indivíduo encontra uma razão (motivo) e forças para algum tipo de realização de sua própria parte. Agora que entendemos estes conceitos, vamos ver como eles se aplicam no treinamento com pesos e na dieta.
Em todas as modalidades esportivas há necessidade de que o atleta esteja motivado para o treinamento e para as competições. Se por um lado nos esportes coletivos o atleta depende da equipe funcionar como um todo para atingir o sucesso, por outro lado esse tipo de trabalho pode ser um diferencial na motivação individual devido ao coletivo. Nas modalidades individuais o inverso acontece, pois o indivíduo depende apenas de si mesmo para atingir o sucesso, mas não há ninguém para motivá-lo além dele mesmo, exceto alguns casos onde existe o treinador ou parceiro de treino, no entanto, nenhum deles está ao lado do atleta nas competições partilhando de suas conquistas e derrotas, serão sempre expectadores.
Outra questão interessante é que nem todas as modalidades exigem uma dieta rigorosa, mas alguns atletas como fisiculturistas, por exemplo, necessitam de descanso e dieta controlados para alcançar o sucesso. Fazendo com que o indivíduo esteja em estado de treinamento 24 horas/dia 7 dias/semana, o que muitas vezes o afasta do convívio social no qual estava acostumado, isto ao longo do tempo pode se tornar maçante para o atleta, gerando tensão mental e desmotivação. Principalmente em uma época em que a maioria da população não dá importância a uma dieta controlada e a atividade física regular, ou seja, vivemos em um mundo em que tudo conspira contra aquilo que nos dedicamos, nossos amigos nos incentivam a sair da dieta, faltar aquele dia treino ou pegar mais leve na próxima série e por aí vai. Se para os atletas que tem isso como profissão já é difícil, imagine só pra nós, meros mortais que trabalhamos e estudamos.
Na prática percebe-se que é bem mais difícil estar motivado para a dieta que para o treinamento (o número de pessoas que treinam é superior que as que fazem dieta), a não ser que você faça parte de um seleto grupo de pessoas com genética privilegiada, essas aberrações que podem comer o que querem e mesmo assim atingem bons resultados, entretanto, não é o caso da maioria das pessoas. Para os treinos, um bom personal trainer, um parceiro, alguns vídeos, livros ou até mesmo fotos podem ajudar, mas para a dieta a coisa é um pouco mais complicada, pois enquanto gastamos em média apenas 40 a 60 minutos por dia na sala de musculação, a dieta exige de você dedicação 24 horas/dia durante pelo menos 6 dias por semana. É necessário estar muito focado em sua meta a ser atingida em longo prazo, alguns lembretes espalhados pela casa podem ajudar, ou até mesmo aquela boa olhada no espelho analisando os resultados obtidos ou não. Podemos até passar uma semana inteira sem treinar, mas não sem a dieta adequada, principalmente nos casos onde os genes não colaboram muito.
Segundo Arnold Schwarzenegger a tensão mental e a preocupação podem drenar o corpo e afetar não somente os seus treinos, mas também o crescimento muscular. Uma atitude mental positiva deve ir além da academia. Isso deve se estender a seus hábitos alimentares, a seus hábitos do sono, e a maneira que você conduz sua vida em geral. Você deve estar concentrado em suas metas, criando objetivos menores a cada dia para atingir uma meta maior, os pensamentos não devem estar dispersos e sim focados sempre naquele algo a mais que você deseja. Faça isso em todas as suas tarefas e verá como seus resultados serão melhores em tudo que realizar.
Quando se trata de atingir uma condição física visual excelente não dá pra brincar, é necessário concentração e disciplina, qualquer falha em uma dessas pode levá-lo ao desânimo, estágio onde qualquer desculpa servirá para matar aquele treino, pular aquela refeição ou dar aquele beliscão extra em alguma guloseima.
Nunca falte aos treinos alegando cansaço ou desânimo, lembre-se que nesse esporte automotivação é tudo. Existem várias maneiras de exercer a automotivação, tenho alguns amigos que ao acordarem ou durante as refeições assistem vídeos de fisiculturistas treinando, isto os ajuda não esquecer os seus objetivos. No início Arnold cortava suas calças e usava tênis sem meias para que todos ficassem lembrando um de seus pontos fracos, as panturrilhas, alguns são motivados com elogios e outros com críticas. Você só precisa descobrir o que o motiva.
Leandro Camargo

Agachamento Livre

O segundo exercício a ser demonstrado em nossa coluna guia de exercícios com pesos será o agachamento com barra livre.
Gosto de pensar que se existe um exercício hard na sala de musculação, esse exercício é o agachamento livre devido à quantidade de trabalho muscular realizado durante a execução, é o exercício preferido de muitos bodybuilders.
Além disso, é bem completo quando executado de maneira adequada, pois ajuda muito na coordenação motora e no fortalecimento do núcleo (base), com uma boa aquisição de expansão torácica, melhorando a capacidade respiratória.
Trata-se também de um exercício muito polêmico, assunto de eternas discussões entre especialistas, no entanto o fato é que a partir dele surgiram diversos exercícios, tornando-o um dos exercícios básicos do treino com pesos, sendo esta sua importância.
Músculos atuantes
Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, glúteo médio, adutores da coxa, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, músculos eretores da espinha e parte da musculatura abdominal.
O exercício
Posição inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pescoço. Segure a barra com as mãos afastadas, pouco mais que a largura dos ombros ou onde sentir-se confortável para obter bom equilíbrio. Posicione os pés com ligeira abdução, com uma distância igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Execução: Comece flexionando lentamente os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, ou um pouco mais se desejar recrutar mais fibras musculares, mantenha as costas o mais restas possível, (evitando arredondar a coluna vertebral para evitar lesões), o queixo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo empurre a barra para cima a partir dos calcanhares voltando à posição inicial. Procure não relaxar a musculatura do quadríceps em nenhum momento durante a execução.
Primeira etapa:


Segunda etapa:


Terceira etapa:


Observação:
É importante lembrar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular obtido, quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas.
No entanto, quando se trata de iniciantes nesse exercício é interessante começar com uma amplitude menor e ir aumentando gradativamente, conforme o indivíduo vá adquirindo melhor suporte articular e confiança.
Existem também algumas variações na distância entre as pernas, realização do exercício na máquina smith e também do posicionamento da barra livre que pode ser colocada a frente da cabeça, o que dificulta mais o exercício, pois tem-se um menor acionamento dos eretores da espinha vertebral. Portanto uma melhor preservação da mesma.
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Leandro Camargo

Fase Excêntrica ou Negativa nos Exercícios de Musculação

Vamos falar de fisiologia da contração muscular?
Pois bem, vamos falar de uma coisa importante e que todo mundo sabe que é importante mas ninguém sabe direito porque: porque diabos o seu professor fala tanto para você fazer a “negativa” devagar?
Primeiro porque fletir ou estender uma articulação não significa treinar o músculo, ou seja, dobrar o cotovelo pode ser bem diferente de treinar bíceps...
Charles Glass gosta de falar de uma coisa chamada consistência da contração muscular, e hoje vamos falar de uma etapa dela: a força concêntrica.
Treinar forçando a “negativa” significa obedecer parte dos preceitos do exposto acima. O ganho real que temos quando isso acontece é o ganho de força.
Pelo seguinte: ao provocar o encurtamento do músculo como esforço (fase concêntrica da contração muscular) utilizamos o músculo segundo unidades de ativação que chamamos de unidades motoras, que são compostas por 1 neurônio, 1 placa mioneural e algumas fibras musculares, cujo numero pode variar de músculo para músculo.
A diferença entre a contração ser concêntrica ou excêntrica é no numero de placas motoras utilizados para realizar o movimento...
Ou seja, para uma carga X, utilizamos 5 UM’s por exemplo para realizar a contração concêntrica (a favor do sentido de encurtamento do músculo), enquanto que, se utilizarmos 3 UM’s provocaremos uma desaceleração do movimento contrario (contração excêntrica – no sentido oposto ao do encurtamento do músculo...).
O que temos então?
3 UM’s fazendo o trabalho de 5 UM’s, logo, temos um aumento relativo no trabalho de cada unidade motora que provoca o seu tecido muscular a se adaptar, melhorando sua força e se a as condições nutricionais do tecido e o metabolismo do atleta permitir, hipertrofia.
Entendeu porque a excêntrica é tão importante? Vai obedecer seu professor agora?
Abraços!
Paulo Cavalcante Muzy

Basista Ênio Amaral

ENIO AMARAL: UM ATLETA DE PESO
BASISTA – MODALIDADE SUPINO
CATEGORIA: MASTER PESADO (ACIMA DE 125Kg)
BI-CAMPEÃO MUNDIAL DE SUPINO 2007/2009
CAMPEÃO CATARINENSE 2004
CAMPEÃO PARANAENSE 2005
No dia 26/04/2010 os alunos da disciplina de “Bodybuilding e sua relação com os Esportes de Força” do curso de educação física da Universidade Estadual de Maringá tiveram o privilégio de assistir uma aula prática com o Bi-Campeão de Supino Enio Amaral.
Na ocasião aproveitamos para fazer uma entrevista com ele, nosso campeão desse mês tem um currículo de mais de 26 anos de atuação na área da musculação competitiva. Suas competições chanceladas por alguma federação iniciaram em 2004, mas antes disso ele já percorria as academias do Paraná organizando e participando de competições.
Na cidade de Maringá, em 2008 e 2009, ele organizou uma competição de supino, reunindo adeptos do esporte, com vistas a divulgar a acolher jovens interessados no levantamento de peso. Seu conhecimento na área é da mesma amplitude que sua humildade, pois ele tem grande alegria em socializar seus conhecimentos fruto de vários cursos e anos de experiência. Vem atuando, também, como treinador hoje tem uma equipe em Maringá composta por: Irineu Junior (Paçoca), Ivan, Guilherme, Vanessa e Patrícia (essa que vos fala!). Além de preparar o atleta Leandro, que é competidor de levantamento Terra, em 2004 foi campeão catarinense.
Ele já competiu pela IPF e COMBRAFA, em seu ultimo titulo levantou mais de 270 kgs sagrando-se campeão mundial, e hoje vem trabalhando na meta de alcançar a marca dos 300 Kgs. O que certamente não esta longe, pois nosso campeão possui uma garra, determinação e amor pelo esporte que vale como exemplo aos jovens atletas que estão iniciando-se no levantamento de pesos.
Como dizia no inicio, ele gosta muito de socializar seus conhecimentos, e, por isso, proporcionou aos acadêmicos da educação física na aula do dia 26/04 uma demonstração de um treino de força para o supino. Seu atleta Ivan acompanhou ajudando no progresso de cargas. Sua demonstração foi feita usando a camisa de força, que até então era desconhecida pela grande maioria desses jovens alunos, que ficaram muito curiosos e interessados, pois, mantiveram-se atentos a todos os movimentos do Enio. Por solicitação dos mesmos o atleta ainda fez uma demonstração de Levantamento Terra.
Cabe lembrar que, também, esteve presente no mesmo dia a campeã brasileira de 2008 na categoria Figure I da Nabba, Tais Oshita. A atleta abrilhantou a ocasião fazendo uma demonstração de agachamento.
Após as apresentações dos atletas seguiram-se os questionamentos e que não foram poucos, o que nos leva a argumentar na necessidade dos cursos de educação física em aproximar-se dos atletas das modalidades da musculação competitiva, pois suas experiências tanto práticas como conceituais, tendem a acrescentar conhecimentos novos no currículo da área, justamente numa época de reconfiguração da mesma. Fica a dica!
[gallery columns=1]
Fonte: Fotos e informações enviadas por e-mail.
Visitante
Visitante

Índice Glicêmico e Nutrição Esportiva

Quando uma pessoa decide iniciar a prática de algum exercício físico, frequentemente se depara com algumas questões, como: “Agora tenho que mudar algo na minha dieta?” ou “O que posso fazer para otimizar meus resultados?”.
Independentemente de quais sejam os objetivos almejados com a prática do exercício, sejam estéticos, de reabilitação corporal ou melhoria da saúde, deve ser dada uma atenção maior à dieta.
Muitas vezes essa atenção não é dada, o que pode levar a riscos para a saúde e também dificuldade para alcançar as metas, que desestimula o seguimento dos treinos.
Não são raros em academias casos onde os alunos durante o treino relatam fraqueza, indisposição, ânsia de vômito podendo chegar a desmaiar.
Isso na maioria das vezes não se dá por falta de preparo físico nem pela intensidade muito alta do exercício, mas sim por hipoglicemia, ou seja, quando a glicose sanguínea fica mais baixa que o normal, ocasionada pela alimentação inadequada antes do treino.
O mais óbvio de se pensar é que esses eventos ocorrem quando o indivíduo foi treinar em jejum ou comeu insuficientemente. Essa linha de raciocínio não está errada, porém há outra situação que também pode levar a episódios de hipoglicemia.
Mas para entrar nesse mérito, é necessário antes introduzir o conceito do que é um alimento de alto índice glicêmico, que acarreta uma elevação rápida da glicemia (glicose sanguínea) após seu consumo, e um alimento de baixo índice glicêmico, que leva a uma elevação mais lenta da glicemia após consumi-lo.
Caso a pessoa consuma uma refeição composta apenas por alimentos de alto índice glicêmico (Ex.: doces, mel, pão francês ou pão de forma branco), ocorrerá um aumento rápido da glicemia, que acarreta como resposta uma liberação rápida de insulina - hormônio responsável por retirar glicose do sangue para os tecidos - pelo pâncreas, visando normalizar a concentração de glicose no sangue.
Porém, às vezes a liberação de insulina excede o necessário para normalizar a glicemia. Se acontecer durante o exercício, onde a demanda por glicose está aumentada, isso pode levar a uma hipoglicemia, com sintomas desde sonolência e fraqueza nos casos mais brandos, até desmaios em hipoglicemias mais severas.
Para prevenir a hipoglicemia durante os treinos, deve-se evitar na refeição pré-treino: pão branco puro (francês ou de forma), macarrão ou outra massa puros, doces.
E também recomenda-se não treinar em um jejum maior que 3 a 4 horas para refeições maiores (almoço ou jantar) e 1 a 2 horas para refeições menores como lanches.
A refeição pré-treino deve ser composta por alimentos de médio ou baixo índice glicêmico como frutas, sanduíches com salada e alguma fonte protéica (Ex.: presunto, queijo, carne), biscoitos.
Renato França

Os Melhores Alimentos para Praticantes de Musculação

Vivemos em uma época na qual alimentos práticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pães brancos, pizzas, bolos e lanches, estão substituindo alimentos protéicos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas.
Com isso, os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos, a escolha alimentar é fundamental.
Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante.
A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.
Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética, não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.
1. Aveia

É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio e manganês.
2. Azeite de Oliva Extra Virgem

Além de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória, efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores.
Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola, visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.
3. Batata Doce

Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas, principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras, a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo, não causando consideráveis “picos” de insulina.
Lembrando que imediatamente após o treino, o oposto é interessante, ou seja, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono, podemos variar com: arroz integral, macarrão integral, pão integral, cará, inhame e mandioca.
4. Brócolis

Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve, almeirão, rúcula, agrião, etc), o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
5. Carne Vermelha Magra

O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%.
Ao contrário do que muitos ainda pensam, a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação, tanto no período de ganho de massa magra (off-season), quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção, a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona.
Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico, pois é rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos.
Também é rica em zinco, mineral associado com a produção de hormônios anabólicos, incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.
6. Frutas Frescas

Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding), três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta.
São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas, como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo.
7. Leguminosas

As leguminosas (feijão, lentilhas, grão de bico, soja) têm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijão. Esses alimentos, além de saborosos e com custo relativamente baixo, são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.
8. Ovos

Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado.
Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica, uma opção seria desprezar algumas gemas, ingerindo-se apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo.
9. Peito de Frango

Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico, no entanto o alto custo dificulta o uso diário.
10. Queijo Cottage e Iogurte de Frutas sem Gordura

Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio, além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia.
Já o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no período off-season.
11. Salmão

Além de conter proteínas de alto valor biológico, possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento, como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA), enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo.
12. Temperos naturais

Além de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão, coentro e alecrim (só para citar alguns), dentre outros benefícios, acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta, sendo um ótimo adendo.
Observando esses alimentos, constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos, mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais, mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença.
Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.
Rodolfo Peres

Gelatina Diet - Comendo Sobremesa e Emagrecendo: É Possível?

Sim é! No entanto se você acha que estou falando do milk shake ou bolo de chocolate não se iluda. Esqueceu que não exsitem milagres?
Quando você pensa em sobremesas que cabem na dieta, a melhor opçao na minha opnião é a gelatina diet. Este doce, realmente, oferece uma série de vantagens para a sua saúde: pele e unhas mais firmes, poucas calorias (na versão light) e muitos nutrientes estão no pacote que uma taça diária do seu sabor favorito.
Mas se nada disso é suficiente para te convencer, leia mais um pouco...
Mais elasticidade para a pele
Obtida pelo processamento do colágeno protéico, que é extraída da pele, cartilagens e ossos de diversos animais, a gelatina contém 9 dos 10 aminoácidos essenciais ao organismo. Além disso, ela é isenta de gorduras, colesterol e carboidratos. As proteínas são essenciais para a formação dos tecidos, favorecendo a renovação celular. Se você fez o seu dever de casa ja deve saber disso.
Mais saciedade
Na digestão, a gelatina liga-se a uma grande quantidade de água, o que ajuda a dar a sensação de saciedade após sua ingestão. Ou seja, além de comer sobremesa, você acalma o apetite. Perfeito para depois do almoço ou aquela fome maluca que da de madrugada, não acha?
E a sem sabor?
O efeito nutricional é o mesmo. A gelatina sem sabor permite a mistura de sucos ou frutas diversas ou o uso em preparações culinárias.
Bem fora os bene citados acima, a gelatina pode ser combinada com semente de linhaça, granola, aveia, enfim a criatividade manda aqui.
Sigam firme em seus objetivos e lembrem-se que a nutrição é a parte mais fundamental quando se trata de recuperação dos treinos, definição muscular e aumento de massa muscular também.
Fábio Moura Veras

Larissa Cunha e Tais Oshita: A Musculação no Palco, no Trabalho e no Ensino

Embora já tenhamos escrito sobre estas duas atletas, filiadas à NABBA-PR, as matérias destacaram suas competições. Vamos conhecer então outro aspecto, de ambas, muito importante para o desenvolvimento e reconhecimento do fisiculturismo como esporte, ou seja, suas aulas e cursos ministrados na área de treinamento desportivo e nutrição.
No dia 06 de Março de 2010 (sábado) aconteceu em Bauru-SP o Curso de Musculação, módulo: Fisiologia do Exercício Feminino, ministrado por Tais Oshita, atleta da categoria Figure I. O curso deu abertura a uma parceria entre a atleta e a rede de lojas de suplementos: Empório das Vitaminas, do empresário: Amarildo Castilione. A empresa irá investir no patrocínio para a preparação de Tais para o Mundial NABBA 2010, a realizar-se na ilha de Malta em junho.
O tema da palestra foi focado na sua especialidade: treinamento feminino e fisiologia do exercício, áreas nas quais a atleta e personal trainer realizou dois cursos de pós-graduação e graduação em educação física. Bem como, na sua preparação para o Mundial 2010, promovido pela Federação Internacional NABBA, evento no qual a Atleta participou com êxito em 2009 obtendo a quanta colocação em sua estréia nos palcos internacionais.
O evento que aconteceu em um Auditório da Faculdade Anhanguera teve uma ótima repercussão na cidade e, principalmente, na Universidade. Professores e acadêmicos, além de atletas foram prestigiar o curso e conhecer de perto uma atleta da musculação. Embora o esporte competitivo seja pouco conhecido no município os resultados do evento tornaram-no mais próximo da comunidade local, seja pelas fotos da atleta divulgadas em jornais locais, seja pela divulgação feita em TV e radio ou mesmo pelos resultados do trabalho realizado. O evento contou com uma parte prática realizada na academia Powerlife Gym onde os participantes puderam visualizar um treino para pernas e questionar a atleta sobre questões referentes a sua preparação.

No dia 13 de março de 2010 (sábado) foi a vez a Miss Universe Larissa Cunha ministrar curso sobre “Princípios e metodologia de treinamento avançado, nutrição e suplementação alimentar”, que se realizou no auditório do Colégio Bom Jesus em Curitiba-PR. O evento foi uma realização da NABBA Paraná, foi organizado pela Federação Paranaense de Musculação Atlética.
Foi prestigiado por um grande público de entusiastas, fãs do esporte, atletas e estudantes das áreas afins. Para a atleta esse tipo de iniciativa: “é importante principalmente porque nem tudo que está na teoria agente consegue transmitir para um aluno sem a prática. São coisas que andam juntas”. A atleta dividiu com o público seus conhecimentos oriundos de sua experiência profissional como personal trainer, como atleta que compete hoje na categoria Physique e, também, sua experiência teórica, pois, possui graduação em educação física, pós-graduação em treinamento desportivo e hoje cursa Nutrição. Assim como a Tais, ela tem um foco para 2010: Ganhar o Mundial (Malta em junho). Para isso ela conta com o patrocínio da Integralmédica.
Tais Oshita e Larissa Cunha são exemplos para o esporte, mostram que o estudo, o conhecimento e a leitura científica servem para o desenvolvimento pessoal e, também, para o desenvolvimento do fisiculturismo como área a ser tematizada nos cursos de educação física e nutrição esportiva. Unir a prática e a teoria não é tarefa fácil, mas essa fusão traz o crescimento para o esporte de um modo geral e para as atletas de um modo particular. Agora ficaremos torcendo para que ambas voltem da Ilha de Malta com mais troféus e que representem o Brasil, como sempre fizeram: de modo brilhante. Ficaremos na torcida!
[gallery columns=3]
Fonte: Fotos de Estéfano Lessa (41-9196-8775).
Visitante
Visitante

NABBA V Campeonato Estadual Estreantes de Musculação

Dia 13 de março de 2010 – Teatro Colégio Bom Jesus – Curitiba, PR.
Realização: NABBA Paraná e NABBA Sul (Paraná e Santa Catarina).
Organização: Federação Paranaense de Musculação Atlética NABBA Paraná
Patrocínio: Integralmédica
No dia 13 de março do corrente ano aconteceu a quinta edição do Campeonato Estadual Estreantes NABBA/PR, que abriu o calendário de atividades da Federação Paranaense. O evento foi prestigiado por um grande público de entusiastas, fãs do esporte e familiares dos atletas, elogiados pelo nosso presidente Veloso que agradeceu o apoio, o respeito aos atletas. É, em parte, graças a esse trabalho que a equipe NABBA-Paraná está sempre entre as 3 melhores equipes do Brasil. Esse é um esporte que cresce no estado e, este crescimento é parte do resultado do trabalho que Paulo Veloso vêm fazendo junto aos atletas.
Já o atual presidente no Paraná, Márcio Levy reforça que o nível dos atletas tem melhorado à medida que os campeonatos acontecem e com a maior visibilidade que encontram para disputarem um dos oito campeonatos que são realizados na capital paranaense, no interior do Estado e também em Santa Catarina.
Antes do anúncio do campeão overall, a Federação Paranaense prestou uma homenagem à Dyone Veloso, voluntário da entidade falecido no dia 10 de fevereiro. Dyone era irmão do fundador da Nabba no Paraná, Paulo Veloso. O campeonato foi dedicado à memória Dyone Veloso.
ARBITRAGEM
Atuaram na mesa:
Henrique Duggen
Leonardo Spolti
Marcos Cavaleiro
Conrado de Paulo
Aleixo Magela
Ricardo Reinold
RESULTADOS
MASTER
1° Sandro Schrann Bolomini – Blumenau
2° Cícero Pereira - Fazenda Rio Grande
JUNIOR
1° Luan Machado - Fazenda Rio Grande
FIGURE
1° Helena Mari de Col - Curitiba
2° Cristiane Nunes - Blumenau
3º lugar- Nelita Machado - Cascavel
CLASS 4
1° Juventino Junior - Curitiba
CLASS 2
1° José Aparecido Santana - Umuarama
2° Thiago Gonçalves Chaves - Itajaí
3° Divo Cordeiro - Antonina
CLASS 1
1° Fabrício Pacholok- Curitiba
2º Mairon Luis - Curitiba
3º Gustavo Azevedo - Curitiba
4º Leandro Iavorski - Fazenda Rio Grande
[gallery columns=4]
Fonte: Fotos e resultados encaminhados por e-mail pela colunista.
Visitante
Visitante

Debatento Mitos na Nutrição Esportiva

Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação de informações sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática.
Essas informações acabam iludindo pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.
1. É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto!
Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treinamento e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular).
Essa estratégia – mesmo dando certo para alguns atletas – não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.
2. Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal!
Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam.
Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.
3. Ingerir frutas descomedidamente não interfere o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal!
As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia.
Ingerir carboidratos a noite engorda!
Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba sendo bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir carboidratos na noite anterior ao treinamento, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de carboidratos durante o dia deve variar de acordo com o horário do treinamento. Via de regra, podemos considerar os horários mais importantes para se ingerir carboidratos: desjejum, refeição pré-treino e refeição pós-treino.
4. Whey protein é o melhor suplemento protéico!
Realmente a whey protein é uma excepcional fonte protéica, mas seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo: logo antes do treino, imediatamente após o treino e no desjejum.
Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos.
5. Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético.
Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda.
A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal, quanto para aumento de massa muscular.
6. A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde!
Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no açougue com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde.
7. A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta!
A ingestão de gorduras, dentre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormônio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta em perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.
8. Em um dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar!
O famoso dia do lixo pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada.
Aquelas pessoas que consideram o dia do lixo como o fim de semana inteiro, começando a gulodice na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados.
9. Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal!
Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades.
Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio de suplementos alimentares. Considerando os treinamentos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de carboidratos e eletrólitos; e após o treinamento, precisamos o quanto antes ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos apresenta maiores benefícios e praticidade do que a alimentação sólida.
Cada pessoa possui suas características específicas, portanto, tenha certeza de que dietas milagrosas prontas de revistas ou sites não resolverão seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. O nutricionista esportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com suas reais necessidades.
Rodolfo Peres

Pack: a união dos suplementos

Mais um artigo, mais uma linha de suplementação, mais uma análise crítica. Não escrevo com intuito exclusivo de falar mal dos suplementos esportivos, nem tentar convencer ninguém que suplemento faz mal à saúde, ou que suplementar é errado. Na realidade, os grupos de suplementos já confirmados, pesquisados, e mais utilizadas no mundo (como os hiperproteicos) já tem uma linha de defesa muito ampla, não necessitando porém de mais um apoio por escrito, confirmando sua eficácia.
Porém, críticas sobre algumas outras novidades em suplementação são mais raras, ou então não apresentam um apelo tão significativo que sensibilize públicos emergentes menos informados, que acabam por investir em estratégias de suplementação pouco efetivas, se comparadas ao valor de venda do produto.
No mundo do treinamento, do fitness, da musculação, comumente estamos sujeitos a escutar profecias como: suplemento faz mal para a saúde, para os rins, para o fígado, para o coração, para seja lá o que for. Além disso, ainda existe o comparativo entre os suplementos e os esteróides anabolizantes, relacionando seus efeitos prejudiciais.
Também é possível escutar que suplementando os resultados são alcançados muito mais rápidos, que é possível ganhar ou perder até 10kg em um mês, e que o aumento de massa muscular só é possível com algum suplemento. Bom, escutar isso de alguém não envolvido com o treinamento ou de alguém que nunca experimentou suplemento algum, não é de todo o mal, afinal, a mídia vende muito bem cada linha de suplementos.
Agora este mesmo raciocínio vindo de um praticante experiente, ou qualquer sujeito que treina, alimenta-se, descansa e suplementa sério, daí é inadmissível. Qualquer coisa dá resultado para que não tem todas as variáveis ajustadas ao extremo. E nenhum atleta de bom nível se forma sem o ajuste fino destas variáveis. Então não é o suplemento que vai transformar você, nem somente o treino, nem somente a dieta. Somente todos juntos, e com estrutura voltada para cada pessoa, pode levar alguém ao sucesso pretendido.
Suplementar significa complementar, suprir ou potencializar a função nutricional dos alimentos básicos. Ora, se as necessidades energéticas diárias de um certo macro ou micronutriente de um praticante de musculação for menor que o que ele ingere, este excesso torna-se desnecessário, podendo apenas ser eliminado ou armazenado de alguma forma indesejada.
Agora se a necessidade energética for elevada, relacionada ao gasto calórico diário acrescido ao gasto do treino, e se o objetivo for de síntese, a administração de algum suplemento pode ser indispensável. O que quero transmitir é que não se faz necessário o acréscimo de qualquer suplemento, se a intensidade do treinamento não estiver em um nível elevado.
Antes de pensar em suplementar, pense em treinar melhor, ajustar a alimentação visando seus objetivos, descansar o suficiente (não somente o descanso relacionado ao sono diário, mas sim a recuperação entre estímulos/treinos, que por vezes é insuficiente), para ai sim, quando atingir um platô ou estabilização dos avanços, estruturar sua suplementação.
Assim como o que quero transmitir é que de nada adianta preconizar a construção e o ganho, se o gasto energético que seu treino provoca é maior que a ingesta diária que você realiza. Antes de pensar em evoluções, reajuste seu balanço calórico diário, de forma que a síntese seja maior que a degradação. Toda esta introdução se fez necessária para o bom entendimento e interpretação das críticas a esta linha de suplementos que irei citar: os chamados “Packs”. Veja abaixo os modelos mais vendidos no Brasil, sendo parte deles de indústria nacional e alguns importados. Veja também as frases mais comuns que vem acrescidas à venda destes produtos:
Anabolic Extreme Pack, Monster Nitro Pack NO2, Mega Pack, Extra Pack NO2, Performance Pack, Energy Pack, Monster Extreme Black, Ultimate Beast Pack, Designer Omega Pack, Radical Pack NO2, Double Pack System, Body Pack IGF-1.
Amplia o resultado da suplementação Combinação perfeita de concentrados nutricionais Efeito metabólico positivo Proteção anticatabólica Nutrientes anabólicos Alta absorção muscular Pura intensidade animal Aumento da resistência Mais energia Rápida recuperação Síntese de proteínas Aumento do peso corporal Definição muscular extrema Pack é a classificação popular que os suplementos Multivitamínicos e Multiminerais recebem. Um Pack é uma porção fechada de alguns comprimidos, tabletes e cápsulas, semelhantes a um sache, que representa uma porção fechada única a ser ingerida pré ou pós treino, conforme orientação específica de cada marca.
Algumas marcas classificam como energético, alimento protéico ou compensador protéico para atletas, ou então como suplemento pré treino, e também pós treino. Podem e devem também ser classificados como multivitamínicos e minerais. Segundo minha avaliação, todos eles não passam de compensadores nutricionais, ricos em alguns aminoácidos, bcaas, vitaminas, minerais, e fatores vasodilatadores e estimulantes, como a arginina, guaraná e cafeína. Seria a união de vários suplementos que cada marca produz, em um saquinho fechado.
Se a alimentação for deficiente em algum destes componentes, vitaminas e minerais, é bem provável que o reajuste provocado pela administração destes, resulte em alguma vantagem em termos de treinamento e ganhos, afinal, é clara a importância que algumas vitaminas e minerais em específico possuem no metabolismo de quem treina.
Caso contrário, se a dieta já promover a assimilação de todos os minerais e vitaminas necessária para um dia, o acréscimo desta advinda da suplementação será em grande parte eliminada pela urina (principalmente as vitaminas hidrossolúveis), pois não possuímos estrutura metabólica para armazenar estes micronutrientes.
O valor protéico que alguns destes packs possuem, está relacionada ao whey protein que possuem em alguns tabletes, distribuídos na forma hidrolisada ou concentrada. Além destes, grande parte também vêm dos aminoácidos essenciais, como a leucina, a albumina, os bcaas, e da proteína hidrolisada do trigo. Mas geralmente não ultrapassam 10 gramas de proteína por porção/Pack.
Pra ter-se uma ideia, a cada 100 gramas de peito de frango, 31 são de proteína, ou seja, mesmo que em maior biodisponibilidade, sendo uma proteína pré digerida e de valor biológico elevado, não será esta porção protéica a maior responsável pelo sucesso deste suplemento. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) apresentam um efeito construtivo / anticatabólico considerável, sendo portanto um dos componentes de maior relevância deste suplemento.
Outro componente deste suplemento diz respeito aos fatores hemodilatadores e estimulantes. Algumas marcas acrescentam na porção tabletes de ZMA, de Arginina e de outros complexos vasodilatadores e estimulantes de liberação hormonal, promovendo um maior rendimento durante a sessão (quando administrados pré treino).
O ZMA é considerado um pré hormônio da testosterona, sendo portanto um complemento que traria os benefícios que uma maior circulação deste hormônio provoca. Não creio que a liberação hormonal da testosterona dependa totalmente do acréscimo de Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Mas talvez o poder psicológico tenha sua importância.
A Arginina já é bem mais promissora, sendo ela a maior contribuinte no fator vasodilatação. Este aminoácido é o precursor da enzima Óxido Nítrico Sintetase, que produz a vasodilatação a nível muscular. A contribuição destes comprimidos/cápsulas diz respeito inteiramente à vasodilatação predominantemente periférica, resultando em um significativo inchaço durante e pós treinamento.
Mas isso não significa hipertrofia muscular a nível de construção, porém isso não diminui sua importância, principalmente à nível de satisfação pessoal e recompensa com o esforço realizado de forma aguda. Outro componente raramente encontrado é a Creatina. Ela também compõe o Pack de algumas poucas marcas importadas.
Em relação a esta não se faz necessário maiores detalhes, pois trata-se de um dos suplementos mais confirmados pela sua eficiência e resultados. Por fim, os componentes finais deste suplemento são a Cafeína e o Guaraná que algumas marcas possui. O guaraná, assim como a cafeína, entra em uma classificação de ervas estimulantes, com efeito semelhante ao da cafeína.
Ambas estimulam o sistema nervoso central, liberando uma quantidade maior de hormônios como a adrenalina, aumentando o poder de rendimento atlético, resultando em maior rendimento no treinamento. Pelo que pude experimentar, os efeitos estimulantes destes componentes não apresentam uma proporção tão grande que mereça à suplementação. Talvez para atletas de nível mais expressivo, que estão a cada dia mais no limite extremo do treinamento e do potencial genético, esta administração possa fazer sentido.
Além destes, não vejo componentes à mais com certa relevância. Se analisarmos, destes vários componentes, alguns deles tem sua importância considerável. Mas por causa destes, talvez tenhamos que comprar um pacote completo que inclui outros por vezes desnecessários, trazendo junto um valor de mercado bastante elevado.
Por isso, acredito ser mais valioso comprar aqueles considerados importantes de maneira isolada, e até mesmo de marcas diferentes. A decisão sobre usar ou não, qual ou quais utilizar, quando, que horários, e quantidades, passa inteiramente pela avaliação da parte nutricional de cada um. Isso não quer dizer que a decisão sobre estas variáveis esteja na mão exclusivamente de um nutricionista.
Até porque nem sempre teremos acesso a algum especializado em Nutrição Esportiva. A distribuição diária dos macronutrientes, os objetivos com o treinamento e a fase de treino que o sujeito se encontra devem sempre ser levados em consideração no momento da escolha.
Samuel Moura Rosa

Supino Reto

Gostaria de informar a todos os leitores que a partir de hoje estamos iniciando uma nova coluna com um guia explicativo de exercícios com pesos livres e nos aparelhos. Estaremos trazendo a vocês um exercício diferente todo mês começando pelos básicos como supino no banco horizontal, agachamento na barra livre, levantamento terra, barra fixa e remada curvada, pois foram a partir destes que surgiram os demais exercícios na sala de musculação e toda aparelhagem de última geração que temos hoje nas academias. Portanto vamos ao primeiro exercício, o supino no banco horizontal.
Breve histórico
O apoio de solo ou flexão foi inventado antes do supino, que surgiu em meados do século 19. No entanto, antes do supino ser inventado os levantadores (lifters) deitavam-se no chão e o pressionavam empurrando o corpo para cima. Como o exercício no banco começou a se tornar popular, os lifters começaram a realizar o supino deixando de lado os apoios de solo.
Músculos atuantes
O principal músculo atuante é o peitoral maior seguido pelo peitoral menor, feixe anterior dos deltóides, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.
O exercício
Posição inicial: Deite-se em um banco horizontal e mantenha os pés no solo com uma distancia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Arqueie de leve as costas, mas mantenha os quadris no banco. Retire a barra do suporte e segure-a com as mãos em pronação com uma distância superior a largura de seus ombros e com os cotovelos retos, bem em cima do meio do peito.

Execução: Comece abaixando a barra lentamente até que ela toque o peito suavemente e volte à posição inicial
1)

2)

3)

Observação:
A realização do movimento com os membros inferiores elevados pode evitar a hiperlordose lombar, o que é indicado para quem apresenta algum tipo de problema na coluna vertebral. Realizando o exercício dessa maneira diminui-se o esforço na parte inferior dos peitorais e concentra-se no feixe muscular médio e clavicular. No entanto, o ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio, sem falar na perda da força extra que se consegue, ao a arquear levemente as costas, com o recrutamento das fibras do feixe muscular inferior do peitoral.

Nota: Existem também algumas variações na distância das mãos. Segurando a barra com as mãos aproximadas solicitaremos mais a parte central dos peitorais e o tríceps braquial. Segurando com as mãos mais afastadas solicitaremos mais a parte externa dos peitorais.
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Leandro Camargo

O “The Arnold Sports Festival 2010, 22a. Edição” foi extraordinário!

Quem visitou o ARNOLD FITNESS EXPO, a mega feira em Columbus, Ohio, USA, não perdeu por esperar. E pôde ver de perto seus grandes ídolos, (mais de 18 mil atletas) circularam entre os 700 estandes que expuseram seus mais variados e revolucionários produtos esportivos, concorridos entre as grandes marcas de suplementos, que chegaram como de costume para oferecer ainda mais novidades aos atletas do mundo todo, em todas as modalidades esportivas. Sem dúvida um evento que fez história.
Durante toda a semana passaram por lá aproximadamente 180 mil fãs do esporte para apreciarem as mais variadas modalidades esportivas como: festival de artes marciais, que incluíram o karate, tae kwon do, judô, luta grega romana, entre outras.
E também teve: boxe, arco e flecha, concurso de dança, luta de braço de ferro, figure e fitness internacional, levantamento de peso, homens mais fortes, sendo o campeão desta modalidade, o atleta Derek Poundstone que recebeu o prêmio de 45 mil dólares, aproveitou a ocasião e fez bonito, ao pedir ao vivo, a mão de sua namorada em casamento. Isso é que é Homem de atitude! Já pensaram se a moda pega por aqui? Confira na foto. No total foram 44 modalidades diferentes, sendo que 12 foram Olímpicas. Estas competições foram realizadas simultaneamente, e os mais de 18 mil atletas brilharam nas competições que foram tanto amadoras, quanto profissionais.
A categoria feminina do fisiculturismo profissional, contou com a presença de várias atletas incluindo a campeã do ARNOLD CLASSIC 2009 Iris Kyle, que esteve lá para defender a sua coroa, e não deu outra: sagrou-se novamente a campeã, e levou o prêmio de 25 mil dólares, veja na foto — e ai vai encarar? Ou então, que tal um jantarzinho romântico a luz de velas? — Brincadeiras a parte, reconheço a dedicação desta grande atleta.
Já quanto às gatas do fitness e do figure, essas realmente dão um show de beleza e estética, pois na maioria, não exageram no volume muscular, e sempre se apresentam com uma bela linha. E põe bela nisso!
Ainda falando sobre as beldades, vou destacar uma das competidoras da categoria fitness que me chamou atenção, seu nome é: Oksana Grishina. Esta atleta russa que ficou em quinto lugar, esbanjou carisma e simpatia em sua entrevista ao site flexonline.com dias antes da competição, e nos palcos além de repetir a dose, ainda acrescentou charme e elegância em sua apresentação. Ok devo confessar que esta categoria, das femininas, é a minha favorita! Agora vamos falar a verdade: vocês não acham que elas são lindas demais? Acredito que se a apresentadora Hebe Camargo tivesse visto, diria: “que gracinhas!”
O Brasil foi muito bem representado neste evento, colocando os seus atletas em algumas categorias amadoras, e uma na profissional. Nas categorias femininas, tivemos na figure internacional profissional, nossa querida atleta Larissa Reis. Nas categorias amadoras, na fitness médium class, a Diana Paula Monteiro, na Figure class e, Loritza Oliveira De Andrade, e na figure class D, Alhandra Martin Dos Santos.
Já, nas categorias masculinas amadoras, tivemos na super heavyweight, outros grandes atletas brasileiros, os nossos super campeãos, Julio Cesar Balestrin, e Bruno Divino Neto. Na heavyweight, mais uma fera: Fernando Noronha de Almeida. Na middleweight, Claudio Antonio Do Monte, e também, Charles Mario, e na welterweight, Rodrigo Scardini. Aliás, a última vez em que vi o Julio Cesar, foi no WORKSHOP DA PROBIÓTICA DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA E TREINAMENTO que contou com a presença do atleta IFBB Dennis James, em novembro de 2009. Sem duvida, todos eles fizeram bonito na terra do tio Sam. Quero deixar registrado aqui, os meus parabéns! E que Continuem olhando sempre em frente e acreditem sempre em suas jornadas. E saibam que nós aqui do Brasil, estaremos sempre torcendo para que vocês continuem brilhando nos campeonatos profissionais, e acredito que ainda terei o prazer de vê-los no Mr. Olympia no meio dos gigantes.
Quero chamar a atenção de todos os empresários e patrocinadores, para que invistam em nossos atletas! Esses rapazes já deram provas mais que suficientes, de que são capazes de irem muito bem lá fora! Eu fico indignado quando vejo esses guerreiros após vencerem os campeonatos aqui no Brasil receberem um potinho de Whey Protein, que palhaçada! E que vergonha. Agora por outro lado, os atletas precisam se manifestar mais, se colocar, se expressar melhor sem medo, isso não pode acontecer mais.
No decorrer do show, o super astro de Hollywood Silvester Stallone, foi agraciado com o chamado (Lifetime Achievemant Award). E depois em uma bela homenagem, onde foi utilizado um telão, foram mostradas fotos do ator, e junto dele um histórico seu que dizia que quando criança, Stallone praticava diversas modalidades de esporte, inclusive chegou a dizer que nunca teve ossos grandes e nem genética para se tornar um fisiculturista de verdade. E depois de mostradas várias fotos e alguns trechos em vídeos de seus principais filmes, o governador da Califórnia Arnold Schwarzenegger em tom de brincadeira, disse que assistiu a muitos filmes de Stallone, e quando o ator aparecia especialmente sem camisa em Rambo E Rocky, filmes que o consagraram, ele cobria os olhos de sua esposa, pois ficava com ciúmes. E disse também que sempre admirou o astro, pois em seus filmes, promoveu a importância da atividade física, o fisiculturismo, os suplementos, e uma alimentação mais equilibrada, proporcionando uma melhora na qualidade de vida de todos e especialmente de seus fãs.
No último dia do evento, a parte mais aguardada e a principal, foi o ARNOLD CLASSIC, categoria fisiculturismo masculino profissional. Que foi apresentado pelo especialista no assunto Lone Teper.
Com uma abertura digna de produção cinematográfica, — quatro soldados devidamente fardados ao estilo mariners, — marcaram presença ao empunhar a bandeira americana, e ali permaneceram para dividir o palco com um coral que cantou trechos de algumas músicas e depois finalizou com a execução do hino americano.
Um a um, os astros foram anunciados com seus nomes mostrados em um telão, enquanto entravam no palco. Mais tarde, cada um deles fez sua apresentação individual.
Vários nomes importantes como Branch Warren, Toney Freeman, o vencedor do The Phoenix Pro 2010, Melvin Anthony, Phil Heath, Dexter Jackson, Ronny Rockel, o samurai Hidetada Yamagishi, e é claro o campeão do ultimo ARNOLD CLASSIC 2009, Kai Greene defendendo o seu título, estavam por lá, para abrilhantar este fantástico evento.
RONNY ROCKEL - Ficou em sexto lugar, com grande simetria e proporção. Estava realmente com muita qualidade no geral, seus ombros pareciam bolas de boliche evidenciando grande separação entre ombro e braço. Também mostrou um bom volume de pernas. Esse cara merece destaque, esteve muito bem no top six!
TONEY FREEMAN - O mais alto e mais pesado dos competidores, pegou o quinto lugar, apresentou uma bela linha, muito bem equilibrada com grande definição. Sua apresentação fluiu bem, com boas poses, e fiquei surpreso por sua colocação, acredito que terceiro, se não segundo estariam a sua altura. Vale lembrar que Toney foi o competidor mais velho deste campeonato, com idade de 43 anos.
DEXTER JACKSON - Ficou em quarto lugar e muito desapontado. Não esteve em sua melhor forma. Apesar de boa definição, suas pernas pareciam um pouco menores, e seu posterior de perna não mostrava muito detalhe. Ao lembrar que todos os detalhes são extremamente analisados pelos árbitros, começo a pensar se, ele já não estaria meio cansado desta brincadeira. Enfim, vamos ver como ele virá mais para frente.
BRANCH WARREN - Terceiro lugar para este texano. E parece que o público não gostou muito quando seu nome foi anunciado nesta colocação. Este também veio bem trincado, posterior de perna bem marcado, assim como o seu super quadríceps, eu sinceramente gostaria de ver maiores detalhes em suas costas, acho que é um dos únicos pontos que lhe falta. Fez uma apresentação forte, com música clássica e depois trocou para o estilo hard rock. Aliás, Branch tem se destacado nas últimas competições, no último Olympia ficou em segundo, perdendo para Jay Cutler.
PHIL HEATH - Com um físico incrível, ficou em segundo lugar com ótima separação entre os grupos musculares, veio grande, com muita densidade, e braços que penso terem sido talvez um dos melhores do show. Outro ponto importante foi à cor de sua pele, que certamente ajudou e muito na análise dos árbitros. Como eu disse acima, — os detalhes são muito importantes. Definitivamente Phil Heath vem com tudo para o próximo Olympia.
KAI GREENE - Após fazer a defesa de seu título, reafirmou-se novamente como campeão! Estava realmente fantástico no geral, sua perna parecia ter vindo de outro planeta, fibrada no máximo, ao estilo Andreas Munzer, e inclusive com um super posterior muito bem desenvolvido. Dorsais que saiam praticamente de sua cintura, (aliás, pra quem não sabe, ele teve uma ajudazinha especial de Dorian Yates), nos treinamentos de costas para este campeonato. Sempre com poses diferentes, em sua apresentação, desta vez ele inventou uma parada de mão apoiando os pés na parte do fundo do palco. Nesta hora até pensei: quase que o Kai “cai, sô” Desculpem o trocadilho, mas não resisti. Agora vamos analisar outro detalhe interessante: o “coque” que ele usa, estilo Chico Cesar cantando Mama África... fala sério. Enfim, com “coque” ou sem “coque” foi o grande campeão da noite, e merece todo o mérito. Só quero ver o que vai rolar no próximo Olympia. Jay que se cuide muito bem, se não tchau, tchau.
OUTROS COMPETIDORES
HIDETADA YAMAGISHI - Mais uma vez apresentou um belo shape, que, aliás, esteve até melhor do que no campeonato THE PHOENIX PRO duas semanas antes do ARNOLD CLASSIC onde ficou com a segunda colocação, atrás de Melvin Anthony. Desta vez o samurai ficou em oitavo lugar.
MELVIN ANTHONY - Nono para o marvelous, que neste campeonato esteve um pouco retido no geral. Esperava vê-lo no top six, mas desta vez não chegou trincado o suficiente. Talvez tenha relaxado sua dieta um pouco demais após a vitória no THE PHEOENIX PRO.
ROELLY WINKLAR - Em sua primeira vez no ARNOLD CLASSIC, mostrou o seu valor ficando em sétimo lugar, tem bom conjunto, especialmente braços e pernas. Porém vejo que deveria dar mais atenção as poses, para exibir toda a qualidade de seu físico.
As premiações foram às seguintes:
Ronny Rockel, Sexto lugar recebendo 10 mil dólares.
Toney Freeman, quinto lugar recebendo 15 mil dólares.
Dexter Jackson, quarto lugar recebendo 30 mil dólares.
Branch Warren, terceiro lugar recebendo 50 mil dólares.
Phil Heath, segundo lugar recebendo 75 mil dólares.
Kai Greene, primeiro lugar recebendo 130 mil dólares.
Houve ainda mais duas premiações que foram: O mais musculoso e o melhor posador.
Branch Warren recebeu o prêmio de O MAIS MUSCULOSO
E Kai Greene levou o de MELHOR POSADOR
Porém, nas poses, ao assistir o ARNOLD CLASSIC, notei que o Kai Greene fez poses diferentes com algumas acrobacias que eu ainda não tinha visto nenhum outro atleta fazer. E isso para o público foi show de entretenimento.
Melvin Anthony não mudou muito, começou com um estilo clássico e terminou com alguns passos de dança.
Agora em questão de poses mais bem executadas, com belas transições (passagem de uma pose para outra) sem dúvida o samurai Hidetada Yamagishi, mostrou que tem talento e habilidade como poucos. Sua apresentação fluiu bem, exibiu poses clássicas, alinhadas e com muito estilo. Em meu ponto de vista penso que o prêmio de melhor posador deveria ficar com ele!
Depois de ter visto todos esses colossos, fico imaginando como eles iram chegar no próximo Mr. Olympia. Kai Greene já mostrou que dará dor de cabeça para Jay se estiver super trincado, simétrico e volumoso, e ainda temos o Branch Warren, Dexter Jackson, Toney Freeman, Phil Heath, entre outros! Pois é amigos, Jay Cutler mais uma vez terá que se superar para manter seu reinado. Vamos aguardar para ver o que acontece.
Concluindo, este foi com certeza um evento memorável, não só para o fisiculturismo, como para o esporte em geral. Extremamente bem organizado, e de muito bom gosto, com muitas atrações, e premiações. Acredito que todas as pessoas que lá estiveram durante todos aqueles dias, certamente foram presenteadas com muitas horas de lazer e entretenimento, e sem dúvida retornarão no próximo ano. Um forte abraço a todos e até a próxima.
Dário Rubens Ferreira

Aline Oliveira

Olá querid@s internautas leitores da Fisiculturismo.com.br! Estamos neste mês com uma novidade positiva, conseguimos uma entrevista exclusiva com Aline Oliveira, Body-fitness, campeã Brasileira e Sul-Americana em 2009. Quem fez a entrevista foi a atleta Tais Oshita, Figure I, ambas não competem juntas, pois pertencem a federações distintas. Foi uma conversa longa e sem rodeios, com vocês divido uma pouco das experiências e expectativas de nossa belíssima campeã Sul-Americana:

Nome completo:
R: ALINE DE OLIVEIRA SOUZA
Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
R: ALINE OLIVEIRA
Data de nascimento:
R: 06/09/1986
Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
R: RIO DE JANEIRO
Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
R: Comecei fazendo Ginástica Localizada com 16 anos. Logo depois iniciei na musculação, e com 18 anos já tinha uma certa disciplina, eu não queria ficar apenas saradinha, tinha vontade de alcançar um nível mais elevado. Com 20 anos que comecei a treinar para competição.
O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
R: Aprendi a ter mais determinação.
Treina sozinho ou com parceiro:
R: SOU PREPARADA ATUALMENTE PELO ATLETA JORLAN NASCIMENTO.
Como é a série atual de treinamento:
R: Não treino mais com cargas pesadas, ultimamente só realizamos treinos técnicos e aeróbicos.
Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: Sempre fazemos exercícios conjugados, bi-sets...etc.
Qual é o exercício de musculação preferido:
R: Gosto de treinar dorsal. Em especial as remadas.
Qual é o exercício de musculação que menos gosta:
R: Todos de perna. Odeio.
Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg 45:
R: Não costumo treinar peito, no leg meu máximo é 200 kilos, como falei antes os treinos são conjugados não trabalhamos com cargas excessivas.
Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):
R: Em off eu costumo comer limpo, mas não consigo ficar sem comer doce no final de semana. Em pré contest geralmente minha dieta é muito apertada, como basicamente frango, claras, peixe e batata.

Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:
R: Banana e Granola.
Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:
R: Nossa, muito. Mas a cada competição aprendo a me controlar e pensar que a escolha é minha, as pessoas ao meu redor não devem sofrer por isso.
Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:
R: Whey Protein, BCAA, Dextrose, Glutamina, Complexo B, Vit C e Omega 3.
Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
R: Whey Protein sabor Morango da STEEL NUTRITION e o de Capuccino também.
Quais títulos já conquistou no fisiculturismo e em que anos?
R: Fui campeã Carioca Overall, Campeã Brasileira, e Campeã Sulamericana em 2009, e também fiquei em 10º lugar dentre 29 meninas no Mundial.
Qual foi a melhor experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
R: Viajar para a Italia, no campeonato Mundial. Fiz muitos amigos no esporte, atletas de todo mundo, cada um tem coisas diferentes para acrescentar, fora conhecer Milão um lugar lindo demais, cultura diferente, enfim.
Qual foi a pior experiência que já teve no mundo do fisiculturismo:
R: Ver algumas injustiças de arbitragem lá fora. Vi coisas inacreditáveis.
Quais eram as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) no último campeonato de que participou (nome do evento e data):
R: Geralmente não faço medições, me lembro apenas do meu peso que era 58 kilos.
Quais costumam ser as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa) quando não está competindo:
R: Geralmente em off fico fortinha, meu peso fica em torno de 68 quilos.
O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
R: As pessoas preferem meu físico em OFF do que em dieta pré competição
Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
R: Não sejam apressados, a musculação exige um pouco de tempo, então sigam um passo de cada vez, em especial para mulheres, preocupem-se sempre em manter sua feminilidade, não pensem apenas no físico.
Opinião sobre anabolizantes esteróides:
R: Não sou hipócrita, já usei no passado, hoje tenho uma idéia diferente e sei que não preciso. Consigo me preparar sem usar anabolizantes.
Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
R: São muitos, no FITNESS sou fã da Diana Monteiro, não só como atleta, mas também como ser humano ela é do bem e muito amiga, dos rapazes bodybuilders tenho muitos que admiro e que aliás me ajudam muito em minhas preparações: Edson Serafim, Djalma Laroque, Jorlan (meu treinador), não posso deixar de falar do fera, o Eduardo Correia etc. Dos gringos tem 2 que sou fã: Phil Heath e Stan MC QUAY, são muito lindos!
Se tem patrocinador, nome e contatos da empresa e forma de patrocínio:
R: Sou patrocinada pela STEEL NUTRITION (www.steelnutrition.com.br)
Se atua como personal trainer, contatos para ser contratado:
R: Sim, meu e-mail de contato é line.body@hotmail.com
Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.
Visitante
Visitante

Pesquisa Revela que Anabolizantes Causam Danos ao Coração e ao Cérebro

Reportagem da revista ISTOÉ de 11 de dezembro de 2009 trata de pesquisa em torno dos danos que podem ser causados pelo uso de anabolizantes esteroides. Acompanhe:
Medicina & Bem-estar
| N° Edição: 2092 | 11.Dez - 21:00
O dano dos Anabolizantes
Pesquisa inédita revela que essas substâncias degeneram a saúde do coração, do cérebro e elevam o risco de morte súbita
Mônica Tarantino

Pela primeira vez, a medicina conseguiu descrever o impacto provocado pelo uso de esteroides anabolizantes no coração e no cérebro. Em um estudo que teve duração de quatro anos, a cardiologista Janieire Alves, da Unidade de Reabilitação Cardíaca e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração, de São Paulo, avaliou 40 homens com idades entre 18 e 40 anos que assumidamente se automedicavam com doses regulares dessas substâncias havia dois anos. Essas drogas imitam o hormônio masculino testosterona e são usadas com a finalidade de aumentar a massa muscular e reduzir a fadiga.
Os prejuízos ao corpo são impressionantes. “Os usuários apresentam um risco cinco vezes maior de ter acidente vascular cerebral, parada cardíaca ou morte súbita do que a população em geral”, afirma a médica Janieire. As conclusões do trabalho serão publicadas em maio de 2010 pela mais renomada revista científica de medicina do esporte, a “Medicine & Science in Sports & Exercise”, do American College of Sports Medicine. “É um avanço mundial no conhecimento sobre a utilização desses compostos”, afirma Carlos Eduardo Negrão, que participou da pesquisa.
Os voluntários do estudo foram submetidos a testes de sangue e a exames para medir a capacidade pulmonar e cardíaca de oxigenar o corpo a cada quatro meses. Porém, essa exigência reduziu o número final de participantes. Só 12 fizeram todos os testes. Além disso, dois tiveram morte súbita e um ficou com câncer de fígado. Os exames revelaram uma preocupante redução do colesterol bom (HDL) e o aumento do ruim (LDL) e dos níveis de pressão arterial (leia mais no quadro), o que eleva o risco de entupimento dos vasos sanguíneos cerebrais e do coração.
A cardiologista Janieire também identificou uma intensa mudança no ritmo do sistema nervoso simpático, que regula a contração dos vasos, a aceleração dos batimentos cardíacos e a concentração do hormônio noradrenalina no sangue. Essas modificações aumentam o esforço do coração para bombear o sangue. “Há casos em que os músculos e áreas do próprio coração recebiam apenas 40% do sangue necessário”, diz a cardiologista.
A associação dessas alterações aumenta as chances de insuficiência cardíaca precoce. O que os pesquisadores não conseguiram saber é se esses efeitos são reversíveis, com a interrupção do uso. “Não foi possível ter essa resposta porque os voluntários voltavam a tomar as substâncias quando sentiam uma perda de massa muscular”, lamenta Janieire.
A “bomba” é ainda pior
Nova pesquisa alerta para os perigos dos anabolizantes. E revela que eles podem levar à morte súbita de seus usuários
Por Monica Tarantino
O efeito dos anabolizantes sobre o coração e o cérebro é muito mais perigoso do que se suspeitava. Pesquisa recente, coordenada pela cardiologista Janieire Nunes Alves, da Unidade de Reabilitação e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração, em São Paulo, revelou que os usuários dessas substâncias têm cinco vezes mais riscos de sofrer um derrame ou parada cardíaca. E que o uso de anabolizantes pode causar câncer e até levar à morte súbita. Confira, abaixo, a entrevista exclusiva que a especialista concedeu a ISTOÉ Online.
ISTOÉ – Quem participou da sua pesquisa?
Janieire Alves – Homens com idade entre 18 e 40 anos que tomavam essas substâncias havia dois anos. Para achá-los, eu fui a várias academias, especialmente a algumas em que se sabia serem pontos de consumo regular de anabolizantes, para perguntar quem gostaria de participar da pesquisa. Mas foi muito difícil conseguir voluntários. As pessoas têm muito medo de ser expostas. Eles só aceitaram participar com a garantia de sigilo absoluto de seus nomes. Um dos motivos é a sua participação em competições, pois o uso de anabolizantes é ilegal. Consegui 40 pessoas, mas apenas 12 fizeram todos os testes necessários.
ISTOÉ – Os testes de rotina, feitos por atletas, não detectam os anabolizantes?
Janieire Alves – Detectam, mas há vários meios de mascarar esses resultados durante o período de competições. Para fazer nosso estudo, por exemplo, a sensibilidade do teste de urina feito inicialmente para atestar o uso foi aumentada dez vezes. Esses exames foram realizados em parceria com a professora Regina Moreau, no Laboratório de Toxicologia da Faculdade de Farmacologia da USP.
ISTOÉ – Como essas substâncias são ingeridas?
Janieire Alves – Por injeção ou via oral. No grupo estudado, vi que o uso se dá em ciclos. As pessoas tomam por cerca de dois meses, depois param algum tempo e voltam quando sentem que a musculatura começa a diminuir.
ISTOÉ – Algum dos voluntários deixou de tomar anabolizantes depois de conhecer mais sobre os efeitos que essas drogas estavam provocando no organismo?
Janieire Alves – Não. De todas as pessoas que participaram, apenas três aceitaram receber apoio psicológico para não usar mais. Um deles estava com sintomas iniciais de câncer de fígado, que é outro efeito colateral do uso constante dessas drogas.
ISTOÉ – Os anabolizantes causam alguma dependência física ou psicológica?
Janieire Alves – Pude observar que a maioria dos voluntários manifesta um transtorno de imagem conhecido como vigorexia. Por mais musculosos que estejam, eles se vêem pequenos e, por isso, precisam ganhar mais massa muscular. É praticamente o oposto da anorexia, em que a pessoa se julga gorda, ainda que isso não corresponda ao peso apontado pela balança ou à imagem refletida no espelho.
ISTOÉ – Qual é a substância mais consumida?
Janieire Alves – No grupo analisado, o estanozolol. É uma droga injetável, indicada para uso veterinário. Ela é mais consumida por ser mais acessível e de baixo custo. Promove a recuperação da musculatura dos animais. Mas existem dezenas de outras substâncias.
ISTOÉ – A musculatura obtida com anabolizantes é igual a conquistada com muita malhação?
Janieire Alves – Nosso estudo mostrou que o ganho excessivo de musculatura, o aumento do tamanho do músculo cardíaco e alterações de pressão acontecem também com as pessoas que praticam musculação em alta intensidade, ou participam das competições de halterofilismo, porém em magnitude muito inferior àqueles que tomam anabolizantes. Na população estudada por nós, identificamos que há uma piora significativa da irrigação dos tecidos. Em testes para avaliar a capacidade cardíaca e respiratória, vimos que essas pessoas ganham força, mas não têm condicionamento ou resistência equivalentes.
ISTOÉ – Existe uma dose segura de anabolizantes?
Janieire Alves - Os anabolizantes são substâncias análogas à testosterona, fabricada nos testículos. Se ela já existe em quantidade suficiente no organismo, doses adicionais inibirão a produção orgânica (natural). A questão é que as substâncias sintéticas não são aceitas da mesma forma que a testosterona natural por outras glândulas, o que inicia um desequilíbrio na troca de mensagens entre os hormônios que regulam os ritmos do corpo. Em consequência, isso leva aos efeitos indesejáveis. Na minha opinião, não se deve tomar se não existe carência provada em exames laboratoriais. O estudo que fizemos fornece sólido embasamento científico mostrando que, para o sistema cardiovascular, essas substâncias são muito deletérias. Elas agem, por exemplo, sobre a glândula supra-renal, estimulando a maior liberação de noradrenalina, que pode aumentar o risco de desenvolvimento de arritmias cardíacas (alterações do ritmo cardíaco), podendo levar até à morte súbita.
FONTE: Revista ISTOÉ, edição 2092
http://www.istoe.com.br/reportagens/27630_O+DANO+DOS+ANABOLIZANTES?pathImagens=&path=&actualArea=internalPage
fisiculturismo

Glúten é vilão???

Glúten é vilão???

Então… todo mundo aprende a multiplicar ângulos na escola (apesar de, depois do vestibular, eu nunca mais ter multiplicado seno e cosseno ou vice versa), mas ninguém aprende a comer. Essa é a árdua batalha dos nutricionistas, principalmente os que trabalham com nutrição funcional que, dia após dia, tentam tirar o glúten da vida das pessoas, enquanto estas acham que tal conduta é exagerada e que alimentos, como estão a disposição para nosso consumo, não fazem mal assim como os nutricionistas falam, afinal, do nosso pãozinho francês de cada dia até a santa hóstia dos domingos contem glúten!
O que é?
Glúten é o mix de duas proteínas, glutenina e gliadina que estão presentes no trigo, cevada, centeio, aveia, triticale, malte e pânico, bem como nos seus derivados.
Sua propriedade/função?
Confere consistência elástica e pegajosa a uma determinada massa de amido, permitindo que, em reações de fermentação, o gás fique preso à massa, conferindo volume e maciez ao produto final.
Por que alguns profissionais defendem a sua limitação ou extinção da nossa dieta?
Porque uma vez ingerido, essa “cola” impregna as vilosidades do intestino lentificando a digestão (que de 16 horas em média pode chegar a 28 horas), atrapalhando a absorção de nutrientes e o funcionamento normal do aparelho digestório. Ainda que a enzima que digere o glúten possa ser suplementada, a pancreatina, esta não resolve o problema de acumulo desta substancia no nosso trato gastrointestinal.
No indivíduo não atleta, o consumo de glúten pode responder pelo ganho de gordura abdominal, transtornos gastrointestinais de qualquer ordem e em casos mais crônicos pode levar até a depressão. Ainda existe uma parcela da população que é intolerante ao glúten, indivíduos chamados de Celíacos devido ao nome da intolerância ao glúten na medicina ser Doença Celíaca – motivo pelo qual, inclusive, temos legislação que determina a presença de aviso no rótulo dos produtos que contenham glúten.
Para o individuo que pratica esportes, o glúten fala contra tudo o que trabalhamos a medida que ele piora a absorção de nutrientes e lentifica o transito gastrointestinal.
Trabalhando com o Rodolfo (Peres) estes anos e desenvolvendo rotinas, baseado em evidencias cientificas, sobre como se alimentar e utilizar aimentos de alta absorção, não justifica termos em nossas dietas wheys hidrolizados de percentuais de absorção maiores que 99% e tempos de absorção de minutos se no final das contas você utiliza para complementar um alimento que atrasa o processo em horas e bagunça a absorção em dezenas...
Querer um físico melhor, significa aumentar um nível capacidade de trabalho muscular e disponibilizar nutrientes segundo essa demanda. Em níveis críticos de resultado, temos níveis críticos de atividade física, logo, dependendo da demanda criada, oferecer estes nutrientes na quantidade adequada e no prazo de absorção adequada é inviável se não utilizarmos suplementos alimentares. Logo, se a base nutricional não estiver adequada com a rotina de suplementação, estamos perdendo tempo e dinheiro e empolgação, pois nada estamos fazendo alem de criar metas inatingíveis, ainda que pequenas, dependendo da variabilidade dos casos...
Vale lembrar que o glúten não é sempre vilão e que em alguns recursos alimentares ele está presente como solução para se lentificar o trânsito gastrointestinal e a absorção de determinados nutrientes sem que precisemos adicionar outros componentes que variam junto a densidade calórica da refeiçao - vale lembrar o largamente difundido uso da aveia no fisiculturismo profisional...
Abraço forte e até a próxima!
Paulo Cavalcante Muzy

Ovos processados: claras de ovos na caixinha de leite

Quase todo praticante de musculação inclui em sua dieta algumas dezenas de claras de ovos, que contém proteína de alto valor biológico. Daí a utilidade dos suplementos em pó com claras desidratadas (albumina).
Pra quem cansou da albumina há uma opção bem interessante, são as claras de ovos pasteurizadas da Fleischeggs. Uma caixinha de 1 kg corresponde a 30 claras de ovo.
O melhor disso tudo, além da praticidade, é o preço. Uma caixinha de 1 kg (aproximadamente 30 claras) custa em torno de R$ 6,00, ou seja, o preço de 20 ovos com casca.
Já um saquinho de albumina de 1 kg custa aproximadamente R$ 40,00.
A desvantagem da caixinha de claras pasteurizadas Fleischeggs é que deve ser consumida em até 24 horas após aberta.
Leia as informações do fabricante:
Ovos Processados
Clara de Ovo Pasteurizada
Benefícios:
* Segurança alimentar - produto pasteurizado para eliminar bactérias como a Salmonela. * Qualidade garantida - produto fabricado a partir de ovos selecionados e pasteurizado. * Padronização de receitas - a mesma dosagem e o mesmo rendimento sempre. * Redução de perdas - por quebra acidental ou por ovos estragados. * Reduz o tempo de preparo de receitas - elimina o processo de quebra de ovos. * Conservação - prazo de validade definido. Aparência e Ingredientes:
* Líquido translúcido, levemente viscoso. * Clara de ovo. NÃO CONTÉM GLÚTEN. Modo de Preparo ou Recomendação de Uso:
* De acordo com a receita. Para receitas que indicam o peso de claras, utilize o mesmo peso de clara de ovo pasteurizada resfriada Fleischeggs®. * Para melhores resultados, retire o produto da geladeira 2 horas antes de usar. * Para receitas que indicam a quantidade de claras de ovos de 50g, utilize a tabela ao lado: Rendimento:
* 1 kg de clara de ovo pasteurizada resfriada Fleischeggs® equivale a 30 claras de ovos de 50g. Embalagens:
* Caixa com 12 kg, contendo 12 embalagens tipo SIG/Combibloc com conteúdo líquido de 1 kg cada. * Peso bruto: 12,8 kg * Dimensões (A x L x C) em cm: Caixa: 18 x 20 x 39 Unidade de venda: 17 x 6,3 x 9,5 * Paletização (lastro x altura): 11 x 5 * Empilhamento Máximo: 5 caixas Estocagem e Conservação:
* Manter o produto em local seco, refrigerado (0 a 5°C) e limpo, ao abrigo da luz solar direta, e protegido de insetos e roedores. * Depois de aberto, o produto deverá se conservar em geladeira e consumir dentro de 24 horas. FONTE: Fleischeggs - http://claradeovo.com.br/site/fleischeggs/
fisiculturismo

A versão vegetariana da dieta das proteínas, a "Eco-Atkins"

As dietas com baixo teor de carboidratos (como pão, arroz, macarrão etc) e carnes à vontade podem até promover uma perda rápida de peso, mas nem sempre ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL). O exemplo mais conhecido é o da famosa dieta do Dr. Atkins, criticada por muitos médicos por estimular o consumo excessivo de gordura saturada.
Sabe aquele esquema "carne com salada", típico das dietas com baixo teor de carboidratos, ele leva à perda rápida de peso, mas nem sempre faz o nível de colesterol ruim baixar.
A alternativa saudável para os adeptos do esquema "low-carb", que nos EUA já tem sido chamada de "Eco-Atkins", acaba de ser testada em um estudo publicado no periódico Archives of Internal Medicine, com resultados positivos.
Pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, analisaram os efeitos da alimentação "vegan" (sem qualquer proteína de origem animal), com alta quantidade de proteínas vegetais (provenientes de glúten, soja, nozes e castanhas) e baixo índice de carboidratos (26% do total de calorias), durante quatro semanas.
O estudo contou com 47 homens e mulheres com excesso de peso e colesterol alto. Metade do grupo adotou a "Eco-Atkins", enquanto a outra parte consumiu uma dieta lacto-ovo-vegetariana, com boa proporção de carboidratos ricos em fibras (58%) e baixo índice de gordura. Ambos os cardápios continham poucas calorias, cerca de 60% da necessidade diária.
No fim da pesquisa, ambos os grupos apresentaram redução de peso - cerca de 4 kg. Mas, enquanto os que consumiram mais carboidratos tiveram redução de 12% no nível de colesterol ruim, o grupo que adotou a dieta vegan apresentou queda de 20%.
O coordenador do estudo, o médico e professor David Jenkins, explica que pesquisas recentes têm preconizado o aumento do consumo de vegetais e uma ingestão menor de carnes. Por outro lado, a redução dos carboidratos ajudaria a reduzir a resistência à insulina, hormônio que regula o açúcar no sangue. Reunir os dois pilares - pouca carne e pouco carboidrato - seria uma opção para quem precisa perder peso e equilibrar o colesterol.
Na realidade qualquer dieta que corte calorias e gordura saturada é capaz de baixar o peso e o colesterol ruim. O problema é que ninguém consegue seguir um cardápio restritivo demais por muito tempo. "Além disso, uma dieta sem proteínas de origem animal pode provocar deficiência de zinco, selênio e ferro, a não ser que a pessoa tenha acompanhamento nutricional constante", diz.
Outros estudos mostram que, no decorrer de cinco anos, uma dieta com restrição global e proporcionada, com 40-50% de carboidratos, e acompanhada de atividade física, surte mais efeito que a dieta "low-carb". "Restringir carboidratos emagrece, mas depois de um tempo a pessoa acaba engordando ainda mais", conclui.

Fábio Moura Veras

Nutrientes ruins nos alimentos industrializados

Na revista FLEX do mês de janeiro de 2009 foi publicado o artigo “Nasty Nutrients” (Nutrientes Ruins) de Jordana Brown, o qual relata que a dieta é essencial para moldar o físico, mas que a maioria das pessoas não se preocupa muito com o que digerem, armazenando em sua cozinha comida industrializada e que por isso é importante entender o que escondem os alimentos processados e produzidos em massa.

Xarope de milho: elevados níveis de frutose
Depreende-se da leitura que, embora você possa estar seguindo uma dieta, o HFCS (high-fructose corn syrup, xarope de milho de alta frutose em português) está presente em muitos alimentos e pode levar a uma rápida elevação dos níveis de insulina.
A Associação dos Refinadores de Milho tem executado uma série de comerciais exaltando as virtudes do xarope de milho. Note-se que ele é feito de milho, tem o mesmo número de calorias que o açúcar e, tal como o açúcar, é bom se consumido com moderação. O xarope de milho e o açúcar de mesa são compostos pelos mesmos dois açúcares simples: glicose e frutose. O açúcar de mesa contém metade de glicose e metade de frutose. O xarope de milho é constituído em torno de 55% de frutose e de 45% de glicose.
De outro lado, o xarope de milho não apresenta moléculas de glicose e de frutose ligadas. Toda essa conversa sobre a química é importante porque, apesar do açúcar e do xarope de milho agirem rapidamente sobre os níveis de insulina, é muito provável que o xarope de milho eleve os níveis de insulina mais rapidamente devido ao fato de que ele requerer menos uma etapa para ser digerido (não tem que esperar por enzimas para romper as ligações entre glicose e frutose) antes de entrar no sangue.
Há alegações que o xarope de milho pode afetar a saciedade e que a sensação de fome constante associada ao seu consumo poderia, por sua vez, ser responsável por problemas de obesidade. Todavia, existem vários estudos que não encontraram qualquer relação entre a saciedade e o consumo de xarope de milho.
O palpite da autora é que nada que seja tão altamente processado como o xarope de milho possa ser bom para o corpo humano em grandes quantidades. O aconselhamento dado é no sentido de limitar o seu consumo, e a melhor forma de evitá-lo é lendo os ingredientes de todos os alimentos a serem comprados, e de procurar alternativas orgânicas, quando possível.
Gordura trans
As gorduras trans podem elevar a gordura corporal e diminuir a absorção de aminoácidos. Se o xarope de milho é um triunfo da ciência moderna de alimentos, a gordura trans é um infortúnio. Na década de 1970, os nutricionistas concluíram que a gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro nutriente, devido à epidemia da obesidade que estava amanhecendo. No entanto, além dos diversos conselhos dos nutricionistas, a mania da dieta de baixa gordura também provocou a propagação de um dos compostos mais mal intencionados sempre a aparecer nas prateleiras dos supermercados.
As empresas de óleos vegetais, na equivocada tentativa de criar um produto mais saudável, trouxeram ao seu produto mono e poliinsaturado a solidez da manteiga: as gorduras trans são criadas quando as moléculas de hidrogênio são adicionadas ao óleo. Quando a dieta de baixa gordura decolou (uma tendência que ainda tem de realmente morrer), as pessoas fugiram da manteiga e passaram a utilizar a margarina. Agora é sabido que as gorduras trans são perigosas, uma vez que não só contribuem para doenças cardíacas, diabetes e lesões no fígado, mas também podem prejudicar os músculos em, pelo menos, duas maneiras.
A primeira coisa que as gorduras trans fazem é engordar (o que não é surpresa). Um estudo publicado na edição de julho de 2007 da revista “Obesity” (Obesidade) descreve que um grupo de macacos foi alimentado com uma dieta que continha gorduras trans e outro grupo com uma dieta que continha gorduras saudáveis. As dietas de ambos os grupos foram de calorias controladas, de modo que nenhum grupo deveria elevar o peso. Entretanto, o grupo saudável aumentou cerca de 2% de gordura corporal, enquanto que o de gordura trans aumentou mais de 7%, com uma grande probabilidade desse ganho de peso ir direto para a barriga.
Depreende-se, portanto, da leitura que, além de simplesmente esconder seus músculos sob uma camada de gordura, comer uma grande quantidade de gorduras trans pode realmente afetar o modo como eles crescem, diminuindo a captação de aminoácidos, bem como comprometer a integridade da membrana da célula muscular, o que pode levar à degradação dos músculos.
Maltodextrina
Como o xarope de milho, a maltodextrina pode deixar os alimentos mais doces. Não há nada inerentemente prejudicial na maltodextrina. Em comparação com a gordura trans, é bastante benigna, uma vez que não afeta o sistema cardiovascular. Poderia, no entanto, contribuir para a diabetes ou enterrar os músculos sob uma camada fofa de gordura.
A maltodextrina é derivada do milho (ou de outros amidos a exemplo da batata), obtida por um método semelhante ao do xarope de milho. Ela também é usada como adoçante, porque não é tecnicamente açúcar, mas sim um polissacarídeo (longa cadeia de moléculas de açúcar), assim, não está listada como açúcar nos rótulos dos produtos.
Mas apenas porque não é o açúcar de acordo com o dicionário produtores de alimentos não significa que o seu corpo não irá interpretá-lo como açúcar. Em geral, quanto maior a cadeia de moléculas, mais ligações o seu corpo tem que quebrar a fim de digerir uma substância e, portanto, mais tempo demora. A maltodextrina, apesar de ser composta por cadeias mais longas de açúcares, é um raro carboidrato complexo (como a batata branca) que é digerido rapidamente.
A maltodextrina ilustra bem o fato de que você não pode confiar apenas na etiqueta nutricional dos alimentos. Certifique-se de examinar os ingredientes para quaisquer surpresas, mas não há necessidade de excluir completamente os alimentos que contenham maltodextrina. Como a autora diz, ela não vai matá-lo, mas se comer na hora errada (ou seja, qualquer hora que não seja imediatamente após a musculação), pode retardar seus ganhos musculares.
Farinha de trigo enriquecida
Na farinha de trigo enriquecida inexiste a maior parte do valor nutritivo dos grãos e das fibras, logo, a ingestão da farinha de trigo integral é muito mais benéfica. Mas cada fabricante quer que se acredite que comer a sua comida vai mantê-lo saudável. Atualmente, um dos conceitos em nutrição é comer-se uma dieta rica em fibras, repleta de cereais integrais, por isso o pão de muitas empresas têm em seus rótulos que contém grãos. Numa edição anterior da FLEX (“Label Lies”, de março/2008) mostrou-se o mascaramento: quando você ler “farinha de trigo enriquecida” como um dos principais ingredientes de um pão de forma, é melhor colocá-lo de volta na prateleira.
A matéria explica. Existem três componentes comestíveis nos cereais integrais: o farelo (camada externa que contém toda a fibra), o germe (contém vitaminas e minerais, bem como proteína e gordura) e o endosperma (o amido, o carboidrato). Quando os grãos são refinados, o farelo e o endosperma são removidos, assim, as empresas de panificação substituem a falta de vitaminas e minerais através de um processo chamado “enriquecimento”.
Aconselha a revista a ignorar os pães ou outros produtos de grãos que contenham farinha de trigo enriquecida, uma vez que foram eliminados os seus nutrientes e a sua fibra, e a procurar pela farinha de trigo integral, pois terá certeza de estar comprando o melhor para a lenta digestão de carboidratos.
Álcoois de açúcar
Como você não quer que compostos hidrogenados fermentem em seu intestino, a FLEX indica o que procurar e o que ignorar nas prateleiras dos supermercados.
A probabilidade de você não ver a palavra “ álcool de açúcar” no rótulo de um produto é grande. Aparecem as palavras maltitol, manitol, sorbitol, xilitol ou hidrolisados de amido.
Os álcoois de açúcar representam mais uma tentativa de adoçar alimentos sem adicionar açúcar ou carboidratos. A maioria deles se encontram presentes em frutas e legumes, mas o HSH (hydrogenated starch hydrolysate) é criado pela união de moléculas de hidrogênio e carboidratos, cujo resultado é um doce composto que não afeta drasticamente o açúcar no sangue e é mal absorvido pelo organismo. Isso significa que é ótimo para pessoas em dietas de baixo carboidrato, mas não tanto para o intestino.
Quando diz-se que álcoois de açúcar não são bem absorvidos pelo corpo, significa que, quando atingem o intestino, o corpo não sabe o que fazer com eles, por isso são ignorados. Ao ficarem no intestino, fermentam, causando inchaço, gases e outros aborrecimentos. Algumas pessoas são mais sensíveis a eles do que outras, mas estes álcoois devem ser definitivamente evitados.
A autora entende que as empresas que fazem os alimentos processados que estão nas prateleiras dos supermercados não se preocupam com o tamanho do seu bíceps, da sua cintura ou quão limpas são as suas artérias. Tudo o que lhes importa é o quanto você vai gastar. Isso quer dizer, especialmente para aqueles que são de fato profundamente preocupados com o físico e a saúde, que têm de tornar-se super vigilantes, tudo na tentativa de não adquirir o que tais empresas fornencem, para não colocar em perigo a saúde e não colocar os músculos em jogo.
Nutrientes bons que parecem ruins
Monoglicerídeos e diglicerídeos
À página 226, da edição de janeiro de 2009, a FLEX explica que a maioria das gorduras na dieta são chamadas de triglicerídeos, pois contêm três componentes ácidos gordurosos. Assim como seus nomes implicam, os monoglicerídeos têm apenas um componente ácido gorduroso e os diglicerídeos têm dois. As pesquisas têm descoberto que esses dois tipos de gordura são queimados mais rapidamente como fonte de energia do que armazenados como gordura se comparados aos triglicerídeos.
Lecitina
A lecitina é, com frequência, derivada da soja e usada como emulsificante, o que significa que ajuda a misturar ingredientes que normalmente não se harmonizam. Hoje em dia, a lecitina tem beneficiado os fisiculturistas (embora a quantidade presente na maioria dos alimentos não é suficiente para proporcionar um benefício real). A lecitina também é conhecida como fosfatidilcolina, pois fornece colina.
A colina é importante para movimentar a gordura nas células e também é um componente do neurotransmissor acetilcolina. A acetilcolina é uma molécula que é liberada dos nervos motores, estimulando os músculos a se contraírem. Durante um treino intenso, esse neurotransmissor fica empobrecido e leva à fadiga muscular. Se ingerir-se colina em quantidade extra, ajudar-se-á a repor a acetilcolina, o que pode auxiliar a fazer mais repetições.
Inulina
A inulina é uma fibra derivada da chicória, usada na comida como substituta do açúcar à gordura, não tem praticamente nenhum impacto calórico, é excelente para manter o funcionamento do intestino, aumenta a absorção de cálcio e age como prebiótico, incentivando o crescimento de úteis bactérias intestinais.
FONTE do artigo: Revista FLEX de janeiro de 2009
fisiculturismo

Glutamina: Suplementação Inteligente

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido.
A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.
Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.
A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.
A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.
Rodolfo Peres

Treinar ou Malhar, Questão de Atitude

Esta questão de nomenclatura assume uma dúvida que é relacionada inteiramente à posição de cada praticante, escolhas, atitudes e interesses com a musculação. Segundo o exemplar mestre Waldemar Guimarães, treinador de alto nível, a nomenclatura Malhar surgiu em uma época em que Jô Soares comandava um quadro chamado Malhando com o Jô, ou alguma coisa do tipo, não recordo-me completamente.
Já o termo Treinar / Treinamento diz respeito ao processo em que atletas – sejam eles profissionais ou amadores – se submetem para condicionar alguma capacidade física, com ênfase total no rendimento e performance. Na tentativa de colocar a musculação em um patamar mais sério e comprometido, este mesmo mestre defende fervorosamente a idéia de que no treinamento com pesos, não devemos Malhar, e sim Treinar.
Pra quem freqüenta uma academia na busca pelo convívio social, com preocupação restrita apenas no momento da sessão sem envolvimento completo com as outras variáveis que envolvem o resultado, ou pratica a musculação por obrigação sem interesse total pelo que realiza, ou então freqüenta nos períodos estratégicos do ano ou sem freqüência fixa, ou simplesmente não objetiva resultado algum, então este sujeito não está envolvido em um Programa de Treinamento.
Outra apresentação comum entre alguns praticantes desta modalidade, desinformados, ou principalmente mulheres com padrões estéticos conservadores, é o acreditar que a musculação foi feita para homens, ou então apenas para aumentar a massa muscular. E ainda mais, que se realizarem séries mais pesadas ou com um número de repetições menores, estará estimulando em grandes proporções a hipertrofia muscular.
É como se a intensidade e a hipertrofia dependessem totalmente destes dois fatores, carga em quilogramas e número de repetições. Para completar, comum também a crença feminina na “facilidade” em ganhar massa muscular, e que não quer fazer exercícios para a parte superior do corpo, principalmente se forem “pesados”, pois ficará com “braço de homem”.
Estas são situações comuns para quem trabalha e convive diariamente com públicos que aderem à musculação, com conceitos empobrecidos já formados. Pois quaisquer destas situações reportam este praticante à Malhação, e de maneira alguma ao Treinamento. Cabe ao responsável pelos praticantes estimular de maneira consciente e tentar modificar a atitude deste aluno.
Agora para aqueles que freqüentam com assiduidade à academia, envolvendo-se com a musculação ou qualquer outro planejamento de exercício, e agregando ao treinamento o descanso recuperativo ideal, a dieta e a suplementação consciente, malhar terá um significado inútil. Treinar é para aquele que executa cada repetição de sua série como sendo a última!
Pode até não ter um imenso prazer pelo que realiza, mas não executa uma série contando com o final do treino, impedindo seu rendimento máximo. Cada ciclo da estrutura anual, cada dia de treino, cada grupo muscular, cada exercício, cada série, cada repetição, cada fase de contração, levada á sério, ao extremo de entrega, ao máximo de concentração, ao máximo de comprometimento!
Não é simples treinar. Não é só aquele momento na academia, é todo o tempo que precede a sessão, é a refeição pré treino, a refeição pós treino, é o descanso e a recuperação. Também é a privação de certas coisas do dia a dia, para o benefício de seus próprios resultados.
E o principal. A não ser que você seja geneticamente muito privilegiado, você só terá resultados satisfatórios com atitude de quem Treina, não atitudes de quem Malha.
Se não houver envolvimento total, a amplitude de seus avanços lhe empurrarão para a desistência. Com estas características apresentadas, fica simples identificar qual sua atitude em relação ao exercício que realiza ou pretende realizar. E a partir disso, também fica simples a escolha de que posição você deverá assumir.
Samuel Moura Rosa

Surge um novo campeonato no calendário da IFBB: THE 2010 PHOENIX PRO

No dia 20/02/2010, nos USA, no estado do Arizona na cidade de Phoenix foi realizado o primeiro THE PHOENIX PRO. Novo evento, que serviu de palco onde grandes competidores fisiculturistas puderam se apresentar e mostrarem suas qualidades físicas, e embolsar boas somas em dólares.
Para dar peso ao evento, lá estiveram os patrocinadores com suas grandes marcas de suplementos alimentares, a mídia televisiva, repórteres especializados, o público assíduo, e também figuras de renome como Jay Cutler e Shawn Ray — meu fisiculturista favorito — fazendo seus comentários e suas entrevistas.
THE PHOENIX PRO teve as categorias PRO 202, as FEMININAS FIGURE e FITNESS, e a principal que é a PROFISSIONAL.
Então, vamos à análise mais de perto dos TOPS SIX da principal categoria.
LIONEL BEYEKE - Sexto lugar mas, com certeza merecia uma posição melhor. Um pouco retido nas costas e nos peitorais. Observem atentamente a boa construção de seu físico no geral, e especialmente os seus excepcionais TRÍCEPS! Não tenho duvidas que este competidor, — quando acertar seus pequenos detalhes, — será páreo duro para os outros concorrentes.
TROY ALVES - Este sim tem uma linha que me agrada, apesar de ter ficado em quinto lugar. Mostrou que estava muito bem. Também apresentou belas poses, talvez a única coisa que tenha faltado a ele, tenha sido mais volume e qualidade no bíceps femoral. Melhor sorte a Troy no ARNOLD CLASSIC!
GRIGORI ATOVAN - Quarto lugar este atleta? Pois é, eu pessoalmente não o vejo merecedor desta colocação. Sexto estaria de bom tamanho, porém sua qualidade — talvez aos olhos dos árbitros — tenha garantido sua posição, porque seu conjunto, sinceramente nem de longe. Reparem em suas costas assimétricas e sua bunda que mais parecia um saco de bolas de gude, totalmente cheios de caroços. Que coisa feia em senhor Atovan! O que vocês acham?
TONEY FREEMAN - Ficou em terceiro lugar e talvez alguns se perguntem: “por que ele esteve neste campeonato?” Penso que ele competiu, porque estarmos próximos ao ARNOLD CLASSIC e sendo assim, este evento foi na verdade preparatório para um dos grandes shows do ano! Embora estivesse um pouquinho retido, em dado momento achei que seria o campeão! Uma vez que tem um belo conjunto e também um grande volume. Olho no X men.
HIDETADA YAMAGISHI - Parecendo um competidor da categoria 202 esse japa ficou em segundo lugar. Veio muito bem! Acho que essa foi talvez à melhor forma que já se apresentou desde que se tornou um profissional. Um grande desenvolvimento de ombros, peitorais e pernas, que inclusive estavam bem rasgadas! Suas costas não estavam bem, e mesmo mostrando boa definição, faltou volume, maturidade muscular e simetria. Mas, em sua entrevista ao site: www.musculardevelopment.com declarou que estava muito feliz com seu shape! E também por ter progredido desde o último Mr. Olympia onde sua colocação foi nono lugar. Ta de parabéns este samurai, que — acredito — se conseguir melhorar suas costas poderá dar trabalho para muita gente.
MELVIN ANTHONY - Depois de seu décimo primeiro lugar no Mr. Olympia de 2009, ele voltou renascido como um Phoenix. Conhecido como THE MARVELOUS ele foi o grande campeão da noite e definitivamente estava no shape! Parecia bastante confiante enquanto fazia suas poses no palco executadas com estilo e classe. Em minha opinião apresentou ótimas proporções e grande qualidade e densidade. Foi muito bacana ver o Mr. Melvin comemorando sua vitória, após um trabalho árduo em sua preparação! Lembrando que esta é sua terceira vitória como atleta profissional, sendo que a primeira foi em 2004 no IFBB NIGHT OF CHAMPIONS, a segunda ocorreu em 2008 no IFBB ATLANTIC CITY PRO.
Além das medalhas na premiação, os atletas também receberam somas em dinheiro.
• Sexto lugar 1 mil dólares
• Quinto lugar 1 mil dólares
• Quarto lugar 2 mil dólares
• Terceiro lugar 3 mil dólares
• Segundo lugar 4 mil dólares
• Primeiro lugar 10 mil dólares
Para que todos saibam, houve uma premiação à parte, direcionada ao que eles chamam de THE BEST POSER que significa O MELHOR POSADOR! E adivinhem quem levou mais este premiou de 500 dólares para casa? Ele mesmo, THE MARVELOUS Melvin Anthony. Pois é pessoal, vejam que até as poses são avaliadas nas apresentações de cada atleta! Que isto, sirva de exemplo para que nós, aqui no Brasil, também possamos dar maior atenção às poses.
Quero destacar agora um atleta que me chamou a atenção justamente por fazer suas belas poses com estilo clássico. Seu nome é: RUSTY JEFFERS. Apesar de ter ficado em décimo sexto, mostrou seu talento. E em minha opinião, ele sim é quem deveria ter recebido o título de O MELHOR POSADOR! Confira abaixo e tirem suas próprias conclusões.
Observe, nestas fotos o perfeito alinhamento de seus braços, em suas poses muito bem construídas, dignas de um posador de primeira categoria.
E aguardem que vem aí o tão esperado ARNOLD CLASSIC 2010, que acontece em março nos dias 4, 5, 6 e 7 de março. Penso que o Toney Freeman o X MEN vai chegar com tudo, sem deixar faltar nenhum detalhe ao seu físico. E o japa Hidetada Yamagishi com certeza também deve surpreender, e acredito que o campeão do PHOENIX PRO 2010 Melvin Anthony chegará ainda melhor. Também não podemos nos esquecer de todos os outros grandes atletas que estiveram no último Mr. Olympia, que também estarão por lá, com certeza.
Então fiquem antenados para este, ARNOLD CLASSIC 2010 que sem dúvida deverá ser um grande evento. Talvez até maior e melhor do que o próprio Mr. Olympia.
Grande abraço a todos e até a próxima!
Dário Rubens Ferreira

Deposteron (Cipionato de Testosterona)

Leia a matéria de Gustavo Barquilha Joel e Luis Gustavo da Silva Rodrigues sobre o Deposteron (Cipionato de Testosterona).
Nota importante:
Ola amigos,
A intenção desta coluna não é estimular ninguém a utilizar qualquer tipo de substância ilícita, muito pelo contrário, o objetivo é demonstrar os vários efeitos colaterais que elas trazem com seu uso. Tentamos também na coluna associar as informações cientificas disponíveis na literatura com as informações praticas de atletas e/ou praticantes de musculação do mundo underground das academias.
Deposteron (Cipionato de Testosterona)
A droga deposteron é uma solução injetável de base oleosa permitindo assim a liberação lenta da testosterona (testosterona sérica), e a base de éster, que permite rápida liberação de testosterona livre na circulação.
Sua meia vida é de geralmente 8 dias, porém é recomendado o uso deste medicamento entre duas e quatro semanas (anvisa). Ela apresenta-se como uma solução oleosa límpida, na cor amarela e isenta de partículas estranhas.
Esta droga é conhecida por promover rápido ganho de força e volume muscular devido a suas propriedades androgênicas e anabólicas. Esta droga tende a aromatizar facilmente, podendo causar ginecomastia, além de poder aumentar a pressão arterial por reter muita água.
É utilizada principalmente fora de temporada, quando o objetivo é ganhar peso, devendo ser evitada no período de definição muscular, devido a retenção hídrica.
O Deposteron também tem a fama de atrofiar os testículos mais rapidamente do que qualquer outra droga do mercado, além de ocasionar perdas vertiginosas de força e volume muscular (aumentadas durante o ciclo) tão logo a droga seja descontinuada.
No Brasil a NOVAQUIMICA produz o Deposteron, sendo que a caixa com uma ampola é de 200mg/ml.
Ela é utilizada no hipogonadismo, climatério e impotência, puberdade retardada masculina , antineoplásico, em câncer inoperável do seio (feminino).
O uso da agulha ou seringa úmidas por causar turvação na solução, o que não afeta, entretanto, a efetividade da medicação. Se, porventura, verificar a formação de cristais nas ampolas, o aquecimento e agitação podem proporcionar a redissolução imediata.
Não administrar esta droga intravenosamente.
- Superdosagem: doses freqüentes podem desencadear sintomas de sobredosagem de remissão lenta, por tratar-se de medicamento, de longa ação. Recomenda-se suspender imediatamente o uso de DEPOSTERON.
Este droga pode trazer como efeito colateral reações alérgicas com o uso deste medicamento ou qualquer componente da fórmula, hipertensão, ginecomastia, câncer de próstata, entre muitos outros efeitos. presença ou suspeita de câncer de próstata ou da glândula mamária em homens, presença ou história de tumores no fígado.
Mulheres não devem usar esta droga devido ao seu alto nível androgênico, o que pode causar efeitos masculinos nas mesmas, como pêlos e engrossamento da voz.
Outros efeitos colaterais podem ser o aumento no número de células vermelhas no sangue (policitemia); aumento de cãibras musculares, nervosismo e depressão, e em casos raros, amarelamento da pele (icterícia), além de outras reações que possam estar associadas ao medicamento. Podem ocorrer reações no local da injeção e reações de hipersensibilidade.
Referências
http://www4.anvisa.gov.br/base/visadoc/BM/BM%5B25634-1-0%5D.PDF
Atenção:
Anabolizantes esteróides são medicamentos e somente podem ser adquiridos em farmácias sob prescrição médica.
Gustavo Barquilha Joel

Beba muita água

Você está tomando a devida quantidade de água diariamente? Você sabia que o mecanismo da sensação de sede é tão fraco, que com freqüencia, 37% dos seres humanos o confunde com a fome?
Ainda mais, uma desidratação imperceptível retardará o metabolismo em aproximadamente 3%. Um copo de água aliviará a fome à meia noite, em quase 100% dos casos, sob dieta redutora, segundo um estudo realizado na Universidade de Washington.
A água tem tal importância que uma redução de somente 2% de água no corpo pode causar perda momentânea de memória, dificuldade em fazer contas matemáticas básicas e problemas de focar a visão sobre uma tela de computador ou sobre uma página impressa?
Novas pesquisas confirmam que beber um mínimo de 8 copos de água por dia diminui o risco de câncer de cólon em 45%, além de baixar o risco de câncer de mama em 79% e reduzir à metade a probabilidade de se desenvolver câncer na bexiga.
E, se estamos estressados, devemos aumentar a quantidade para 16 copos de água por dia! Isso porque 90% do volume de nosso cérebro é composto por água, que é o principal veículo das transmissões eletroquímicas.
As pessoas normalmente NÃO bebem tal quantidade para evitar de ter que urinar seguidamente; um inconveniente menor em troca de uma melhoria em sua saúde.
A cor de sua urina deve ser de um amarelo muito fraco ou incolor, caso contrário você não está ingerindo suficiente água (isto não é válido se você esta tomando vitaminas do complexo B, que produzem uma cor amarela natural à urina). Ao falar de beber água, não nos referimos à água contida no café, nos chás ou nos refrigerantes. A água engarrafada ou de fontes naturais é a melhor.
Estudos preliminares indicam que em 80% das pessoas, beber de 8 a 10 copos de água por dia, pode aliviar significativamente muitas indisposições.
Espero tê-los feito refletir sobre seus hábitos em relação a água. Lembre-se que a água será o ouro do futuro, em breve teremos escassez de água em muitos países do globo terrestre e, desde já isso deve ser uma preocupação de cada um de nós.
Fábio Moura Veras