Bom dia, vim aqui devido a sugestão do meu namorado pedir ajuda na minha dieta, em busca de um físico melhor. Minha intenção é perde barriga e aumentar massa magra. Quero melhorar meu estilo de vida começando pela minha alimentação. Ja uso macros app e caboidrato geralmente é 150 , proteina 50 e gordura no maximo 20.

 

Idade: 20 anos

Altura: 1,53

Peso: 52,5kg

Medicações em uso: multivitaminico

Problemas de Saúde: refluxo gastroesofágico. 

Tempo de treino: 10 meses

 

ABC 2x 

A - membros inferiores (glúteo e coxa)

B - abdômen + peito+ braço +costa

C - membros inferiores ( panturrilha e coxa)

DIETA 

 Cafe da manha 7:00 hrs:  tapioca(50g) com queijo coalho, cafe e meio mamão ou vitamina de banana com leite.

lanche da manha 9:00 hrs: activia de ameixa zero ou tangerina, e as vezes não como nada.

almoço 12 hrs: Frango, salada(alface, brócolis, cenoura, tomate, pepino) as vezes batata doce ou inglesa. Em alguns dias substituo o frango por patinho moído ou tilápia. 2 vezes na semana como feijao carioca com uma colher de arroz junto com o frango e salada.

lanche da tarde 15 hrs: geralmente uma fruta(banana/mamao/tangerina/melao) ou sanduíche natural de frango, ricota, alface, tomate e pão integral.

janta 18hrs : inhame ou cuscuz ou macaxeira (acompanhados de ovo ou frango) ou canja de galinha ou macarrão integral com patinho moído. 

ceia: a maioria das vezes não como. Quando como geralmene é uma fruta tangerina ou maça ou iogurte.

 

 

 

 

 

3 minutos atrás, Beka disse:

Ja uso macros app e caboidrato geralmente é 150 , proteina 50 e gordura no maximo 20.

Se vc já usa vou deixar sugestão para vc altera sua dieta.

Proteina: 80 g/ dia

Carbos: 70g/ dia

Gorduras: 55 g/ dia

Agua: 3 litros por dia.

Aerobico: Pelo menos 4 x na semana.

E acompanhar de perto sua enfermidade de refluxo gastro esofágico!

 

TMJ

5 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Quanto a minha alimentaçao devo continuar comendo o q citei aciima ou mudar algo? 

E que tipos de alimentos com gordura boa posso comer? 

 

17 horas atrás, Beka disse:

 

Ja lhe cantei a bola nas proporções agora é com vc.....

17 horas atrás, Beka disse:

 

exemplos de gorduras boas

Azeite, gema de ovo, amendoim, castanhas, nozes, abacate.

22 horas atrás, Beka disse:

 

Oleaginosas, ovos ( boa fonte de proteina e gordura ) no mais isso mesmo que a @Degcastro sugeriu..

6 horas atrás, Degcastro disse:

exemplos de gorduras boas

Azeite, gema de ovo, amendoim, castanhas, nozes, abacate.

obrigada pela ajuda.

@Beka, vou começar pela conta, porque ela explica quase tudo.

Seus macros atuais, 150 g de carboidrato, 50 g de proteína e 20 g de gordura, somam cerca de 980 kcal por dia. Com 20 anos, 1,53 m, 52,5 kg e treinando seis vezes por semana, seu gasto está por volta de 1800 a 1900 kcal. Ou seja, você está comendo praticamente metade do que gasta. Isso é déficit grande demais, e é justamente o que impede a segunda parte do seu objetivo, que é ganhar massa magra.

E o número mais crítico ali é a proteína. Cinquenta gramas por dia é pouquíssimo para alguém que treina. Para o seu peso, o alvo fica entre 100 e 110 g. Proteína é o que protege e constrói massa magra, e é também o macro que mais dá saciedade. Aumentar isso vai te ajudar nas duas pontas.

Um alvo bem mais adequado para o que você quer: por volta de 1700 a 1800 kcal, com 105 g de proteína, 190 a 210 g de carboidrato e 50 g de gordura. Ainda é um déficit leve, o suficiente para reduzir gordura devagar, e com proteína e caloria suficientes para você realmente construir músculo. Com 20 anos, dez meses de treino e esse percentual de gordura, você está no cenário em que dá para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo. Mas isso só funciona com proteína alta e comida suficiente, nunca com 980 kcal.

Sobre a sugestão de macros que o @Apollo Galeno te deu, subir a proteína está certíssimo, era o ajuste mais urgente. Só faço duas ressalvas. A primeira é que aquela combinação soma cerca de 1100 kcal, ou seja, praticamente não muda o problema principal, que é a quantidade total. A segunda é específica do seu caso: 55 g de gordura com apenas 70 g de carboidrato, para quem tem refluxo, tende a atrapalhar. Gordura retarda o esvaziamento do estômago e é um dos fatores que mais piora refluxo. Eu manteria a gordura mais moderada, na faixa de 50 g, e colocaria a caloria que falta no carboidrato, que esvazia mais rápido e ainda abastece seis sessões de treino por semana.

Aliás, sobre o refluxo, sua dieta já está bem construída para isso, com preparações cozidas, pouca fritura e alimentos leves. Só ficam três pontos de atenção. Café em jejum às sete da manhã é um gatilho comum. Tangerina aparece três vezes na sua rotina e cítrico é outro gatilho clássico. E o jantar às 18h é um ótimo horário, mantenha, porque a distância entre a última refeição e o deitar é o que mais protege à noite. Se algum dia precisar comer mais tarde, prefira algo leve e com pouca gordura e espere ao menos duas horas antes de deitar.

Sobre as gorduras boas que você perguntou, a @Degcastro e o @willdajoia já te deram a lista certa: azeite, gema de ovo, castanhas, nozes, amendoim e abacate. Acrescento peixe gordo como sardinha e salmão. E como você precisa aumentar a proteína, o ovo inteiro resolve as duas coisas de uma vez.

Onde encaixar a proteína que falta, sem mudar a estrutura que você já tem:

No café da manhã, acrescente dois ovos à tapioca. São 12 g de proteína a mais.
No lanche da manhã, troque o iogurte zero por iogurte grego natural ou acrescente uma dose de whey. O iogurte zero comum tem pouquíssima proteína.
No almoço e no jantar, aumente a porção de frango, patinho ou tilápia para algo em torno de 150 g de peso cozido em cada uma.
Volte a fazer a ceia com regularidade, com iogurte grego ou queijo cottage.

Só isso já te leva de 50 para perto de 105 g.

Uma última observação, sobre o treino. No seu ABC, dois dos três dias são de perna, e o dia B junta abdômen, peito, braço e costas na mesma sessão. Isso significa que todo o seu tronco recebe uma única sessão a cada três treinos, dividida entre quatro grupos. Se um dos objetivos é ganhar massa magra, o membro superior está bem subtreinado. Uma opção simples é transformar em quatro dias, dois de inferior e dois de superior, alternando. Cada grupo passa a ser treinado duas vezes por semana com volume decente, e ainda sobra um dia a mais de descanso.

E sobre aeróbico quatro vezes por semana: com a alimentação atual eu não acrescentaria. Primeiro coloca a comida no lugar por umas três semanas. Depois, se quiser incluir, duas ou três sessões de trinta minutos já cumprem o papel.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.