Postado 9 de maio de 20214 anos Moderador Vamos lá...... Dieta Disclaimer= Pré treino: (30 minutos antes)= Café com adoçante e canela + 5g de creatina (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total ) No seu treino = 10g de dextrose ou maltodextrina misturar na agua toda e ir tomando (a mesma coisa no dia de bike). Seu treino aqui é em jejum. CAFÉ DA MANHÃ (pos treino imediato) : 1 colher de sopa de doce de leite ou leite condesado + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite + 20g de sucrilhos ou aveia (apenas nos dias de inferior e + 40g no dia antes de pedalar) Pré almoço apenas no domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina Almoço 12 HORAS : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 50g nos dias de membros inferiores) + 100g de feijão (apenas nos dias de inferior) + 100gr frango cozido + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 2 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja 15hs= Café com adoçante e canela Lanche 17h : 180 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia Jantar : 1 scop whey com 30g de proteina + 30g pasta de amendoim Ceia (o mais tarde que conseguir) : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 70g nos dias de bike) + 3 ovos inteiros + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 maça+ 1 fatia de pão de forma (+2 fatia quando o dia seguinte for perna de treino) + 2 quadradinhos de chocolate No domingo = liberado 1 refeição livre sem pinga no almoço com duraçao de 1h apenas.........depois não comer lanche das 17hs......não comer jantar e só comer a ceia. Agua/dia= 3,1 litros/dia minimo. No dia que for pedalar igual uma "maluca" ..kkkkk......pegar sua hidratação toda (acho que para 60km deve beirar uns 1,5 litro) diluir nessa agua 20g de dextrose ou maltodextrina!! Aerobicos/hits por semana= Pedalada terça,sexta, domingo + 2 cardios na semana Novas fotos se quiser nova avaliação=22/05 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! ) Treino = a ideia de hipertrofia mantem. (proxima atualização mudamos= anote suas cargas maximas!! E faça 70% a 75%! Prese atençõa na ideia). Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)= apenas mais 2 semanas disso Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) TMJ
Postado 9 de maio de 20214 anos Autor 12 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Vamos lá...... Dieta Disclaimer= Pré treino: (30 minutos antes)= Café com adoçante e canela + 5g de creatina (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total ) No seu treino = 10g de dextrose ou maltodextrina misturar na agua toda e ir tomando (a mesma coisa no dia de bike). Seu treino aqui é em jejum. CAFÉ DA MANHÃ (pos treino imediato) : 1 colher de sopa de doce de leite ou leite condesado + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite + 20g de sucrilhos ou aveia (apenas nos dias de inferior e + 40g no dia antes de pedalar) Pré almoço apenas no domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina Almoço 12 HORAS : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 50g nos dias de membros inferiores) + 100g de feijão (apenas nos dias de inferior) + 100gr frango cozido + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 2 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja 15hs= Café com adoçante e canela Lanche 17h : 180 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia Jantar : 1 scop whey com 30g de proteina + 30g pasta de amendoim Ceia (o mais tarde que conseguir) : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 70g nos dias de bike) + 3 ovos inteiros + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 maça+ 1 fatia de pão de forma (+2 fatia quando o dia seguinte for perna de treino) + 2 quadradinhos de chocolate No domingo = liberado 1 refeição livre sem pinga no almoço com duraçao de 1h apenas.........depois não comer lanche das 17hs......não comer jantar e só comer a ceia. Perfeito!! Obrigada Apollo 🙏 13 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Treino = a ideia de hipertrofia mantem. (proxima atualização mudamos= anote suas cargas maximas!! E faça 70% a 75%! Prese atençõa na ideia). Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)= apenas mais 2 semanas disso Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) Combinado, seguirei neste formato !! 13 minutos atrás, Apollo Galeno disse: Novas fotos se quiser nova avaliação=22/05 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! 🙏🙏🙏
Postado 10 de maio de 20214 anos Moderador Em 09/05/2021 em 00:45, De M disse: Obrigada pelo apoio de sempre @FaBHana Nem precisa me agradecer né rs eu só falo a verdade... Como mudou, certeza que está mais confiante e a auto estima nem se fala né... sem conta que é chocante por conta da sua idade, desbanca muita novinha por aí com esses glúteos magníficos rs Parabéns MESMOOOO!!!!!!
Postado 11 de maio de 20214 anos Moderador 3 minutos atrás, Foston disse: As meninas estão de parabéns. Todas evoluindo ! Nós arrasamos!! Rsrs 💪😁
Postado 11 de maio de 20214 anos Autor Em 10/05/2021 em 11:59, KaliShiva disse: Nossa como você evoluiu! Muito parabéns! Estás maravilhosa! 🤟👊💪 Obrigadaaa @KaliShiva 😍😍😍 como você está ?? Volta atualizar aqui no fórum, torcendo sempre por você 🙏 beijos 5 horas atrás, Foston disse: As meninas estão de parabéns. Todas evoluindo ! Editado 11 de maio de 20214 anos por De M
Postado 13 de maio de 20214 anos Moderador meu deus! sensacional! Nao parece a mesma pessoa que estava aqui no forum pedindo ajuda a pouco tempo atrás. Que corpo lindo!! Que formas lindas! tudo proporcional, parabéns pelo empenho nos treinos e na dieta. Está a cada dia mais linda
Postado 22 de maio de 20214 anos Autor Post popular Boa noite 🌙 , Vamos lá para mais uma atualização 🙌🤍 HISTÓRICO PESOS = Peso inicial 61,00 / Peso 1ª atualização(14/03) 58,3 Peso 2ª atualização (02/04) 57,5 Peso 3ª atualizado (17/04) 57,1 kg Peso 4ª atualização (06/05) 57,5 🔸Peso atual 58,1 kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Treino na academia , aumento de força e progressão de cargas TABELA COM PRINCIPAIS EXERCÍCIOS inferiores : superiores : TREINO: SEGUNDA- Pernas 1 Agachamento sumô no smith: 5x10 Stiff no smith: 5x10 Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada Bulgaro: 4x10 Flexora em pé : 5x10 Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo) + bi set agachamento goblet Terça- Superiores 1: - Supino inclinado : 3x12 - Desenvolvimento com halter: 3x12 - Elevação lateral: 4x10 - Voador Invertido: 4x10 -Tríceps na Polia: 4x10 - Rosca alternada: 4x10 Quarta- Tri set - Agachamento Livre ou Smith : 100 repetições apenas com a barra (aquecer) 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. + 12 rep de agachamento com peso corporal + agachamento isométrico 30s (Quando completar as 12 repetições, subir o peso) - Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais Bi set - Leg press 45 + afundo (4 séries feitas com 12 a 15 repetições com progressão de carga por série + 15 rep afundo, cada perna) -Extensora: 25 reps para aquecer 5 séries com carga progressiva 15 a 20 reps Mesa flexora 3 séries 15 a 20 reps Quinta- Superiores 2: - Puxador Triângulo: 4x10 - Remada Baixa com barra : 4x10 - Serrote : 4x10 -Desenvolvimento Militar: 4x12; - Tríceps Testa : 3x12 - Rosca direta: 3x12 Sexta- Pernas 2: - Levantamento Terra Sumô: 2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando completar as 12, subir o peso) - Elevação Pélvica: 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando completar as 12, subir o peso) - Agachamento articulado invertido: 4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco. - Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio). Cadeira abdutora: 4x20 OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Estou gostando bastante, as roupas estão folgadas 0 a 100% A DIETA= 100%. usei minhas refeições livre Consumi chocolate e hambúrguer 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% AERÓBICO= 100% 0 a 100% TREINO = 100% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Nada, está tudo certo. FOTOS ATUAIS :
Postado 23 de maio de 20214 anos Moderador M A R A V I L H O S A!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Aliás como sempre né 👌
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