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Divisão de treino para mulher para hipertrofia


Fernanda Alexandra
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Queria saber se este treino é bom para hipertrofia. Treino há 1 ano e vejo que a parte inferior (meu foco) não desenvolveu muito.

Minha perna esta definida mas quero algo mais pesado para deixar os músculos mais aparentes.

Tenho 1.68 d altura e 61kg

Meu foco é hipertrofia (parte inferior)

Série A:

Cadeira Extensora – Drop Set;
Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
Agachamento sumô;
Leg Press – Rest Pause;
Adutor;
Panturrilha sentada;
Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.
 

Série B:

Flexor deitado – Drop Set;
Avanço degrau no step;
Stiff;
Abdutor – Rest Pause;
Glúteo 4 apoios;
Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.
 

Série C:

Crucifixo reto;
Supino reto;
Elevação lateral;
Elevação frontal alternada;
Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
Remada em pé;
Tríceps testa;
Tríceps pulley corda – drop set.
 

Série D:

Pulley Frente Aberto;
Pulley Frente Fechado Supinado;
Remada Sentada – Rest Pause;
Extensão de lombar;
Rosca Alternada;
Rosca Scoth.
 

Segunda A , quarta = B, Sexta = A 

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

 

 terças feiras  treino C (Peito, ombro e tríceps).  quintas o treino D (Costas e bíceps)

3x10 com carga "pesada"

esta divisao esta certo?

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  • Moderador
1 hora atrás, Fernanda Alexandra disse:

Boa noite pessoal.

 

Queria saber se este treino é bom para hipertrofia.

 

Treino a 1 ano e vejo que a parte inferior (meu foco) nao desenvolveu muito.

Minha perna esta definida mas quero algo mais pesado para deixar os musculos mais aparentes.

 

Tenho 1.68 d altura e 61kg

 

Meu foco é hipertrofia (parte inferior)

 

 

Série A:

Cadeira Extensora – Drop Set;
Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições;
Agachamento sumô;
Leg Press – Rest Pause;
Adutor;
Panturrilha sentada;
Panturrilha no Leg Press – Rest Pause.
 

Série B:

Flexor deitado – Drop Set;
Avanço degrau no step;
Stiff;
Abdutor – Rest Pause;
Glúteo 4 apoios;
Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria.
 


 

Série C:

Crucifixo reto;
Supino reto;
Elevação lateral;
Elevação frontal alternada;
Desenvolvimento posterior – Rest Pause;
Remada em pé;
Tríceps testa;
Tríceps pulley corda – drop set.
 

Série D:

Pulley Frente Aberto;
Pulley Frente Fechado Supinado;
Remada Sentada – Rest Pause;
Extensão de lombar;
Rosca Alternada;
Rosca Scoth.
 

Segunda A , quarta = B, Sexta = A 

Na semana seguinte inverte-se a ordem, ficando: ( Segunda = B, Quarta = A, Sexta = B ).

 

 terças feiras  treino C (Peito, ombro e tríceps).  quintas o treino D (Costas e bíceps)

3x10 com carga "pesada"

 

esta divisao esta certo?

Primeiramente, importa salientar a importância da alimentação adequada aos teus objetivos. Como anda a alimentação? Tem acompanhamento nutricional?

Segundamente, você treina pernas 3x na semana, correto? Eu acho muita coisa. O ideal seria treinar uma ou duas vezes na semana (no máximo 2x) para que o corpo se recupere. O descanso é tão importante quanto o treino.

Por fim, de quanto em quanto tempo muda os exercícios, ou varia cargas e execuções?

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Antes treinava perna 4x na semana.

Segunda e terca quadriceps e quinta e sexta posterior e gluteo,fique nesse treino 4 meses. Prof da academia que passou, percebi que nao mudou quase nada e semana passada troquei para este treino.

Faco reeducacao alimentar e tomo whey protein logo apos a academia.

 

Uma coisa que eu notei, quando comeco um treino diferente, eu sinto dor no dia seguinte..mas isso so acontece na primeira vez...depois raramente sinto dor...é normal isso? 

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  • Moderador

Eu sei que é meio difícil mulher entender o que eu vou falar, mas vocês treinam perna demais!! Não me espanta porque não desenvolvem membros inferiores pois vocês não dão descanso pra musculatura. Eu acompanho uma amiga na academia onde treino ela e no início era assim mesmo, queria fazer perna 3x na semana. Ia pro treino seguinte com dores do treino anterior e com a musculatura toda fadigada. Quando passou a treinar 2x na semana o volume da perna começou a aumentar. O que faz diferença nessas horas é a qualidade do treino, coisa que raramente se vê. São movimentos sem controle, carga excessiva, técnica limitada e intensidade de treino duvidosa o que explica a necessidade de treinos mais frequentes já que o anterior foi ineficaz.

Analisando o seu treino ele está OK pela escolha dos exercícios, só que não tenho como avaliar a sua forma de treinar. Existe uma grande diferença entre ter uma boa rotina e você saber extrair o máximo daquela rotina. Provavelmente por não ter nenhum acompanhamento e pela falta de conhecimento o seu treino está bem abaixo do seu limite, o que justifica a não resposta da musculatura ao estímulo que está dando.

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9 horas atrás, Locemar disse:

Eu sei que é meio difícil mulher entender o que eu vou falar, mas vocês treinam perna demais!! Não me espanta porque não desenvolvem membros inferiores pois vocês não dão descanso pra musculatura. Eu acompanho uma amiga na academia onde treino ela e no início era assim mesmo, queria fazer perna 3x na semana. Ia pro treino seguinte com dores do treino anterior e com a musculatura toda fadigada. Quando passou a treinar 2x na semana o volume da perna começou a aumentar. O que faz diferença nessas horas é a qualidade do treino, coisa que raramente se vê. São movimentos sem controle, carga excessiva, técnica limitada e intensidade de treino duvidosa o que explica a necessidade de treinos mais frequentes já que o anterior foi ineficaz.

Analisando o seu treino ele está OK pela escolha dos exercícios, só que não tenho como avaliar a sua forma de treinar. Existe uma grande diferença entre ter uma boa rotina e você saber extrair o máximo daquela rotina. Provavelmente por não ter nenhum acompanhamento e pela falta de conhecimento o seu treino está bem abaixo do seu limite, o que justifica a não resposta da musculatura ao estímulo que está dando.

Qual dia da semana eu deveria escolher fazer para treinar a perna fazendo 2x na semana (separando quadriceps e posterior da coxa com gluteo)? Para ter um descanso bom?

 

Obs: no Afundo que esta no dia de posterior de coxa eu so sinto meu quadriceps queimar...seria melhor eu trocar ele de dia ? 

 

Alguma substituicao do Stiff? Estou sentindo muita dor nas costas ;(

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Em 12/12/2017 em 10:04, Fernanda Alexandra disse:

Qual dia da semana eu deveria escolher fazer para treinar a perna fazendo 2x na semana (separando quadriceps e posterior da coxa com gluteo)? Para ter um descanso bom?

A recuperação pode variar de 48 a  72 horas... quanto mais intenso seu treino, maior será o tempo da síntese de glicogênio, eu gosto de treinar pernas na segunda e na quinta.

Obs: no Afundo que esta no dia de posterior de coxa eu so sinto meu quadriceps queimar...seria melhor eu trocar ele de dia ? 

Prefiro ele no treino de posteriores

Alguma substituicao do Stiff? Estou sentindo muita dor nas costas ;(

Exercício bom dia, leg pés altos mais abertos com meia amplitude,  passada é um ótimo exercício pra fechar o treino de pernas...

 

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    • Por MARIA HELENA
      Olá pessoal, gostaria de ajuda com meu treino (ANEXO). Coloquei uma publicação num fórum aqui no site e disseram que tem pessoas que ajudam na produção de um treino, pois o meu estava muito ruim.
      Treino desde os 14 anos, mas focadinha mesmo e ininterruptamente faz uns 5 anos. Faço dieta de déficit calórico com acompanhamento nutricional a uns 6 meses, não lembro bem o tempo exato, meu BF foi de 26 pra 20% nesse período.
      Problemas: Falta de liquido sinovial no joelho (isso foi diagnosticado pelo ortopedista, mas não tinha esse nome, era um outro nome complicado), também tenho um leve grau de escoliose na lombar (também diagnosticado por ele), fiz tratamento com um fisioterapeuta a uns 5 anos atras e no final das 10 sessões ele disse "o tratamento pra dor aguda está feito, agora para controlar bem esses problemas apenas fazendo musculação!" e a partir daí eu foquei na musculação ininterruptamente e percebi que REALMENTE a dor não é nada forte pra precisar de remédio nem nada do tipo, mas dependendo do exercício livre da uma dorzinha leve depois do treino quando meu corpo esfria e os joelhos se estralam bastante 😂, costumo dizer que sou crocante. Vivo bem com isso.
      Consigo treinar musculação 5x na semana as 6h da manhã em jejum. Porem meu tempo é limitado, tenho apenas 40 minutos pra ficar na academia, depois disso o dever me chama. Consigo fazer cardios nos finais de semana, se precisar (corrida, caminhada, bike..).
      Alguém poderia me ajudar com o meu treino? O objetivo é perda de gordura com aumento de massa.
      Agradeço desde já!

    • Por MARIA HELENA
      Idade: 27 anos

      Altura: 1,75m

      Peso: 67 kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Bupropiona 150mg, não uso anticoncepcional pois uso DIU de cobre (sem hormonios)

      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Sindrome do intestino irritavel, intolerancia a lactose, anemia ferropriva cronica (meu intestino nao absorve ferro, entao a cada 6 meses minha hematologista receita ferro endovenoso, uma vez por semana por 6 semanas pra repor a falta), tenho alergias a varios alimentos (amendoim, castanhas, laranja, cacau, leite, ovo, whey...) e como tenho a SII meu intestino é sensivel a varios alimentos, entao minha dieta é baseada na lista do FODMAP

      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: ANEXO

      Tempo de treino: Treino desde os 14 anos, mas direitinho ininterruptamente fazem 5 anos.

      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda no meu primeiro ciclo pessoal, se puderem me orientar agradeço. OXANDROLAND 5MG por 8 semanas: 1ª semana 7,5mg por dia, 2ª semana 15mg por dia, 3ª semana 15mg por dia, 4ª semana 15mg por dia, 5ª semana 15mg por dia. Depois faria o TPC por mais 3 semanas, sendo 1ª semana com 10mg por dia, 2ª semana com 5 mg por dia e a 3ª semana com 2,5 mg por dia.

      Divisão de treino e horário do mesmo: O TREINO ESTA EM ANEXO. Treino 4x por semana, 1x por dia (as 6h da manha) intercalando entre treino A e B, quando consigo tempo vou 2x pra academia (as 18h na segunda vez), as vezes faço corrida (em média 6km) ou ando de bike (em média 30km) no final de semana.

      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: DIETA EM ANEXO. OBS: eu como as opçoes marcadas em amarelo. E aos finais de semana (sab + dom) meu nutri libera uma refeição livre de 600kcal cada dia. Fazem 5 a meses que faço acompanhamento nutricional, no começo meu percentual de gordura era de 26%, hoje esta em 20% (ANEXEI O RELATORIO COMPARATIVO ANTROPOMETRICO, porem só fica aparecendo os dados de 4 meses pra tras, nao aparece os dados desde a primeira consulta)

      Não tomo café, nem tomo nada que contenha cafeina pois tenho muita sensibilidade, fico enjoada, tonta, enfim. Nem chá, por causa da minha sindrome do intestino irritavel me causa desconforto abdominal e gases.
      Tomo em média 3-4L de agua por dia, todos os dias, sem problemas com isso;
      Queria muito que vcs pudessem me orientar quanto a dieta, treino e ciclo. Meu objetivo é baixar o % de gordura pra poder definir bem meu corpo e ganhar mais volume muscular. Quem sabe um dia entrar em competição na categoria bikini (meu sonho). Obrigada pessoal, estou amando esse site!











    • Visitante Anônimo
      Por Anônimo
      Boa tarde pessoal! Vim aqui relatar meu ciclo e saber a opinião de vocês (no ciclo e no que eu poderia adicionar a ele).
      Esse será meu terceiro ciclo. Já usei anteriormente:
      Oxandrolona 15mg/dia + Boldenona 100mg/sem – Durante 10 semanas
      Oxandrolona 15mg/dia + Primobolan 100mg/sem – Durante 10 semanas
      ● Meus ciclos sempre são em fase de cutting, pois tenho mais dificuldade em secar
      ● Todos os ciclos tive bons resultados em ganhos, mas nunca consegui chegar ao meu objetivo em definição
      ● Geralmente tenho poucos colaterais (acredito que pelas baixas doses)
       
      DADOS:
      Idade: 26
      Tempo de treino: 9 anos - Sendo apenas os últimos 5 anos com dieta e treinos regrados. (Parei durante alguns meses nesse meio tempo para cirúrgia de joelho e silicone)
      Peso: 65kg - bf 16 %  (Em 01/10/2021)
       
      Circunferências:
      Ombro
      98cm
      Cintura
      68,5cm
      Quadril
      99cm
      Coxa direita
      58cm
      Coxa esquerda
      57cm
      Panturrilha direita
      39cm
      Panturrilha esquerda
      38,5cm
      Braço direito
      29cm
      Braço esquerdo
      29cm
      Antebraço direito
      26cm
      Antebraço esquerdo
      26cm
      Observações:
      ● Minha perna direita é menor do que a esquerda devido a cirurgia no joelho. Desde então não conseguir recuperar e não tenho muita força e mobilidade nessa perna. Então tento sempre compensar fazendo exercícios unilaterais e uma séria a mais na perna direita.
       
      DIETA:
      PRÉ CAFÉ:
      Multivitamínico
      Vitamina C
      200mg de Silimarina + 50mg de metionina
      5g de glutamina
      1ª REFEIÇÃO
      CAFÉ DA MANHÃ:
      30g de tapioca
      3 ovos
      20g de mussarela
      25g de leite ninho
      2ª REFEIÇÃO
      COLAÇÃO:
      150mL de yogurt zero
      140g de melão
      10g de aveia
      10g de chia
      3ª REFEIÇÃO
      ALMOÇO:
      130g de arroz branco
      100g de peito de frango
      1 concha de feijão carioquinha
      1 colher de sopa de azeite
      4ª REFEIÇÃO
      LANCHE DA TARDE:
      2 fatias de pão 100% integral
      40g de frango
      30g de creme de ricota
      20g de mussarela
      5ª REFEIÇÃO
      LANCHE PRÉ-TREINO:
      50g de banana prata
      20g de pasta de amendoim
      15g de aveia
      1 ovo
      6ª REFEIÇÃO
      PÓS TREINO:
      1 dose de whey
      50g de banana prata
       
      7ª REFEIÇÃO
      JANTAR:
      120g de batata inglesa
      120g de linguado ou 5 ovos
      100g de abacaxi
      ANTES DE DORMIR
      100mg de 5 HTP
      5mg de melatonina
      200mg de Gaba
      Observações:
      ● Dieta feita por nutricionista especialista em esporte e bodybuilding
      ● Mínimo de 4L de água por dia
      ● Salada e legumes (selecionados) a vontade
      ● Dieta com aproximadamente 1.930 kcal
      ● Meu TBM fica em torno de 2.100 kcal. Ou seja, déficit calórico de aproximadamente 201kcal (sem contar com o déficit de exercícios)
      ● Caso não veja muitos resultados na definição, vou pedir para o nutri baixar mais as calorias
       
      TREINO: 
      A – Quadríceps, panturrilha e abs (Segunda e quinta)
      B – Posterior de coxa e glúteo (Terça e sexta)
      C – Superiores (Quarta e quando consigo treinar aos sábados)
      Observações:
      ● Faço superiores tudo junto para diminuir o volume de treino, pois tenho grande facilidade de ganhar volume neles.
      ● Jogo futevôlei na praia pelo menos 2 a 3x por semana (Durante + ou – 1hr30min) antes de ir para a academia. Nesses dias, tomo 20g de palatinose intra-treino pra ter mais energia durante o treino.
      ● 1 hora de AEJ todos os dias – Caminhada leve
      ● Acrescentando os AEJ diários e o futevôlei, acredito que meu déficit calórico esteja bem maior do que o calculado no TBM
       
      PROTOCOLO:
      1 – 12 semanas – Oxandrolona 10mg/dia = 70mg/sem (Iniciado em: 11/10)
      2 - 12 semanas – Masteron 30mg/dia sim dia não = 100 - 120mg/sem (Depende de quantas aplicações faço na semana) (Iniciado em: 20/10)
      13 – 16 semanas – Oxandrolona 5mg/dia = 35mg/sem (Iniciará em 27/12)
      1 – 16 semanas – Silimarina 200mg + Metionina 50mg 
      TPC:
      17 – 20 semanas – Tamoxifeno – 20mg/dia
      Observações:
      ● Decidindo se encaixo ou não o clembuterol no meio/final do ciclo. Gostaria da opinião de vocês! (Já usei uma vez, porém sem ciclo em esteróides. Tive poucos colaterais e resultado moderado, mas mantive doses bem baixas - cheguei ao máximo de 2mL/dia)
      ● Duvida também se faço a TPC, ou se vou baixando as doses de tudo (masteron e ox), ate zerar a taxa
       
      OBJETIVOS DO CICLO:
      ● Não tenho objetivo de peso. Mas claro que quanto mais massa magra, melhor.
      ● Baixar o máximo que eu conseguir do BF (Gostaria de chegar a uma % que se possível, aparecessem os gominhos do ABS rsrs)
       
      FOTOS FEITAS ANTES DE INICIAR O CICLO:



    • Por Keyte Luciana Cerqueira
      Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
       
      Idade: 37anos 
      Altura: 1,60
      Peso: 60kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
      NÃO 
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
      NÃO 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
      NÃO
      Tempo de treino:  Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO 
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO 
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
      Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo  ou batata doce
      Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras. 
      Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.






    • Por Vemgraciane
      Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
      Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
      Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina. 
      Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
      O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.   
       
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,55m
      Peso: 52kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
      Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn. 
      Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
      Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
      Em geral divididos nessas refeições:
      Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
      almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
      lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
      jantar: mesmo do almoço
      Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
       










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