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Lú Nascimento

Hipertrofia após os 45 será que dá? Ajuda com treino, alimentação e ciclo.

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1 hora atrás, Joana Darc sb disse:

Preste bem atenção: 

Vou lhe sugerir algo novo, bastante volumoso, desgastante, e considerando que sua recuperação ficará mais rápida com AES.

Nao sei como vc treina, mas se fazia treino fofo, esqueça, nesse aqui eu quero intensidade,  e intensidade é CARGA. Se vc vier me dizer que vai fazer um hack com 20kgs por exemplo, nao vai funcionar.. nao vai dar em nada. 

Voce pode fazer na semana assim: A-C-B dando um dia de descanso entre cada. Se nao conseguir fazer os 3 em uma semana, faça apenas dois por semana, e vá intercalando. A progressao de carga deve ser feita sempre na medida do possível. 

Qualquer duvida, me avisa, Se precisar de algo pra superiores tambem eu posso ver..

Treino A de Pernas

1)      Agachamento Livre  2 séries de aquecimento + 4x8-10 com carga máxima

conjugado com : Passadas ou Avanço 3x8-10

2)      Stiff com halteres : Pegue o halter mais pesado possível, e faça 5x6

3)      Mesa Flexora: 4x8 subindo as cargas em cada serie, depois reduz metade e faça 25 repeticoes parciais, descendo apenas até a metade.

4)      Elevação Pelvica: 5x10 com isometria de 20s ao fim de cada série

5)      2 minutos de leg press : coloque o dobro do seu peso na plataforma, e comece a fazer até completar 2 minutos. Pode dar pausas de 10s porem não pode tirar os pes da plataforma.

6)      Panturrilha: fique a vontade...

 

 

Treino B de pernas:

1)      Agachamento Frontal:  2 séries de aquecimento + 4x8-10 com carga máxima

conjugado com : Levantamento Terra Romeno 4x8

2)      Afundo com step : 3x8-10 e por fim, fazer mais 25 de cada perna sem peso

3)      Cadeira Extensora: Faça o máximo de séries que aguentar até zerar a maquina. Comece com um peso médio e tente ir até o mais pesado. Depois volte até o início.

4)      Cadeira abdutora: 100 repetições com uma carga média, pode dar pausas de 10s até completa-las.

5)      Panturrilha: fique a vontade...

 

 

Treino C de pernas:

 

1)      Terra sumô : 4x6-8. Pegue peso aqui, se vc não faz com 100kgs aqui ainda, essa é a meta;

2)      Agachamento búlgaro : 3x8-10 por perna . Finalize com 25 de cada perna sem carga;

3)      Elevação Pelvica: 5x20 faça mantendo a tensão constante no glúteo, não deixe a barra tocar no chão, suba e desca bem pouco.

4)      Hack squat: 3x8-10 : faça sem tirar a tensão do quadríceps, não suba completamente o tronco;

5)      20 repeticoes de agachamento livre com uma carga que vc só consiga fazer 10. Descanse o quanto for necessário com a barra nas costas e peça ajuda para alguém , se puder.

6)      Pode fazer abdominal e panturrilha aqui tambem

Magnifico!!

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Boa tarde.

Muito obrigada @Joana Darc sb por me dar um pouco do seu tempo e conhecimento, treino bem (eu acho) durante 6 dias da semana e consigo colocar carga, a algum tempo meu joelho e cotovelo vem judiando muito de mim me prejudicando bastante, mas não desisti. Tenho uma dificuldade enorme no afundo, búlgaro, passada...

Estava fazendo esse treino aqui 👇:Praticamente quase tudo copiei aqui no site.

Treino A (Foco em quadríceps e glúteos)
1- Terra sumô  2 x c/ barra + 6x15/15/12/12/10/10

2- Agach livre 5/15 sendo 8 parciais + 7 completas
3- Agach búlgaro  2 /15 peso do corpo + 2/15 c/peso

4- Elevação de Pelve + Afundo reverso s/peso 4/12

5- Extensão de quadril com caneleira 4x15

6- Abdominal com peso 4x20

7- Abdominal cruzado com peso 4x15

8- Panturrilha em pé 3x máximo

9- Panturrilha sentado 3x máximo

Treino D (Costas e bíceps)
1- Remada uni halter + Pullover no cross 4x15/12

2- Pull down corda + Remada máquina 4x 12/12
3- Pulley frente aberto (puxador) 4x15
4- Voador invertido 4x15 (sim, de novo)
5- Rosca barra W+ rosca alternada 4x15/12
6- Rosca scoth 4x12
7- Rosca martelo 4x15

Treino B (Peito, ombro e tríceps)
1- Supino reto + Desenv com barra em pé 4x12/12
2- Cross over + Elevação frontal no cross 4x10/12
3- Elevação lateral 4x12
4- Voador invertido 4x12
5- Flexão fechada 3x máx + Arnold 3x12
6- Tríceps corda + banco 4x12/12
7- Tríceps francês 4x12

8- Tríceps testa barra 3x máximo

Treino C (Posterior e glúteos)
1- Terra sumô >> 2 x de aquecimento c/ barra + 6x 15/15/12/12/10/10
2- Stiff 6x 15/15/12/12/10/10

3- Afundo no smith 4x15 no stop

4- Agach com pausa 4x10  iso de 3”
5- Extensão de quadril no cross 4x15 

6- Mesa flexora 5x12

7- Cadeira abd tronco incl à frente 4x15
8- Panturrilha pesado 3x máximo

9- Panturrilha sentado 3x máximo

Treino E (Quadríceps)
1- Cadeira extensora 5x20
2- Agachamento livre sem extensão do joelho + agachamento c/anilha 6 x12/12
3- Leg unilateral 4x15
4- Hack machine base fechada 5 x 15/15/12/10/8
5- Cadeira extensora (sim, de novo) 3 x até morrer

6- Abdutora 4x12 com pico de contração

 

 

14 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Qualquer duvida, me avisa, Se precisar de algo pra superiores tambem eu posso ver

Vou adorar se puder me ajudar no superior também, eu gosto muito de treinar superior.

Já comecei a montar a minha ficha. Aguardo, gratidão!

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Em 03/12/2019 em 12:38, Lú Nascimento disse:

Boa tarde.

Muito obrigada @Joana Darc sb por me dar um pouco do seu tempo e conhecimento, treino bem (eu acho) durante 6 dias da semana e consigo colocar carga, a algum tempo meu joelho e cotovelo vem judiando muito de mim me prejudicando bastante, mas não desisti. Tenho uma dificuldade enorme no afundo, búlgaro, passada...

Estava fazendo esse treino aqui 👇:Praticamente quase tudo copiei aqui no site.

Treino A (Foco em quadríceps e glúteos)
1- Terra sumô  2 x c/ barra + 6x15/15/12/12/10/10

2- Agach livre 5/15 sendo 8 parciais + 7 completas
3- Agach búlgaro  2 /15 peso do corpo + 2/15 c/peso

4- Elevação de Pelve + Afundo reverso s/peso 4/12

5- Extensão de quadril com caneleira 4x15

6- Abdominal com peso 4x20

7- Abdominal cruzado com peso 4x15

8- Panturrilha em pé 3x máximo

9- Panturrilha sentado 3x máximo

Treino D (Costas e bíceps)
1- Remada uni halter + Pullover no cross 4x15/12

2- Pull down corda + Remada máquina 4x 12/12
3- Pulley frente aberto (puxador) 4x15
4- Voador invertido 4x15 (sim, de novo)
5- Rosca barra W+ rosca alternada 4x15/12
6- Rosca scoth 4x12
7- Rosca martelo 4x15

Treino B (Peito, ombro e tríceps)
1- Supino reto + Desenv com barra em pé 4x12/12
2- Cross over + Elevação frontal no cross 4x10/12
3- Elevação lateral 4x12
4- Voador invertido 4x12
5- Flexão fechada 3x máx + Arnold 3x12
6- Tríceps corda + banco 4x12/12
7- Tríceps francês 4x12

8- Tríceps testa barra 3x máximo

Treino C (Posterior e glúteos)
1- Terra sumô >> 2 x de aquecimento c/ barra + 6x 15/15/12/12/10/10
2- Stiff 6x 15/15/12/12/10/10

3- Afundo no smith 4x15 no stop

4- Agach com pausa 4x10  iso de 3”
5- Extensão de quadril no cross 4x15 

6- Mesa flexora 5x12

7- Cadeira abd tronco incl à frente 4x15
8- Panturrilha pesado 3x máximo

9- Panturrilha sentado 3x máximo

Treino E (Quadríceps)
1- Cadeira extensora 5x20
2- Agachamento livre sem extensão do joelho + agachamento c/anilha 6 x12/12
3- Leg unilateral 4x15
4- Hack machine base fechada 5 x 15/15/12/10/8
5- Cadeira extensora (sim, de novo) 3 x até morrer

6- Abdutora 4x12 com pico de contração

 

 

Vou adorar se puder me ajudar no superior também, eu gosto muito de treinar superior.

Já comecei a montar a minha ficha. Aguardo, gratidão!

Ta.. Mas o que vc quer mudar? Esquema, foco, exercícios ?

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@Joana Darc sb, eu adorei o treino que você me passou e vou tentar o máximo que puder realiza-lo corretamente. Gostaria só que se possível me ajudasse também com os superiores. Coloquei acima o que fazia só para você opinar se estava certa a divisão. Obrigadaaaa 💗

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