Minhas considerações:

- Se tiver tempo disponível, faça aeróbicos todos os dias por enquanto pra baixar esse % de gordura;
- Mantenha o treino full body por enquanto;
 

Sobre a dieta, algumas alterações:
- No café da manhã, troque a banana por mamão e coloque um pouco de aveia; ovos cozidos; creatina; 500ml de água

- O pós treino, coloque aqui junto uma refeição sólida (pode ser em pequena quantidade) de carne moída, salada e batata cozida. Tome o whey depois pra complementar. E não faz a menor diferença ser isolado no seu caso, está gastando mais à toa. 

- A refeição das 18h é OBRIGATÓRIO incluir salada. Alface, tomate, beterraba ralada, pepino. Pode colocar um pouco de sal e azeite. Varie também essas porções de carbo com abóbora, batata cozida, arroz integral, macarrão de arroz....e proteína com peixe, frango, patinho moído, picadinho de carne, etc.

No seu horário de trabalho não sei como é, mas seria interessante levar algo de casa pra comer no meio do turno. Pode ser uma dose de whey com um pote de frutas e castanhas. Aí depende de como é o seu trabalho.

 

Concordo com o @Locemar no seu caso.

Como está iniciando o pouco que fizer correto já será gigante se analisado no contexto total!

Ele deixou algumas dicas bacanas para seu caso.....faça o que ele disse.

Não use nada de ioimbina por hora.....

Hidratação SEMPRE TOME TODO DIA PELO MENOS 3,5 LITROS de agua por dia! Isso é mega importante!

Sobre seu treino=  Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer 6 x na sua semana!! ( MASTER IMPORTANTE). 

No mais.....cometa acertos mais do que erros....

Terás grandes mudanças.

 

@Apollo Galeno, @Locemar, vou seguir as dicas na reta ... em 15 dias volto para postar as mudanças, obrigado pela colaboração de todos, que se inicie o projeto meu corpo minha vida KKKK.
 

@jorel, o @Locemar acertou nas correções de dieta e no ponto de manter o full body por enquanto. Mas tem uma coisa que ainda não foi dita e que é, de longe, o maior problema da sua rotina: você está comendo pouquíssimo.

Vamos somar o que você descreveu. Três ovos dão cerca de 220 kcal. Duas bananas, 200. Quarenta gramas de whey, 150. Cem gramas de arroz com feijão, algo perto de 150. Cem gramas de carne, uns 200. Isso fecha em torno de 900 a 1000 kcal no dia inteiro. Com 80 kg, treino de musculação e trinta minutos de aeróbico quase todo dia, seu gasto está na casa de 2500 a 2700 kcal. Você está comendo menos de 40 por cento do que gasta.

Isso não é dieta agressiva, é subalimentação. E o resultado prático é o oposto do que você quer. Com déficit desse tamanho, boa parte do peso perdido vem de massa muscular, a força não sobe, o treino rende pouco, a fome acumula e em algum momento vem o descontrole. Sem contar que, trabalhando à noite, você já tem um fator a mais contra a recuperação.

Proteína, então, é o ponto mais crítico. Somando tudo, você chega a uns 78 gramas por dia. Para 80 kg em déficit calórico, o alvo é algo entre 140 e 160 gramas. Proteína é justamente o que protege a massa magra enquanto você perde gordura, e é o macronutriente que mais sacia. Está faltando metade.

Um alvo razoável para o seu caso: por volta de 2100 kcal por dia, com 150 g de proteína, 200 a 220 g de carboidrato e 60 g de gordura. Isso ainda é um déficit de uns 500 kcal e te faz perder entre 400 e 600 gramas por semana, que é o ritmo em que a gordura sai e o músculo fica. Comer mais do que você come hoje e mesmo assim emagrecer não é contradição, é o que deveria estar acontecendo.

Onde encaixar isso na sua rotina de turno da noite, sem inventar refeição que você não vai fazer:

Café da manhã às 9h: aumente para quatro ovos, acrescente duas fatias de pão ou aveia, mantenha a fruta. Não custa nada e já dobra essa refeição.

Pós-treino: mantenha o whey e acrescente a refeição sólida que o Locemar indicou. E ele tem razão sobre o isolado, para o seu objetivo é dinheiro jogado fora, o concentrado faz o mesmo serviço.

Refeição das 18h: dobre a porção. Cem gramas de arroz é pouco mais de duas colheres. Vá para 200 ou 250 g de arroz, feijão à vontade, 200 g de carne e a salada com azeite que já te indicaram.

E o buraco maior é o turno da noite inteiro sem comer nada além de café. São oito horas ou mais. Leve marmita ou, no mínimo, sanduíche com ovo e queijo, iogurte, fruta e castanha. Uma refeição de 500 a 600 kcal nesse período resolve metade do problema sozinha.

Sobre o treino, algumas correções que valem mais do que a divisão em si.

Doze exercícios com três séries até a exaustão em cada, três vezes por semana, é volume alto demais para três meses de treino, e levar toda série até a falha total não é necessário nem produtivo nessa fase. Pare uma ou duas repetições antes da falha na maioria das séries. Você recupera melhor e consegue progredir carga na sessão seguinte, que é o que realmente faz diferença.

A seleção de exercícios está pesada em máquina e isolado. Nessa fase, o que constrói base é movimento composto com peso livre. Eu montaria assim, mantendo full body três vezes na semana: agachamento livre ou leg press, supino reto com barra ou halteres, remada curvada ou remada baixa, desenvolvimento de ombro, stiff ou levantamento terra romeno, puxada alta, e fecha com panturrilha e abdominal. Rosca e tríceps entram como acessório, uma série ou duas, se sobrar tempo. Antebraço e trapézio isolados eu tiraria, porque eles já recebem estímulo de sobra em toda remada, puxada e encolhimento que você fizer segurando peso.

Troque também a lógica de "subir a carga só na segunda série" por progressão dupla, que é mais simples e dá critério objetivo. Escolha uma faixa, por exemplo 8 a 12 repetições. Quando conseguir 12 em todas as séries com boa execução, aumenta o peso e volta para 8. Anote carga e repetição toda sessão. Esse caderno é o que vai te dizer se está funcionando.

Sobre o aeróbico todos os dias, com a alimentação de hoje eu não faria. Primeiro arrume a comida e mantenha três ou quatro sessões de trinta minutos por semana. Quando estiver comendo as 2100 kcal de forma consistente por umas três semanas, aí sim aumenta a frequência se o peso travar. Aumentar gasto quando a ingestão já está no chão não acelera nada, só cansa.

E a última coisa: o cochilo de 50 minutos antes do turno é uma boa ideia e você acertou sozinho. Mantenha.

Se quiser um ponto de partida já organizado em refeições para esse novo alvo calórico, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . O resultado é simulado e serve como rascunho para ajustar conforme a balança, não como prescrição.