Preparo para iniciar 1° ciclo

[Andressa Souza]

37 minutos atrás, Joana Darc sb disse:

inspiracao para treino de posterior:

8 a 12 series de flexoras (mesa-cadeira-em pé ) todos feitos com excentrica lenta e controlada

4 a 6 series de levantamento terra com carga crescente

4 a 6 series de lev. terra sumo com carga crescente tambem

4 a 6 series de stiff com halteres conjugado com avanço 

finalizar com isolados para gluteo 

As lágrimas já estão até correndo aqui rss vou aproveitar a ideia! 

[Mullm]

On 9/7/2019 at 2:31 PM, Apollo Galeno said:

Ficará um projeto bem top....quando entrarmos com Aes.....

O melhor é ver as fotos e ler isso "quando entrarmos com Aes" Ué. Olhei as fotos e achei que já tinha AEs. 

Nada como um projeto que tem dieta, treino e uma genética. E isso pq está tendo dificuldade em ajeitar horários. kkk 😁

[ResilientSoul]

1 hora atrás, Joana Darc sb disse:

isso ta basico de mais !

cade as periodizacoes? os drop sets, conjugados, a alternancia entre low reps e high reps? Voce conhece o tom platz? ja deu uma olhada nas dicas dele para ter aquelas pernas incirveis?

Infelizmente o buraco é bem mais embaixo, voce vai ter que fazer muito muito mais pra desenvolver essas pernas, digo isso porque se vc tem dificuldade assim como eu, acostume-se a odiar treinos de perna, eles serao pessimos, em todos os sentidos.

Vamos la.. ano passado , quando eu tava no auge da força e recuperacao, eu fazia dois treinos de perna por semana, minha intensidade sempre era alta, pelo menos no agachamento livre, raramente trabalhava com carga baixa, a nao ser que utilizasse mais de 25 repeticoes em uma série.  Como eu estava bem provida de comida e de AES eu fazia todos os dias leg press, 100 repeticoes , com 100kgs no menor tempo possivel. Ah mas isso atrapalha a recuperacao .. mimimi atrapalhou nada, a carga nao era alta o suficiente pra me deixar morta, e isso fazia com que eu estimulasse meu quadriceps com maior frequencia. Mais frequencia, mais ganhos. 

Talvez volte a fazer quando estiver super poderosa de novo.

Outra coisa, sempre inclua algum exercicio unilateral nos seus treinos, algum tipo de avanço, afundo ou passada, com foco no quadriceps, e nao no gluteo, para dar volume a parte proxima ao joelho.

Volume! essa é a chave para desenvolver melhor as pernas, tendo isso em vista, nao se prenda a fazer 4 series de um exercicio.. faça umas series de aquecimento, e depois incremente esse numero  de sets semanalmente, ou aumente as repeticoes pelo menos. 

Saiba quais exercicios sao melhores para voce.. existem alguns que funcionam melhor para uns do que para outros.. se vc sente bem o quadriceps no smith, faça algumas series de smith toda semana.. se vc sente bem no hack, faça hack! faça repeticoes lentas e depois ate a falha, faça 1 repeticao e meia , enfim... seja criativa !!

Vou deixar umas sugestoes para voce, porem comece a pesquisar tambem! 

 

QUADS

1- Cadeira extensora: 3x8-10 segurando 2s em cima + 3x 8-10 com dupla contração em cima + 3x6-8 com subida de 5s e descida de 5s tambem. Fazer tudo com o mesmo peso, o que vc costuma fazer no maximo 12 repeticoes normais.

2- Drop set mecanico: Dar 30s entre cada variação e 3 min entre cada set :

3x Agachamento Frontal  (8reps)  + Agachamento livre com os pes paralelos(max reps) +agachamento livre com os pes abertos e apontados para fora ( max reps)

3- Leg Press : Coloque o triplo do seu peso no leg press, pelo menos e faça 20  repeticoes, depois levante e faça ate a falha agachamento com peso corporal. Repita isso 4X

4- Agachamento búlgaro 3x8-10 por perna

5- Elevação ´Pelvica : faça 5 series até a falha com seu peso corporal na barra maior dessa maneira: suba e segure 5s, depois desca um pouco sem tirar a tensao do gluteo e segure mais 5 segundos.

Pode fechar com 100 reps de cadeira abdutora e se sobrar tempo fazer panturrilha.

 

 

 

 

 

Treino 2 para quads:

1- agachamento livre : 2x12 para aquecer depois coloque seu peso corporal na barra e faça uma série com 50 repeticoes. Peça para alguem lhe levantar quando vc cair. Descanse 3 minutos e depois faça mais uma serie com 8-10 repeticoes com o maximo de peso que vc costuma usar 

2- Leg Press: 1x100 voce pode pausar a cada 10 repeticoes mas nao pode tirar os pes da plataforma. A carga é o dobro do seu peso

3- Extensora: 3x Falha da seguinte maneira:  No primeiro set vc faz 1 rep rapida, depois segura 3s em cima, e faz mais 1 repeticao rapida e segura mais 3s em cima.. vai fazendo ate falhar.

Na segunda serie vc faz 2 reps e segura 3segundos em cima.. vai ate nao aguentar mais

e na terceira serie vc faz 3 repeticoes rapidas e uma vc segura em cima por 3 segundos ate a falha..  Use carga maxima possivel!

4- Elevacao pelvica  e/ou de mais exercicios para gluteo que vc aguentar fazer. Nao vai dar pra fazer muita coisa, se vc  tiver feito tudo como proposto

eu tenho muitas outras ideias legais que vejo e acabo adotando.. to sempre em busca de novidades. Sugiro 

. Sugiro que vc olhe la no topico do batata os treinos dele tambem , eu sempre me inspiro e faco uns muito parecidos 

Também acho básico, eu já treinei sob judiação de um excelente treinador e de fato, odiava, mas amava o cara. O que acontece é justamente minha incapacidade de fazer sozinha -por ter medo de não saber o que estou fazendo me impedir de sair do básico, mesmo com carga pesada sei que devo mudar o estímulo. Enfim... Eu coloquei números de série e rep mais por ficção, sei que músculo não conta e tudo varia, na hora eu decido conforme aguento. Tenho noção do mínimo. Porém infelizmente voltei há 2 meses para dentro de uma academia cujo escopo é zero, sendo que a última vez que treinei com orientação foi em 2012, desde então eu treino o básico em qualquer lugar e sozinha. Talvez eu tenha me precipitado em usar aes... mas eu vou dar um jeito nesse treino sim, eu sei que não tem nem discussão sobre isso... Realmente sinto falta de um profissional, mas a culpa é toda minha de não parar para estudar isso por conta. Bom, te agradeço e te prometo voltar aqui com algum resultado satisfatório depois dessa aula X puxão de orelha. 
 

muito obrigada 🙏 ❤️

[ResilientSoul]

2 horas atrás, Joana Darc sb disse:

inspiracao para treino de posterior:

8 a 12 series de flexoras (mesa-cadeira-em pé ) todos feitos com excentrica lenta e controlada

4 a 6 series de levantamento terra com carga crescente

4 a 6 series de lev. terra sumo com carga crescente tambem

4 a 6 series de stiff com halteres conjugado com avanço 

finalizar com isolados para gluteo 

👏

Choremos 🧨

1 hora atrás, Mullm disse:

O melhor é ver as fotos e ler isso "quando entrarmos com Aes" Ué. Olhei as fotos e achei que já tinha AEs. 

Nada como um projeto que tem dieta, treino e uma genética. E isso pq está tendo dificuldade em ajeitar horários. kkk 😁

Kkkk obrigada amigo! Todo incentivo é válido. 

[Apollo Galeno]

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

depois dessa aula X puxão de orelha.

Curte puxões de orelha né! kkkk
Fica tranquila que aqui está bem servida de elogios e alargadores de conduto auditivo! kk

[ResilientSoul]

@Apollo Galeno de onde eu venho eles ensinam que a evolução começa no carinho que precede o tapa depois volta pro carinho e assim vai ao infinito e além kkkkkk

[Apollo Galeno]

10 minutos atrás, ResilientSoul disse:

@Apollo Galeno de onde eu venho eles ensinam que a evolução começa no carinho que precede o tapa depois volta pro carinho e assim vai ao infinito e além kkkkkk

O carinho não ativa sua ira. Carinho é para ovelhinhas.....para quem tem potencial chamo de animal selvagem!

A ira uma vez ativada no ser humano é impossível de frear a motivação pela qual ela foi ligada! 

Ou seja....Duvido que não irá virar logo logo uma Borboceronte!

#treta 

Editado 25 de novembro de 2019 por Apollo Galeno

[ResilientSoul]

 

6 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Borboceronte!

Já até visualizei uma montagem da minha  cabeça em cima disso. Kkkkk

realmente, me tirar do sério desperta meu lado insuportável de competidora que não gosta de perder e não arrega

[ResilientSoul]

Atualizando!

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 56kg/59,5kg

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Tudo dobrado (incrível)

 

CABELO/PELOS= Caindo muito pouco/ crescendo feito capim 

 

ACNE= Pior surto que já tive na vida foi essa semana, era para eu ter menstruado, não veio a querida e... de presente 17685390 espinhas na região do nariz (ele chegou a dobrar de tamanho) e queixo. Isso me deu uma rasteira. Fiquei tão pra baixo que afetou tudo, auto estima que me fez querer desistir do ciclo(!) e pra completar recebo um lindo elogio do marido: tá cheia de espinha, né?! Quase se foi o casamento. Ele fala que desse que comecei a ciclar estou fazendo muito mimimi e que meu mau humor está insuportável.. enfim, foi uma bomba emocional que eu já dei a volta por cima... mas não quero ver isso acontecer novamente, de jeito nenhum. Graças a Deus, entro em férias no próximo dia 20. De toda forma estou buscando meios de modular esse humor. Mas essas espinhas, aparecerem assim fulminantemente, me dão muito medo.

 

LÍBIDO= estava além do limite e com esse episódio das espinhas, baixou auto estima e baixou libido

 

CLÍTORIS= Normal 

 

VOZ= Normal 

 

OUTROS= Fora o grande impacto humoral, acho que as férias de abençoados 20 dias serão um santo remédio. Me sinto forte porém, pesada, o tronco parece ter “engrossado/endurecido” em relação ao perfil lateral. E de fato, ganhei medidas da cintura... mas independentemente se foi gordura ou músculo, odiei, mas SEI que faz parte do ganho....só que como já tenho tendência a ser “larga”, me gosto mais slim, sequinha e não embassadinha, tipo geladeira sem cintura. 

Estou usando glutamina há uma semana, pois tenho tido fadiga e o intestino um pouco afetado... Mesmo querendo dormir à noite, a rotina de trabalho está me tirando o sono. Não adianta chorar agora, fim de ano faz parte... então tenho que lidar com isso. Seguimos...

 

Roupas justíssimas nas coxas (aleluia). 

 

0 a 100% A DIETA= 85% a dieta. 

 

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Quero comer banana com amendoim na mesma refeição, tenho feito isso pré treino e gostei do resultado em relação a energia pro treino e digestão. To afim de tirar o carboidrato de alguma refeição ou fazer jejum intermitente. 

 

 

SEMANA DE AES + A DOSE QUE ESTÁ USANDO =  começando a QUINTA semana, 10mg

6 minutos atrás, ResilientSoul disse:

 

 

 

 

 

Postei essa foto pra mostrar o “desafogamento” de um tríceps kkkk achei digno, como já disse tenho uma família de Braço salsichão. Esse Pouco aí é uma vitória aqui. 

 

 

 

Editado 8 de dezembro de 2019 por ResilientSoul

[Apollo Galeno]

5 horas atrás, ResilientSoul disse:

CABELO/PELOS= Caindo muito pouco/ crescendo feito capim 

kkkkkkk

5 horas atrás, ResilientSoul disse:

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Tudo dobrado (incrível)

Borboceronte!!!

5 horas atrás, ResilientSoul disse:

Mas essas espinhas, aparecerem assim fulminantemente, me dão muito medo.

Quanto as acnes são oscilações hormonais suas naturais devido a seu ciclo menstrual...mesmo ausente.......

Vc está usando algum sabonete liquido?

Vc mesmo já é bem conciente de tudo que ocorre e o porque ocorre no seu corpo.....sabe modular sistema humoral....sabe que acnes são alterações passageiras e reversiveis....sabe que são etapas......borboceronte.....tú és inteligente!

Quer mais um tapa de orelha para não desanimar e ver o tanto que cresceu e mudou seu corpo até aqui!?!!?Se quiser me diga que para isso eu sou melhor ainda.....kkkkk

5 horas atrás, ResilientSoul disse:

LÍBIDO= estava além do limite e com esse episódio das espinhas, baixou auto estima e baixou libido

Ei.....tú está linda Borboceronte!!!! 

Uma espinha ou outra não apagam o brilho de outras coisas bem bem mais importantes para a pupila de nos homens!

Não brisa....senta pal nesse carrinho Marco veio.......

5 horas atrás, ResilientSoul disse:

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Quero comer banana com amendoim na mesma refeição, tenho feito isso pré treino e gostei do resultado em relação a energia pro treino e digestão. To afim de tirar o carboidrato de alguma refeição ou fazer jejum intermitente. 

Péssima auto escolha que fez......e pré treino.......mas ok.......

Vamos começar a rasgar caveira.......

Sua foto dependerá muito do que irá fazer daqui para frente! 

Não erre em nada.....e irá se surpreender!

 

ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS:
1 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO AS 17hs. 
2 a 7 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO NO CAFÉ DA MANHÃ E OUTRO AS 17hs. (estamos na 5 Semana)

8 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO AS 17hs. 

Rotina :

Em jejum: 300 ml de agua morna + 2 colheres de Vinagre de Maça diluida nessa agua e beber!

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café 

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral+  200 ml de Chá de Hibisco gelado e adoçado com Stevia

Refeição 3 13hs

120g de carne de boi/frango/peixe + 70g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora  + 70g de espinafre + Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

14:30hs = 200 ml de Chá de Hibisco gelado e adoçado com Stevia

Refeição 4  16:00

50g de carne de boi/frango/peixe + 70g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora

18:15

1 xicara de café + 3g de Creatina + 1 colher de sobremesa de mel 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de fruta da sua escolha! Mas quero que seja dentro da academia.

Refeição 5 20:30 

150g de carne de boi/frango/peixe  + 70g de batata da sua escolha ou mandioca ou abobora + 70g de espinafre +   Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

21: 30hs= 200 ml de Chá de Hibisco gelado e adoçado com Stev

Refeição 6 22 

3 ovos  + 1 colher de Sopa de Pasta de Amendoim sem ignorância+   1 oração e Cama

Agua= beber 3,3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3,3 litros, 1,2 litro de Chá Verde Gelado com Stevia durante o treino! (IMPORTANTE!!!!) Os chás entram no seu plano de hidratação ok!!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também.Fazer pelo menos 7x na semana !! ( MASTER IMPORTANTE).  Já comece hj! E outra coisa....conseguiria colocar mais um aeróbico na seu dia?? Mesmo que seja um hit de 15 minutos já ajuda!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... 

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 15/12 (devido projeto ser de 8 semanas)

TMJ