Boas, estou a precisar de uma ajuda para criar um plano de treino que me permita trabalhar abdómen, braços e pernas e no meio disso gostaria de também de incluir corrida (corrida faz-me aliviar o stress diário e coisas pessoais) algo que me permita ganhar massa muscular sem ir à academia e sem levantar peso. Assiste alguns vídeos no youtube que deixarei abaixo, mas não tenho a certeza porque nunca tive muito informação no mundo da calistenia. É fiável treinar as três partes no mesmo dia? Na vossa opinião qual seria a melhor metodologia de treino? Obrigado

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=J32bEKmnBaw

https://www.youtube.com/watch?v=SvHFsmw0KlE&t=1s

https://www.youtube.com/watch?v=C23W1rutByU&t=972s

4 horas atrás, ayrton1996 disse:

algo que me permita ganhar massa muscular sem ir à academia e sem levantar peso

Desculpa te decepcionar, mas acho meio impossível isso acontecer.

Você tem algum equipamento em casa?

Desenvolver massa muscular sem peso é contra a ciência, não existe. Algum tipo de resistência deve existir.

E não vai na onda dessas vídeos aí que prometem resultados milagrosos. Essa galera treina pesado e depois faz vídeo prometendo ultra resultados em 10 minutos.

@ayrton1996, você fez três perguntas objetivas e o tópico parou na primeira. Vou responder as três, mas antes preciso corrigir uma coisa, com todo o respeito ao @Locemar, que acertou o essencial sobre os vídeos milagrosos.

Ganhar massa muscular sem carga externa não é contra a ciência. O que é contra a ciência é ganhar massa muscular sem esforço próximo da falha e sem progressão. São coisas diferentes, e a diferença é justamente o que resolve o seu caso. A literatura de hipertrofia dos últimos quinze anos comparou treino com carga alta e carga baixa, indo de algo em torno de 30% até 80% de uma repetição máxima, e o resultado que se repete é o mesmo: quando as séries são levadas perto da falha, o ganho de massa é equivalente. O que muda entre carga alta e carga baixa é força máxima, que fica com a carga alta, e não tamanho. No treino em casa, o seu corpo é a carga. Uma flexão feita numa inclinação difícil, uma agachamento búlgaro numa perna só, um afundo lento, tudo isso te coloca dentro daquela faixa sem precisar de halteres.

Então sim, dá para crescer sem academia. O que você não vai conseguir é crescer fazendo dez minutos de circuito animado sem nunca chegar perto do limite, que é exatamente o que aqueles vídeos vendem.

Sobre treinar as três partes no mesmo dia: não só é fiável como, para quem está começando e treina em casa, é o melhor formato. Corpo inteiro três vezes por semana bate cada grupo três vezes, contra uma vez na divisão clássica de academia, e sem carga externa a recuperação é rápida o suficiente para aguentar essa frequência. Divisão por grupo muscular só faz sentido quando o volume por sessão fica alto demais para caber num treino só, e não é o seu caso.

A metodologia, na prática, é a que resolve o problema de progressão, que é o buraco real da calistenia. Como você não pode adicionar 2 kg na barra, a progressão vem por outras vias, nesta ordem: aumentar repetições até um teto que você define, por exemplo 15, e quando chegar lá em todas as séries, mudar para uma variação mais difícil e voltar para 8. Flexão no chão vira flexão com pés elevados, depois flexão com uma mão apoiada mais baixa, depois arquer. Agachamento livre vira búlgaro, depois pistol assistido. Anote as repetições, sempre. Sem anotar não existe progressão, existe repetição de rotina.

Duas observações sobre a sua lista. Você pediu braços, abdómen e pernas, e ficou de fora tudo que puxa, ou seja, as costas. É o grupo que mais sofre em treino caseiro e o que mais importa para postura de quem passa o dia sentado. Resolve com uma barra de porta barata, e se nem isso, remada invertida por baixo de uma mesa firme funciona bem. E braço, isoladamente, você não precisa priorizar: em flexão e em qualquer puxada o bíceps e o tríceps já trabalham pesado, o crescimento vem junto.

Por fim, a corrida. Mantenha, e não peça desculpa por ela. Você disse que ela alivia o stress, e isso vale mais do que qualquer ajuste de programa. Só a coloque em dia separado do treino de pernas, ou depois dele, nunca antes.