Bíceps

Posicionar o banco a 60º; Deixar o cotovelo atrás; Girar um pouco o braço para deixar o úmero para fora; Alongar bem o braço; Flexionar o cotovelo com amplitude máxima.

Posicionar os pés paralelos ou em ântero-posterior (um à frente e o outro atrás); Jogar o quadril levemente atrás; Colocar o cotovelo ligeiramente à frente; Fazer a flexão de cotovelo com a pegada supinada (mãos voltadas para dentro) até a linha do cotovelo.

Pegar a barra na largura dos ombros (modo mais confortável); Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um à frente e ou outro atrás); Contrair bem o abdome; Jogar o quadril levemente para trás; Colocar os braços levemente à frente; Fazer a flexão completa dos cotovelos até à linha deles na parte superior do movimento para evitar o descanso da musculatura.

Posicionar o banco de modo a manter a coluna reta, o úmero na máquina e axilas um pouquinho fora da máquina; Buscar a pegada na máquina e trazer até o máximo da flexão do cotovelo, sem tirá-los da máquina; Alongar tudo sem encaixar a articulação ao final do movimento.

Manter a coluna reta; Deixar o joelho semiflexionado (desbloqueado); Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Posicionar os cotovelos ligeiramente à frente do tronco; Flexionar os cotovelos até um pouco mais de 90º; Descer bem sem fazer o encaixe articular.

Ao pegar a barra no chão, manter a coluna reta, estabilizada; Posicionar os pés em paralelo ou anteroposterior; Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo o movimento; Manter os punhos estabilizados, alinhados com o antebraço; Fazer a pegada na largura dos ombros, na mesma linha dos braços; O cotovelo pode ficar ligeiramente à frente do corpo ou junto ao corpo (por ser na polia); Manter o cotovelo estabilizado durante todo o movimento;

Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda; Pegar a corda com a coluna reta; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Deixar o joelho levemente flexionado; Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído; Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados; Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás; Manter o olhar fixo à frente; Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neut

Apoiar o tríceps na perna de suporte; Manter o abdome contraído; Manter o punho bem estabilizado; Fazer a flexão completa do cotovelo, subindo o máximo que conseguir; Descer o peso até ligeiramente antes do encaixe articular, sem relaxar a musculatura.

Posicionar a polia ligeiramente acima do ombro; Afastar-se da polia até criar tensão no cabo; Manter o braço com uma pequena rotação externa; Manter o ombro estabilizado o tempo todo; Manter o abdome contraído; Manter o olhar à frente; Manter as escápulas contraídas; Manter o tronco estável; Manter o punho firme e alinhado; Fazer a flexão do cotovelo na máxima contração do bíceps; Alongar até o final sem fazer o encaixe articu