54 minutos atrás, Locemar disse:

Desculpa, só vi sua postagem agora. Como está seu treino atual em detalhes?

@Locemar  relaxa! Vcs são super requisitados.

Booom, meu treino hoje é esse. O que vc acha? Mudaria algo?

 

 Treino A

 

Agachamento Livre 4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Leg Press horizontal 3 Drop  10/10/10 sem descanso diminuindo carga

Cadeira  Extensora 4 12/10/8/6 aumentando carga 6/8/10/12 diminuindo carga

Cadeira  Abdutora  4 Até a falha e segura 20 segundo isometria 

Abdutor cabo 4 Até a falha

Elevações Pelve na mesa flexora 4 Até a falha

Glúteos no cabo 4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

ABD.INFRA 4 ATÉ FALHA

 

Treino B

Barra Supino reto 4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Halteres  Crucifixo Declinado 12/10/8/6 aumentando carga

Cross over de baixo pra cima 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Supino inclinado maquina 4 6/8/10/12 diminuindo carga

Barra fixa no gráviton  pegada fechada 4 Até a falha

Puxador frontal  4 6/8/10/12 diminuindo carga

Remada baixa  triângulo 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Remada curvada  4 Até a falha

Lombar maquina 12/10/8/6 aumentando carga

 

Treino c

 

Agachamento Súmo  4 12/10/8/6 aumentando carga

Afundo no smith 4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Barra Stiff 4

6/8/10/12 diminuindo carga

Barra Bom dia  4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Leg Press 45º 4 6/8/10/12 diminuindo carga

Cadeira Adutora 4 Até a falha e segura 20 segundo isometria

Mesa Flexora 4 12/10/8/6 aumentando carga

Gêmeos no Smath  12/10/8/6 aumentando carga

 

 

 

Treino D

 

 

Barra Pronado

Elevação frontal  4 12/10/8/6 aumentando carga

Halteres Desenvolvimento Arnod  10/10/manter -6/6 aumentar carga

corda

Elevação frontal   4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Remada Alta 4 Até a falha

Tríceps corda 4 Até a falh

Coice  4 Até a falha

Rosca maquina 4 10/10/manter -6/6 aumentar carga

Halteres Rosca com rotação 4           12/10/8/6 aumentando carga

ABD.Prancha na bola 4 1minuto

ABD.OBLIQUO 4 10

 

Seu treino está bom sim, muito adequado ao seu objetivo. Maaass...a gente pode dar um tapinha nele pra castigar mais essas pernas né? Então vou mexer apenas nos 2 treinos de inferiores pra botar volume nessa coxa. 

TREINO A
- Cadeira extensora 2x aquecimento leve + 4x20 (aqui você fará da seguinte forma: coloque uma carga um pouco maior que você usaria normalmente pra fazer 20reps. Comece a série fazendo quantas reps conseguir; por exemplo, 14. Dê uma pausa de 3 segundos, faça mais quantas conseguir; por exemplo, mais 3. Dê outra pausa, faça mais 2. Pausa, mais 1. Se conseguir fazer as 20 reps de uma vez é porque está leve.)
- Agachamento livre (base um pouco mais aberta que a largura dos ombros) 5 x 15/12/8/12/15 ➡️ Depois da última série de 15, diminua o peso em ~30% e faça mais quantas reps conseguir
- Leg Press horizontal unilateral 3x12 alternando cada perna sem descanso
- Leg 45 ou Hack machine (pés juntos) 4x12 normal mesmo...apenas faça
- Cadeira adutora (pra fechar e não abdutora que é pra abrir) 4x15 com isometria no final
- Elevação de pelve com BARRA LIVRE 4x12 (mesa flexora é meu 🥚) com pico de contração bem no alto em todas as reps, bota a 🐸 pro alto (a força se aplica no calcanhar; apoie os ombros num banco ou em 2 steps)
- Glúteos no cabo 15/12/10/8
:: Abdominal infra no banco inclinado (inclinação leve) 3x máx reps / Abdominal remador 3x30 / Rodinha abdominal 3x20 / Prancha abdominal 3x máx reps ::

 

 

TREINO C
- Mesa flexora 2x aquecimento leve
- Mesa flexora 4 séries sendo: cada série é composta de 3 séries > faz 10 reps com uma carga, depois aumenta 1 placa e faz mais 10 depois aumenta 1 placa e faz mais 10. É um drop "invertido" onde vc vai aumentando ao invés de diminuir, então é bom que a primeira série seja um pouco mais leve mesmo. 
- Agachamento sumô 5x12/12/8/12/15
- Afundo no smith 12/10/8/6 (fazer uma perna de cada vez e não alternada)
- Leg 45 base bem aberta 4x12 o movimento não é completo, ou seja, não haverá extensão total do joelho, ou seja, não haverá ponto de descanso, ou seja, vai doer mais. 
- Bom dia (que a essa hora já não tem mais nada de bom) 4x15 (não é aconselhável usar muita carga aqui, faça com qualidade e peso mais baixo)
- Glúteo com caneleiras 4x12 (aquele clássico, dog position, chute para o alto tomando cuidado para projetar a perna um pouco para trás e não para o alto, assim você aumenta o torque)
- Cadeira abdutora 4x15

- Repetir o abdominal

 

O ideal seria que a gente pudesse te ver treinando pra corrigir possíveis erros, mas fica à sua escolha. Qualquer dúvida, grite.

8 horas atrás, Locemar disse:

Seu treino está bom sim, muito adequado ao seu objetivo. Maaass...a gente pode dar um tapinha nele pra castigar mais essas pernas né? Então vou mexer apenas nos 2 treinos de inferiores pra botar volume nessa coxa. 

TREINO A
- Cadeira extensora 2x aquecimento leve + 4x20 (aqui você fará da seguinte forma: coloque uma carga um pouco maior que você usaria normalmente pra fazer 20reps. Comece a série fazendo quantas reps conseguir; por exemplo, 14. Dê uma pausa de 3 segundos, faça mais quantas conseguir; por exemplo, mais 3. Dê outra pausa, faça mais 2. Pausa, mais 1. Se conseguir fazer as 20 reps de uma vez é porque está leve.)
- Agachamento livre (base um pouco mais aberta que a largura dos ombros) 5 x 15/12/8/12/15 ➡️ Depois da última série de 15, diminua o peso em ~30% e faça mais quantas reps conseguir
- Leg Press horizontal unilateral 3x12 alternando cada perna sem descanso
- Leg 45 ou Hack machine (pés juntos) 4x12 normal mesmo...apenas faça
- Cadeira adutora (pra fechar e não abdutora que é pra abrir) 4x15 com isometria no final
- Elevação de pelve com BARRA LIVRE 4x12 (mesa flexora é meu 🥚) com pico de contração bem no alto em todas as reps, bota a 🐸 pro alto (a força se aplica no calcanhar; apoie os ombros num banco ou em 2 steps)
- Glúteos no cabo 15/12/10/8
:: Abdominal infra no banco inclinado (inclinação leve) 3x máx reps / Abdominal remador 3x30 / Rodinha abdominal 3x20 / Prancha abdominal 3x máx reps ::

 

 

TREINO C
- Mesa flexora 2x aquecimento leve
- Mesa flexora 4 séries sendo: cada série é composta de 3 séries > faz 10 reps com uma carga, depois aumenta 1 placa e faz mais 10 depois aumenta 1 placa e faz mais 10. É um drop "invertido" onde vc vai aumentando ao invés de diminuir, então é bom que a primeira série seja um pouco mais leve mesmo. 
- Agachamento sumô 5x12/12/8/12/15
- Afundo no smith 12/10/8/6 (fazer uma perna de cada vez e não alternada)
- Leg 45 base bem aberta 4x12 o movimento não é completo, ou seja, não haverá extensão total do joelho, ou seja, não haverá ponto de descanso, ou seja, vai doer mais. 
- Bom dia (que a essa hora já não tem mais nada de bom) 4x15 (não é aconselhável usar muita carga aqui, faça com qualidade e peso mais baixo)
- Glúteo com caneleiras 4x12 (aquele clássico, dog position, chute para o alto tomando cuidado para projetar a perna um pouco para trás e não para o alto, assim você aumenta o torque)
- Cadeira abdutora 4x15

- Repetir o abdominal

 

O ideal seria que a gente pudesse te ver treinando pra corrigir possíveis erros, mas fica à sua escolha. Qualquer dúvida, grite.

@Locemar, comecei hoje e já saí aleijada, ameeeeiiiii. Obrigada pela ajuda!!!!!

Em 28/09/2019 em 09:33, drika41 disse:

Bom dia pessoal, estão aqui as fotos após 3 semanas de ciclo. Quando me olho no espelho sinto uma diferença sutil no corpo, já nas fotos me sinto a vareta de sempre ķkkk. A questão é ter paciência e persistência. A segunda eu tenho, mas primeira preciso trabalhar.

Sobre efeitos colaterais, sinto que as espinhas voltaram a piorar, mas ainda não estão me incomodando. O cabelo começou a cair um pouco mais do que deveria, mas tbem ta ok. Libido se mantém, clitóris e voz do mesmo jeito forma que a última vez.

Dieta, ok!

Preciso muito de ajuda com meu treino se superiores, pois nao ta legal. Alguém pode me ajudar???

 

Tá maravilhosa! E como tem sido as aplicações? Tenho estudado essa possibilidade, mas ainda só acompanhando vc.

Vc podia me falar sobre os colaterais? Voz, espinha...p mim é o pior! E como vc aplica? se dói, fica bolinha vermelha? é na barriga?

Desculpa as perguntas, mas tenho muuitas rsrs.

bj

  Em 28/09/2019 em 21:04, Apollo Galenodisse:

Boa Noite.....

Essa bunda e perna toda a quem pertence?? kkkk

Vou recomendar um Oftalmo de minha confiança.......e até lá não dirija...ande de metro ok?? Ou me avise onde estarás a dirigir em SP.....kkkkkk

Por favor sempre preencha essa treta abaixo.

 

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 

CABELO/PELOS=

ACNE=

LÍBIDO=

CLÍTORIS=

VOZ=

OUTROS=

0 a 100% A DIETA= 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=

SEMANA DE AES + A DOSE QUE ESTÁ USANDOL=

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=46,8/49,2

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  aumentou e agora ta se mantendo 

CABELO/PELOS= cabelo caindo moderadamente/pêlos ok

ACNE= pioraram, mas tô controlando 

LÍBIDO= oteeeeemo

CLÍTORIS= aumentou no começo e ta se mantendo 

Voz: tem dias que está péssima, hoje por exemplo 

OUTROS=  nada 

0 a 100% A DIETA=  essa semana por causa da ansiedade no trabalho dei umas escorregadas. 80%

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= nope 

SEMANA DE AES + A DOSE QUE ESTÁ USANDOL= 3°semana de nandrolona 4ui 3× por semana + Enantato 2ui x por semana 

 

Tirando a dieta essa semana, ta tudo indo muito bem. Agora comecei a notar diferença no meu corpo.

14 horas atrás, drika41 disse:

PESO INICIAL/ PESO ATUAL=46,8/49,2

 

Volumezinho vindo! kkkkkk

Gostei muito dos resultados! Para quem tem o metabolismo a milhão......3 kg a mais é uma baita de uma vitória!!!

Quádriceps aumentando, posterior saindo, glúteos maiores, e por ai vai....

Treine esse abs heim......e não vacile no aeróbico....

14 horas atrás, drika41 disse:

SEMANA DE AES + A DOSE QUE ESTÁ USANDOL= 3°semana de nandrolona 4ui 3× por semana + Enantato 2ui x por semana 

Acho que tem coisa errada nessa conta não ? Não seria 4 semana?

Vou aumentar mais ainda sua refeição. Quero que veja se irá conseguir comer tudo que passei......caso não...me avise que manipulo batidas hipercalóricas para vc.....

E acredito não elevar mais sua dieta daqui para frente......

 

DIETA

05h 30 Pré treino 

Whey 30g 

40g de aveia

Café preto s/ açúcar (100ml) 

06h Suplementos

CREATINA e BETA ALANINA

ZMA

Pós treino dentro da academia= 2 bananas.

08h lanche 1

3 ovos inteiros

50g de Tapioca

1 colher de sopa de pasta de Amendoim

1 colher cha de canela

12h almoço 

100g de carne/frango/peixe 

150 g de arroz OU macarrão integral

100g de Batata da sua escolha ou Mandioca

Brócolis 

Salada (sempre)

1 colher de sopa de azeite extra virgem

15h lanche 2

1 dose de Whey 

30g de Aveia

19h jantar

100g de carne/frango/peixe 

150 g de arroz OU macarrão integral

100g de Batata da sua escolha ou Mandioca

Brócolis 

Salada (sempre)

INTERVALO ENTRE ESSAS DUAS REFEIÇÕES= 30g de MILHO E FAZER PIPOCA + 1 colher de sopa de azeite extra virgem para temperar sua pipoca

22h ceia

2 ovos ou 1 dose de Albumina + 1 copo de suco de uva integral 

 

Água= 3,2 litros por dia. 

Aeróbicos ou HITS pós treino ou em outro horário do treino= no minimo 4x na semana.

Próxima Atualização: 28/10

TMJ

8 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Volumezinho vindo! kkkkkk

Gostei muito dos resultados! Para quem tem o metabolismo a milhão......3 kg a mais é uma baita de uma vitória!!!

Quádriceps aumentando, posterior saindo, glúteos maiores, e por ai vai....

Treine esse abs heim......e não vacile no aeróbico....

Acho que tem coisa errada nessa conta não ? Não seria 4 semana?

Vou aumentar mais ainda sua refeição. Quero que veja se irá conseguir comer tudo que passei......caso não...me avise que manipulo batidas hipercalóricas para vc.....

E acredito não elevar mais sua dieta daqui para frente......

 

DIETA

05h 30 Pré treino 

Whey 30g 

40g de aveia

Café preto s/ açúcar (100ml) 

06h Suplementos

CREATINA e BETA ALANINA

ZMA

Pós treino dentro da academia= 2 bananas.

08h lanche 1

3 ovos inteiros

50g de Tapioca

1 colher de sopa de pasta de Amendoim

1 colher cha de canela

12h almoço 

100g de carne/frango/peixe 

150 g de arroz OU macarrão integral

100g de Batata da sua escolha ou Mandioca

Brócolis 

Salada (sempre)

1 colher de sopa de azeite extra virgem

15h lanche 2

1 dose de Whey 

30g de Aveia

19h jantar

100g de carne/frango/peixe 

150 g de arroz OU macarrão integral

100g de Batata da sua escolha ou Mandioca

Brócolis 

Salada (sempre)

INTERVALO ENTRE ESSAS DUAS REFEIÇÕES= 30g de MILHO E FAZER PIPOCA + 1 colher de sopa de azeite extra virgem para temperar sua pipoca

22h ceia

2 ovos ou 1 dose de Albumina + 1 copo de suco de uva integral 

 

Água= 3,2 litros por dia. 

Aeróbicos ou HITS pós treino ou em outro horário do treino= no minimo 4x na semana.

Próxima Atualização: 28/10

TMJ

@Apollo Galeno, que bom que você também notou diferença. O ABS dei uma estacionada, acho que não tô dando muita atencao a ele.

Sobre a semana do AES eu esqueci de alterar, tô na quarta semana.

A dieta, já sei que não vou conseguir comer tudo isso porque hoje ja tô comendo a pulso kkkkkk. Rola o hipercalorico? 

Em 12/10/2019 em 13:20, drika41 disse:

Agora comecei a notar diferença no meu corpo.

A Deca mostrando a que veio ... hehehehe 

3 horas atrás, drika41 disse:

O ABS dei uma estacionada, acho que não tô dando muita atencao a ele.

Vc trava bem o abdômen quando faz os exercícios ?! Pq eu quase não faço abdominais mas meu abdômen está sempre travado, bem duro mesmo quando faço qualquer exercícios, principalmente superiores. 

43 minutos atrás, Agan81 disse:

A Deca mostrando a que veio ... hehehehe 

Vc trava bem o abdômen quando faz os exercícios ?! Pq eu quase não faço abdominais mas meu abdômen está sempre travado, bem duro mesmo quando faço qualquer exercícios, principalmente superiores. 

@Agan81, sempre acho que poderia ter conseguido um resultado melhor, mas o importante é que ta indo. 

Sobre o abdômen eu ando constantemente com ele contraído, vou tentar travar mais durante os exercícios. Essa barriga já distendeu duas vezes, foram 2 gestacoes, uma delas engordei 23kg. Até que minha barriga ta bonitinha por tudo que já sofreu kkkkkkk

9 horas atrás, drika41 disse:

. O ABS dei uma estacionada, acho que não tô dando muita atencao a ele.

Começar a treinar ele que nem gente 3x na semana.

9 horas atrás, drika41 disse:

Sobre a semana do AES eu esqueci de alterar, tô na quarta semana.

ok

 

9 horas atrás, drika41 disse:

A dieta, já sei que não vou conseguir comer tudo isso porque hoje ja tô comendo a pulso kkkkkk. Rola o hipercalorico? 

Vamos lá.

DIETA

05h 30 Pré treino 

Whey 30g 

40g de aveia

Café preto s/ açúcar (100ml) 

06h Suplementos

CREATINA e BETA ALANINA

ZMA

Pós treino dentro da academia= 2 bananas.

08h lanche 1

3 ovos inteiros

50g de Tapioca

1 colher de sopa de pasta de Amendoim

1 colher cha de canela

12h almoço 

100g de carne/frango/peixe 

150 g de arroz OU macarrão integral

Brócolis 

Salada (sempre)

1 colher de sopa de azeite extra virgem

1 fruta doce

15h lanche 2

1 dose de Whey 

30g de Aveia

19h jantar

100g de carne/frango/peixe 

150 g de arroz OU macarrão integral

Brócolis 

Salada (sempre)

1 fruta doce (laranja por ex)

INTERVALO ENTRE ESSAS DUAS REFEIÇÕES= 30g de MILHO E FAZER PIPOCA + 1 colher de sopa de azeite extra virgem para temperar sua pipoca

22h ceia

2 ovos ou 1 dose de Albumina + 1 copo de suco de uva integral 

 

Acho que agora vai.......