Dá uma olhada nesse artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/22/treino-abcde/

tem uma divisão bem sensata para o que procura.

Em 25/11/2017 em 20:41, Matheusbaii disse:

meu foco é o peito

Reduz a carga, desce bem devagar e durante todo exercício tenta unir as mãos. Vai ser como se estivesse fazendo um fly, mas sem o movimento dos braços. Isso vai recrutar muito mais fibras e te fazer hipertrofiar o peitoral em prioridade, não deixando todo trabalho para os anteriores do ombro ou tríceps.

@Matheusbaii, a sensação de "esmagar" o músculo e a dor no dia seguinte são bons indicadores de que o treino foi duro, mas são indicadores fracos de crescimento. A dor tardia diminui à medida que o corpo se acostuma, mesmo com o músculo crescendo. Por isso a comparação entre o ABC duas vezes e o um músculo por dia pode estar te enganando.

O que a pesquisa mostra vai na direção contrária da sua conclusão. Uma metanálise de Schoenfeld e colaboradores, de 2016, encontrou crescimento maior treinando cada músculo duas vezes por semana do que uma vez. Estudos posteriores mostraram que, quando o número total de séries semanais é o mesmo, a frequência pesa menos. Ou seja, o que manda é o volume semanal bem executado, e dividir esse volume em duas sessões costuma deixar cada série de melhor qualidade. A sua ideia de fazer peito duas vezes já vai nessa direção. Faz sentido levar a mesma lógica para os outros grupos.

Dois ajustes que eu faria antes de mexer em exercício:

- Intervalo. Trinta segundos entre exercícios, com tudo em carga máxima e drop sets, derruba as séries seguintes. Num estudo do mesmo grupo, descansos de 3 minutos deram mais hipertrofia do que de 1 minuto nos exercícios compostos. Para supino, agachamento, barra e remadas, descanse de 2 a 3 minutos.
- Volume por músculo. Algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo é a faixa em que a maioria cresce bem. O seu braço passava disso com folga, e perna ficava abaixo, como o @Locemar e o @hallspreta notaram. Cortar um exercício de bíceps e um de tríceps, como você aceitou, já ajuda. Perna merece pelo menos o mesmo volume de peito, mesmo que hoje ela já esteja boa.

E a dica do @Junioreduardo93 para o peito é ótima: carga menor, descida controlada e a intenção de aproximar as mãos fazem o peitoral trabalhar mais e o ombro e o tríceps roubarem menos.

Se quiser comparar a sua divisão com uma montada a partir do seu tempo de treino e da frequência que você tem disponível, o gerador de treino do site faz um rascunho para você ajustar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/