Proteína em excesso não promove aumento de massa muscular

O tópico é antigo, mas o tema é dos que mais confundem quem começa, e como ele continua aparecendo em busca, vale atualizar com o que ficou mais claro depois de 2015 e corrigir um ponto que passou sem contestação aqui.

Começo pelo essencial, porque o título do tópico está certo mas se presta a mal entendido.

Proteína em excesso realmente não constrói músculo. Existe um ponto a partir do qual acrescentar mais não acrescenta resultado, e hoje se sabe onde ele fica com razoável segurança: em torno de um grama e seis por quilo de peso por dia é onde a curva praticamente estaciona. Um pouco mais que isso não faz mal, mas também não entrega nada. Ou seja, aquela ideia de que quanto mais proteína melhor não se sustenta, e quem gasta o orçamento inteiro em pote de whey está comprando pouca coisa.

Só que a conclusão prática que muita gente tira daí é errada. O erro mais comum não é comer proteína demais, é comer de menos, principalmente entre quem está de dieta. E aqui entra o detalhe que mudou a recomendação: em déficit calórico, a necessidade sobe, não desce. Quando falta energia, o corpo passa a usar aminoácidos como combustível, e a proteína alta é justamente o que segura o músculo enquanto a gordura sai. Por isso, para quem está cortando, o alvo razoável é mais alto, algo em torno de dois gramas por quilo, e quanto mais magra e mais agressiva a dieta, mais isso importa. É o contrário do que o título sugere para quem lê rápido.

Uma observação sobre os números do estudo citado. Aquelas pesquisas mediram síntese proteica e balanço de nitrogênio, que são marcadores de curto prazo, e não ganho de músculo medido ao longo de meses. Não é que estejam erradas, é que respondem uma pergunta um pouco diferente. Os trabalhos mais recentes, que juntam muitos estudos e olham resultado final, é que apontaram a faixa de um e meio a um e sete como o ponto de saturação para quem come o suficiente de caloria.

Agora o ponto que eu preciso corrigir, e é o mais importante do tópico, porque tem gente decidindo dieta com base nele.

Foi dito aqui que ureia acima do valor de referência pode indicar que o consumo de proteína está acima do que o corpo consegue absorver. Isso não procede, em duas frentes.

A primeira é que ureia não mede absorção. Ureia é o produto final normal do metabolismo das proteínas: o organismo tira o nitrogênio dos aminoácidos e o transforma em ureia para eliminar na urina. Quem come mais proteína produz mais ureia, e isso é o sistema funcionando como deveria, não um sinal de que sobrou algo sem ser aproveitado. A segunda é que absorção intestinal de proteína é altíssima, próxima da totalidade do que se come. Não existe um teto de absorção que faça a proteína passar reto pelo intestino.

O mesmo vale para aquele mito de que muita proteína estraga o rim. Em pessoa com rim saudável, dieta rica em proteína não causa doença renal, e isso já foi olhado várias vezes. A ressalva é para quem já tem doença renal diagnosticada, e aí sim quem define a quantidade é o médico, individualmente. Vale também um detalhe prático para quem for fazer exame: creatinina e ureia sobem por treino pesado nos dias anteriores, por suplementação de creatina e por desidratação. Fazer exame no dia seguinte a um treino de perna e se assustar com o resultado é rotina.

Sobre o comentário da colega que só ganhou peso depois de subir carboidrato e gordura, ele ilustra bem a mensagem principal, mas por um motivo diferente do que parece. Não foi o carboidrato que tem algo de mágico. Foi a caloria. Ela estava comendo proteína alta e pouca coisa além disso, e o total não fechava superávit nenhum. Proteína sozinha não faz crescer porque crescer exige energia sobrando, e nesse caso os dois quilos rápidos em doze dias foram, em boa parte, glicogênio e água que voltaram junto com o carboidrato, o que é normal e não é gordura.

Resumindo em três linhas, para quem chegou aqui pela busca. Bata a proteína, algo entre um e meio e dois gramas por quilo, com o valor mais alto quando estiver de dieta. Não gaste dinheiro tentando passar muito disso, porque não paga. E lembre que quem decide se você ganha ou perde peso é o total de calorias, não qual macronutriente você resolveu adorar.