8 minutos atrás, Gamma disse:

Claro.O progresso de cargas é muito importante.

À quem pense que é algo sem sentido!

Em 03/04/2018 em 12:43, Arnaldo Santos. disse:

À quem pense que é algo sem sentido!

Não adianta eu pegar 100kg sendo que no momento eu so consigo 70. É importante progredir.

5 horas atrás, Gamma disse:

Não adianta eu pegar 100kg sendo que no momento eu so consigo 70. É importante progredir.

Ai eu já diria que isso vai depender das repetições que vou fazer com esses 100 ou com os 70kg.

7 horas atrás, Gamma disse:

Não adianta eu pegar 100kg sendo que no momento eu so consigo 70. É importante progredir.

 

2 horas atrás, Arnaldo Santos. disse:

Ai eu já diria que isso vai depender das repetições que vou fazer com esses 100 ou com os 70kg.

Gosto de alternar...  entre os números de repetições e de cargas...  ir alternando ambas progressões... fazer mudança na intensidade também, como tempo entre series e exercícios... ora com maior objetivo na força, outra com maior objetivo na hipertrofia...

7 horas atrás, batataney disse:

 

Gosto de alternar...  entre os números de repetições e de cargas...  ir alternando ambas progressões... fazer mudança na intensidade também, como tempo entre series e exercícios... ora com maior objetivo na força, outra com maior objetivo na hipertrofia...

E é assim que se define os que tem êxito e os que não! Abraço

@Débora Candido, a sua pergunta acabou soterrada por uma discussão entre o @Locemar e o @Arnaldo Santos., e ela ficou sem resposta. Vou fechar a discussão primeiro, porque ela é de fato importante, e depois responder você.

A divergência era se repetição alta define e repetição baixa dá volume.

O Locemar está certo, e existe literatura que fecha isso.

Há meta análises comparando treino com carga alta e carga baixa, e o achado é consistente. Os ganhos de força máxima são maiores com cargas altas, mas as mudanças em hipertrofia são semelhantes entre as condições, desde que as séries sejam levadas próximo da falha. Ou seja, o músculo cresce numa faixa ampla de repetições, e o que muda com a carga é principalmente força.

Só que o Arnaldo não estava errado em tudo, e vale ser preciso, porque a parte que ele acertou é justamente a que a literatura confirma.

Ele disse que se sente diferença entre cinquenta e cinco quilos e que a intensidade não é a mesma. Está certo. E a percepção dele de que carga alta com poucas repetições está associada a um tipo de resultado também tem fundamento, só que esse resultado é força, e não volume muscular. A parte que não se sustenta é a segunda metade da regra, a de que muitas repetições com pouca carga definem.

E é aí que está o erro de origem, que vale explicar porque é o mais difundido da musculação.

Definição não é um resultado do treino. Definição é percentual de gordura. Ela aparece quando a gordura que cobre o músculo diminui, e isso é determinado pelo balanço calórico, ou seja, pela dieta. Nenhuma faixa de repetição queima gordura de forma localizada nem produz aparência mais definida por conta própria. Séries longas gastam um pouco mais de calorias durante a sessão, e é só isso, uma diferença pequena diante do que se come no dia.

Por isso a frase do @Gamma, de que o músculo não sabe contar, é uma boa síntese. O músculo responde a tensão e a esforço próximo do limite, e não ao número em si.

Sobre o atrito que ficou no meio disso, uma observação. Arnaldo, o que você aprendeu aos dezoito anos era o consenso da época, e não era burrice sua. Essa regra foi ensinada em academia no mundo inteiro por décadas. O que mudou não foi você, foi a evidência. E, Locemar, você tinha razão no conteúdo, e a discussão teria terminado no segundo comentário se o motivo tivesse vindo junto com a discordância, porque a informação de que hipertrofia é parecida numa faixa ampla de repetições é justamente o que faltava ali.

Agora, Débora, respondendo o que você perguntou.

O Locemar tem razão em dizer que não dá para montar dieta sem os seus dados, e você não informou peso, idade, há quanto tempo treina nem o que come. Mas dá para te dar o que serve para qualquer ponto de partida, e é o que ninguém te deu.

Sobre o treino, primeiro. Não existe treino para secar e treino para crescer. O que existe é treino de musculação com progressão de carga registrada. Para o seu objetivo, o desenho que funciona é simples. De três a quatro sessões por semana, cobrindo o corpo todo ou dividido em duas partes, com ênfase em exercícios que movem muita massa muscular ao mesmo tempo, que são agachamento ou leg press, levantamento terra ou stiff, remada, puxada, supino ou flexão e desenvolvimento. De duas a quatro séries por exercício, entre seis e quinze repetições, sempre chegando perto do ponto em que você não conseguiria fazer mais duas.

E a única coisa que precisa ser anotada é carga e repetição, semana a semana. Se esses números sobem ao longo dos meses, está funcionando. Se não sobem, nada mais importa.

Sobre a dieta, o que é preciso saber antes de qualquer cardápio.

Perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo é possível, mas acontece bem em duas situações. Em quem está começando a treinar, e em quem tem percentual de gordura mais alto. Fora disso, a rota mais rápida é escolher um objetivo por vez.

E existe um ponto que aparece muito em mulher que treina, e que vale considerar antes de cortar comida. Comer pouco demais por período longo atrapalha os dois objetivos ao mesmo tempo, porque compromete a recuperação e a construção de músculo enquanto o corpo se ajusta gastando menos. Se você já vem comendo pouco, o caminho para ficar mais definida pode passar por comer mais e não menos, pelo menos por um período.

O que decide isso é a sua ingestão atual, e é por isso que ela é a primeira informação que qualquer profissional vai pedir. Se você anotar tudo o que come por uma semana, sem mudar nada, você chega na consulta com a parte mais difícil já pronta.

Por fim, o item que mais protege o resultado nesse objetivo específico. Proteína adequada, em torno de um vírgula seis a dois gramas por quilo de peso, distribuída ao longo do dia. É ela que preserva a massa magra quando existe déficit, e é a diferença entre emagrecer perdendo gordura e emagrecer perdendo músculo, que é o que produz o resultado que ninguém quer, de estar mais leve e com aparência pior.

E, se puder acompanhar por medida de fita e foto na mesma luz em vez da balança, melhor. Nesse tipo de processo a balança é o instrumento que menos informa, porque músculo pesa e água oscila com o ciclo menstrual.