Eae galera boa tarde , eu estava treinando ABC 2x , porem sinto que nao da pra esmagar mto o musculo e o aproveito nao é 100% , ja quando treino um musculo por dia que fiz um teste , sinto mto mais o musculo no treino e no dia seguinte , consigo aproveitar mto mais entao queria uma avaliaçao do treino q montei , malho a 1 ano e 4 meses , tenho 20 anos , 1,83m , 83kg , bf 13% , atualmente sou natural porem ja vou iniciar um ciclo em janeiro , meu treino é o seguinte :

 

Segunda - PEITO : 

Supino reto (4 series dropando 1x até a falha)

cross over 4x 10 

supino declinado 4x 10

supino inclinado maquina 4x 10

inclinado halter 4x 10

2 exerc ABS

 

Terça - COSTAS :

Barra fixa 5x até a falha ( na maioria consigo chegar entre 6 - 8 )

 serrote 4x - 10

remada na polia baixa 4x - 10

Pulldown 4x-10

1 exercicio para lombar 

 

Quarta - OMBRO :

2 exercicio posterior ombro

desenvolvimento militar 4x10

desenvolvimento na maquina 4x-10

 elevaçao lateral ( faço 4 series halter dropando 3x sempre até a falha )

 elevaçao frontal corda 4x 10

  2 exercicios trapezio 

3 exercicios ABS

 

Quinta - PERNA :

agachamento livre 4x 10

 extensora ( faço 4 series dropando 3x até a falha )

 hack 4x - 10

 2 exercicios posterior  

 

Sexta - BRAÇO :

rosca direta ( 4 series dropando 1x até a falha )

 roscott unilateral 4x- 8 - 10

rosca martelo 4x - 10

rosca inclinada com halter 4x - 10

 Triceps pulley ( 4 series dropando 3x até a falha )

 triceps corda 4x - 10

 triceps frances 4x- 10

 triceps paralela na maquina 4x - 10 -

ABS 

 

Lembrando que todos os exercicios estao nas cargas maximas , e gosto de treinas panturrilha todos os dias , faço apenas 1 serie todos os dias ...

Mudei meu treino aqui galera , como quero dar enfase no peito , vou focar nele e treinar 2x pela semana , completo ! Entao tive q dividir o treino de pernas em parte para nao ficar mto volumoso os treinso , segue o padrao:

Segunda : posterior e peito completo

2 exercicios posterior perna 

Supino reto (4 series dropando 1x até a falha)

cross over 4x 10 

supino declinado 4x 10

supino inclinado maquina 4x 10

inclinado halter 4x 10

2 exerc ABS

 

Terça: Costas

Barra fixa 5x até a falha ( na maioria consigo chegar entre 6 - 8 )

 serrote 4x - 10

remada na polia baixa 4x - 10

Pulldown 4x-10

1 exercicio para lombar 

 

Quarta : Quadriceps e Ombro completo

Agachamento livre 4x 10 - hack 4x 10 - extensora drop set 4x 10

2 exercicio posterior ombro

desenvolvimento militar 4x10

desenvolvimento na maquina 4x-10

 elevaçao lateral ( faço 4 series halter dropando 3x sempre até a falha )

 elevaçao frontal corda 4x 10

2 exercicios trapezio 

3 exercicios ABS

 

Quinta : Braço

rosca direta ( 4 series dropando 1x até a falha )

 roscott unilateral 4x- 8 - 10

rosca martelo 4x - 10

rosca inclinada com halter 4x - 10

 Triceps pulley ( 4 series dropando 3x até a falha )

 triceps corda 4x - 10

 triceps frances 4x- 10

 triceps paralela na maquina 4x - 10 -

 

Sexta : REPETE SEGUNDA

Sabado e domingo descanso ..

Oq acham ?

 

Editado 24 de novembro de 20177 anos por Matheusbaii

Eu achei que passou um pouco da conta em volume (contei 32 séries em braços ). Quanto tempo você leva pra treinar? Faltou antebraços também.

Editado 25 de novembro de 20177 anos por hallspreta

12 horas atrás, hallspreta disse:

Eu achei que passou um pouco da conta em volume (contei 32 séries em braços ). Quanto tempo você leva pra treinar? Faltou antebraços também.

Ah pois é , o antebraço faço rosca punho e rosca inversa pra finalizar o treino , esse treino levo 1hra pra acabar , intervalo de 30 seg cada exercicio.. Achou só o treino de braço volumoso ?

A maioria dos treinos ai levo 1 hora pra acabar..

Eu achei todos os dias com um pouco de volume demais, menos costas que é o maior grupo muscular, talvez só não mais do que pernas. Pode ser pq eu gosto de deixar o volume um pouco mais baixo e trabalhar com mais carga e intervalos maiores. Acho que seria interessante manter 4 séries apenas nos grandes exercícios, tipo supino, agachamento, lev terra, talvez leg press também. Os outros acredito ser possível trabalhar com 3 séries se bem executadas. Mas veja com o que você se adapta melhor, isso é apenas minha opinião.

23 minutos atrás, hallspreta disse:

Eu achei todos os dias com um pouco de volume demais, menos costas que é o maior grupo muscular, talvez só não mais do que pernas. Pode ser pq eu gosto de deixar o volume um pouco mais baixo e trabalhar com mais carga e intervalos maiores. Acho que seria interessante manter 4 séries apenas nos grandes exercícios, tipo supino, agachamento, lev terra, talvez leg press também. Os outros acredito ser possível trabalhar com 3 séries se bem executadas. Mas veja com o que você se adapta melhor, isso é apenas minha opinião.

Ta certo obrigado

Perna que é o maior grupamento do corpo tem o treino mais curto e mais fraco. Braço que tem o menor grupamento é 2x o tamanho do treino de pernas. Tem algo errado aí...

29 minutos atrás, Locemar disse:

Perna que é o maior grupamento do corpo tem o treino mais curto e mais fraco. Braço que tem o menor grupamento é 2x o tamanho do treino de pernas. Tem algo errado aí...

Minha genetica pra perna e extremamente boa graças ao meu futebol desde criança , nao preciso dar tanta enfase nas pernas no meu treino graças a isso , claro que sempre qdo treino é na melhor intensidade possivel , por isso decidi dividir posterior e quadriceps tbm , meu foco é o peito , ai consegui montar um treino dando enfase 2x semana nele , ja no treino de braço vou tirar rosca inclinada halter e triceps corda o resto deixarei , oq acha ?

Editado 25 de novembro de 20177 anos por Matheusbaii

Futebol não tem nada a ver com genética de perna. Tem muita gente que joga e continua com a perna magrela senão todo jogador de futebol teria coxa grossa.

Se a tua genética é boa segundo você, é porque ela já nasceu assim.

Treino de peito pra quem tem dificuldade depende muito mais de técnica. Eu só consegui desenvolver o meu depois que estudei mais a fundo como estimular o peito corretamente e isso envolveu reduzir a carga na maioria dos exercícios pra poder fazer direito.

Tire 1 exercício pra bíceps e 1 pra tríceps que vai ficar melhor.

10 minutos atrás, Locemar disse:

Futebol não tem nada a ver com genética de perna. Tem muita gente que joga e continua com a perna magrela senão todo jogador de futebol teria coxa grossa.

Se a tua genética é boa segundo você, é porque ela já nasceu assim.

Treino de peito pra quem tem dificuldade depende muito mais de técnica. Eu só consegui desenvolver o meu depois que estudei mais a fundo como estimular o peito corretamente e isso envolveu reduzir a carga na maioria dos exercícios pra poder fazer direito.

Tire 1 exercício pra bíceps e 1 pra tríceps que vai ficar melhor.

Opa me confundi , minha genetica é boa para perna e ela ja e grossa graças ao futebol , ok vou tirar 1 pra biceps e triceps.