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lutadora

Primeiro ciclo feminino com oxandrolona e 22 anos de idade

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Eu faço dieta desde que comecei a treinar rs, eu pesava 75 kg agora pulei pra casa dos 60kg, sempre procurei me alimentar saudável nesse tempo de treino pra ca, sempre alimentos bons sempre priorizando os macronutrientes, muita água, sem frituras e afins, ja parei com anticoncepcional sim faz um tempo, e me desculpa pela demora, ouve uns problemas mas nao vai acontecer novamente :D

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6 minutos atrás, Locemar disse:

Gold é um laboratório já conhecido que está crescendo bastante. Já usei bem como outras várias pessoas que conheço. Se o fornecedor é de confiança, não tem problema. 

O treino pode dividir opiniões. Eu particularmente não acredito que 1 dia de descanso entre os treinos de perna seja o suficiente pra total recuperação da musculatura. Por mais que o foco seja variado, não dá para isolar completamente a parte anterior da posterior. Ou então o treino está com intensidade sub-máxima, o que produz estímulo insuficiente e não adianta aumentar o volume de treino sem saber atingir a falha. Mas aí somente se a gente visse você treinando pra saber. 

O que acha que eu deveria fazer em relação aos treinos ? eu procuro sempre dar o melhor de mim nos treinos..

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11 minutos atrás, lutadora disse:

O que acha que eu deveria fazer em relação aos treinos ? eu procuro sempre dar o melhor de mim nos treinos..

Acredito no teu esforço, mas as vezes a pessoa acha que está dando o máximo quando na verdade não está. 
Eu vou te passar uma sugestão de treino de pernas 2x na semana e vou dar mais ênfase no quadríceps pra melhorar os cortes da perna. Glúteo e posterior não é problema pra você. Se puder gravar o seu treino, melhor ainda. Assim daria pra corrigir possíveis erros de execução.

 

 

 
 
 

TREINO A (foco em quadríceps)
- Cadeira extensora 5x20
- Agachamento livre base aberta 7x 15/12/10/6/10/12/15
.


- Hack base fechada + agachamento goblet 5x 12+12
.
- Leg 45 base aberta 5x12 (em cada repetição, dê uma pausa de 2seg com o joelho flexionado)
- Afundo unilateral no banco  4x12 (sem descanso entre as pernas, quando terminar de um lado vai para o outro e assim até completar 4 séries pra cada lado)
.
- Cadeira adutora 3x15 (segurar 2seg com as pernas fechadas em cada repetição)

 

 

 
 
 

TREINO B (foco em posterior e glúteos)
- Mesa flexora + stiff 6x12
- Terra sumô 6x12
.


- Elevação pélvica com barra e costas com apoio elevado 4x12 (fazer pico de contração de 2seg na porção superior)
.
- Extensão de quadril na polia baixa 4x12 (veja a angulação no vídeo)
.
- Passada 4x20
- Agachamento livre 4x15 (sem pausa no topo, sem extensão completa do joelho; quando estiver quase estendendo o joelho volte a descer) 

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3 horas atrás, Locemar disse:

Acredito no teu esforço, mas as vezes a pessoa acha que está dando o máximo quando na verdade não está. 
Eu vou te passar uma sugestão de treino de pernas 2x na semana e vou dar mais ênfase no quadríceps pra melhorar os cortes da perna. Glúteo e posterior não é problema pra você. Se puder gravar o seu treino, melhor ainda. Assim daria pra corrigir possíveis erros de execução.

 

 

 
 
 

TREINO A (foco em quadríceps)
- Cadeira extensora 5x20
- Agachamento livre base aberta 7x 15/12/10/6/10/12/15
.


- Hack base fechada + agachamento goblet 5x 12+12
.
- Leg 45 base aberta 5x12 (em cada repetição, dê uma pausa de 2seg com o joelho flexionado)
- Afundo unilateral no banco  4x12 (sem descanso entre as pernas, quando terminar de um lado vai para o outro e assim até completar 4 séries pra cada lado)
.
- Cadeira adutora 3x15 (segurar 2seg com as pernas fechadas em cada repetição)

 

 

 
 
 

TREINO B (foco em posterior e glúteos)
- Mesa flexora + stiff 6x12
- Terra sumô 6x12
.


- Elevação pélvica com barra e costas com apoio elevado 4x12 (fazer pico de contração de 2seg na porção superior)
.
- Extensão de quadril na polia baixa 4x12 (veja a angulação no vídeo)
.
- Passada 4x20
- Agachamento livre 4x15 (sem pausa no topo, sem extensão completa do joelho; quando estiver quase estendendo o joelho volte a descer) 

Vou aderir aos treinos.

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Qual sua dieta atual ? Poste já com os horários das suas atividades diárias......

No momento minha dieta esta assim:

Café da manha 

Café preto sem açucar + canela

2 ovos inteiros e 1 clara

15 gr de queijo minas

Almoço

Brocolis 120 gr

Peito de frango grelhado 80 gr

Pre treino

Tapioca 50gr

queijo minas 15 gr + 40 gr frango

Pós treino

whey

Jantar

120gr de batata + 70 brocolis

4 ovos inteiros

Tem as saladas que nao inclui que sao baixíssimas em cabo, tem azeite.... total de (1500 kcl) 125 prot, 58 fat, 100 carb, bom é atualmente o que sigo, mas aceito mudanças...

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Caramba. Em 3 meses vc mudou seu corpo kkkkkkkk... Se não mudou, lamento, mas vc não tem 20%... Tem medidas que foi pega errada aí. Kkkkkkk

O método que prefiro é o das 7 dobras de Pollack. Mas são: tríceps, subescapular, suprailiaca, abdominal, coxa, peitoral e subaxilar.

Não vi essas dobras aí.

 

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15 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Caramba. Em 3 meses vc mudou seu corpo kkkkkkkk... Se não mudou, lamento, mas vc não tem 20%... Tem medidas que foi pega errada aí. Kkkkkkk

O método que prefiro é o das 7 dobras de Pollack. Mas são: tríceps, subescapular, suprailiaca, abdominal, coxa, peitoral e subaxilar.

Não vi essas dobras aí.

 

Acha que meu fisico esta melhor nas fotos que nessa avaliação ? ou nao ?

 

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Boa Tarde.

Vamos lá:

Projeto AES:

# 1 a 10 ou 12 semanas de Oxandrolona de 10mg por comprimido (partir em 2 partes e tomar 5 mg 1hs antes do treino e 5mg junto com a ultima refeição) 

DIETA:(150)

Café da manha 

Café preto sem açucar + canela

3 ovos inteiros (cozido ou frito com pouco azeite ou oleo de coco)

1 Banana ou 120g de Mamão.

Almoço

Salada de cor verde + de cor laranja (cenoura) = (Sempre ...Obrigatório) + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

100 g de Arroz branco ou integral

50 g de Feijão

100g Peito de frango grelhado ou Boi ou peixe

Pre treino (metade da Oxandrolona)

50 gr Tapioca

15 gr queijo minas 

80 gr frango desfiado ou boi 

Pre treino Imediato (na academia)

150 ml de Café preto sem açucar + canela

Pós treino Imediato (na academia)

1 Dose de Whey

1 Banana Nanica ou Prata 

Jantar

Salada de cor verde + de cor laranja (cenoura) = (Sempre ...Obrigatório) + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

100 g de Arroz branco ou integral

50 g de Feijão

100 g Peito de frango grelhado ou Boi ou peixe

2 ovos inteiros (preparo ao seu gosto)

Agua= beber 2 litros de agua durante o dia + 1 litro de Água durante o treino.= 3 litros (Essencial! Ande e quantifique sua água)

Treino Aeróbico= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos ( MASTER IMPORTANTE). 

TReino= Adequar conforme o @Locemar ajudou.

Dobras e % de gordura= Acredite no que @Bravo Costa disse. Tem coisa bem errada nisso! E daqui para frente sua balança será o espelho e nossos olhos! 

Tratado e Acordo (eu e ""mim"" mesmo) =  Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 18/08

Veja o que achou da dieta e se quer colocar ou tirar algo.

TMJ
 

 

 

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20 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde.

Vamos lá:

Projeto AES:

# 1 a 10 ou 12 semanas de Oxandrolona de 10mg por comprimido (partir em 2 partes e tomar 5 mg 1hs antes do treino e 5mg junto com a ultima refeição) 

DIETA:(150)

Café da manha 

Café preto sem açucar + canela

3 ovos inteiros (cozido ou frito com pouco azeite ou oleo de coco)

1 Banana ou 120g de Mamão.

Almoço

Salada de cor verde + de cor laranja (cenoura) = (Sempre ...Obrigatório) + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

100 g de Arroz branco ou integral

50 g de Feijão

100g Peito de frango grelhado ou Boi ou peixe

Pre treino (metade da Oxandrolona)

50 gr Tapioca

15 gr queijo minas 

80 gr frango desfiado ou boi 

Pre treino Imediato (na academia)

150 ml de Café preto sem açucar + canela

Pós treino Imediato (na academia)

1 Dose de Whey

1 Banana Nanica ou Prata 

Jantar

Salada de cor verde + de cor laranja (cenoura) = (Sempre ...Obrigatório) + 1 colher de sopa de Azeite Extra Virgem

100 g de Arroz branco ou integral

50 g de Feijão

100 g Peito de frango grelhado ou Boi ou peixe

2 ovos inteiros (preparo ao seu gosto)

Agua= beber 2 litros de agua durante o dia + 1 litro de Água durante o treino.= 3 litros (Essencial! Ande e quantifique sua água)

Treino Aeróbico= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 4x na semana pelo menos ( MASTER IMPORTANTE). 

TReino= Adequar conforme o @Locemar ajudou.

Dobras e % de gordura= Acredite no que @Bravo Costa disse. Tem coisa bem errada nisso! E daqui para frente sua balança será o espelho e nossos olhos! 

Tratado e Acordo (eu e ""mim"" mesmo) =  Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Essa dieta é para quem faz uso de AEs.......

Próximas fotos= 18/08

Veja o que achou da dieta e se quer colocar ou tirar algo.

TMJ
 

 

 

Pra mim esta ótima, segunda feira ja começo a ciclar, a fazer a dieta e os treinos, venho com atualizações na primeira semana do aes e fotos dia 18/08.

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2 horas atrás, lutadora disse:

Acha que meu fisico esta melhor nas fotos que nessa avaliação ? ou nao ?

 

Vc tem de 17 a 15%

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

E daqui para frente sua balança será o espelho e nossos olhos! 

Exatamente. Se quem faz não sabe aferir as dobras cutâneas, confie no espelho que ele não falha KKK

 

 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Projeto AES:

# 1 a 10 ou 12 semanas de Oxandrolona de 10mg por comprimido (partir em 2 partes e tomar 5 mg 1hs antes do treino e 5mg junto com a ultima refeição) 

TTPDC

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21 horas atrás, lutadora disse:

Aquela checada básica no espelho de logo de manha,  dando aquela contraída básica,  e ainda nem comecei a dieta e o ciclo ainda :D 

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Bumbum já está um luxo, imagina seguindo 100% o projeto ... Loucura, loucura, loucura ... rsrsrs 

Boa Sorte no projeto 🍀

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1 hora atrás, Agan81 disse:

Bumbum já está um luxo, imagina seguindo 100% o projeto ... Loucura, loucura, loucura ... rsrsrs 

Boa Sorte no projeto 🍀

Se ganhou esse elogio acima........fíaaaaaaaa.........mande muito bem nesse seu projeto! 

Uma musa visualiza outra........

Projeto exemplo esse da @Agan81 depois leia se possível!

TMJ

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4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Se ganhou esse elogio acima........fíaaaaaaaa.........mande muito bem nesse seu projeto! 

Uma musa visualiza outra........

Projeto exemplo esse da @Agan81 depois leia se possível!

TMJ

Vou mandar do possível ao impossível no projeto rs, eu vi o projeto da @Agan81 espetacular apenas isso, sigo me inspirando. TMJ

Em 02/08/2019 em 17:54, Mah39 disse:

Acompanhado! 

TMJ

5 horas atrás, Agan81 disse:

Bumbum já está um luxo, imagina seguindo 100% o projeto ... Loucura, loucura, loucura ... rsrsrs 

Boa Sorte no projeto 🍀

Obrigada, uma honra seu elogio rs, TMJ e obrigada ❤️ 

Acabou de chegar meu xodó rs,

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18 minutos atrás, lutadora disse:

kkkkkkkkkkk estamos todos nós na torcida.

Pq não usa Landerlan??? Pq?????????

Em 02/08/2019 em 14:35, Bravo Costa disse:

TTPDC

 

Em 04/08/2019 em 21:53, Foston disse:

TTPDC, né, @Bravo Costa ?

Já não sei mais se TTPDC!!!

Kkkkk

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1 minuto atrás, Bravo Costa disse:

Pq não usa Landerlan??? Pq?????????

 

Já não sei mais se TTPDC!!!

Kkkkk

A marca não é ruim, vários atletas estão usando a Gold, ela esta crescendo, e eu comprei de uma fonte confiável, por isso eu comprei, por causa da fonte, a da landerlan que eu ia comprar deram pra trás e não era uma fonte confiável, ai peguei essa da fonte que eu confiava.

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    • By Andressa Souza
      Idade: 34 anos
      Altura: 1,69
      Peso: 65,3kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde: Nenhum
      Tempo de treino: + de 4 anos, mas treinando consciente, há + ou - 1 ano
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxandrolona 5mg (Landerlan) por 12 semanas
      1 a 4 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30
      5 a 10 semanas = Oxandrolona 10 MG/DIA.  AS 10:30hs E 17 hs.
      10 a 12 semanas= Oxandrolona 5 MG/DIA. as 10:30 hs.
      Divisão de treino e horário do mesmo: Horário de treino: 11:30hs
      A = Quadríceps
      B= Bíceps / Costa
      C= Tríceps / Ombro / Peito
      D= Posterior / Glúteos
      A: Quadríceps 
      Agachamento livre ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Terra romeno 5 x carga que consiga de 8/12 saindo lagrimas nas 3 ultimas repetições 
      Passadas 3 x 10 passadas + agacho entre cada uma delas ( usar halteres )
      Leg 45 ( Semana A 4 series com cargas moderadas e pause de 3 seg antes da subida ) ( semana B 4 series com cargas progressivas
      indo até a pré falha )
      Cadeira extensora 3 series cargas alta até falha + drop-set até falha + rest pause
      Cadeira abdutora...3 x falha aumentando a carga segurando
      Panturrilha (escolha 1 exercício e de o máximo)
      Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
      B:  Costa e Bíceps 
      Remada cavalo 2 aberta/ 2 fechada "ou" curvada 2 supinada e 2 pronada x 12 + remada alta 2 abertas e 2 fechadas
      Pulldown 4 x falha + rest pause + Crucifixo inverso halteres ou cross
      Puxada alta 2 fechada + 2 aberta x falha ( procure fazer uma semana com aberta com pegada neutra )
      Puxada Hammer aberta + remada Hammer supinada 3 x 12
      Bi-set rosca direta + rosca martelo 3 x 12/15
      Escolha 3 exercício abs 
      C : Peito/Ombro/Tríceps 
      Supino reto ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Crucifixo reto HBC.  ..3 x falha aumentando a carga gradativamente(60")
      Desenvolvimento militar 4 x pré falha + desenv máquina falha
      Elevação lateral 4 x drop-set + rest pause
      Tríceps testa ou frances + pulley pirâmide decrescente 3/4 series
      Faça um circuito de abdominais com exercícios funcionais
      D : Glúteos/Posterior
      Terra sumo ( semana A 5 x 15/12/10/8/6 cargas progressivas ) ( semana B 5 x 8 x 70% 1RM )
      Stiff 5 x 8 carga moderada execução super cadenciada com pause de 3 seg embaixo
      Afundo no banco barra ou halteres 3 series x 8/10 execução bem cadenciada
      Flexora escolha 1 exercício cada semana 3 series com drop-set e a ultima com rest pause
      Elevação de quadril  3 series
      Extensão de quadril  3 series
      Panturrilha ( escolha 1 exercício e de o máximo )
      Escolha 3 exercício abs
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
       
      DIETA 
      06:00 água + limao espremido 
      09h 
      4 ovos, 1 Banana + cafe + hibisco
      Treino as 11:30  -120mg cafeina + 5 mg ioimbina
      1L de água durante treino 
      Pós imediato, 1 banana + 1 dose whey com 25g de proteina
      14:00
      150 gr proteína + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca  + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)+ 1 colher de sopa de azeite extra virgem+ cafeina da sua escolha (café ou capsula) + Salada Verde
      18hs 
      150 gr proteína  + 150 g de batata da sua escolha ou mandioca + 70g de feijão + 100 legumes (brócolis, couve, couve flor, cenoura, vagem...)  + Salada Verde  + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      20h
      1/2 abacate ou 1 col. Pasta de amendoim + 3 ovos 
      22h chá de Hibisco 
       
    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



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