Olá

Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 

Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 

Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)

Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)

E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 

Já tentei de tudo e não sei oque fazer 

Devo continuar no bulk? 

Insistir no cutt até secar tudo?

Espero respostas.agradeço dês de ja

1 hora atrás, Gus_Horse disse:

Olá

Tenho 15 anos 183 de altura e no momento 76 kg 

Treino a 2 anos e nesses 2 anos sofro com o maldito dilema do falso magro 

Sou aquela cara que de camiseta fica só o osso,e sem camisa  com peitinhos gordos e aquela barriga enorme de cervejeiro (não bebo)

Quando faço Bulking meu bf sobe descontroladamente e fico parecendo o pericles (isso com excedente de 500 kcal acima da tmb)

E quando é cutting fico mais magro do que já sou mas de forma alguma consigo secar 100% a gordura do abdômen 

Já tentei de tudo e não sei oque fazer 

Devo continuar no bulk? 

Insistir no cutt até secar tudo?

Espero respostas.agradeço dês de ja

Primeiro, poste fotos do shape.

A solução é alimentação, treino e descanso adequados à tua necessidade. Na tua idade, teu corpo tem algumas outras prioridades diferentes de apenas ganhar massa, então, não se afobe se acaso tenha um pouco de dificuldade em crescer. Por.outro lado, você tem uma produção hormonal bem alta (e a terá por alguns anos ainda... Sorte tua), então, aproveite isso com sabedoria que você chegará aos 18 monstro.

Voltando à alimentação, BF alto.ou baixo e ganho de massa magra é alimentação e treino, não tem segredo. Ocorre, com tudo, cada indivíduo tem as suas individualidades, nem sempre.o que funciona pra mim funcionará para você. 

O ideal, acaso tenha condições e vontade, seria consultar um nutricionista ou um coach. Se estiver afim, tem alguns aqui no fórum para indicar.

Agora, se não estiver afim, pode pesquisar e, literalmente, estudar acerca do quê e como comer e se exercitar, e ir na base do erro e acerto, mudando as estratégias até que você ache algo que te cabe.

Se quiser aprender, podemos indicar o caminho, mas não pode ter preguiça.

Como você calculou a tua TMB e como tem feito a divisão de macros?

 

 

Apenas corrigindo, "contudo" ao invés de "com tudo" ... Foi o corretor do Cel.

Bom,agradeço a resposta

Gostaria muito de aprender mais 

E vou ter que ir na base do erro por que tô sem condição de procurar nutricionista/coach 

Minha TMB é de 2592.27

Como disse em fase de Bulking subo 500 calorias a mais 

No momento estou sem treinar a 15 dias

Por conta de uma bursite no cotovelo 

Acha que devo continuar com o saldo calórico alto

Ou diminuo e começo a fazer hiit?

Obs:fotos atuais do shape 

Como disse um verdadeiro magro barrigudo

 

Esqueci de citar a divisão de macros 

Carbo:406 g

Proteína:180 g

Gordura:95 g

Totalizando 3200 kcal dia

Faço os cálculos no app FatSecret

 

Ok, vamos lá: 

Primeiro de tudo: DEFINA UM OBJETIVO... GANHAR OU PERDER.

SE FOR GANHAR:

1) calcule (link abaixo) tua TMB e veja quantas calorias por dia são necessárias para ganhar peso:

http://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

2) Esse total de calorias, você deve dividir com proporções de 40% carbos, 40% proteínas e 20% gorduras.

É interessante não deixar que as proporções de proteína baixem de 2 -3g por kg de peso, seja, uma pessoa que pesa 65kg, seria interessante ingerir entre 130 e 190 g de proteína por dia.

Não esqueça que cada 100g de carne contém cerca de 30g de proteína.

Lembre-se que cada grama de carbo=4 Kcal, cada grama de proteína = 4 Kcal e cada grama de gordura = 9 Kcal.

Exemplificando e considerando necessidade de 2900 Kcal/dia:

Carbos: 40% = 1160 Kcal = 290g de carbos por dia;

Proteínas: 40% = 1160 Kcal = 290g de proteínas por dia;

Gorduras: 20% = 580 Kcal = 65g de gordura por dia;

Abaixo, uma tabela de composição de alimentos para auxiliar nos cálculos:

http://www.nepa.unicamp.br/taco/index.php

3) Coma limpo, comida de verdade é pare com junky food (salgadinhos, refrigerante, pastel, coxinha e afins, fast food em geral, chocolate e doces em geral, etc). Prefira arroz integral ao branco e evite quer coisa que contenha farinha refinada (massas, Paes, bolos, tortas, etc), isso significa que deve comer Carbos de baixo índice glicêmico (procure saber o que significa isso é quais são estes Carbos).

4) Coma verduras e folhas verde escuro tais como couve, brócolis, espinafre, rúcula, etc.

5) cuidado com frutas. Elas devem entrar na contagem de carboidratos diário.

6) Reveja o treino. Converse com o instrutor sobre treinamento periodizado / microciclos.

Segue o link de um guia de nutrição:

5769347-Guia-de-Nutricao-para-o-Fisiculturismo-1.pdf

Não treine com dor em hipótese alguma. Eu estou a um ano e meio parado por teimosia, já passei por duas cirurgias (joelhos e ombro) e estou tentando resolver, ainda, uma tendinite triciptal (cotovelo).

A propósito, se teu objetivo for PERDER, a principiologia é a mesma, mas com dieta hipocalórica.

Na calculadora, escolha atividade ligeira se está parado e atividade moderada se está treinando.

Se estiver parado, NÃO deve com tinuar com saldo calórico alto.

Agradeço pela ajuda

Vou usar esse tempo que estou lesionado para melhorar meu conhecimento 

Também vou aumentar os aeróbicos 

E manter minhas kcal na tmb,em seguida quem sabe um Clean bulk

Emfim,boa recuperação para nós!

9 horas atrás, Gus_Horse disse:

Agradeço pela ajuda

Vou usar esse tempo que estou lesionado para melhorar meu conhecimento 

Também vou aumentar os aeróbicos 

E manter minhas kcal na tmb,em seguida quem sabe um Clean bulk

Emfim,boa recuperação para nós!

Hiit é uma boa opção. Eu costumava fazer na esteira ou na bike.

@Gus_Horse, tem um número no seu relato que provavelmente explica boa parte do problema. Uma TMB de 2592 kcal não bate com 76 kg, 1,83 m e 15 anos. Pelas fórmulas usuais, a sua taxa metabólica basal fica perto de 1850 kcal. O valor de 2592 parece ser o gasto total do dia, já com atividade, e não a TMB.

Isso muda a conta inteira. Somando 500 kcal em cima de um número que já incluía a atividade, e depois mantendo 3200 kcal mesmo parado por causa da bursite, o excedente real pode estar perto de 1000 kcal por dia. É por isso que o percentual de gordura sobe rápido demais no bulking. O problema não é o seu corpo, é o tamanho do superávit.

Para falso magro, nem bulking agressivo nem cutting longo costumam ser a melhor saída. O cutting tira a pouca massa que você tem e te deixa ainda mais "osso de camiseta", e o bulking com superávit grande acumula gordura justamente na barriga e no peito. O que funciona melhor é a recomposição: comer perto da manutenção, ou um pouco acima nos dias de treino, com proteína alta, e treinar com progressão de carga. Os 180 g de proteína que você já come estão ótimos. Na sua idade, com o hormônio natural alto e o corpo ainda em crescimento, a recomposição funciona muito bem.

Enquanto o cotovelo se recupera, baixe as calorias para perto da manutenção de quem está pouco ativo e mantenha a proteína. Quando voltar a treinar, suba um pouco. O HIIT que o visitante FitCoupleHim sugeriu pode entrar, mas não é obrigatório. O que mais muda o shape de um falso magro é a musculação feita com carga progressiva.

Sobre o peito, gordura localizada ali na adolescência é muito comum e, em boa parte dos meninos, diminui sozinha com o fim da puberdade e a perda de gordura. Se você sentir um nódulo firme, tipo um disco, embaixo do mamilo, vale mostrar a um médico, mas isso não é motivo para preocupação imediata.

Para refazer as contas com os seus dados, a calculadora de TDEE do site separa a TMB do gasto total do dia: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/ e a calculadora de recomposição corporal ajuda a definir calorias e macros para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/recomposicao-corporal/